건강한 연말 시즌을 위한 팁
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- ๊ฐ๊ธฐ์ ๋ ๊ฐ ํด์น๋ฅผ ์ํ ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ ๊ฐํ
- ์์ฉ์ฑ ์์ด์ฌ์ โ ์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ํผํ๋ ๋น๋ฒ
- ํ๋น ์กฐ์ ์ง์ โ ๊ธฐ๋ณต์ ํผํ๋ ์ด์
- ํญ์ ์ค์ ์ํ๋ฅผ ์ง์ํ๋ ์ํ ํจ์
- ์ฐ๋ง ์์ฆ์ด ์๋ฉด์ ์ง์ ๋ฏธ์น๋ ์ ์ํฅ์ ๋ํ ๋์
- ์ธ๋ก์์ ์กฐ์ฌํ์ธ์
์ฐ๋ง ์์ฆ์ ๋ฏธ๋ฆฌ ๊ณํํด๋์ง ์์ผ๋ฉด ์ฌ๋ฌ๋ถ์ ๊ฑด๊ฐ ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ง์น ์ ์์ต๋๋ค. ์ฌ๋๋ค์ด ์ ์ ์์ด ์์ฃผ๊ฐ๋ฌด๋ฅผ ์ฆ๊ธฐ๊ณ , ๊ท์น์ ์ธ ์ด๋ ์ต๊ด์ ํฌํจํ ์ผ์์ ์ธ ๊ท์น์ ๊นจ๊ณ , ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๋ ๋ง์ด ๋ฐ๋ ๊ฒ์ ํํ ์ผ์ ๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ์ฐ๋ง ์์ฆ์๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๊ธฐ ์ด๋ ต์ต๋๋ค. ์ฐ๋ง์ ์ด๋ฐ ๋ฌ๊ฐ์ง ์์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ํํ๊ธฐ ์ํด ์ค์ํ๊ฒ ๊ณ ๋ คํด๋ด์ผ ํ๋ค๊ณ ์๊ฐํ๋ ๋ช ๊ฐ์ง ์ฒ์ฐ ์ ํ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ๋ฐ๋ก ๋ฉด์ญ ๋ณด์กฐ์ ์ ์์ฉ์ฑ ์์ด ์ฌ์ , ์ํ ํจ์, ์ฒ์ฐ ์๋ฉด์ ์ ๋๋ค.
๊ฐ๊ธฐ์ ๋ ๊ฐ ํด์น๋ฅผ ์ํ ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ ๊ฐํ
๋งค์ผ ์ฐ๋ฆฌ ๋ชจ๋๋ ์ง๋ณ์ ์ผ์ผํฌ ์ ์๋ ์ ๊ธฐ์ฒด์ ๋ ธ์ถ๋์ด ์์ง๋ง ํญ์ ์ด๋ฐ "์ธ๊ท "๋ค์ ํฌ์์๊ฐ ๋๋ ๊ฑด ์๋๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ฐ๋ฆฌ์ ๋ฉด์ญ ์์คํ ์ด ์ด๋ฐ ์ ๊ธฐ์ฒด๋ณด๋ค ๊ฐํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. "์ธ๊ท "์ด ๋งค์ฐ ๊ฐํ๊ฑฐ๋ ์๋๋ฉด ์ฐ๋ฆฌ์ ๋ฉด์ญ ์์คํ ์ด ์คํธ๋ ์ค๋ ์์ ๊ฒฐํ, ์ถฉ๋ถํ ํด์์ ์ทจํ์ง ๋ชปํ๋ ๋ฑ์ ์ด์ ๋ก ์์๋๋ฉด ๊ฐ์ผ์ด ๋ฐ์ํ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ฐ๊ธฐ์ ๋ ๊ฐ์ ์๋ฐฉํ๊ธฐ ์ํ ์ฒซ ๋ฒ์งธ ๋ชฉํ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ฆ์ง์ํค๋ ์์ฌ๋ฅผ ํ๊ณ , ๊ณ ํจ๋ฅ ๋ฉํฐ ๋นํ๋ฏผ๊ณผ ๋ฏธ๋ค๋ ์ ์ ๋ฅผ ๋ณต์ฉํ์ฌ ๋ฉด์ญ ์์คํ ์ ์๋ช ์ ์ง์ ํ์์ ์ธ ๋ฌด๊ธฐ๋ค์ ๊ณต๊ธํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผ C ์ E, ๋นํ๋ฏผ B ๊ตฐ, ์์ฐ, ์ ๋ ๋ ์ด ํนํ ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผ C ์ D๋ฅผ ์ถ๊ฐ๋ก ๋ณต์ฉํ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๊ฐ๊ธฐ์ ๋ํ ๋นํ๋ฏผ C์ ํจ๋ฅ์ ๋ํด์๋ ๋ชจ๋ ์ฌ๋๋ค์ด ์๊ณ ์์ผ๋ฉฐ, ๊ฐ๊ธฐ ์๋ฐฉ์ ์ํด 500-1000์ ๋ณต์ฉํฉ๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ๋นํ๋ฏผ D์ ์ค์์ฑ์ ๋ํด ์๋ ์ฌ๋์ ๋ง์ง ์์ต๋๋ค. ๋นํ๋ฏผ D ์์น๊ฐ ๋ฎ์ผ๋ฉด ๊ฐ๊ธฐ์ ๋ ๊ฐ์ ๊ฑธ๋ฆด ์ํ์ด ์ฆ๊ฐํฉ๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ์ ํผ๋ถ๋ ํ๋น๊ณผ์ ์ํธ์์ฉ์ ํตํด ๋นํ๋ฏผ D๋ฅผ ๋ง๋ค ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๊ฒจ์ธ์๋ ๋ง์ ์ฌ๋๋ค์ด ๋นํ๋ฏผ D๋ฅผ ์ ๊ฒ ๋ง๋ค์ด๋ด๋ ์์ฐ์ ์ธ ๊ฒฝํฅ์ด ํ์คํ ์์ต๋๋ค. ์๋จ์ ๋นํ๋ฏผ D๋ฅผ ์ข ๋ ๋ณด์ถฉํด์ฃผ๋ฉด ์ด๋ฒ ๊ฒจ์ธ์ ๋นํ๋ฏผ D ์์น๊ฐ ๋จ์ด์ง๋ ๊ฒ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ ์ธ์๋ ๋นํ๋ฏผ D๋ ์ฒด๋ด์์ ๋ฐ์ด๋ฌ์ค์ ์ธํฌ ๊ฐ์ผ์ ๋ง๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ฅํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฉ๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋นํ๋ฏผ D๋ฅผ ๋ณด์ถฉํ๋ฉด ์ฑ์ธ๊ณผ ์ด๋ฆฐ์ด์ ํธํก๊ธฐ ๊ฐ์ผ์ ์๋ฐฉํ๋ค๊ณ ํฉ๋๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ๋นํ๋ฏผ D ์ ๋ฌธ๊ฐ๋ค์ ๊ฒจ์ธ์ฒ ์ ์ฑ์ธ๊ณผ 10์ธ ์ด์ ์ด๋ฆฐ์ด๊ฐ ํ๋ฃจ 5,000 IU๋ฅผ ๋ณต์ฉํ ๊ฒ์ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค. 1์ธ ๋ฏธ๋ง ์ ์์ ๋ณต์ฉ๋์ 1,000 IU์ด๋ฉฐ, 2-4์ธ ์ด๋ฆฐ์ด๋ 2,000 IU, 4-9์ธ ์ด๋ฆฐ์ด์ ๊ถ์ฅ ๋ณต์ฉ๋์ ๋งค์ผ 3000 IU์ ๋๋ค.
