코코넛 오일과 MCT 오일의 효능 비교

코코넛 오일과 MCT(중쇄중성지방) 오일은 둘 다 건강을 돕는 인기 보충제입니다. 두 오일은 유사한 부분도 있지만 중요한 차이점도 있습니다.

코코넛 오일이란?

코코넛 오일은 말 그대로 코코넛에서 추출한 오일입니다. 최소한의 가공을 거쳐 냉압착 방식으로 만들어지는 버진 코코넛 오일에서 정제되거나 수소화된 코코넛 오일에 이르기까지 다양한 유형의 코코넛 오일 제품이 출시됩니다. 버진 코코넛 오일은 성숙한 코코넛에서 추출한 코코넛 오일을 의미하는 경우가 많습니다. 이러한 코코넛 오일은 기계적이거나 다른 자연적인 방법을 사용해 추출합니다. 추출 과정에서 열이 가해지기도 하지만 최종적으로는 정제되지 않은 코코넛 오일이 만들어집니다.

정제된 코코넛 오일은 독성이 있는 화학 용제를 사용하는 방법을 비롯한 혹독한 공정을 통해 코코넛에서 추출합니다. 수집한 코코넛 오일은 정제, 표백, 탈취 등의 과정을 거쳐 가공합니다. 결정적인 장점은 아니지만 버진 코코넛 오일은 특징적인 코코넛 향과 맛이 나는 경우가 많습니다. 반면에 정제된 코코넛 오일은 향이나 맛이 거의 없는 회백색의 오일입니다. 또한 버진 코코넛 오일은 초콜릿, 녹차, 블루베리, 소나무 껍질 추출물을 비롯한 수많은 인기 허브 제품에 함유된 항산화제인 페놀 화합물이 훨씬 더 풍부합니다. 대부분의 페놀류는 항산화 및 항염 특성을 나타냅니다.

성분을 살펴보면 코코넛 오일의 90% 이상이 포화지방으로 구성됩니다. 이 중 중쇄중성지방(MCT)이 많은 부분을 차지합니다. 지방 분자는 뼈대에 부착된 지방산 사슬이 뻗어나가는 모양의 구조를 가집니다. 이러한 지방산 사슬은 길이와 구조가 다양하여 각각 다른 특성을 나타냅니다. 중쇄중성지방은 사슬에 6-12개의 연결부가 있습니다. 평균적으로 코코넛의 약 60%는 중쇄중성지방이고 나머지는 장쇄중성지방으로 이루어집니다. 중쇄중성지방이 약 50%에 달하는 팜 커널 오일은 코코넛 이외에 유일하게 중쇄중성지방을 풍부하게 함유하는 오일입니다.

MCT 오일이란?

MCT 오일은 장쇄중성지방을 제거하고 중쇄지방을 남겨놓은 정제된 코코넛 오일 또는 팜 커널 오일을 말합니다. 다양한 유형의 중쇄중성지방이 여러 가지 비율로 함유된 MCT 오일 제품들이 출시되고 있습니다. 대표적인 중쇄중성지방은 다음과 같습니다.

1. 6개의 탄소가 사슬로 연결된 카프로산
2. 8개의 탄소가 사슬로 연결된 카프릴산
3. 10개의 탄소가 사슬로 연결된 카프르산
4. 12개의 탄소가 사슬로 연결된 라우르산

코코넛 오일과 MCT 오일은 건강에 좋은 중쇄중성지방의 공급원입니다. MCT 오일은 코코넛 오일과 비교해 중쇄중성지방을 더 많이 농축하고 정제한 오일입니다. 하지만 라우르산은 장쇄지방산과 유사하게 기능하기 때문에 MCT 오일에서 제거되기도 합니다. 카프로산도 소화 장애를 일으킬 가능성이 있어 제거되는 경우가 있습니다.

