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  비타민 B군 종류 및 그 효능

에릭 마드리드(Eric Madrid MD)

이번 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다


 비타민 B군 안에는 8종류가 있는데 모두 전반적인 건강과 에너지 대사에서 중요한 역할을 합니다. 특히, 지방과 탄수화물, 설탕 및 단백질의 신진대사에 중요한 역할을 담당함으로써 신체가 이러한 중요한 영양소를 에너지로 변환하도록 도와줍니다. 

모든 비타민B는 수용성이므로, 과도하게 섭취하여 인체에서 사용되지 않은 비타민 B는 혈액을 통해서 소변으로 배출됩니다. 대부분의 B 비타민은 우리 몸에 저장되지 않습니다.  오로지  비타민 B12 와 (엽산이라고도 부르는)  비타민 B9 만은 예외입니다. 이는 우리 몸에 저장되는 지용성  비타민 A비타민 D비타민 K 및 비타민 E와는 다릅니다. 

비타민 B1 (티아민)

티아민(Thiamine)이라고도 부르는 비타민 B1은 다른 비타민 B에 비해 크게 강조되지 않아, 사람들이 많은 관심을 가지지 않습니다. 하지만 비타민 B1은 매우 중요합니다. 비타민 B1이 부족하면 각기병이나 울혈성 심부전을 동반한 습식 각기병, 또는, 정신 상태나 기억력에 영향을 미치는 베르니케 뇌병증(Wernicke encephalopathy) 질환을 일으킬 수 있습니다.

그러나, 이러한 질환도 질환이지만, 비타민 B1이 결핍되면 식욕 감퇴나 피로, 심지어 섬망 증상이 더욱 빈번하게 일어납니다. 

비타민 B1 결핍을 유발하는 위험 요소

  • 과음
  • 소화 불량 및 영양 흡수 장애
  • 건강하지 못한 식단
  • 체중 감량 시술 (영양 흡수 장애를 유발)
  • 투석
  • 이뇨제 및 제산제 복용

비타민 B1 결핍 증상

  • 식욕 부진
  • 근육 기능 감소
  • 울혈성 심부전증
  • 손과 발의 따끔거림 (말초 신경병증)
  • 정신 혼란감이나 언어 구사 어려움
  •  구역질과 구토감

비타민 B1이 풍부한 식품

비타민 B1 보충제를 섭취하는 사람들은 대부분 50mg에서 500mg을 섭취합니다. 이는 종합 비타민이나  비타민 B 복합체 , 또는 개별 보충제로 섭취할 수도 있습니다. 비타민 B군은 구미 제품으로도 복용할 수 있습니다.

비타민 B2 (리보플라빈)

리보플라빈은 에너지 대사에 관여하는 중요한 비타민입니다. 이는 미토콘드리아에 존재하는 2종류의 효소에 중요한 보조인자로 작용하기 때문에, 전반적인 미토콘드리아의 건강과 기능 유지에 필수적입니다. 리보플라빈은 지방, 단백질 및 탄수화물을 분해하여 세포 에너지에 사용하도록 합니다. 우리가 섭취하는 비타민 B2는 소장에서 흡수됩니다. 대장에 있는 일부 박테리아도 리보플라빈을 생산할 수 있습니다. 

비타민 B2 결핍을 유발하는 위험 요소

  • 만성 음주
  • 채식주의 식단 섭취
  • 임신이나 수유
  • 소화 불량 및 영양 흡수 장애
  • 건강하지 못한 식단
  • 체중 감량 시술
  • 투석
  • 이뇨제 및 제산제 복용

비타민 B2 결핍 증상

  • 피로
  • 입 주변의 발진
  • 탈모
  • 빈혈
  • 백내장
  • 신경계 이상
  • 편두통

비타민 B2가 풍부한 식품

  • 달걀 노른자
  • 내장 육류 (신장, 간)
  • 육류 (쇠고기, 닭고기, 돼지고기)
  • 해산물 (참치, 연어)
  • 녹색 채소
  • 치아 씨앗/아몬드
  • 콩류
  • (강화) 곡물 

리보플라빈은 편두통을 예방하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 11건의 연구를 종합 평가한 임상 약학 학회지(Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics)에 발표된 2017년 연구에서 “리보플라빈은 내약성이 우수하고 저렴하며 성인 환자의 편두통 두통 빈도 감소에 효능이 있다”는 사실이 입증되었습니다. 

