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웰빙

2018년 건강 보충제 베스트 10

12월 28 2018

에릭 마드리드(By Eric Madrid MD)

이 블로그에서 다룰 보충제는 다음과 같습니다.

리포솜 비타민 C

아스코르빈산 또는 아스코르베이트라고도 하는 비타민 C는 지난 50년 동안 가장 많은 연구가 이루어진 비타민입니다. 과학 문헌에 따르면, 1968년 이후 무려 53,000 여 건 이상의 비타민 C 관련 연구가 이루어졌다고 합니다. 이러한 연구 결과에 따르면 비타민 C에는 면역력을 강화를 비롯하여 심혈관 건강과 두뇌 건강 증진 및 피부 건강 향상과 같은 다양한 건강 혜택이 있다고 합니다.

비타민 C 결핍 증상

  • 멍듦
  • 피로
  • 우울증
  • 괴혈병
  • 관절 및 골격 통증
  • 근육통 및 부종

비타민 C의 건강 혜택

  • 철분 흡수를 증진하여 빈혈 치료에 기여
  • 항암 효능 증진
  • 콜라겐과 피부 건강 지원
  • 심장 건강 최적화
  • 면역 시스템 지원
  • 기억력 증진
  • 잇몸 질환 예방
  • 상부 호흡기 감염/감기 예방
  • 패혈증 치료

비타민 C는 물에 녹는 수용성 비타민입니다. 비타민 C의 흡수력을 높이기 위해 과학자들은 지용성 물질로 비타민 C를 감싸 아르코르빈산이 소화 기관을 더욱 쉽게 통과할 수 있도록 만든 리포솜 비타민 C를 개발했습니다. 권장 복용량: 비타민 C 캡슐/정제 – 하루 250 mg - 2,000 mg. 파우더구미 제품이 출시되어 있습니다.

유청 단백질 (웨이 프로틴)

유청 단백질은 정기적으로 운동하는 분들이 섭취하는 일반적인 보충제입니다. 또한 체중을 감량하거나 유지하려는 분들이 식사 대용으로 애용하기도 합니다. 또한, 유청 단백질은 근육을 증강하려는 분들께는 우수한 단백질 공급원이며, 식욕 감소에도 도움이 됩니다.

유청 단백질의 건강 혜택

  • 우수한 단백질 공급원 제공
  • 근육 생장 촉진
  • 혈압 강하
  • 혈당량 강하
  • 콜레스테롤 수치 강하
  • 간 해독 기능 보조

2017 년에 발표된 연구는 유청 단백질이 마라톤과 아마추어 육상 선수의 부상을 경감시킨다는 사실을 보여 주었습니다. 또한, 2018년, 영국 스포츠 의학 학회지(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에 따르면 유청 단백질 보조제는 근육량과 근육 강도를 증진한다고 합니다. 유청 단백질은 과일 스무디나 야채 스무디에 섞어 먹으면 매우 좋습니다. 물이나 우유에 타서 드시거나 오트밀에 섞어 드셔도 됩니다. 권장 복용량: 제품 용기의 라벨을 참조하십시오.

프로바이오틱스

인체에는 통틀어 1,000 여종에 달하는 50 – 100 조의 장내 세균이 미생물균 유전체(Microbiome)을 이루며 서식하고 있습니다. 최근 십여 년 간, 의사들은 장내 세균이 인체의 전반적인 건강을 좌우한다는 사실을 밝혀내었습니다. 우리가 음식을 섭취하면, 인체뿐 아니라 장내 세균 역시 영양분을 섭취합니다. 건강한 식품은 장내 유익 세균의 생장을 증진하는 반면, 설탕과 가공식품의 초과 섭취는 유해 세균의 생장을 촉진하여 새는 장 (Leaky gut) 증후군이라는 증상으로까지 이어집니다. 장내 미생물군 유전체의 불균형은 다음과 같은 질환에 대한 위험을 증가시킵니다.

  • 우울증 및 불안감
  • 관절염
  • 갑상선 이상
  • 류머티스 관절염/루푸스
  • 과민성 대장 증상
  • 편두통
  • 섬유 근육통/만성 피로

이러한 장내 세균 불균형을 회복하는 것은 건강 전반을 회복하는 데 필수적입니다. 여기에는 스트레스 경감과 규칙적인 운동 및 식단의 조절이 각각 중요한 역할을 담당합니다. 또한 위와 장에 부담을 주는 음식을 피하는 것도 매우 중요합니다. 프로바이오틱스는 장내 유익 세균을 정제로 만든 제품으로서 장 건강에 좋은 세균이 장에서 안정적으로 서식할 수 있도록 하는 데 중요하게 기여할 수 있습니다. 하지만, 프로바이오틱스 정제를 섭취하는 것만이 다는 아닙니다. 올바른 식단을 섭취해야만 유익한 세균이 성공적으로 증식할 수 있습니다. 권장 복용량: 50억 개 이상의 생균.

