카카오: 효능, 심장 건강, 인지 기능 등

카카오 콩은 초콜릿의 원료인 점으로 보아, 아마도 지구상에서 가장 매력적이고 사랑받는 식품의 원료입니다. 카카오 나무의 정식 명칭인 테오브로마 카카오(Theobroma cacao)에도 이 나무의 열매를 많은 사람들이 오랜 세월 사랑해 왔다는 뜻이 담겨 있습니다. 테오브로마(Theobroma)는 '신들의 음식'을 의미하는 그리스어에서 유래되었습니다. 카카오 콩으로 만든 식품 중 가장 인기 있고 사랑받는 식품은 초콜릿이지만, 생카카오 분말이 더욱 건강한 선택입니다.

카카오 분말은 어떻게 만들어지나요?

생카카오 분말은 생카카오 콩을 단순히 냉압착하여 지방을 제거하고 남은 고형물을 미세한 분말로 분쇄하는 방식으로 만듭니다.

카카오 대 코코아: 차이점은 무엇인가요?

카카오 분말은 생카카오 콩에서 지방이 빠지고 그 외 유익한 영양소와 성분은 모두 함유합니다. 그에 비해, 코코아 분말은 볶은 카카오 콩으로 만듭니다. 비슷해 보이지만 둘은 다릅니다. 코코아 분말을 만들 때에는 생카카오 콩에 함유된 영양소와 유익한 성분이 최대 90%까지 소실됩니다.

코코아 분말은 카카오 콩을 발효하고 건조하며 고열로 볶는 과정을 거쳐 만들어집니다. 네덜란드의 가공법에서는 먼저 콩을 탄산칼륨, 탄산나트륨, 수산화나트륨 등의 알칼리성 용액으로 세척합니다. 쓴 성분을 제거하는 데 초점을 맞추는 방식인데 이렇게 하면 건강에 좋은 성분이 없어지게 됩니다.

네덜란드식 가공은 총 플라보노이드 함량을 60% 줄입니다. 알칼리화 여부에 관계없이 코코아 버터를 분리하고 제거하기 위해 카카오 콩을 페이스트로 분쇄합니다. 나머지 고형물은 미세한 분말로 분쇄합니다. 코코아 분말을 만드는 과정에서는 영양소와 건강에 좋은 성분이 크게 사라지게 됩니다.

카카오에는 플라보노이드가 풍부

생카카오 분말은 그 유익한 효과가 주로 건조 카카오 콩의 중량에서 48%를 차지하는 플라보노이드 함량에서 비롯됩니다. 이에 비해, 코코아 분말은 플라보노이드 함량이 10%에 불과합니다. 15g(약 2큰술)의 생카카오 분말에는 400mg 이상의 플라보노이드가 들어 있는 반면, 동일한 15g의 코코아 분말에는 78mg만 존재할 수도 있습니다.

카카오 분말에 함유된 주요 플라보노이드는 녹차의 플라보이이드 성분인 플라바놀이며, 많은 베리류를 비롯해 포도씨와 소나무 껍질 추출물의 플라보노이드 성분인 프로안토시아니딘입니다.

카카오에는 플라보노이드의 흡수를 높여주는 성분도 있습니다. 주로, 심장 건강에 좋은 포화지방이 독특한 비율로 조합되어 있어 콜레스테롤 수치를 높이지 않습니다. 프리바이오틱 식이섬유소가 장내 미생물 구성에 유익한 효과를 주기도 하여 카카오 폴리페놀의 흡수를 높여줍니다.

카카오 분말은 마그네슘과 아르기닌과 같이 심장 건강을 증진하는 영양소도 풍부합니다. 아르기닌은 혈관 내 화합물인 산화질소를 생성하여 혈관 기능 조절과 혈전 형성 방지에 도움을 주는 아미노산입니다.

카카오의 건강 효능

카카오 플라보노이드를 함유한 식품에 관한 연구는 대부분 뇌와 심장 건강에 초점이 맞춰져 있습니다. 이러한 효능을 요약하면 다음과 같습니다.

• 뇌로 가는 혈류를 늘려줍니다.
• 뇌 연결성을 자극하는 신호 경로를 개선하여 뇌 기능을 높여줍니다.
• 혈관 내벽의 건강을 촉진합니다.
• 콜레스테롤과 동맥 내벽의 산화적 손상을 막아줍니다.
• 혈전을 일으키는 혈소판의 과도한 응집을 방지합니다.

카카오의 심장 건강 효능

카카오 플라보노이드의 주요 효능 중 하나는 혈관 내벽을 형성하는 세포의 건강과 기능을 개선하여 심장에 좋은 효과를 일으키는 것입니다. 작은 모세혈관부터 대동맥까지 모든 혈관의 내벽은 내피 세포로 구성되어 있습니다. 신체의 내피 세포를 모두 평평하게 펼치면 그 크기는 거의 축구장 하나의 표면적에 해당합니다.

내피 기능 장애는 심혈관 질환에서 중요하게 여기는 사항으로 죽상동맥경화증, 고혈압, 당뇨병 등 혈관 기능 저하와 관련된 모든 질환에서 발견됩니다. 이 내피 기능 장애는 독소(예: 담배 연기)와 고혈당에 의한 손상을 비롯해, 산화된 LDL 콜레스테롤 같이 산화를 촉진하는 물질로 인한 손상이 원인입니다.

