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피트니스

체중 감량의 10가지 비결

2월 11 2019

의학박사, 사나즈 메이드(Sanaz Majd, MD)

비만은 심장 질환과 당뇨, 고혈압, 수면 무호흡증, 골관절염과 우울증, 심지어 특정 암을 비롯한 수많은 만성 질환과 관련이 있습니다. 하지만, 언론에는 체중 감소에 대한 잘못된 정보가 넘쳐납니다. 아사이 베리부터 값비싼 보충제에 이르기까지, 효과적인 체중 감량이라고 주장하는 방법들이 난무합니다. 하지만, 솔직하게 말해, 급격하게 살을 빼는 방법이란 없습니다. 체중을 줄이려면 생활 습관과 라이프 스타일을 변화시키고자 하는 의식적인 노력이 끊임없이 필요합니다.

“다이어트”라는 단어에도 오해의 소지가 있습니다. 단순하게 말해 다이어트는 효과가 없습니다. 물론 처음에는 체중 감량의 효과가 있지만, 다이어트가 끝나면 체중이 다시 돌아옵니다. 심지어 다이어트 이 전보다 더욱 체중이 늘어나는 경우도 종종 있습니다. 셰이크를 섭취하는 다이어트나 의사가 처방한 약물을 통한 다이어트 역시 단기적인 체중 감소에 도움이 되지만, 다이어트 치료 기간이 끝나면 어떻게 될까요? 평생 셰이크 다이어트를 하면서 사는 것은 현실적인 방법인가요? 다이어트에 좋다는 신진대사 촉진 약물을 의사가 평생 처방해 줄 수 있나요?

체중 감량은 장기적으로 실시해야 하는 만큼 합리적인 계획을 세워서 실천해야 합니다. 장기적으로 체중을 감소시키고 이를 유지하려면 라이프 스타일의 변화가 꼭 필요합니다. 라이프 스타일의 변화가 아닌 다른 것을 강조하지 않는 다이어트 도서나 다이어트 전략, 인기 다이어트, 셰이크나 건강 보충제는 전부 돈 벌려는 상술에 지나지 않습니다.

이러한 상술에 말려들지 마세요. 이번 블로그에서는 그 효과가 입증된 10 가지 체중 감량 비결을 알려드리겠습니다.

1. 질병 유무를 먼저 알아보세요

다이어트를 시작하기 전, 먼저 의사와 상담하세요. 의사에게 체중 감량 계획에 대해 상의하고, 어떤 운동을 해도 좋은지 문의하세요. 또한, 자신에게 어떤 질병이 있는지 검사를 받아 보세요. 간단한 혈액 검사로 당뇨병이나 갑상선 질환 여부를 알아보고 몇 가지 기준선 검사를 통해 체중 감량을 시작해도 좋은 건강 상태인지, 체중이 늘어나도록 만든 의료 질환이 있는지 여부를 알아보시는 것이 중요합니다.

아울러, 복용하고 있는 약물이 있다면 의사에게 보여 주세요. 항 간질 발작 약물이나 항 정신병 약물, 리튬이나 스테로이드 같은 일부 약물은 복용만으로도 체중이 불어납니다.

2. 자신이 얼마나 과체중인지 파악해 보세요

체중 감량을 시작하기 전에, 먼저 자신이 실제 과체중인지, 과체중이라면 정확히 얼마나 과체중인지 알아보는 것이 중요합니다. 대부분의 의사들은 체질량 지수(Body Mass Index, BMI)을 통해 개인의 건강한 체중을 결정합니다.  

BMI = 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 수

체질량 지수(BMI)가 25에서 29 사이이면 “과체중”, 30 이상이면 “비만”, 그리고 40 이상이면 “병적 비만”이라고 합니다. 이 공식에는 근육에 의한 체중에 대한 고려가 빠져 있습니다. 예를 들어, 체질량 지수(BMI)만 보면 보디빌더는 “병적 비만”으로 분류됩니다. 하지만 보디빌더는 당연히 비만과는 거리가 멉니다. 따라서, 체질량 지수(BMI)가 중요하긴 하지만, 근육량이 많은 분은 체질량 지수(BMI)를 심각하게 받아들일 필요가 없습니다. 인터넷에는 체질량 지수(BMI)를 계산해 주는 사이트가 많으므로, 인터넷을 통해 쉽게 자신의 체질량 지수(BMI)를 알아보실 수 있십니다.  

또 다른 방법으로 자신의 체중을 측정(하고 체중 감량 상황을 모니터)하려면 허리둘레를 재는 것도 좋습니다. 체중계 위에 올라서는 것보다 옷이 어떻게 맞는지 살펴보세요. 여성의 경우, 허리둘레가 35인치 이상이거나 남성의 경우, 40인치 이상이면 비만과 관련된 의료 질환에 걸릴 위험이 커집니다.