오메가 -3 (EPA & DHA) 지방산

오메가-3 필수 지방산은 특별히 기본적으로 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA)과 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)으로 구성되어 있습니다. 2014년 영양학회지(Nutrition Journal)에 발표된 연구에 따르면 대다수의 사람은 식단으로부터 필수 지방산을 충분히 섭취하지 않는다고 합니다. 이러한 중요 영양소는 생선(고등어, 대구 및 연어에 가장 풍부합니다)을 비롯하여, 호두치아 씨앗, 아마 씨앗, 헴프 씨앗, 아보카도, 그리고 낫토와 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.

2017년 미래 과학(Future Science)에 발표된 연구는 오메가-3 피시 오일이 심장 질환을 유발하는 염증을 감소시킬 수 있다는 사실을 보여 주었습니다. 같은 해에 죽상 동맥 경화 학회지(Atherosclerosis)에 발표된 또 다른 연구 결과에서는 혈중 오메가-3 수치가 높을수록 세계에서 가장 큰 사망 원인인 심장 질환의 사망률이 30 퍼센트 가량 감소한다는 사실이 나타났습니다. 식단에서 최적의 지방을 섭취하는 것 외에도 보충제를 복용하는 경우도 많습니다. 권장 복용량: 오메가-3 피쉬오일, 하루 1,000 - 4,000 mg

마그네슘 강화 칼슘

골격 건강과 근육량이야말로 건강 전반 유지에 필수적입니다. 나이에 비해 골밀도가 낮은 경우, 골연화증과 골다공증이 발생합니다. 연령이 높을수록 골격이 가늘어집니다. 그러나 골격을 강화하고 골절을 예방할 수 있는 방법이 있습니다. 바로 식단을 제대로 섭취하고, 꾸준히 운동하며, 칼슘과 마그네슘을 액상 또는 정제로 섭취하는 것입니다. 골다공증 예방을 위한 천연 요법에서 이에 관하여 더 자세히 알아보십시오.

칼슘 – 건강한 뼈를 유지하려면 칼슘 함량이 높은 과일과 채소를 식단을 통해 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 칼슘은 신경 전달뿐 아니라 혈관 및 근육 기능 향상에도 도움이 됩니다.

마그네슘 – 녹색 채소와 같이 마그네슘 함량이 높은 식품을 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 마그네슘은 칼슘과 함께 골격을 강화시킵니다. 또한 마그네슘은 다리 경련이나, 편두통, 경우에 따라 심장이 두근거리는 심계 항진 예방에도 매우 좋습니다.

콜라겐

근육과 골격, 피부와 힘줄은 기본적으로 인체에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐으로 구성되어 있습니다.  콜라겐은 인체 단백질의 30-35 퍼센트를 차지합니다. 또한 콜라겐은 연결 조직으로서 피부를 안정시키고 관절의 움직임과 유연성을 유지시켜 줍니다. 또한 콜라겐은 우리 피부에 탄력을 제공합니다. 나이가 들수록 피부에 탄력이 줄어들어 피부는 얇아지고 주름이 늘어갑니다. 연구 결과에 따르면 콜라겐을 보충제로 복용할 경우, 골격 건강과 힘줄 강도가 증진되고 주름이 적어지며, 모발과 손톱 생장이 개선되고, 셀룰라이트가 감소하는 등 다양한 건강 혜택을 누릴 수 있다고 합니다.

복용하는 콜라겐 보충제는 다양한 제품이 있습니다. 소고기를 원료로 하여 만든 제품도 있고, 생선을 원료로 한 제품도 있습니다. 하루 3,000 – 5,000 mg 복용을 권합니다. 여기에 1,000 - 2,000 mg의 비타민 C를 추가로 섭취하면 인체의 콜라겐 합성과 강화에 더욱 좋습니다. 

코엔자임 Q10

유비퀴톤(Ubiquinone)이라는 이름으로도 알려진 코엔자임 Q10(Co-enzyme Q10, CoQ10)은 생명체에 필요한 천연 항산화 영양소입니다. 코엔자임 Q10은 세포 에너지 생성에 꼭 필요한 물질입니다. 세포의 에너지는 기본적으로 세포의 에너지 생성 공장이라고도 불리는 미토콘드리아에서 생성됩니다. 이러한 세포 에너지 공장에서 충분한 에너지가 생성되지 못하면, 피곤함을 많이 느끼게 됩니다.

