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피트니스

운동 후 전해질을 보충하는 방법

9월 21 2018

케이티 키세인(Katie Kissane, MS, RD, CSSD)

전해질은 땀이나 기타 다른 체액에 함유되어 있는 미네랄입니다. 여기에는 나트륨과 염화물, 칼륨, 마그네슘칼슘이 포함됩니다. 운동을 하고 땀을 흘리면, 우리는 전해질을 잃게 됩니다. 가장 함량이 높은 전해질은 나트륨이며 그다음은 염화물, 또 그다음은 칼륨입니다.

전해질이 왜 중요한가요?

전해질은 심장에 전기 전류를 보내어 세포 내외의 체액 균형을 유지하며 근육이 수축하도록 신호를 보냅니다. 땀을 통해서 전해질이 손실된 후, 이를 보충하지 않으면, 근육에 경련이 일어납니다. 땀을 통해 다량의 나트륨이 손실되었음에도 불구하고 나트륨이 보강되지 않은 물을 마시면, 체내의 나트륨 수치가 낮아지는 위험한 상황이 초래됩니다. 이를 저나트륨 혈증(Hyponatremia)이라고 합니다. 그것이 바로 덥고 습한 환경이나 오랜 운동 후에 반드시 전해질(및 수분)을 보충해 주어야 하는 중요한 이유입니다.

전해질을 보충하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

전해질 보충을 위해서 전해질 음료를 마시는 사람들이 많습니다. 하지만 모든 전해질 음료가 다 같은 것은 아닙니다. 설탕 함유량이나 인공 감미료, 또는 식용 색소 함량이 높은 음료를 조심하십시오. 전해질 음료가 밝은 형광색이라면 문제일 수 있습니다. 운동 후에 보충해야 할 중요한 영양소는 전해질뿐만은 아니라는 사실을 명심하십시오. 전해질과 함께, 근육 생장과 복구, 그리고 회복에 필요한 단백질탄수화물 역시 같이 보충해 주어야 합니다. 그러므로 이 세 가지 모두가 함유된 운동 후 회복 음료 섭취를 고려해 보십시오. 덤으로 수분 보충까지 가능합니다.

자연스럽게 전해질과 수분을 보충할 방법을 찾고 계시나요? 수분과 나트륨을 모두 함유하고 있는 육수나 육수 기반의 수프가 좋습니다. 하지만 이는 더운 여름에는 바람직하지 않을 수도 있습니다. 우유는 차게 마실 수도 있고 기분 전환에도 도움이 되며, 전해질과 탄수화물, 그리고 단백질을 모두 함유하고 있습니다. 사실 우유 한 잔에는 단백질 8 g과 탄수화물 12 g, 나트륨 100 mg과, 칼륨 380 mg, 그리고 마그네슘이 27 mg 함유되어 있습니다. 운동 후, 탄수화물을 추가로 더 원하신다면 초콜릿 우유도 좋습니다. 그릭요거트에는 이러한 모든 영양소 외에 추가로 단백질이 더 많이 함유되어 있습니다. 그릭 요거트에 과일을 섞어 먹으면 탄수화물과 칼륨을 추가로 섭취할 수 있습니다. 모든 사람이 우유와 유제품에 내성이 있는 것이 아닙니다. 하지만, 불행히도 우유 대체 식품에는 우유나 염소유에 함유되어 있는 모든 단백질과 탄수화물 그리고 전해질이 풍부하게 함유되어 있지 못한 것이 사실입니다.

과일과 채소에는 탄수화물칼륨 그리고 수분이 풍부하여 운동 후 식품으로 매우 좋습니다. 과일과 채소는 나트륨 함량이 높지 않습니다. 그러므로 나트륨 함량이 풍부한 식품을 섞어 드시거나 천일염을 과일에 살짝 뿌려 드시면 나트륨이나 염화물을 추가로 보충하실 수 있습니다. 운동 후에 수박에 소금을 살짝 뿌려서 드시면 기분이 매우 상쾌해집니다.

견과류와 씨앗류를 운동 후에 간식으로 드시면 마그네슘칼슘을 추가로 보충하실 수 있습니다. 아몬드호박 씨앗은 이러한 미네랄의 좋은 공급원입니다. 소금을 뿌려서 드시면 나트륨도 보충하실 수 있습니다.

코코넛 워터 역시 칼륨 함량이 높고 천연 탄수화물이 함유되어 있어 전해질 보충 음료의 자연스러운 대안이 될 수 있습니다. 하지만 코코넛 워터는 나트륨 함량이 높지 않습니다.

특별히 힘든 운동을 오래 했을 경우 (특히 덥고 습한 날), 이러한 재료들을 몇 가지 섞어 스무디를 만들어 드시면 효과가 만점입니다. 여기에는 칼륨 함량이 높은 과일(망고, 바나나, 오렌지 또는 심지어 아보카도까지)이나 그릭 요거트, 치아 씨앗과 같은 견과류나 씨앗류, 그리고 코코넛 밀크와 같은 수분과 약간의 바다 소금까지 첨가하는 것이 좋습니다. 이러한 음료를 복용하시면 운동 후 우리 몸에 필요한 전해질과 수분을 최고로 보충하실 수 있습니다.

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