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백내장을 예방하는 10가지 방법

글: 에릭 마드리드(Eric Madrid) 의학박사 

이 글에서 다룰 내용:


백내장이란?

백내장은 오랜 시간에 걸쳐 점진적으로 눈의 수정체가 혼탁해지는 질환입니다. 의사들은 백내장을 핵 백내장, 피질 백내장, 후낭 근처 혼탁 등의 3가지 유형으로 분류합니다. 백내장을 치료하지 않으면 심각하게 시력이 저하되거나 간혹 완전히 실명하는 경우도 있습니다. 

혼탁해진 수정체를 새 수정체로 교체하는 백내장 시술을 언제 어디서나 받을 수 있는 것도 아닙니다. 의료 시스템이 잘 갖춰진 국가에서는 60세 이상의 사람들이 백내장 수술을 쉽게 받을 수 있습니다. 하지만 전 세계적으로 백내장 수술을 받을 수 없는 국가도 많습니다. 어느 지역에 살든 젊을 때부터 백내장 예방에 신경을 쓴다면 장기적으로 눈 건강에 큰 도움이 될 것입니다. 

백내장의 위험 요인

의사들은 수정체의 산화가 백내장을 유발하는 가장 큰 원인이라고 생각합니다. 백내장의 위험 요인으로는 프레드니손(Prednisone) 등의 경구용 코르티코스테로이드(Corticosteroid)를 장기적으로 사용하는 것과 같은 특정 약물 복용, 과도한 자외선 노출, 흡연, 당뇨, 고혈압 등이 있습니다. 과도한 음주도 백내장 발생 위험을 높입니다. 

식단과 백내장

항산화 물질은 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일과 유색 채소가 풍부하게 포함된 식사를 하면 유익한 항산화 물질을 다양하게 섭취할 수 있습니다. 2010년의 연구에 따르면 비타민과 미네랄이 풍부한 식단을 따를 경우 백내장의 발생을 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 2013년의 연구에서는 과일, 채소, 비타민C가 많이 포함된 식사를 하면 백내장을 애초에 예방할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 

허브뿐만 아니라 식품과 보충제에 함유된 많은 미네랄과 비타민은 눈 보호에 도움이 될 수 있는 항산화 효능을 나타냅니다.

‌‌‌‌루테인, 제아크산틴 그리고 눈 건강

루테인(Lutein)과 제아크산틴(Zeaxanthin)은 일반적인 카로티노이드(Carotenoid)로 눈 건강을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과학 저널인 분자(Molecules)에 발표된 2017년의 연구에 따르면 루테인과 제아크산틴은 항산화 및 청색광 차단 효능이 있어 시력 개선에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 항산화 물질은 눈 수정체의 산화 손상을 억제하여 백내장을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 이 연구에서 매일 6-10mg의 루테인을 섭취한 사람은 백내장 수술을 받게 될 확률이 20-50%까지 감소했습니다. 

한편, 많은 연구에 따르면 루테인과 제아크산틴을 병용할 경우 효능이 최적화될 수 있는 것으로 나타났습니다.  두 영양소는 푸른잎채소와 과일에 풍부하게 함유되어 있습니다. 식단을 통해 이러한 영양소를 충분히 섭취하지 못할 경우 고품질 보충제를 통해 공급받아야 합니다. 권장 용량: 라벨의 지침을 따르십시오.

‌‌‌‌소나무 껍질 추출물은 강력한 항산화제

강력한 항산화제인 소나무 껍질 추출물은 원래 북미 및 아시아 지역의 원주민이 약으로 사용하던 허브입니다. 캐나다 지역을 발견하여 프랑스 영토로 선언했던 프랑스 탐험가 자크 카르티에(Jacques Cartier)는 1535년에 탐험하면서 비타민C 섭취 부족으로 인해 생긴 괴혈병을 치료하는 데 소나무 껍질 추출물을 사용한 것으로 알려집니다.

오늘날 통합의학 의사들은 소나무 껍질 추출물에 유익하고 노화를 억제하는 많은 효능이 있음을 인지하고 있습니다. 소나무 껍질 추출물은 1987년에 건강 보조 식품으로 미국에 처음 도입된 바 있습니다. 소나무 껍질 추출물은 여러 형태의 제품으로 출시되어 있으며 캡슐 형태로 섭취하거나 에센셜 오일로 사용하거나 로션에 혼합하여 피부에 바를 수 있습니다. 

항산화 물질은 체내의 조직과 기관을 유해한 활성산소로부터 보호하는 성분입니다. 과학 저널인 안과 연구(Ophthalmic Research)에 실린 연구에 따르면 피크노제놀(Pycnogenol)의 항산화 효능이 비타민C비타민E, 알파리포산(Alpha-lipoic acid)코큐텐(Coenzyme Q10)보다 더 강력한 것으로 나타났습니다. 

