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아스코르브산(비타민C)의 모든 것

글: 에릭 마드리드(Eric Madrid) 의학박사

이 글에서 다룰 내용:


‌‌‌‌비타민C와 아스코르브산은 똑같을까요?

아스코르브산은 비타민C라는 이름으로 더 잘 알려져 있습니다. 비타민C는 체내에서 다양한 필수 기능을 수행하는 유익한 수용성 비타민으로 특정 식품에서 얻을 수 있으며 식이 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 비타민C는 항산화 효능이 있으며 8가지 이상의 중요한 체내 생화학 반응에 관여하는 효소 보조인자로 기능합니다.

‌‌‌‌비타민C를 보충하는 이유는?

지난 수십 년에 걸쳐 비타민C에 대한 많은 연구가 이루어졌습니다. 연구에 따르면 비타민C는 면역계, 피부, 심장 등의 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

대부분의 다른 포유류와 달리 우리 몸은 포도당으로 비타민C를 합성하지 못합니다. 과학자들은 인류의 조상이 아주 오랜 옛날에 유전적 돌연변이로 인해 비타민C를 만드는 능력을 상실한 것으로 추정합니다. 

비타민C는 섭취된 후 소장에서 흡수되며, 비타민C의 혈중 농도는 신장에서 조절됩니다. 신장은 비타민C 농도가 과도한 경우 여분의 비타민C를 소변으로 배출합니다. 체내에서 비타민C는 뇌하수체, 부신, 뇌, 백혈구, 눈에 높은 농도로 분포합니다. 

‌‌‌‌비타민C를 자연적으로 섭취하는 방법은?

비타민C가 풍부한 식품에는 색깔이 있는 여러 과일과 채소가 포함됩니다. 오렌지, 자몽, 딸기, 구아바(Guava), 키위 같은 감귤류 과일에 비타민C가 많이 들어 있습니다. 

빨간 피망, 녹색 피망, 브로콜리, 방울다다기양배추, 토마토, 양배추, 콜리플라워, 감자, 완두콩 같은 식품도 비타민C 함량이 아주 높습니다. 또한 일반적으로 산화적 손상을 방지하기 위해 음식에 아스코르브산을 소량으로 추가하기도 합니다.

다른 비타민, 미네랄과 더불어 비타민C를 충분히 섭취하는 최고의 방법은 다양한 색깔의 식품과 함께 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 식단을 통해 대부분의 영양소를 얻는 것이 바람직하지만, 비타민C 보충제를 섭취하면 전체적인 비타민 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 멀티비타민은 비타민C 등 여러 비타민과 미네랄을 충분한 양만큼 공급하므로 매일 섭취하시면 좋습니다. 

종합비타민의 제공량당 비타민C 함량은 보통 100mg 미만입니다. 비타민C를 500-1,000mg 정도의 고용량으로 섭취하려 한다면 비타민C 보충제를 별도로 드실 수도 있습니다. 대부분의 경우 제품 라벨에 표시된 권장량에 따라 비타민C를 섭취하시는 것이 좋습니다. 

‌‌‌‌비타민C가 부족하면 어떻게 되나요?

비타민C의 만성적 결핍 상태가 장기간 지속되면 잠재적으로 치명적일 수 있는 괴혈병에 걸릴 수 있습니다. 또한 비타민C가 치명적일 정도로 부족한 것은 아니지만 최적의 건강을 유지할 수 없는 수준으로 결핍되어 있어 관련 징후와 증상을 겪는 사람들도 많습니다. 

비타민C 결핍 증상은 다음과 같습니다.

  • 출혈이 자주 발생하고 멍이 잘 생김
  • 피부가 얇아짐
  • 빈혈
  • 잇몸 출혈(치은염)과 치아 손실 
  • 기분 불안정
  • 관절통
  • 상처 치유력이 떨어짐 

비타민C 결핍을 유발할 수 있는 위험 요인은 다음과 같습니다.

  • 과일과 채소가 적게 포함된 부실한 식단 
  • 흡연
  • 알코올 중독
  • 흡수장애
  • 65세 이상의 고령

비타민C 결핍증을 치료하는 가장 좋은 방법은 비타민C를 보충하여 애초에 결핍증을 일으킨 문제를 해결하고 원래 상태로 되돌리는 것입니다. 비타민C의 혈중 수치를 측정하기 위해 혈액 검사를 할 수도 있지만, 이러한 검사는 비용이 많이 들 수 있고 일상적으로 잘 시행하지 않습니다. 의사가 환자의 임상 증상을 관찰하고 병력을 잘 확인하여 비타민C 결핍 여부를 평가하는 것이 가장 바람직합니다. 

‌‌‌‌비타민C를 너무 많이 먹으면 해롭나요?

