건강한 학교생활 - 간편한 점심 레시피

개학을 하고 학기가 시작되면 아이들이 싫증 내지 않으면서도 건강한 도시락을 마련하고 싶어 하는 부모님의 마음도 함께 바빠집니다. 취학 연령의 어린이를 위한 건강한 도시락을 준비할 때는 다음과 같은 사항을 명심하세요.

• 도시락은 먹을 만큼 적당한 양으로 싸 주세요.
• 건강한 야채와 과일을 꼭 넣어주세요.
• 아이들에게 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 있는 음식을 선택하세요.
• 한창 자라나는 아이들은 더 많은 비타민과 미네랄이 필요합니다.

도시락을 직접 싸면 어떤 점이 좋을까요?

자녀에게 학교 급식이 아닌 도시락을 먹여야 하는 데는 몇 가지 이유가 있습니다. 첫 번째 이유 중 하나는 알레르기입니다. 때때로 학교에서 준비한 도시락에는 알레르기 유발 성분이 있을 수 있습니다. 대부분의 학교 급식은 견과류나 유제품을 포함하지 않도록 상당히 엄격하게 만들어지고 있지만, 여전히 소중한 우리 자녀가 먹기에는 부족함이 있을 수 있습니다. 따라서, 알레르기가 있는 어린이의 경우, 부모님들은 학교 급식보다는 집에서 정성껏 도시락을 준비해 주는 경우가 많습니다.

도시락이 필요한 또 다른 이유는 균형 잡힌 적절한 영양분입니다. 비타민의 경우, 학교 급식도 충분한 양을 공급하도록 노력하지만, 설탕 함량이나 탄수화물 함량 등에 대해서는 큰 관심을 기울이지 않는 경향이 있습니다. 자녀의 식단에서 이러한 측면을 균형있게 유지하고자 하는 부모님들은 건강에 좋지 않은 성분을 너무 많이 섭취하지 않으면서도 아이들이 식사를 즐길 수 있도록 도시락을 직접 싸주시는 것이 좋습니다.

이번 블로그에서 소개해 드리는 도시락 레시피는 고전적인 도시락의 새로운 감각을 입힌 것입니다. 빠르게 준비할 수 있고 맛도 좋으면서 진짜 영양소가 풍부하게 들어 있는 요리법입니다.

아몬드 버터와 바나나, 오렌지 마말레이드 도시락 샌드위치

이 레시피는 클래식한 도시락 레시피를 약간 변형한 것입니다. 기존의 레시피와 가장 큰 차이점은 전통적인 도시락 메뉴인 피넛 버터와 젤리 샌드위치보다 훨씬 건강한 식단이라는 것입니다. 아몬드로 만든 아몬드 버터는 건강한 지방을 제공하고 바나나에는 몸에 좋은 칼륨이 가득 들어 있으며, 오렌지 마말레이드는 젤리보다 설탕 함량이 적습니다. 또한, 오렌지 마말레이드에는 비타민 C가 함유되어 있어 에너지도 보충하고 자유 유리기 감소에도 도움이 됩니다.

재료

• 껍질 벗긴 바나나 1 개
• 2 테이블 스푼의 아몬드 버터
• 통밀 식빵 2 장
• 3 테이블 스푼의 오렌지 마말레이드

방법

1. 먼저 껍질 벗긴 바나나를 약 1/4 인치 크기로 먹기 좋게 자르세요. 준비되면 한 쪽에 놓아 두세요.
2. 한 쪽 빵에는 아몬드 버터를 바르세요. 이때 아몬드 버터는 빵 전체에 골고루 발라 주어야 합니다. 필요한 아몬드 버터를 더 사용해도 좋습니다. 아몬드 버터는 제품에 따라 약간 뻣뻣해서 빵에 잘 발라지지 않을 수도 있습니다.. 이럴 경우, 나이프나 스푼으로 아몬드 버터의 오일이 골고루 섞이도록 빵에 바르기 전에 한 번 뒤섞어 주세요.
3. 다른 쪽 빵에는 마말레이드 한 스푼을 떠서 나이프로 골고루 발라주세요.
4. 아몬드 버터를 바른 빵에 바나나를 올려놓으세요.
5. 바나나를 올려놓은 빵 위로 마말레이드 바른 빵을 덮어 주세요.

건강한 블루베리 레몬 에너지 바

이 레시피에서는 가능한 한 무가당 건조 블루베리를 사용하는 것이 좋습니다. 기호에 따라 다른 말린 과일을 사용하셔도 됩니다.