제이 킴(J. Kim) 박사가 동물을 대상으로 실시한 2017년의 연구에 의하면 소나무 껍질 추출물은 백내장의 형성을 예방할 수 있습니다. 또한 2013년의 한 연구 결과도 이러한 주장을 뒷받침합니다. 권장 용량: 50-250mg씩 매일 1-2회 

‌‌항염 효능이 있는 퀘르세틴

폴리페놀(Polyphenol)의 일종인 퀘르세틴(Quercetin)은 항염 및 시력과 관련한 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 퀘르세틴은 장내 미생물 생태계에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 퀘르세틴이 장내 유익균의 증식을 도울 수 있음을 의미합니다.

퀘르세틴이 풍부한 식품으로는 크랜베리, 흑포도, 라즈베리, 푸른잎채소, 브로콜리, 생적양파, 홍차녹차 등이 있습니다.

2010년의 연구에서는 어떤 기제를 통해 퀘르세틴이 백내장 예방에 도움이 될 수 있는지에 대해 조사했습니다. 또한 2019년에는 당뇨 환자의 백내장 발병을 예방하는 데 퀘르세틴이 어떤 역할을 하는지에 대한 연구가 수행되었습니다.  권장 용량: 라벨의 지침을 따르십시오. 

‌‌‌‌세포를 보호하는 레스베라트롤

레스베라트롤(Resveratrol)은 많은 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 식물 영양소의 일종인 레스베라트롤은 적포도주, 포도, 딸기, 견과류 등에 들어 있는 천연 식물성 화합물입니다.  레스베라트롤은 세포와 세포 구성 요소를 산화 손상으로부터 보호하는 항산화 효능이 있습니다. 세포가 산화 손상을 입으면 스스로 제어하는 능력을 상실하는 경우가 많습니다. 또한 백내장 발생 위험이 커질 수도 있습니다. 

2006년의 연구에 따르면 레스베라트롤이 풍부한 음식을 섭취하는 노인은 백내장이 생길 위험이 감소할 수 있습니다. 또한 2016년의 연구에서는 레스베라트롤이 건강을 보호하는 효능도 있는 것으로 밝혀졌습니다. 권장 용량: 라벨의 지침을 따르십시오.

‌‌‌‌산화 손상 억제하는 셀레늄

미량 미네랄인 셀레늄(Selenium)은 체내에서 중요한 역할을 수행하는 것으로 여겨집니다. 셀레늄은 24가지가 넘는 생화학 반응에 관여하며, 세포를 재생하거나 DNA를 합성하거나 산화 손상을 억제하는 데 필요합니다. 셀레늄은 비유기적 및 유기적 형태로 존재합니다. 

셀레늄이 풍부한 식품에는 브라질너트, 내장육, 해산물 등이 있습니다. 또한 가금류, 계란, 유제품에도 들어 있습니다. 

셀레늄은 산화 손상을 줄일 수 있기 때문에 백내장 예방에 도움이 될 것으로 추정됩니다. 쥐를 대상으로 한 2012년의 연구에 따르면 셀레늄은 백내장을 방지하는 효능이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 2018년의 한 연구는 "혈청 셀레늄 수치와 노화와 관련된 백내장 발병률 사이에 상관관계가 있는 것으로 입증됨에 따라 혈청 셀레늄 수준이 낮은 경우 노령으로 인한 백내장 발병의 잠재적 위험 요인이 될 수 있다"고 결론지었습니다. 권장 용량: 라벨의 지침을 따르십시오. 

‌‌‌‌항염 및 항산화 효능의 스피룰리나

스피룰리나(Spirulina)는 일반적으로 슈퍼푸드로 여겨지는 식품입니다. 청록색 조류의 일종인 스피룰리나는 소화가 잘되는 영양 보충제이며 알약 또는 가루 형태로 섭취할 수 있습니다. 이 조류는 시아노박테리움(Cyanobacterium), 그중에서도 아스로스피라 플라텐시스(Arthrospira platensis)라고 불리는 박테리아에서 유래합니다. 

일반적으로 스피룰리나는 아프리카, 하와이, 멕시코 등의 따뜻한 알칼리성 호수에서 자랍니다. 스페인 정복자들의 기록에 따르면 스피룰리나는 수 세기 전에 아즈텍 사람들이 사용했습니다. 스피룰리나는 멕시코의 텍스코코 호수에서 자랐으며 아즈텍 사람들은 스피룰리나를 테쿠일라티(Tecuilati)라고 불렀습니다. 유럽의 탐험가들은 아프리카의 차드호 인근에서 현지인들이 스피룰리나를 식품으로 이용했다고 기록한 바 있습니다. 현대에 이르러 스피룰리나에 주목한 미국 항공우주국(NASA) 과학자들은 우주에서 임무를 수행하는 우주인의 건강을 지키는 영양 보충제로 스피룰리나를 활용하고 있습니다. 