최신 연구 결과를 보면 사람들이 중쇄중성지방 보충제에 뜨거운 관심을 보이는 데는 그만한 이유가 있습니다. 중쇄중성지방은 독특한 구조로 인해 주로 대체 에너지원으로 활용될 수 있는 특징이 있습니다. 다른 장쇄지방은 체내에 저장될 수 있지만 중쇄중성지방은 언제든지 연소되어 에너지를 생성할 수 있습니다. 케토시스(Ketosis)라고 불리는 이러한 상태는 저탄수화물 식단이나 단식을 통해서만 도달할 수 있는 경우가 많습니다. 하지만 중쇄중성지방을 식단에 추가하면 간단하게 지방을 대체 에너지원으로 활용할 수 있는 이점을 누릴 수 있습니다. 중쇄중성지방을 섭취하면 전신에 걸쳐 케토시스가 촉진됩니다.

코코넛 오일, 포화지방, 심장병의 관계에 대한 오해

무엇보다도 코코넛 오일을 둘러싼 심각한 우려를 짚고 넘어갈 필요가 있습니다. 코코넛 오일은 주로 포화지방으로 이루어져 있어 많은 전문가들은 심장질환 위험이 높아질 가능성 때문에 코코넛 오일을 권장하지 않습니다. 연구가 더 필요하지만 코코넛 오일이 심장병 위험을 증가시킨다는 연구 결과는 없습니다.

2010년 메타분석에서는 포화지방과 심장병 사이의 상관관계를 뒷받침하는 증거가 없다고 결론지었습니다. 그 이후의 다른 메타분석에서는 포화지방을 고도 불포화지방으로 대체했을 때도 심장병 위험에 변화가 없는 것으로 나타났습니다. 2019년 리뷰논문은 심장질환 위험을 낮추기 위해 포화지방 섭취를 줄여야 한다는 미국심장협회(American Heart Association)의 입장이 과장되었으며 재평가가 필요하다고 결론지었습니다.

코코넛 오일이 좋은 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤 수치를 모두 높이는 것은 분명하지만 이 때문에 심장병 위험이 증가하지는 않는 것으로 보입니다. 연구에 따르면 다량의 코코넛과 코코넛 오일을 섭취하는 인구군의 심장질환 위험은 높아지지 않았습니다. 포화지방이 심장 질환을 유발하지 않으며 코코넛을 섭취해도 심장질환 위험이 커지지 않는다는 연구 결과로 판단할 때 코코넛 오일은 심장 건강에 나쁘지 않은 것으로 생각됩니다. 하지만 이러한 증거를 더욱 잘 이해하고 확인하려면 추가적인 연구가 필요합니다.

코코넛 오일의 효능

체중 관리

코코넛 오일이 체중 관리를 돕는지에 대한 연구 결과가 상충되지만, 몇 가지 상황에서는 코코넛 오일을 보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 3개월에 걸쳐 체중을 감량한 심장병 환자가 코코넛 오일이 포함된 식단을 유지한 경우 그렇지 않은 식단을 따랐을 때와 비교해 체중을 더 잘 관리할 수 있었습니다.

여러 연구에서 녹차 추출 성분인 EGCG와 코코넛 오일 보충제를 병용하면 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 다발성 경화증 환자가 이 두 가지를 함께 섭취하면 체지방을 줄이고 허리 대 엉덩이 비율을 개선하며 체질량지수를 낮추고 염증도 줄어드는 것으로 밝혀졌습니다.

또한 연구에 따르면 과체중 여성이 코코넛 오일을 섭취할 경우 복부 지방을 줄일 수 있습니다. 하지만 비만한 남성을 대상으로 한 연구에서는 코코넛 오일이 효과가 없었던 것으로 나타났습니다. 하지만 이 연구에서 사용한 코코넛 오일의 양은 하루 1큰술로 유사한 연구들 중에서 가장 적었습니다.

알츠하이머병

알츠하이머병의 근본적인 원인은 뇌의 에너지 대사 문제 때문인 것으로 생각됩니다. 이러한 가설을 바탕으로 알츠하이머병은 뇌의 포도당 대사 장애를 동반하는 제3형 당뇨병으로 설명되어 왔습니다. 따라서 대체 에너지원을 공급하면 알츠하이머병을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 코코넛 오일과 MCT 오일은 뇌가 포도당 대사를 우회하여 연료로 직접 활용할 수 있는 지방을 공급할 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 코코넛 오일을 섭취한 알츠하이머병 환자는 인지 기능이 개선되었습니다. 한 연구에서는 지중해식 식단을 따르면서 코코넛 오일을 함께 섭취한 경우와 지중해식 식단만을 유지한 경우를 비교했습니다. 코코넛 오일을 보충한 피험자는 다양한 유형의 기억력이 현저히 개선되었습니다. 다른 그룹의 기억력도 향상되었지만 경증 내지 중등도의 여성 치매 환자들이 가장 큰 개선 효과를 경험한 사실은 흥미롭습니다.