또한, 2014년에 발표된 캐나다 가정 의학 학술지(Canadian Family Physician)의 연구에서도 편두통이 있는 어린이를 대상으로 한 리보플라빈의 유용성이 입증되었습니다. 

  비타민 B2는 식단을 통해 섭취하는 것이 이상적이지만 필요한 경우 종합 비타민이나  비타민 B 복합체, 또는 개별 보충제로 섭취할 수 있습니다. 권장 복용량: 성인 – 리보플라빈 매일 100mg에서 400 mg . 어린이 – 매일 100mg에서 400mg.

비타민 B3 (니아신)

비타민 B3 에는 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째 유형은 (니코틴산이라고도 부르는) 니아신이고, 두 번째 유형은 (니코틴 아마이드라도고 부르는) 니아신 아마이드입니다. 두 형태의 비타민 B3 모두, 세포의 에너지 공장이라고 불리는 미토콘드리아에서 에너지 생성에 중요한 역할을 담당하는 화합물인 니코틴 아마이드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD)의 전구체입니다. 

비타민 B3의 결핍을 유발하는 위험 요소

  • 만성 음주
  • 소화 불량 및 영양 흡수 장애
  • 건강하지 못한 식단
  • 체중 감량 시술
  • 투석

비타민 B3 결핍 증상

  • 기억력 감퇴
  • 두통 
  • 피로
  • 우울증
  • 공감 능력 감퇴
  • 섬망 증상
  • 구토

비타민 B3가 풍부한 식품

비타민 B5 (판토텐산)

비타민 B5는 필수 비타민입니다.  사람과 동물은 지방과 탄수화물, 그리고 단백질 대사에 필요한 중요한 효소인 코엔자임 A(CoA)를 생성하는 데 비타민 B5가 필요합니다. 즉, 비타민 B5는 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 것입니다. 또한, 비타민 B5는 특정 처방약과 독소가 간에서 분해되는 과정을 도와줍니다. 동물을 대상으로 진행된 연구에 따르면 판토텐산이 결핍된 쥐의 경우, 조기에 흰머리가 많이 발생할 위험이 높다고 합니다. 하지만, 판토텐산을 섭취할 경우, 회색 화가 발생하기 쉽습니다. 그러나 판토텐산이 흰머리가 난 사람의 증상을 되돌린다는 증거는 없습니다. 

비타민 B5 결핍을 유발하는 위험 요소

  • 과도한 음주
  • 소화 불량 및 영양 흡수 장애
  • 건강하지 못한 식단
  • 체중 감량 시술

비타민 B5 결핍 증상

  • 과민 증상
  • 피로
  • 저혈당증
  • 구역질과 구토감
  • 복부 경련

비타민 B5가 풍부한 식품

비타민 B6 (피리독신)

비타민 B6 는 우리 몸에서 100가지가 넘는 생화학 반응에 관여하며 신경계와 전반적인 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한, 비타민 B6는 설탕 분자와 콜레스테롤, 그리고 단백질의 대사에도 매우 중요합니다. 2008년에 발표된 한 연구에 따르면 “일부 인구 하위 그룹의 상당한 비율”에서는 충분한 양의 비타민 B6 수치가 나타내지 않는다고 합니다. 비타민 B6 결핍은  비타민 B12 와 엽산 수치가 낮은 사람에게서도 관찰됩니다. 

비타민 B6 결핍을 유발하는 위험 요소

  • 정기적 음주나 과도한 음주 
  • 비만이나 과체중
  • 임신
  • 흡수 장애 (새는 장 증후군, 셀리악병, 크론씨병, 궤양성 대장염)
  • 노화 
  • 채식주의 식단
  • 약물복용

당뇨병 약물인 메트포르민과 이뇨제인 푸로세미드의 복용은 비타민 B6 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따라, 피임약을 복용하거나, 이전에 피임약을 복용한 여성도 비타민 B6 결핍의 위험이 있으므로 추가 주의를 기울여야 합니다. 

비타민 B6는 소장의 중간 부분인 공장(Jejunum)에서 흡수됩니다. 즉, 장 건강 유지는 모든 비타민과 미네랄 흡수에 중요한 것입니다. 