스피룰리나는 단백질, 비타민, 미네랄, 식물성 영양소 등을 완전하게 갖춘 영양 공급원입니다. 또한 스피룰리나는 항염 및 항산화 효능이 있어 백내장 예방에 도움이 되는 것으로 여겨집니다. 

2013년과 2014년의 연구에 따르면 스피룰리나를 섭취하면 백내장 발생을 억제하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.  권장 용량: 라벨의 지침을 따르십시오.

‌‌‌‌항산화 효능이 입증된 비타민C 

아스코르브산(Ascorbic acid) 또는 아스코르베이트(Ascorbate)라고도 불리는 비타민C는 지난 100여 년간 많은 연구가 이루어진 물질입니다. 과학 문헌 검색 결과에 따르면 1920년대 이후로 비타민 C에 대한 연구는 6만5,000건 이상 수행되었습니다. 많은 연구에 따르면 비타민C는 면역 기능을 강화할 뿐 아니라 심혈관, 뇌, 눈 건강을 증진하는 데 도움을 주는 등 수많은 혜택을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다 

많은 과학자는 한때 사람이 체내에서 비타민C를 생성할 수 있었지만 오랜 시간이 지나면서 그러한 능력이 사라진 것으로 추정합니다. 기본적으로 대부분의 포유류를 포함하여 모든 동물은 체내에서 비타민C를 만들 수 있습니다. 하지만 예외적으로 인간, 원숭이, 기니피그는 만들지 못합니다. 체내에서 비타민C는 뇌와 부신에 가장 많이 분포하며, 그 수치는 혈중 수치의 15-50배에 달합니다. 비타민C는 항산화 특성을 나타내며 최소 8가지의 생화학 반응에 관여하는 효소 '보조인자'이기도 합니다. 

미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2009년의 연구에 따르면 6세 이상의 사람들을 대상으로 혈액 검사를 한 결과 7%가 넘는 사람이 비타민C 결핍 상태인 것으로 나타났습니다. 비타민C가 풍부한 음식을 적게 섭취한다고 응답한 사람은 설문 참여자 중 절반이 넘었습니다. 비타민C가 많이 함유된 식품에는 감귤류 과일, 딸기, 망고, 고추 등이 있습니다. 

인도에서 수행된 2011년의 연구에서 혈중 비타민C 수준이 최저치인 사람은 혈중 비타민C 수치가 높은 사람에 비해 백내장이 생길 가능성이 39% 더 높은 것으로 밝혀졌습니다. 

또한 과학 저널인 안과학(Ophthalmology)에 발표된 2014년의 연구에서도 혈중 비타민C 수치가 높은 사람은 백내장에 걸릴 확률이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 다른 여러 연구에서도 유사한 결과가 나왔습니다. 권장 용량: 매일 500-2,000mg 

‌‌‌‌전반적인 건강을 돕는 종합비타민 

어떤 종합비타민도 건강에 좋고 균형 잡힌 식사를 대체할 수 없습니다. 세계보건기구(WHO, World Health Organization)는 비타민과 미네랄을 부족하게 먹는 사람이 전 세계적으로 20억 명에 달하는 것으로 추정합니다. 여러 연구에 따르면 미국에서도 여러 필수 비타민과 미네랄의 섭취량이 부족한 사람이 많은 것으로 나타났습니다. 최근에 발표된 미국인을 위한 2015-2020 식단 가이드라인(2015–2020 Dietary Guidelines for Americans)에 따르면 지용성 비타민인 비타민A비타민D비타민E 등과 수용성 비타민인 비타민C, 콜린 등의 섭취가 부족한 실정입니다. 

영양학(Nutrients) 저널에 실린 2014년의 연구에서 종합비타민을 섭취하는 사람은 백내장에 걸릴 가능성이 34% 감소하는 것으로 밝혀졌습니다. 고품질의 종합비타민을 사용한다면 더욱 확실한 결과가 보장될 수 있을 것입니다.

2014년에 과학 저널인 안과학(Ophthalmology)에 무작위 이중맹검 위약대조 임상시험의 연구 결과가 발표되었습니다. 이 연구에서는 11년이 넘는 기간에 걸쳐 50세 이상의 미국 남성 의사 14,641명을 추적 조사했습니다. 이 중 절반은 종합비타민을, 나머지 절반은 위약을 매일 섭취했습니다. 연구가 종료되었을 때, 종합비타민을 섭취한 실험군의 백내장 발병률은 대조군에 비해 9% 낮았습니다. 종합비타민 대부분의 비타민C 함량은 최소 용량인 60mg에 불과함을 알아 두시는 것이 좋습니다. 종합비타민을 섭취하는 사람은 필요에 따라 개별 비타민을 추가로 보충하는 경우가 많습니다. 종합비타민 권장 용량: 라벨의 지침을 따르십시오. 

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