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비건 운동선수를 위한 필수 보충제 3가지

글: 제이크 볼리(Jake Boly)

이 글에서 다룰 내용:


건강을 위해 식물성 식단을 시도하는 사람들이 늘면서 비건 채식주의의 인기가 높아지고 있습니다. 비건(Vegan) 식단을 따를 때 그 식단을 오래 유지하고 지속 가능하게 하려면 정기적으로 식단을 의도적으로 조정하여 영양소, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

예를 들어, 비건 채식에 성공하려면 비타민B12아연칼슘오메가 지방산을 신경써서 섭취해야 합니다.

특히 비건 운동선수와 활동적인 사람의 경우 매일의 신체적 요구와 필요 사항이 비활동적인 사람보다 높기 때문에 비건 식단을 수정하고 추가하는 것이 더욱 중요합니다. 활발한 신체 활동을 하며 신체 능력에 집중하는 사람은 운동 성과를 내기 위해 필요한 몇 가지 주요 영양소, 비타민, 미네랄에 주의를 기울여야 합니다.

활동적인 사람을 위해 만들어진 비건 스포츠 보충제는 비건 피트니스 동호인이 더 높은 운동 능력을 위해 영양소 및 에너지를 보충할 수 있는 유일한 방법입니다. 이 글에서는 활동적인 사람이 매일의 식단에 추가하는 것을 고려해야 하는 필수적인 비건 스포츠 보충제 3가지를 소개합니다. 

‌‌‌‌1. 단백질 

단백질은 운동 능력, 근육 회복, 지속적 근육 성장에 매우 중요하며, 비건 운동선수와 운동 애호가에게 특히 그렇습니다. 비건 식단으로 단백질을 충분히 섭취하는 것이 가능할 수도 있지만 전략적으로 섭취해야 가능한 경우가 대부분입니다. 이럴 때 비건 단백질 분말이 유용할 수 있습니다.

비건 단백질 분말은 일일 단백질 섭취량을 늘리는 데 최적의 식품일 뿐 아니라 간과할 수 없는 여러 혜택을 제공합니다. 우선 대부분의 비건 단백질 분말에는 필수 아미노산(Amino acid)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소이며, 비건 단백질 공급원에는 모든 필수 아미노산이 다 들어 있지 않은 경우가 많습니다. 비건 단백질 분말은 일일 아미노산 섭취량을 늘려 부족한 아미노산을 보충할 수 있습니다.

비건 운동선수는 일일 단백질 섭취량을 높여서 근육 단백질 합성을 도울 수 있습니다. 근육 단백질 합성은 몸에서 단백질을 사용하여 근육을 만들고 회복시키는 과정입니다. 근육 단백질 합성과 관련하여 근육 내에서 동화 작용 환경을 만드는 데는 모든 종류의 필수 아미노산이 필요합니다.

2012년 생리학 저널(Journal of Physiology)에 발표된 연구에 따르면 모든 필수 아미노산이 들어있는 보충제는 신체 활동 후 근육 단백질을 합성하는 데 큰 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 비건 운동선수는 이를 염두에 둬서 단백질 공급원을 섭취할 때 그 식품의 아미노산 프로파일을 함께 확인해야 할 것입니다.  

비건 식단에서 단백질이 차지하는 중요성에 대한 위의 요점을 더욱 명확히 밝히기 위해 식물성 단백질이 체성분, 운동 능력, 근육 두께, 심지어는 힘의 생산을 증진하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지를 알아보기 위한 몇 가지 연구가 있었습니다. 스포츠(Sports)에 발표된 2019년의 연구는 특히 참고할 만한 가치가 있는 것으로, 유청 및 콩 단백질이 8주 동안의 고강도 기능 훈련에 미치는 영향을 알기 위해 두 단백질을 비교했습니다. 

연구대상자들은 유청 단백질 그룹과 콩 단백질 그룹으로 나뉘었습니다. 연구자들은 연구대상자들이 훈련 전후에, 그리고 훈련이 없는 날에는 식간에 각 단백질 셰이크를 섭취하도록 했습니다. 훈련 중재 전후에 연구자들은 모든 연구대상자에 대해 근육 두께, 스쾃 및 데드리프트에 대한 1-RM(1회 최대 반복) 근력을 측정하고 체성분 측정을 위한 생체 전기저항 분석(BIA)과 힘 생산 확인을 위한 중간 허벅지 당기기 테스트를 했습니다. 

8주간의 훈련 후 두 그룹 모두 근육 두께, 체성분, 1-RM 강도, 힘 생성이 개선되었으며, 두 단백질은 모두 유사한 결과치를 보인 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 결과는 일관된 훈련에서 비롯했을 가능성이 높으며 단백질 분말 보충 때문만이 아니라는 점은 참고할 만합니다. 하지만 신체 활동과 병행한 좋은 단백질 섭취의 중요성과 관련하여 생각할 거리를 제공하는 흥미로운 연구인 것은 분명합니다.

비건 운동선수가 단백질 분말을 고려해야 하는 3가지 이유 

  1. 대부분의 비건 단백질 분말은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 특정 아미노산이 결핍된 식단을 완전하게 보충할 수 있습니다.
  2. 운동 전후나 에너지와 회복이 필요할 때 언제든지 편하게 먹을 수 있습니다. 
  3. 비건 단백질 분말은 식단에 새로운 맛과 다양성을 추가하거나 오트밀과 같은 음식에 영양을 더하는 데 사용할 수 있으며, 이동 중에도 간편하게 섭취할 수 있습니다. 