또 다른 연구에 따르면 21일 동안 코코넛 오일을 보충한 알츠하이머 환자는 인지력이 개선되었습니다. 또한 방향 감각과 언어 구성 능력도 유의하게 향상되었습니다 하지만 모든 연구에서 코코넛 오일이 알츠하이머병에 도움이 된다고 입증된 것은 아닙니다. 한 연구에서는 알츠하이머병 환자가 코코넛 오일을 섭취해도 인지 능력이 개선되지 않았습니다. 이 연구에서 주목할 사실은 상당한 비율의 환자가 코코넛 오일 섭취로 인한 설사 증세 때문에 연구 참여를 중단해 연구 결과에 영향을 미쳤을 수 있다는 점입니다. 연구를 시작할 시점의 피험자 수는 41명이었지만 코코넛 오일 섭취 그룹에서 6개월 동안의 치료를 완료한 사람은 8명에 불과했습니다.

MCT 오일의 효능

MCT 오일도 코코넛 오일과 유사한 효능을 나타내는지 알기 위한 연구가 진행되고 있습니다.

체중 관리

한 연구에서는 12주간 MCT 오일과 장쇄지방의 효능을 비교했습니다. MCT 오일이 풍부한 식단을 따른 피험자들은 8.5파운드를 감량했고 장쇄지방을 포함한 식단을 따른 그룹은 6파운드의 체중을 줄였습니다. 다른 연구 결과들도 이와 유사했습니다. MCT 오일을 섭취한 그룹은 일반 형태의 지방을 섭취한 그룹보다 체중을 더 많이 감량할 수 있었습니다.

또한 MCT 오일은 식후 포만감을 높여 칼로리 섭취를 줄이는 데도 도움이 되는 것으로 보입니다. 이 외에도 MCT 오일은 지방 활용도를 증가시켜 에너지 생성 및 칼로리 사용 효율을 개선하는 것으로 생각됩니다. 이러한 두 가지 효과는 모두 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과를 놓고 보면 MCT 오일이 코코넛 오일에 비해 체중 관리 효과가 더 우수해 보입니다. 한 리뷰연구에서는 장쇄지방 대신 사용한 MCT 오일이 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

노쇠와 치매

나이가 들어갈수록 노쇠해지고 기억력이 감퇴해 걱정하는 경우가 많습니다. 초기 연구 결과에 따르면 고령자가 MCT 오일을 보충하면 체중과 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 양로원 거주자를 대상으로 한 별도의 소규모 연구에서도 유사한 결과가 나왔습니다. MCT 오일을 섭취한 양로원 거주자는 근력과 일상생활 기능이 향상되었습니다.

또한 코코넛 오일과 마찬가지로 MCT 오일도 인지 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 최근 메타 분석에서는 422명의 연구 참여자를 대상으로 치매에 대한 MCT 오일의 효능을 조사한 연구를 검토했습니다. 그 결과 MCT 오일은 가벼운 케토시스 상태를 유도하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 두 가지 인지 기능 평가 중 하나를 사용해 평가했을 때 MCT 오일은 인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면 MCT 오일이 코코넛 오일보다 치매 환자의 인지력을 개선하는 효능이 더 뛰어납니다. 연구에 밝혀진 사실로 판단할 때 MCT 오일이 노화를 억제하고 수명을 연장할 가능성도 있을 것으로 추정됩니다.

결론

코코넛 오일과 MCT 오일은 케토시스 상태를 유도하는 데 도움이 되는 중쇄지방 공급원입니다. 연구에 따르면 MCT 오일의 효능이 더 우수하며 두 오일은 모두 인지 기능, 치매, 체중을 개선하는 데 활용할 수 있을 것으로 보입니다. 임상시험에서도 MCT 오일이 조금 더 뛰어난 효능을 나타내는 것으로 밝혀졌습니다.

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