๊ฒจ์ธ์ฒ ์๋ ์์ฐ ์บ๋๋ฅผ ํญ์ ๊ฐ์ง๊ณ ๋ค๋๋ฉฐ ๋จน๋ ๊ฒ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ์๋์ฐจ๋ ๊ฐ๋ฐฉ์ ๋ฃ์ด ๋ค๋์ธ์. ๊ฐ๊ธฐ ์ฆ์์ ๊ฒช๋ ๊ธฐ๊ฐ์ ์ค์ด๊ณ ๊ฐ๊ธฐ๋ก ์ธํ ์ธํํต์ ์ํํ๊ธฐ ์ํด ์์ฐ ์บ๋๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ ๊ฒ์ ๋ท๋ฐ์นจํด์ค ์ข์ ๊ณผํ์ ๋ฐ์ดํฐ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ์์ฐ์ ๋ฉด์ญ ์์คํ ์ด ์ต์ ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ฅํ๋๋ฐ ์ค์ํ ์์์์ด๋ฉฐ ์ง์ ์ ์ธ ํญ๋ฐ์ด๋ฌ์ค ํ๋๋ ํฉ๋๋ค. ์บ๋๋ฅผ ํตํด ์์ฐ 15-25 mg๋ฅผ ์ญ์ทจํ์ธ์. ๋ชฉ๊ตฌ๋ฉ์ ์ด์ง ๊ฐ์ง๊ฑฐ๋ฆฌ๋ ๋๋์ด ์์ผ๋ฉด ์ ์์์ ์์ ํ ๋ น์ฌ ๋์๊ณ , ๊ฐ๊ธฐ์ ๊ฑธ๋ ธ์ ๋์๋ ๊นจ์ด์๋ ๋์ 2์๊ฐ๋ง๋ค 1๊ฐ์ฉ ํ๋ฃจ ์ต๋ 6๊ฐ๊น์ง ๋ณต์ฉํ์ธ์. ๋ค๋ ๋ณต์ฉํ๋ฉฐ 7์ผ ์ด์ ์ฌ์ฉํ์ง ๋ง์ธ์.
์์ฉ์ฑ ์์ด์ฌ์ โ ์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ํผํ๋ ๋น๋ฒ
์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ ์์ด ์ฐ๋ง ์์ฆ์ ์ฆ๊ธฐ๊ณ ์ถ์ผ์ญ๋๊น? ๊ทธ๋ ๋ค๋ฉด ์ฌ๊ธฐ ๊ทธ ๋น๋ฒ์ด ์์ต๋๋ค. ์์ฌ ์ ์ ๋๋ ์์ฌ์ ํจ๊ป ์์ฉ์ฑ ์์ด์ฌ์ ๋ณด์กฐ์ ๋ฅผ ๋์๋ฉด ํฌ๋ง๊ฐ์ ํฌ๊ฒ ๋๋ ค์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋์ ์์ฒญ๋๊ฒ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์์ฌ ํ ํ๋น ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถฐ์ ์ฑ์ฐฌ์ ํ์ ๋์ ์์ฒญ๋ ๊ฒฐ๊ณผ ์ค ํ๋์ธ ํ๋น ์กฐ์ ์ ๋ํ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ํผํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์์ฌ ์ ์ ๋ฌผ๊ณผ ํจ๊ป ์์ฉ์ฑ ์์ด์ฌ์ ๋ฅผ ๋ณต์ฉํ๋ฉด ์์์ ํฝ์ฐฝํ์ฌ ์ ค๋ฆฌ ๊ฐ์ ๋ฉ์ด๋ฆฌ๋ฅผ ํ์ฑํฉ๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ๋ฐฐ๊ฐ ๊บผ์ง๋ ์๋๊ฐ ๋๋ ค์ง๊ณ , ๋ฌผ๋ฆฌ์ ์ธ ํฌ๋ง๊ฐ์ด ์๊ธฐ๋ฉฐ, ์์์ ์๊ทนํ๋ ํํฉ๋ฌผ ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ๋ ๋์์ ์์์ ์ต์ ํ๋ ํํฉ๋ฌผ ์์น๋ฅผ ๋์ด๋ ๋ฐ ๊ฐ๋ ฅํ๊ฒ ์์ฉํฉ๋๋ค. ๊ทธ ๊ฒฐ๊ณผ ๋ ์ ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๋ ์ ๊ฒ ์ญ์ทจํ๋ค๊ณ ํด์ ํฌ๋ฆฌ์ค๋ง์ค ์์ฌ์ ์ฆ๊ฑฐ์์ด ์ค์ด๋๋ ๊ฑด ์๋๋๋ค. ํํ ์์ด ์ฆ๊ฑฐ์๋ง ์ป๊ฒ ๋๋ ๊ฒ๋๋ค. ํ๋ฅญํ ํด๊ฒฐ์ฑ ์ด์ฃ . ์์ฉ์ฑ ์์ด์ฌ์ ์ ์๋ก๋ PGX๋ ๊ตฌ์ ๊ฒ, ํํด, ์ฐจ์ฒ์ฐจํผ ๊ฐ๋ฃจ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค. ์ฐ๋ง ์ฑ์ฐฌ์ ์ฆ๊ธฐ๊ธฐ ์ ์ 3-5 ๊ทธ๋จ์ ๋ณต์ฉํ์ธ์.