비타민 B6 결핍 증상

  • 지루성 피부염 (건성 두피)
  • 피로
  • 혼란감
  • 마비/수근관 증후군

비타민 B6가 풍부한 식품

대부분의 성인은 하루에 1mg에서 2mg의  비타민 B6를 섭취하는 것이 좋으며, 대부분의 어린이는 연령에 따라 하루에 0.1mg에서 1.3 mg을 섭취하는 것이 필요합니다. 그러나, 비타민 B6의 권장 복용량을 높여야 한다고 주장하는 사람들도 있습니다. 참고: 보충제 섭취 시, 권장량 이상을 복용하지 마십시오. 비타민 B6는 고품질 종합 비타민, 비타민 B 복합 보충제, 그리고 개별 보충제를 통해 섭취하실 수 있습니다. 

비타민 B7 (비오틴)

비오틴이라고도 부르는 비타민 B7은 "비타민 H"라고도 불리는데, 이는 독일어로 “모발(Haar)과 피부(Haut)”라는 단어에서 유래한 것입니다. 비오틴은 단백질, 탄수화물 및 지방의 대사에 관여하는 효소의 기능에 매우 중요합니다. 또한, 배아의 발달에도 중요한 역할을 합니다. 60,000명의 어린이 중 한 명은 비오틴 분해 효소 결핍증(BTD, Biotinidase deficiency)이라는 선천성 유전자 돌연변이를 보이는데, 제대로 진단을 받지 않으면, 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 

비오틴은 일반적으로  탈모를 회복하려는 자연스러운 방법을 찾는 분들이 많이 복용합니다.

비타민 B7 결핍을 유발하는 위험 요소

  • 과도한 음주
  • 소화 장애
  • 특정 약물 복용 (경련 방지 약물, 항생제)

비타민 B7 결핍 증상

  • 탈모
  •   손톱이 얇아지고 부서짐
  • 우울증
  • 신경병증
  • 발작

비타민 B7이 풍부한 식품

권장 복용량:  종합 비타민이나 비타민 B 복합체를 섭취하는 경우,  비오틴 함량이 충분한지 반드시 확인해야 합니다. 또한, 개별 보충제의 경우, 라벨에 표시된 권장 복용량을 반드시 준수해야 합니다. 

  비타민 B9 (엽산)

엽산이라고도 하는 비타민 B9은 건강한 세포 분열과 적절한 신경 발달에 필요한 중요한 수용성 비타민입니다. 또한, 비타민 B9은 적정한 DNA와 RNA, 그리고  아미노산 생성에 꼭 필요합니다. 다른 비타민이나 음식에 함유되어 있는 일반적인 형태의 비타민 B9은 엽산입니다. 엽산이라는 단어는 엽산이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소와 식물성 식품을 의미하는 단어인 “잎(Foliage)”에서 유래한 것입니다.

미국에서는, 최대 20%에 해당하는 십 대 여성이 충분한 양의 엽산을 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다. 2017년, 유럽 임상 영양 학회지(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 한 연구에 따르면, 16-49세의 영국 여성 중 최대 85%가 엽산 결핍 위험에 처해 있다고 합니다. 또한, 아시아와 유럽, 아프리카 및 중동 지역의 남성과 여성도 엽산 결핍의 위험에 처해 있습니다.

2018년, JAMA 소아과 학회지(JAMA Psychiatry)에 발표된 한 연구에 따르면, 임산부가 엽산을 섭취할 경우, 신생아의 자폐증 위험을 줄일 수 있다고 합니다.  산모용 비타민에는 엽산이 함유되어 있어, 태아의 신경관 결손뿐만 아니라 구순열 및 구개열까지 예방할 수 있습니다. 이러한 태아의 출산을 방지하려면, 가임기의 여성이 정기적으로 엽산을 섭취해야 한다고 많은 건강 전문가들이 권장하고 있습니다.