비타민C를 과다 섭취하면 일반적으로 설사, 복부 팽만, 경련, 메스꺼움 등 위장관과 관련된 문제가 생길 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 비타민C 섭취량이 늘어날 경우 대장 질환을 진단하는 데 사용하는 대변 구아이악 검사(Stool guaiac test) 결과가 위음성으로 나올 수 있습니다. 대부분의 사람은 하루 2,000-3,000mg의 비타민C를 부작용 없이 섭취할 수 있습니다. 비타민C는 수용성이기 때문에 체내에서 필요 없는 비타민C는 소변을 통해 배출됩니다. 

‌‌‌‌비타민C 하루 권장섭취량은?

미국국립보건원(National Institutes of health, NIH)에 따르면 비타민C의 최소 권장량은 나이와 성별에 따라 달라집니다. 하지만 이러한 소량의 비타민C는 괴혈병 예방을 위한 것이지 최적의 비타민C 혈중 수치를 유지하기 위한 목적으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 

일반적으로 성인 남성은 하루에 90mg 이상이 필요하고 성인 여성은 하루에 75mg이 필요합니다. 임산부와 노인의 비타민C 하루 권장량은 120mg 이상입니다. 

흡연자의 경우 비타민C 결핍 증상이 더 심하게 나타날 수 있습니다. 담배 한 개비를 피울 때 30-40mg의 아스코르브산이 산화되는 것으로 추정됩니다. 이는 대부분의 흡연자가 부족분을 메꾸려면 하루 1,000mg 이상의 아스코르브산을 보충해야 할 수 있음을 의미합니다. 일반적으로 흡연자의 경우 비타민C 혈중 수치가 낮고 체내에서 과도한 산화가 일어나기 때문에 비흡연자와 비교해 50대에 치아를 잃기 시작하고 피부가 얇아지고 멍이 쉽게 들 수 있습니다.

‌‌비타민C와 감기

비타민C는 감기뿐만 아니라 심각한 감염을 억제하는 등 면역 기능을 돕는 효능이 있어 광범위하게 연구되고 있습니다. 감기 또는 상부 호흡기 감염은 사람이 살면서 가장 흔히 걸리는 감염성 질환입니다. 200가지 이상의 감기 바이러스가 존재하는 것으로 추정됩니다. 

감기 치료나 예방을 위해 비타민C 보충제를 섭취하는 관행은 많은 논란의 대상이 되어왔습니다. 연구에 따르면, 비타민C는 보통 용량으로 섭취할 경우 감기 예방에 도움이 안 되는 것으로 보이지만 보충제를 꾸준히 먹으면 열, 오한, 통증 같은 감기 증상의 심각도를 완화하고 지속기간을 줄이는 것으로 나타났습니다. 연구에서 감기 증상의 지속기간은 8-9% 감소한 것으로 밝혀졌으며, 이는 증상을 앓는 기간이 반나절 정도 줄어든 것을 의미합니다. 

한 연구는 463명의 학생을 대상으로 진행했습니다. 실험 참여자의 절반에게는 1일 3회 1,000mg의 고용량 비타민C를 투여했고, 감기 증상이 나타나기 전이나 후에 첫 6시간 동안 매시간마다 1,000mg을 정맥주사로 주입했습니다. 이 실험군은 고용량 비타민C를 투여받지 않은 대조군과 비교해 감기 증상이 완화되거나 예방된 것으로 나타났습니다. 

2014년의 연구에 따르면 비타민C는 위약과 비교해 감기 발병률을 낮추고 감기 지속기간을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 

또한 다른 연구 논문에 따르면 비타민C와 아연을 병용하면 감기 증상을 완화하는 데 더욱 효과적일 수 있습니다. 이 특별한 임상연구는 무작위배정, 이중맹검, 위약 대조 방식으로 시행했으며 참가자들에게 1,000mg의 비타민C와 10mg의 아연을 투여했습니다. 결과에 따르면 5일에 걸친 치료 기간 동안 2가지 보충제를 모두 투여받은 그룹은 증상 지속기간이 감소한 것으로 밝혀졌습니다. 

2020년 7월에 발표된 연구에서는 급성 호흡기 감염에 대한 비타민C의 효능을 조사했습니다. 연구 결과에 따르면, 감기에 대한 이전 연구와 마찬가지로 증상이 나타났을 때 비타민C를 섭취하면 증상의 지속기간은 줄었지만 감염을 예방하거나 치유하는 데는 도움이 되지 못한 것으로 밝혀졌습니다. 

‌‌‌‌비타민C와 패혈증

패혈증은 박테리아가 혈액을 감염시켜 발생하며 전 세계적으로 매년 수백만 명의 목숨을 앗아가는 치명적인 질환입니다. 비타민C의 항염 및 항산화 효능에 주목하여 비타민C를 패혈증의 치료제로 사용할 수 있을지에 관한 연구가 최근 진행되었습니다. 