3. 장기적인 목표와 단기적인 목표를 따로 세우세요

그렇다면 체중 감량은 얼마나 필요할까요? 자신의 이상적인 체중에 대해서는 의사와 상의하세요, 하지만 이와는 별도로 초기 감량 목표와 중간 감량 목표 등을 세우는 것도 잊지 마세요. 단기 감량 목표는 반드시 현실적으로 설정해야 합니다. 단기간의 급격한 체중 감량은 불필요한 좌절감만 불러일으킬 수 있으니까요.

연구 결과에 따르면 비만이나 과체중인 사람의 경우, 자신의 체중의 5%만 감량해도 건강이 좋아진다고 합니다. 이 5%가 많은 사람들의 이정표입니다. 보통 일주일에 1-2 파운드 정도 감량하는 것을 목표로 세우세요. 천천히 하지만 지속적인 체중 감량이 바람직합니다. 이 속도보다 더 빨리 체중을 감량하려고 한다면 다시 살찌게 되기가 쉽습니다.

4. 작은 것부터 실천하세요

먼저 장기적인 체중 감량 계획을 세우고 작은 변화부터 시작하세요. 합리적인 목표를 설정하고 이를 점진적으로 달성한다면, 장기적인 차원에서 성공할 가능성이 높습니다. 예를 들어, 청량음료나 주스를 좋아하는 분이라면 처음 1-2 주간은 이러한 음료를 끊어 보세요. 이에 성공했다면 전분 함량이 높은 식품을 통곡물로 바꿔 보세요. 이렇게 1주일이 지나면, 이틀에 한 번은 5분 정도 걷는 것을 시작해 보세요. 이렇게 꾸준히 생활 습관을 하나씩 바꾸시면 됩니다.

너무 여러 가지를 한꺼번에 바꾸려면, 전부 포기해 버릴 가능성이 높습니다. 작은 변화가 필요한 부분을 목록으로 만들어 보세요. 그리고 한 가지씩 실천해 보세요. 천천히, 하지만 꾸준히 실천한다면 반드시 성공을 이룰 것입니다.

5. 식사량을 줄이세요

과일과 채소로만 다이어트를 해도 너무 많이 먹으면 살이 찝니다. 그러므로 식사량을 줄이는 것이 중요합니다. 식사량의 절반은 채소로, 1/4은 순 살코기 (껍질 벗긴 닭고기, 칠면조 고기, 생선)로 섭취하시고 곡물이나 전분은 식사량의 1/4이상 섭취하지 마십시오.

식사량을 줄이는 가장 손쉬운 방법은 바로 밥공기의 크기를 줄이는 것입니다. 또한 먹는 속도를 줄여 두뇌로 하여금 오래 먹는 즐거움을 느끼고 즐기도록 하십시오. 그러면 포만감도 더욱 높아집니다.

 

6. 탄수화물 섭취량을 줄이세요

수십 년 동안 사람들은 미국인들에게 흔히 나타나는 비만이 고지방 식단 때문이라고 생각해 왔지만, 이는 사실 고탄수화물 식단 때문인 것으로 밝혀졌습니다. 미국인들은 지방 섭취는 엄격하게 줄이면서도 탄수화물 섭취량은 관대하게 늘려왔기 때문에 당뇨병 발병률이 증가하는 결과를 초래했습니다.

탄수화물 섭취량을 높이는 주범은 청량음료나 주스, 술과 같은 액체의 형태로 존재하기도 합니다. 이러한 음료는 불필요한 칼로리로 가득 차 있기 때문에 드시면 안 됩니다. 또 다른 주범으로는 빵이나 밥, 토티야나 콩, 감자, 그리고 파스타 등 과식하기 쉬운 주식입니다.

탄수화물 섭취량을 줄여서 전체 섭취량의 1/4을 넘지 않도록 하세요. 여기에 흰색 전분은 피하고 통곡물이나 복잡한 탄수화물 섭취를 늘리세요. 흰쌀 대신 현미를 드세요. 처음에는 맛이 없다고 느끼실 수 있지만, 곧 익숙해지실 것입니다.

요즘 유행하는 케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취량 (하루 60 그램 미만)이 매우 낮아 체중 감량에 도움이 됩니다. 하지만, 이렇게 극단적인 저탄수화물 다이어트를 장기적으로 지속할 수 있을까요? 대부분의 사람들은 그렇지 못합니다. 저탄수화물 다이어트를 고려하신다면 건강한 단백질과 지방을 섭취하는 것이 매우 중요합니다 체중을 줄이는 것은 좋지만, 충치가 생기거나 심장병을 얻으면 안 되니까요.