ํ๋น ์กฐ์ ์ง์ โ ๊ธฐ๋ณต์ ํผํ๋ ์ด์
์ฐ๋ง์ ์คํธ๋ ์ค์ ๋ฐ๋ ์์ฌ ์๊ฐ, ๋์ด๋ ์คํ๊ณผ ์์ฝ์ฌ, ๋ณด๋ค ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ ๋ฑ์ ํ๋น ์กฐ์ ์ ๋ฐฉํดํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ ๊ฒ ๋๋ฉด ์ง์ฆ์ด ๋๊ฑฐ๋ ์ข ๋ ๊ฐ์ ์ ์ผ๋ก ๋ง๋๋ ๊ฐ์ ์ ๊ธฐ๋ณต์ ์ด๋ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฐ ์ํฉ์ ํ๊ฐํ๊ธฐ ์ํด์ ์ ์ ํ ๋น ๋์ฌ์ ์ค์ํ ํ์ ์์์๋ฅผ ์ถฉ๋ถํ ์ ๊ณตํด์ฃผ๋ ๋ณตํฉ ๋นํ๋ฏผ๊ณผ ๋ฏธ๋ค๋ ์ ์ ๋ฅผ ๋ณต์ฉํ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ๋ฏธ๋ ๋ฏธ๋ค๋ ํฌ๋กฌ ์ ํนํ ์ค์ํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ํ๋ฃจ์ 200-400 mcg๋ฅผ ๋ฐ๋์ ๋ณต์ฉํ์ธ์. ๋นํ๋ฏผ B ๊ตฐ, ์์ฐ, ๋ง๊ทธ๋ค์๋ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ด๋ฐ ์ค์ํ ์์์๋ค์ ์ต์ํ ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ๋(RDI)์ 100%๋ฅผ ๋ฐ๋์ ์ญ์ทจํ์๊ธฐ ๋ฐ๋๋๋ค.
ํญ์ ์ค์ ์ํ๋ฅผ ์ง์ํ๋ ์ํ ํจ์
์ฐ๋ง ์์ฆ์ ๊ฐ์ง๊ณ ๋ค๋ ์ผ ํ ๋ ๋ค๋ฅธ ์ค์ํ ๋ณด์กฐ์ ๋ ์ข์ ์ํ ํจ์์ ์ ๋๋ค. ํญ์์ ํ ๋๋ง๋ค ์ ์์ ์ธ ์ํ ๊ธฐ๋ฅ์ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ์ฃผ๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ๊ทธ๋ฐ ์ผ์ด ๋ฐ์ํ๋ฉด ์ถ๊ฐ๋ก ์ํ ํจ์๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค. ๊ทธ๋ ๊ฒ ํ์ง ์์ผ๋ฉด ๊ณ ํต์ค๋ฝ๊ฑฐ๋ ๋ถํธํ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ํ ํจ์๋ ์๋์ง๋ฅผ ๋ง๋ค๊ณ ๋ค์ํ ์๋ฌผํ์ ํ๋์ ํ๋ ๋ฐ ํ์์ ์ธ ์์์๋ฅผ ๊ณต๊ธํ๊ธฐ ์ํด ์์๋ฌผ์ ๋ถํดํ๋๋ก ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์์ ๋ถ๋น๋ฉ๋๋ค. ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๋ฐ๊ณ ์๊ฑฐ๋ ๊ณผ์ํ๊ณ ์์ ๋์๋ ์ถฉ๋ถํ ํจ์๋ฅผ ๋ง๋ค์ด๋ด์ง ๋ชปํ ์๋ ์๋๋ฐ, ๊ทธ๋ ๊ฒ ๋๋ฉด ๊ฐ์ค๋ ๋ณต๋ถํฝ๋ง, ์ํ๋ถ๋์ด ๋ฐ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ํ ํจ์ ๋ณด์กฐ์ ๋ฅผ ๋ณต์ฉํ๋ฉด ๋ชธ์์ ์ถฉ๋ถํ ํธ๋ฅด๋ชฌ์ ๋ง๋ค์ง ๋ชปํ ๋ ๊ฐ์์ ํธ๋ฅด๋ชฌ์ด๋ ์ธ์๋ฆฐ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋์์ ๋ฐ๋ ๊ฒ์ฒ๋ผ ์ด๋ฌํ ํจ์ ๊ฒฐํ์ ๊ทน๋ณตํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋์ด ํ๊ฐ๋ฐ๋ ๋ธ๋๋๋ฅผ ๊ณจ๋ผ์ ๋ผ๋ฒจ์ ์ง์นจ์ ๋ฐ๋ผ ๋ณต์ฉํ์ธ์.
์ฐ๋ง ์์ฆ์ด ์๋ฉด์ ์ง์ ๋ฏธ์น๋ ์ ์ํฅ์ ๋ํ ๋์
์ฐ๋ง์๋ ์๋ฉด ์ฅ์ ๊ฐ ์ค์ ๋ก ๋ฌธ์ ๊ฐ ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋๋ก๋ ์คํธ๋ ์ค ๋๋ฌธ์ด๊ณ , ๋๋ก๋ ์ ์ ์๋ ์์ฃผ๊ฐ๋ฌด ๋๋ฌธ์ด๋ฉฐ, ๋๋ก๋ ๊ท์น์ ์ธ ์ผ์์ด ๊นจ์ง ๊ฒฐ๊ณผ์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ ์์ธ์ด ๋ฌด์์ด๋ ์ต๋ํ ์๋ฉด์ ์ทจํ ์ ์๋๋ก ์ฒ์ฐ ์๋ฉด ๋ณด์กฐ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๊ธธ ์ถ์ฒํฉ๋๋ค. ๋ฉ๋ผํ ๋๊ณผ 5-HTP, L-ํ ์๋์ด ์กฐํฉ๋ ์ ํ์ ์ฐพ์ผ์ธ์. ์ด ์ธ ๊ฐ์ง ์ฑ๋ถ์ ํจ๊ป ์์ฉํ์ฌ ์ ๋๋ ๋ฐ ํ์ํ ์๊ฐ์ ์ค์ด๊ณ ์ผ๊ฐ ๊ธฐ์ ํ์๋ฅผ ์ค์ฌ์ค๋๋ค. ์ด๊ฒ์ ๋ถ๋ช ์ฐ๋ง ์์ฆ์ ๋ง์ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ์ค์ํ ์ฒ์ฐ ๋ณด์กฐ ์ ํ์ผ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ธ๋ก์์ ์กฐ์ฌํ์ธ์
์ธ๋ก์์ ์ฐ๋ง ์์ฆ์ ๋ง์ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ์ค์ํ ๋ฌธ์ ์ ๋๋ค. ์ธ๋ก์์ ๋ฏผ๊ฐํ๊ฒ ๋ฐ์ํ์ฌ ์์ ์ ํ๋ฃจ๋ฅผ ๋ฐํ์ฃผ๋ ์น์ ํ ํ๋์ ๊ณ ๋ง์ํ๊ฑฐ๋ ์ด๋ฐ ํ๋์ด ํ์ํ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ๋ค๊ฐ๊ฐ์ธ์. ๊ทธ๋ ๊ฒ ํ๋ฉด ๊ทธ๋ค์ ๋ง์๋ฟ ์๋๋ผ ์ฌ๋ฌ๋ถ์ ๋ง์๋ ๋ฐ๋ปํด์ง ๊ฒ์ ๋๋ค.