  비타민 B9 결핍을 유발하는 위험 요소

  • 채소 섭취 부족
  • 특정 약물 복용 (트리암테렌, 메토트렉세이트 약물)
  • 일상적 음주나 과도한 음주
  • 흡수 장애 (새는 장 증후군, 셀리악병, 크론씨병, 궤양성 대장염)
  • 영양소 흡수 감소를 유발할 수 있는 약물 복용 (제산제, 메토트렉세이트, 발작 약물)

비타민 B9 결핍 증상

  • 신경 병증 및 신경 손상
  • 우울증
  • 빈혈
  • 기억력 감퇴
  • 호모시스테인 증가 (심장 마비, 뇌졸중 및 혈전 위험 증가)
  • 태아의 신경관 결손 (임신과 임신 초기에 산모가 엽산을 충분히 섭취하지 않는 경우)
  • 특정 암 (대장암, 폐암, 췌장암, 식도암과 방광암) 발별 위험 증가)

비타민 B9이 풍부한 식품

식단을 통해 충분한 엽산 을 섭취하지 않으면, 엽산 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다 이는 특히, 가임기 여성에게 중요합니다. 비타민 B9은 개별 보충제나 비타민 B 복합체, 또는 고품질  종합 비타민 또는 임산부 비타민으로 섭취할 수 있습니다. 권장 복용량: 최소 400mcg. 1,000mcg 이상을 복용하도록 권하는 경우는 매우 드뭅니다.

비타민 B12 (시아노코발라민)

비타민 B12 (코발라민 또는 시아노코발라민)는 신체가 뇌 건강과 신경 건강, 그리고 혈액 건강을 최적화하는데 필요한 중요한 영양소입니다. 이때, 코발트 분자는 비타민 B12의 구조에 매우 중요한 역할을 합니다. 비타민 B12는 수용성 비타민입니다. 이는 초과 섭취한 비타민 B12는 체외로 배출된다고 합니다. 따라서, 이 비타민은 과다 복용할 수 없습니다.   

미국에서 발표된 연구 결과, 60세 이상 환자의 최대 6명 중 1명(17%)이 비타민 B12가 부족하며, 60세 미만 환자 15명 중 1명 (6%)도 비타민 B12가 부족한 것으로 나타났습니다. 이러한 현상은 전 세계의 많은 다른 인구에서도 비슷한 양상으로 나타납니다. 예를 들어, 2014년 중국 북부를 대상으로 진행된 연구에서는 중국 여성의 최대 45%에서 비타민 B12가 부족한 것으로 나타났습니다. 또한, 아프리카, 러시아, 유럽 및 중동 인구에서도 비타민 B12 결핍률이 높습니다. 육류를 적게 섭취하는 사람들은 채식만 섭취하는 사람만큼이나 비타민 B12 결핍의 위험이 높습니다.  

메트포르민과 같은 당뇨병 약물 및 (오메프라졸, 판토프라졸 등과 같은) 대부분의 제산제는 장의 영양소 흡수를 억제하므로 비타민 B12 결핍의 위험이 높아집니다. 비타민 B12 결핍 증상은 일상적이니 음주를 즐기거나 알코올 중독 증상을 보이는 사람들에게서도 나타납니다. 

비타민 B12의 결핍 증상

  • 빈혈 
  • 비정상적 혈소판 수 (혈소판 수 감소 또는 증가)
  • 혀의 작렬감 (구강작열감증후군)
  • 말초 신경증
  • 우울증과 피로감
  • 환각과 혼란감
  • 불면증
  • 호모시스테인 증가 (심장 마비, 뇌졸중 및 혈전 위험 증가)
  • 기억력 감퇴 - 치매 환자에게는 비타민 B12 결핍이 더욱 많이 나타납니다
  • 백반 – 피부가 부분적으로 탈색되어 나타나지 않는 현상(색소침착저하) 

비타민 B12가 결핍되는 경우, 다리와 팔에 마비와 따끔거리는 증상이 발생할 수도 있습니다. 이는 의학적으로 말초 신경병증이라고 합니다. 이러한 말초 신경병증은 당뇨병 환자에게 흔히 나타나지만, 경우에 따라 당뇨병 전증 환자 (및 당뇨병이 없는 환자)에게서도 나타납니다. 

비타민 B12가 풍부한 식품

  • 육류 (소고기/닭고기/칠면조 고기)
  •  생선
  • 달걀
  • 유제품
  • 스피룰리나 (청록조류)

식단을 통해  비타민 B12 를 충분히 섭취하지 못한다면 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B12는 캡슐이나 정제, 설하제나 구미 제품으로도 구입할 수 있습니다. 또한, 비타민 B 복합제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 권장 복용량은 100mcg에서 2,000mcg까지 다양합니다. 

참고문헌:

  1. Thompson DF, Saluja HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. J Clin Pharm Ther. 2017;42:394–403. https://doi.org/10.1111/jcpt.12548
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  10.  Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accesse October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
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