카카오 플라보노이드는 이러한 손상을 예방하고 산화질소를 생성하는 세포의 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화질소는 혈관계에서 이용되는 주요 화학물질로 혈관의 탄력, 적절한 혈류, 혈전 형성 방지를 촉진해 줍니다.

카카오의 뇌 건강 효능

많은 연구가 뇌 건강과 인지 기능에 발휘하는 카카오 제품의 유익한 효과에 초점을 맞춰 왔습니다. 대부분의 연구에서는 코코아 분말을 사용했지만, 위에서 언급한 바와 같이 카카오 분말은 주요 성분을 훨씬 높은 농도로 함유하고 있어 훨씬 더 나은 결과를 가져올 수 있습니다.

코코아 분말 연구에서는 기억력, 주의력, 의사결정, 언어 이해력, 기타 정신 기능을 평가하는 다양한 표준화된 검사를 활용했습니다. 코코아 제품을 위약이나 플라바놀 함량이 낮은 코코아 제품과 비교한 15건의 이중맹검 연구가 있었습니다. 이 15건의 시험 중 10건은 뇌 기능에 상당한 긍정적 효과를 보인 반면, 5건은 의미 있는 효과를 보이지는 않았습니다.

하지만 주목할 점은 인지 기능 개선이 나타나지 않은 연구에서도 정신적 피로 감소, 반응 시간 감소, 처리 속도 증가, 뇌의 특정 부위의 혈류나 혈액량 증가, 유익한 뇌 화합물 수치 증가 등 다른 측정치에서 개선을 보였다는 것입니다.

이 15건의 연구에서 코코아 플라바놀의 복용량은 저용량(예: 하루 50mg)에서 하루 최대 994mg까지 다양했습니다. 이러한 연구의 진행 기간은 일반적으로 1개월에서 3개월 사이였습니다.

카카오 플라바놀의 효능은 노인과 젊은 성인에서 나타납니다. 복용 후 2시간 이내에 효과가 나타나는 경우도 있습니다. 하지만 복용량이 높고 복용기간이 길어지면 일반적으로 노인과 젊은 피험자 모두에서 더 나은 결과가 나타났습니다.

잘 설계된 연구에서 플라바놀 함량이 높은(900mg) 코코아 음료를 3개월 동안 섭취한 건강한 노인 피험자는 기억과 관련된 주요 뇌 부위(치상회)의 혈액량이 향상되었습니다. 일반적으로 사람들은 나이가 들면 뇌에서 이 부위의 혈류와 기능이 모두 감소합니다. 코코아 플라바놀 섭취로 이 부위의 혈액량이 증가하여 이 부위가 담당하는 기억 작업의 능력이 향상되는 결과로 이어지는 연관성을 보였습니다. 다른 연구에서는 혈류로 인해 발휘되는 효능 이외에 코코아 플라바놀이 뇌 건강에 전반적인 영향을 미친다는 객관적 측정치를 추가로 보여주었습니다. 예를 들어, 여러 연구에서 코코아 플라바놀이 노인과 젊은 성인의 뇌유래신경영양인자(brain-derived neurotrophic factor, BDNF)를 높이는 것으로 나타났습니다. 이 화합물은 새로운 뇌 세포의 형성을 자극하여 손상되거나 노화된 뇌 세포를 교체하는 역할을 합니다.

생카카오에 카페인이 들어 있나요?

예, 그렇습니다. 생카카오 분말은 카페인을 함유하고 있고 이와 함께 테오브로민(theobromine)으로 알려진 유사한 화합물을 상당량 함유하고 있습니다. 가장 큰 차이점은 테오브로민이 각성제 효과 측면에서 카페인보다 약 10배 약하다는 것입니다. 생카카오 분말 2큰술에는 약 40mg의 카페인으로 커피 컵의 절반보다 약간 적은 양이 들어 있고, 테오브로민이 약 200mg 함유되어 있습니다. 전반적으로 생카카오 2큰술의 각성 효과는 대략 커피 반 컵과 같습니다.

카카오 분말 사용법

생카카오 분말을 사용하는 방법이 유익한 카카오 플라보노이드를 식단에 추가하는 가장 쉽고 비용 효율적일 수 있습니다. 다음과 같이 몇 가지 방법을 제안합니다.

• 스무디에 생카카오 분말을 2큰술 첨가합니다. 단맛을 더해야 하는 경우 알룰로스나 자일리톨, 나한과 감미료, 스테비아를 첨가하여 맛을 냅니다.
• 플레인 그릭 요구르트 1인분에 생카카오 분말 1큰술과 다진 대추를 첨가합니다.
• 좋아하는 신선한 과일에 카카오 분말을 뿌립니다. 블루베리, 딸기, 파인애플, 바나나가 훌륭한 선택입니다.

따뜻한 카카오 음료 레시피

제가 하루 분량 생카카오 분말을 즐겨 섭취하는 방법은 다음과 같습니다. 먼저 아몬드나 코코넛 밀크를 가열한 다음, 큰 머그잔에 붓습니다. 그러고 나서 카카오 분말 2~3큰술과 알룰로스 1큰술(자일리톨이나 에리스리톨을 사용해도 됨)을 첨가합니다. 다음으로, 작은 핸드 믹서를 사용하여 섞어줍니다. 코코넛 오일 1큰술, 계피 ½~1티스푼, 육두구 ¼~½티스푼, 바닐라 추출물 2방울, 페퍼민트 오일 2방울을 첨가하여 풍미를 더하는 경우가 많은데, 이것이 저의 특별한 레시피입니다.

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