2018년의 연구에 따르면 패혈증의 표준 치료를 수행하면서 비타민C를 투여했을 때 치료 결과가 향상된 것으로 나타났습니다. 하지만 패혈증에 대한 비타민C의 정확한 효능을 완전히 파악하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다. 저는 여러 미국 병원의 치료 프로토콜에 비타민C 정맥주사가 추가되는 것을 확인한 바 있습니다. 

‌‌‌‌비타민C와 심장 건강

심장 질환을 개선하는 비타민C의 항산화 효능에 관한 연구가 많이 이루어지고 있습니다. 동맥경화증이라고도 불리는 동맥폐색증은 혈액이 순조롭게 흐르지 못하는 질환입니다. 영양생화학저널(Journal of Nutritional Biochemistry)에 발표된 2017년의 연구에 따르면, 비타민C가 풍부한 로즈힙(Rose hip)은 심장병을 미리 알리는 지표인 동맥경화증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

심방세동은 심장 박동이 불규칙할 때 진단되는 심장질환입니다. 나이가 들수록 또는 심장 수술 후에 이 질환이 생길 위험이 커집니다. 학술저널인 영양(Nutrients)에 실린 2018년의 연구에서는 심장 수술 후에 비타민C를 투여한 환자는 투여하지 않은 환자에 비해 심방세동이 생길 가능성이 적은 것으로 나타났습니다.  

‌‌‌‌비타민C와 피부 건강

비타민C는 피부에 바를 경우 피부 건강을 개선하는 항산화 효능을 나타내는 것으로 잘 알려져 있습니다. 피부는 자연적으로 피부에 존재하는 비타민C를 통해 자외선A와 B 같은 환경적 요인에 의한 손상으로부터 신체를 보호하는 장벽의 역할을 하며, 비타민C는 콜라겐 합성도 촉진합니다. 노화가 진행됨에 따라 체내 비타민C는 감소합니다. 이로 인해 진피층의 콜라겐과 탄성섬유는 나이가 들면서 손실됩니다. 결국에는 탄성이 저하되고 상실되어 피부가 건조해지고 주름이 생깁니다. 

피부에 바르는 비타민C 세럼을 사용하면서 비타민C 보충제까지 섭취한다면 노화로 인해 피부의 비타민C 수준이 낮아짐으로써 생기는 다양한 부정적인 영향을 억제할 수 있을 것으로 여겨집니다. 

2017년의 연구는 항노화 특성과 더불어 비타민C의 상처 치유 능력은 피부 건강에 기여하는 비타민C의 효능 중에서 가장 주목할 만한 것이라고 밝혔습니다. 이 연구에 따르면 비타민C는 콜라겐 생성을 늘리고 염증을 억제하는 효능을 통해 상처 치유를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 또한 이 연구에서 광범위한 화상을 입은 어린이 환자에게 비타민C와 비타민E를 경구 투여했을 때 치유 속도가 향상되었습니다. 그리고 실리콘 젤에 비타민C를 넣어 발랐을 때 흉터가 훨씬 적게 형성된 것으로 나타났습니다. 

바르는 형태의 비타민C가 유망한 것으로 밝혀졌지만, 영양 공급은 피부 건강에 필수적이므로 식사를 통해 필수 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민C가 여러모로 건강에 유익한 필수비타민이라는 사실은 의심의 여지가 없기 때문에 충분한 양을 섭취하도록 신경 써야 할 것입니다.

‌‌비타민C와 신장결석

비타민C와 신장결석과의 상관관계에 대해서는 상충되는 연구 결과가 나오고 있습니다. 비타민C는 대사 과정을 통해 수산염이 되어 신장결석이 생길 위험을 높이는 것으로 추정됩니다. 

하지만 8만5,557명의 실험 참여자를 대상으로 수행한 1999년의 전향적 연구는 “결석 형성을 방지하기 위해 비타민C 섭취를 기계적으로 제한하는 일은 부당해 보인다”고 결론지었습니다. 

미국신장질환저널(American Journal of Kidney Disease)에 발표된 2016년의 연구에 따르면, 남성이 비타민C를 보충하는 경우 신장결석 위험이 상당히 높아지는 반면 여성은 위험이 커지지 않는 것으로 밝혀졌습니다. 신장결석이 생길 위험이 있는 분은 하루 비타민C 섭취량을 1,000mg 미만으로 유지하시는 것이 좋을 수 있습니다.

‌‌‌‌요약

아스코르브산으로도 불리는 비타민C는 여러모로 건강에 유익한 중요한 수용성 비타민입니다. 만성질환 환자나 건강에 나쁜 습관을 지닌 사람은 비타민C 수치가 낮을 수 있습니다. 영양이 풍부한 식사를 하는 것이 중요합니다. 비타민C를 많이 섭취할 필요가 있는 분은 종합비타민이나 비타민C 분말비타민C 보충제비타민C 구미젤리를 통해 비타민C를 보충하실 수 있습니다.

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