‌‌‌‌2. 크레아틴 

크레아틴은 활동적인 비건 채식주의자에게 많은 도움을 주는 또 다른 스포츠 보충제입니다. 크레아틴은 일상생활에 필수적이며 신체 활동을 할 때 큰 역할을 수행합니다. 체내에서 크레아틴은 세포에서 사용하는 가장 기본적인 형태의 에너지인 아데노신 트리포스페이트(Adenosine triphosphate: ATP)를 재활용하는 유기 화합물로 뇌와 근육 조직 내에 많이 분포합니다. 

크레아틴은 운동할 때의 힘 생성, 에너지, 근육 성장 및 크기를 향상시키는 등 많은 혜택과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 여러 연구에서 유사한 혜택이 밝혀진 크레아틴은 활동적인 사람이 전반적인 건강을 개선하기 위해 고려해볼 만한 보충제입니다. 크레아틴과 관련하여 유일하게 주의해야 할 사항은 크레아틴이 대부분의 동물성 식품에 자연적으로 존재하는 영양소이기 때문에 비건 채식주의자가 매일 규칙적으로 섭취하기 어려우며, 특히 활동을 많이 하는 사람이 결핍되기 쉽다는 점입니다. 

일반적으로 동물성 식품을 배제한 식단은 크레아틴이 적게 들어있으며 식물성 식단을 장기간 유지하면 체내 크레아틴 수치가 자연적으로 감소할 수 있습니다.

2017년 국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)에 발표된 연구에서 현역 비건 운동선수가 여러 종류의 비타민, 미네랄, 보충제를 최적으로 활용할 수 있는 방법이 탐구되고 논의되었습니다. 연구에서 크레아틴은 비건 식단에 부족한 경우가 많기 때문에 가장 가치 있는 스포츠 보충제 중의 하나로 선정되었습니다. 

비건 운동선수가 크레아틴을 고려해야 하는 3가지 이유

  1. 동물성 식품이 포함되지 않은 식단을 따르는 사람들은 일반적으로 체내 크레아틴 수치가 낮습니다.
  2. 크레아틴은 연구가 많이 이루어져 그 혜택과 사용법이 과학적으로 뒷받침되는 몇 안 되는 보충제 중의 하나입니다.
  3. 일반적으로 크레아틴은 식단이나 기존의 보충제 복용 일정에 쉽게 추가할 수 있으며 대부분의 음료와 혼합하여 섭취할 수 있습니다. 

‌‌‌‌3. 베타-알라닌 

비건 운동선수가 고려해볼 수 있는 또 다른 유용한 보충제는 베타-알라닌입니다. 베타-알라닌은 주로 육류 및 가금류에 존재하는 자연 발생적 베타-아미노산입니다. 크레아틴과 마찬가지로 동물성 식품이 결여된 식단은 유용한 아미노산인 베타-알라닌이 부족할 수 있습니다. 

운동할 때 체내에서 베타-알라닌은 근육과 신경계에 존재하는 항산화성 세포 완충 물질인 카르노신(Carnosine)과 상호 작용하는 등 유용한 기능을 수행합니다.  활동적인 분은 베타-알라닌이 근육의 카르노신 수치를 높이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 

베타-알라닌 보충제를 섭취하면 근육 카르노신이 증가하고 고강도 운동 능력이 향상될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 상관관계는 보통 60초 이하의 짧은 시간 동안 폭발적인 힘을 써야 하는 운동선수에게 유리하게 작용할 수 있습니다. 고강도 운동 능력을 향상시키는 기능 외에도 베타-알라닌은 장시간 동안 운동할 때 근육 피로를 완화하는 효능이 있는 것으로 밝혀졌기 때문에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High-Intensity Interval Training)을 하는 분뿐만 아니라 유산소 운동 애호가도 고려해볼 만한 영양소입니다. 베타-알라닌은 운동 전에 주스나 맛이 가미된 음료와 혼합하여 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 

비건 운동선수가 베타-알라닌 보충제를 고려해야 하는 두 가지 이유


  1. 베타-아미노산인 베타-알라닌은 근육의 카르노신 수치를 높일 수 있습니다. 자연 상태에서 카르노신은 비건 식단에 적게 함유되어 있을 수 있습니다.
  2. 베타-알라닌은 고강도 운동, 근육 피로, 유산소 운동을 지원하고 개선할 수 있습니다.

‌‌‌‌비건 운동선수 보충제 선택 시 고려할 사항

이러한 보충제들이 선정된 이유는 이들이 운동 능력을 개선하는 혜택이 있다는 일관된 연구 결과가 있을 뿐만 아니라 비건 운동선수가 식단을 짤 때 특별히 고려해야 하는 요건을 충족하기 때문입니다. 

운동 능력을 지원하고 개선하는 것으로 밝혀진 비타민이나 미네랄, 화합물의 섭취가 부족하다면, 그 부족한 영양소를 효과적으로 보충하여 목표를 달성하고 요구를 충족하는 방법을 찾아봐야 할 것입니다. 찾아낸 방법으로 부작용 없이 운동 능력을 높일 수 있다면 가치가 있는 일일 것입니다. 

일반적으로 위의 보충제는 정기적으로 섭취해도 안전하지만, 언제나 그렇듯이 기존의 식단이나 매일 복용하는 약물에 더해 새로운 보충제를 섭취하려 할 때는 먼저 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

참고문헌:

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