즉각적으로 기분을 좋게 하는 호흡법

핵심 요약

• 호흡 기술은 일반적으로 이완을 위해 사용됩니다: 스트레스 관리 및 마음챙김 루틴에 다양한 호흡 패턴이 통합되는 경우가 많습니다.
• 호흡은 기분과 스트레스 반응에 영향을 미칠 수 있습니다: 조절된 호흡은 신경계를 진정시키고 이완을 촉진하는 것과 관련이 있습니다.
• 호흡법마다 목적이 다릅니다: 상자 호흡, 교대 콧구멍 호흡, 횡격막 호흡과 같은 방법은 속도와 초점이 다릅니다.
• 일관성은 종종 강조됩니다: 일반적으로 호흡 운동을 웰빙 루틴에 포함할 때는 규칙적인 연습이 권장됩니다.
• 호흡 운동은 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다: 대부분의 기술은 장비가 필요하지 않으며 집, 직장 또는 여행 중에도 연습할 수 있습니다.

기운이 없으신가요?

기분을 좋게 하는 자연스럽고 쉬운 방법은 호흡에 집중하는 것입니다. 특히 두 가지 기술을 사용하면 기분이 금방 좋아질 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 호흡 운동은 신경계를 진정시키고 가벼운 형태의 우울증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가 호흡은 긴장을 이완하고 스트레스를 관리하는 데 도움이 되므로 투덜거림의 해독제가 될 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

기분을 좋게 하는 호흡법

세 부분으로 구성된 호흡

횡격막 호흡은 정서적 피로를 완화하는 등 여러 가지 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다.  작년에 심리학의 프론티어에 발표된 연구에서도 정신 건강에 도움이 된다고 합니다. 흉식호흡은 우리 몸의 자연스러운 호흡 방식이지만, 스트레스를 받으면 종종 흉식호흡이 중단되는 경우가 있습니다. 세 부분으로 나뉜 호흡은 횡격막 스타일을 활용하여 폐의 모든 능력을 통합함으로써 더욱 완전하고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉴 수 있도록 도와줍니다.

수행 방법

눕거나 앉거나 서 있습니다. 누워서 하는 것이 가장 편안하고 초보자가 가장 쉽게 호흡할 수 있는 방법입니다.

1. 편안하게 등을 대고 누워 양손을 배 위에 올려 가운데 손가락 끝이 닿도록 합니다.
2. 숨을 들이마시면서 배를 들어 올려 손으로 누릅니다. 손가락이 서로 멀어져 더 이상 닿지 않을 때까지 이렇게 합니다. 숨을 내쉬면서 아랫배가 내려가고 손가락이 다시 닿는 것을 느낍니다. 이 과정을 한두 번 더 반복합니다.
3. 손을 바깥쪽 갈비뼈를 받치도록 움직입니다(손가락이 더 이상 닿지 않도록 하기 위해). 조금 전에 했던 것처럼 숨을 들이마시면서 배를 위로 누릅니다. 그런 다음 공기를 한 모금 더 들이마셔 몸통 중앙으로 끌어당기고 흉곽을 손으로 누릅니다. 갈비뼈가 중립으로 돌아오고 배가 내려가는 것을 느끼며 숨을 내쉽니다. 이 과정을 한두 번 더 반복합니다.
4. 가슴에 손을 얹습니다. 조금 전에 했던 것처럼 배를 위로 누르면서 숨을 들이마신 다음 갈비뼈를 통해 숨을 내쉽니다. 이제 공기를 한 모금 더 들이마셔 가슴 쪽으로 끌어당겨 손 아래로 올라오도록 합니다. 가슴이 내려가고 갈비뼈가 중립으로 돌아오며 배가 수축하는 것을 느끼면서 숨을 내쉬세요(이러한 동작이 특정한 순서로 이루어질 필요는 없습니다).
5. 4단계에서 했던 것처럼 호흡을 계속하되, 손을 몸통의 어느 부위로든 자유롭게 움직여 어떤 조합이든 만들어보세요. 이 방법으로 최소 10회 이상 숨을 쉬고을 원하면 더 많이 쉽니다.

대체 콧구멍 호흡(간단한 버전의 비루종 발로마)

한쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬거나 내쉴 때는 양쪽 콧구멍을 사용할 때보다 더 오래 숨을 쉬어야 하므로 이 호흡 운동을 서두르는 것은 거의 불가능합니다. 즉, 호흡을 원활하게 해야 한다는 뜻입니다. 또한 심호흡을 하기 위해 횡격막 호흡을 하게 됩니다.

수행 방법

앉은 자세가 가장 좋습니다. 서 있거나 누워도 되지만 어느 쪽이든 어색하게 느껴질 수 있습니다.

1. 편안하게 앉아서 왼손을 무릎에 얹습니다.
2. 오른쪽 엄지손가락을 오른쪽 콧구멍에 대고 검지와 중지를 구부려 약지와 새끼손가락을 펴서 약지가 왼쪽 콧구멍 바깥쪽에 오도록 합니다.
3. 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막은 다음 왼쪽 콧구멍으로 숨을 완전히 내쉽니다.
4. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 적당히 들이마신 다음 약지로 콧구멍을 막습니다. 양쪽 콧구멍을 막고 몇 초간 숨을 참습니다.
5. 오른쪽 콧구멍을 열고 숨을 완전히 내쉽니다.
6. 오른쪽 콧구멍으로 숨을 적당히 들이마신 다음 엄지손가락으로 다시 막습니다. 양쪽 콧구멍을 막고 몇 초간 숨을 참습니다.
7. 왼쪽 콧구멍을 열고 숨을 완전히 내쉽니다. 4단계로 이동하여 이 과정을 최소 5회 이상(원하는 경우 더 많이) 반복합니다.

각 운동 후

1분 정도 앉아서 자신의 기분이 어떤지 살펴보세요. 머릿속이 윙윙거리는 가벼운 감각을 느끼거나 손가락이 따끔거릴 수 있습니다. 이것은 '요가 하이'의 한 형태로, 느리고 의도적으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 케이던스에 거의 모든 것이 기인합니다. 

References:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). 횡격막 호흡이 건강한 성인의 주의력, 부정적인 영향 및 스트레스에 미치는 영향. 심리학의 프론티어, 8, 874쪽. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 인용 출처: 954
2. Mehta, P., & Sharma, M. (2010). 임상 우울증에 대한 보완 요법으로서의 요가. 보완 보건 진료 검토, 15(3), 156-170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 인용 출처: 9