7. 건강한 지방과 단백질을 섭취하세요

땅콩이나 견과류 및 씨앗류, 그리고 아보카도와 처럼 심장 건강에 좋은 지방과 단백질을 섭취하세요. 지방 함량이 높은 오일이나 버터 대신 올리브 오일이나 요리용 스프레이를 사용하세요. 튀긴 음식은 피하는 것이 좋습니다. 우유도 1%나, 가능하면, 탈지 우유로 바꾸세요. 붉은색 고기는 적게 드시고, 껍질 벗긴 닭고기나 칠면조 고기 또는 생선을 드시기 바랍니다.

샐러드에 드레싱을 곁들여 드실 때는 항상 주의를 기울이세요. 식품 성분표도 항상 확인하시는 것이 좋습니다 샐러드 드레싱은 지방 성분도 높고 탄수화물도 많이 들어 있습니다. 샐러드 드레싱 대신 레몬주스나 식초 한 가지만 뿌려 드세요.

8. 식이 섬유를 섭취하세요

식이 섬유는 적은 식사량도 많게 보이도록 만들고 포만감도 오래 지속되도록 해 줍니다. 연구 결과에 따르면 식이 섬유 함량이 높은 식사를 하는 사람은 비만이나 당뇨병에 걸릴 위험이 적어진다고 합니다.

성인의 경우, 하루 25-35 그램의 식이 섬유를 섭취해야 합니다. 하지만 대부분의 사람들은 충분한 양의 식이 섬유를 섭취하지 않습니다. 하루 최소 5인분 분량의 채소와 과일을 섭취하도록 목표를 세우세요. 정제 곡물로 만든 식품(흰 빵이나 흰쌀밥 등) 대신 통곡물(100% 통곡물 호밀빵, 현미밥 등)을 섭취하세요. 식단을 통해 충분한 양의 식이 섬유를 섭취하지 못한다면 식이 섬유 보충제를 섭취하는 것도 고려해 보세요. 하지만 식이 섬유 섭취량을 점진적으로 늘리도록 노력해 보세요. 한 번에 너무 많이 늘리시면 위장 소화 기관에 부담이 생길 수도 있습니다.

iHerb 블로그 포스트, 섬유질의 건강 효능을 통해서 더 자세한 내용을 알아보세요.

9. 신체의 활동량을 높이세요

체중 감량 비결하면 꼭 빠지지 않는 것이 운동이죠. 체중 감량을 산술적으로 풀어서 말한다면 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리 양이 적어야 한다는 것입니다. 이외에 다른 비결이란 없습니다. 따라서 단순히 식단의 변화만으로는 성공적인 체중 감량이 이루어지지 않습니다. 물론 운동만으로 성공적인 체중 감량이 이루어지는 것도 아닙니다. 물론 운동만으로 살을 빼는 것보다 다이어트만으로 살을 빼는 것이 더욱 효과적이기는 하지만, 가장 좋은 전략은 이 두 가지를 병행하는 것입니다. 그리고 운동 습관을 기르는 것이야말로 장기적으로 체중을 유지하고 심장 건강도 증진하는 훌륭한 전략인 것입니다.

다시 말씀드리면, 앉아서 생활하는 좌식 생활 습관에서 벗어나 (실제 운동이든 다이어트의 실천이든) 작은 한 걸음이라도 옮겨 보는 것이 어떨까요. 처음에는 (멈춤 없이) 하루 5분이라도 가볍게 걷는 것으로 시작하세요. 익숙해지면, 10분으로 늘리고, 그 다음에는 15분, 이런 식으로 하루 30분 논스톱 심장 강화 훈련을 습관으로 만들어 보세요. 단, “심장 강화” 훈련 시에는 반드시 심장이 빠르게 뛰고 몸에서 땀이 나도록 해야 한다는 사실을 잊지 마세요.

그리고 궁극적으로 심장 강화 훈련과 저항 운동을 병행하는 것이 이상적입니다.

10. 열심히 노력한 당신에게 적절한 보상을 해주세요

다이어트와 운동을 열심히 한 당신이라면, 스스로에게 상을 주는 것도 중요합니다. 일주일에 한 번 정도 과식하지 말고 적절한 보상을 자신에게 주어 보세요. 좋아하는 음식을 완전히 먹지 못한다면, 체중 감량에 완전히 실패할 수도 있으니까요.

다이어트와 운동, 모든 것을 열심히 지켰다면 가끔은 자신에게 잘해 주세요. 당신은 그럴 자격이 충분하니까요.

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