심장은 모든 내장 기관 중 가장 중요한 장기이므로 심장에서 이루어지는 신진대사를 감당해야 하므로 CoQ10을 가장 많이 생산하고 소비하는 인체 기관은 심장입니다. 그러므로, 심장 질환 환자들은 심장 기능을 정상적으로 발휘하기 위하여 더 많은 CoQ10이 필요할 수 있습니다.  

보충제를 복용할 경우, 복용한 CoQ10의 90 퍼센트가 체내에서 활성 물질인 유비퀴놀로 전환됩니다. 코엔자임 Q10은 다음과 같은 증상 완화에 도움이 됩니다.

  • 편두통
  • 고혈압
  • 관상 동맥 질환
  • 울혈성 심부전
  • 만성 피로 증후군
  • 섬유 근육통
  • 콜레스테롤 감소
  • 근육 퇴화 진행 예방
  • 이명 현상(귀에어 울림이 들리는 현상)에도 도움이 될 수 있습니다.
  • CoQ10를 외용제로 바를 경우, 얼굴 주름이 개선될 수 있습니다.

권장 복용량: 하루 100 - 200 mg

종합 비타민

종합 비타민은 남성과 여성 모두가 복용해야 합니다. 건강 유지에 가장 좋은 것은 식단을 통한 영양소 섭취지만, 일상적인 스트레스로 인해 발생하는 추가의 신진대사에 필요한 영양소까지 식단만으로는 섭취하기에는 한계가 있습니다. 만성 질환 역시 영양소 섭취에 영향을 미칩니다. 처방 약물 역시 비타민, 미네랄 같은 신체의 필수 영양소를 격감시킵니다. 

2002년 6월 19일, 미국 의학 학회지(Journal of the American Medical Association)는 “모든 성인은 매일 하루 한 알의 종합 비타민을 섭취해야 한다….”고 추천하였습니다. 고 품질의 종합 비타민을 섭취하면 우리 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 영양소를 추가로 섭취하면, 신체는 필요한 영양소를 저장하고 과도한 영양소를 배출합니다. 50세 미만 여성의 경우, 철분이 보강된 종합 비타민을 드시는 경우가 많습니다. 하지만, 철분 보강이 특별히 필요한 경우가 아니라면, 남성 종합 비타민에는 추가의 철분이 필요하지 않습니다.

종합 비타민에는 요오드가 함유되어 있는 지 반드시 확인하셔야 합니다. 연구 결과에 따르면 전 세계 10 퍼센트의 인구가 요오드에 결핍되어 있다고 합니다. 2011년 갑상선(Thyroid) 학회지에 발표된 연구에 따르면 미국 인구의 거의 10 퍼센트가 중간 정도에서 심각한 정도의 요오드 결핍증에 시달리고 있다고 합니다. 요오드가 결여된 소금을 섭취하는 지방에서는 요오드 결핍증이 더욱 심각하게 발생합니다. 권장 복용량: 제품 용기의 라벨을 참조하십시오.

비오틴과 피부, 손톱 및 모발

비오틴은 비타민 B7이라고도 하는 비타민 B의 일종입니다. 비오틴은 달걀, 고기, 견과류와 씨앗류 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있으며, 지방과 탄수화물, 그리고 단백질에서 에너지를 만드는 과정을 보조합니다. 모든 유형의 탈모에는 비오틴 섭취를 권장합니다. 연구 결과에 따르면 스트레스로 인한 일시적 모발 손실인 휴지기 탈모의 경우, 비오틴을 (아연, 비타민 C, E, 그리고 마그네슘과 같은) 다른 영양소와 함께 복용하면 그 효과가 더욱 좋다고 합니다. 2016년, 국제 모발 학회지(International Journal of Trichology) 에 발표된 연구 결과에 의하면 탈모 여성의 38 퍼센트가 비오틴 결핍증이었다고 합니다. 권장 복용량: 제품 용기의 라벨을 참고하십시오.

N-아세틸 시스테인과 글루타치온

N-아세틸 시스테인(Acetyl Cysteine, NAC)은 인체에서 글루타치온으로 전환되는 영양소입니다. 글루타치온은 보충제 형태로도 복용할 수 있습니다. 적당한 양을 섭취할 경우, 아세트아미노펜(파라세타몰)이나 알코올 및 기타 환경 관련 물질과 같은 다양한 독성물질로 부터 간을 보호하는 기능할 발휘합니다. 권장 복용량: 제품 용기의 라벨을 참고하십시오.

참고문헌:

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  12. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note:  Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20%  using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
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