재료

• 3 온스의 냉동 건조 유기농 블루베리
• 3 온스의 건조 레몬
• 1 컵의 유기농 무가당 코코넛 플레이크
• 1/3 컵의 녹인 코코넛 오일, 버진 오일이면 더욱더 좋습니다
• 1 테이블 스푼의 벌꿀
• 1½ 컵의 마카다미아
• 1 테이블 스푼의 치아 씨앗
• 1 티스푼의 코셔 소금
• 1 테이블 스푼의 벌꿀

방법

1. 레몬과 블루베리를 푸드 프로세서에 넣고 펄스로 잘 섞어 주세요. 레몬과 블루베리가 잘 섞이면 준비한 견과류를 넣고 견과류가 곱게 갈아질 때까지 계속해서 블렌딩해 주세요.
2. 여기에 코코넛 플레이크와 소금, 치아 씨앗과 코코넛 오일, 그리고 벌꿀을 첨가하세요. 모든 재료가 잘 섞여 약간의 덩어리가 있는 퓌레가 될 때까지 펄스로 섞어 주세요.
3. 쿠키 시트 위에 유산지를 깔고 블루베리와 레몬 섞은 반죽을 넓게 펴서 평평하게 깔아 주세요. 퓌레 반죽 위를 플라스틱 랩으로 덮어 주세요.
4. 냉장고 넣고 약 1 시간 가량 보관하세요. 냉장 보관되는 동안 내용물이 쫄깃하게 굳어집니다.
5. 재료가 충분히 굳으면, 나이프나 피자 커터를 사용하여 바 모양으로 반죽을 자르세요. 만든 후에는 열 보관성이 높은 도시락 통에 넣어 코코넛 오일이 녹거나 흘러내려 만들어진 바가 물렁물렁해 지지 않도록 해주세요.

만들기 쉬운 치아 씨앗과 귀리 푸딩

치아 씨앗은 자라나는 어린이에게 많은 영양소를 제공하는 식품입니다. 크기는 작지만 오메가-3 지방산이 풍부하고 항산화제 함량이 높아 자유 유리기 제거 효과도 탁월하기 때문입니다. 글루텐 성분은 전혀 없지만, 비타민은 풍부한 레시피입니다.

재료

• 6 테이블 스푼의 치아 씨앗
• 3 컵의 아몬드 밀크
• 1 테이블 스푼의 벌꿀
• 1/2 티스푼의 바닐라 추출물
• 2 티스푼의 납작 귀리
• 말린과일이나 생과일, 토핑용

방법

1. 그릇에 치아 씨앗과 납작 귀리, 바닐라 추출물과 벌꿀, 그리고 아몬드 밀크를 섞으세요. 그릇 대신 메이슨 용기를 사용하셔도 좋습니다. 모든 재료가 잘 어우러질 때까지 잘 섞어 주세요.
2. 잘 섞은 재료가 살짝 굳을 수 있도록 약 5분간 놓아두세요. 치아 씨앗이나 납작 귀리가 뭉치지 않도록 스푼으로 반죽을 저어 덩어리를 풀어 주세요
3. 만들어진 반죽을 플라스틱 랩으로 싸거나 메이슨 자의 뚜껑을 덮어 냉장고에 넣으세요. 냉장고에서 1-2 시간 가량 반죽이 숙성되도록 보관하세요. 흔들어 보아 치아 푸딩이 흔들리는 느낌이 나면 알맞은 점도로 만들어진 것입니다. 너무 묽으면 치아 씨앗이나 귀리를 더 첨가하고 냉장고에서 30분 더 굳히세요.
4. 만들어진 푸딩에는 말린 과일이나 생과일로 장식하세요. 납작 귀리를 위에 솔솔 뿌리면 더욱 바삭한 맛이 납니다.
5. 푸딩을 도시락으로 싸 주려면, 작은 크기로 잘라 뚜껑이 있는 도시락 통이나 그릇에 넣어 주세요. 푸딩은 비교적 차가운 온도에 보관해야 점심시간까지 적절한 점성을 유지할 수 있습니다.

퀴노아 마카로니 샐러드 레시피

이 레시피는 만들기도 쉽고 냉장고에 보관하기도 좋은 식단입니다. 따라서 주 초에 많이 만들어 매일 도시락 반찬으로 조금씩 싸 주세요.

재료

• 4 컵의 유기농 퀴노아 마카로니
• 1 컵의 마요네즈와 아보카도 오일
• 2½ 테이블 스푼의 유기농 엘로우 머스터드
• 2 쪽의 셀러리
• 1/3 컵의 유기농 코코넛 식초
• 양파 1 개
• 1/2 티스푼의 갈은 검은 후추
• 1½ 티스푼의 소금

방법

1. 먼저 양파를 썰고 셀러리는 곱게 다져 주세요. 준비되면 한 쪽에 놓아 두세요.
2. 큰 냄비에 물을 약 8 컵 넣고 끓이세요. 물이 끓으면 유기농 퀴노아와 마카로니를 넣고 원하는 만큼 부드러워질 때까지 익히세요. 퀴노아 마카로니의 경우, 약 10분간 끓이면 알단테가 됩니다. 더 부드러운 것을 좋아하는 어린이라면 약 15분 가량 익히세요. 이때 소금을 약간 넣으세요.
3. 재료가 익으면 물을 완전히 따라 버리세요. 익은 마카로니를 찬 물에 헹구세요.
4. 보울에 마요네즈와 코코넛 식초, 소금, 후추, 그리고 머스터드를 함께 넣어 섞으세요. 재료가 잘 섞이고 나면 가장 먼저 손질해 놓았던 양파와 셀러리도 넣으세요. 모든 재료가 섞이면 익힌 마카로니를 넣고 다시 한번 더 섞어 주세요. 완성된 마카로니 샐러드를 그릇에 담아 냉장고에 넣고 약 4 시간 가량 식히세요. 도시락에 반찬으로 조금씩 담아 주세요.