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건강주제

PMS 완화에 대한 7가지 비밀

7월 7 2017

월경 전 증후군 (PMS) 은 여성에게 월경 전 7-14일 전부터 있는 힘든 증후를 말합니다. 에너지 수준이 떨어지고, 긴장이 되고, 짜증이 나며, 우울증, 두통, 성 욕구 변화, 가슴 통증, 등 통증, 복부 팽만, 손가락 발목 부종 등이 보통 증상입니다. 심한 월경 전 증후군은 우울증, 짜증, 극단적인 기분 변화를 보이는데 이를 월경 전 불쾌 장애라고 합니다.

월경 전 증후군의 원인은 월경 전 5-10 일 동안 에스트로겐 수준 상승과 프로게스테론 수준 강하로 오랫동안 여겨져 왔습니다. 그러나 이것들은 이제 답이 아닙니다. 현재 힘을 얻고 있는 설은 에스트로겐 수준 상승과 프로게스테론 수준 강하가 아니라, 뇌 화학 작용 변화입니다. 뇌 화학 작용 변화는 뇌 호르몬에 대한 예민도 등 많은 인수가 원인입니다. 주요 인수 중에 세로토닌이라는 신경 전달 물질 수준이 떨어져서 그렇다는 이론도 있습니다. 이 이론이 힘을 얻는 이유는 실제 많은 천연 항 우울제가 월경 전 증후군을 완화시키기 때문입니다.

식생활과 식이 보조제를 통한 천연 완화

  1. 먹는 것 중 동물 성분을 줄이거나 없애고 과일, 야채, 곡물, 콩 등 섬유소가 많이 든 식품 섭취를 늘립니다. 채식주의자 여성은 육식을 하는 일반 여성보다 에스트로겐을 2-3배 더 많이 배설해서 혈중 자유 에스트로겐이 반 밖에 안 된다고 합니다. 이 차이는 채식주의 여성이 지방은 덜 먹고 섬유소는 더 많이 먹기 때문으로 생각됩니다. 
  1. 카페인 섭취를 줄이거나 섭취하지 않습니다. 카페인이 월경 전 증후군 유무 또는 강도와 관계가 있다는 증거가 상당히 있습니다. 따라서 월경 전 증후군이 있는 여성은 카페인을 피하십시오. 카페인은 특히 불안, 짜증, 불면, 우울 등 월경 전 증후군의 정신적 증후에 영향을 미칩니다. 에스트로겐은 가슴 조직을 자극해서 가슴 압통과 가슴 섬유낭 질환에 관계되는데 카페인은 이 과정에도 부정적으로 작용합니다.
  1. 을 더 먹습니다. 월경 전 증후군 때 같이 에스트로겐 수준이 높을 때 식물 에스트로겐을 먹으면 균형이 잡히는 효과가 있다는 증거가 있습니다. 콩 식품을 먹는 게 제일 싸지만, 식물 에스트로겐 자체를 더 먹으면 더 좋습니다. 비타민 B6도 에스트로겐 대사에 효과가 있습니다. 비타민 B6는 얌, 푸른 잎 채소, 콩에 들어 있습니다.
  1. 소금 섭취를 줄이세요. 소금 (염화 나트륨)을 과다 섭취하면서 칼륨 섭취가 줄면, 콩팥이 적절한 유량을 유지하는 능력이 스트레스를 받습니다. 따라서 “소금에 예민한” 사람들은 소금 과다 섭취가 고혈압으로 이어지기도 하며, 어떤 경우는 물을 내보내지 못하고 지나치게 몸 안에 가지고 있는 물 보유 상태가 됩니다. 일반적으로, 월경 전 증후군이 있으면 소금을 피하십시오. 월경 주기 후반에 물 보유가 늘어나는 것 같으면, 소금을 줄이는 것이 필수입니다.
  1. 핵심 영양소를 더 섭취하세요. 비타민 B6는 호르몬 균형을 유지해주므로, 비타민 B6 보조제는 모든 월경 전 증후군들 특히 여성 우울증에 효과가 있습니다. 이 효과는 중간 황체 에스트로겐 수준은 떨어트리고, 중간 황체 프로게스테론 수준은 올리는 것을 통해 이루어집니다. 1975년 이래 적어도 12 개 이상 이중 블라인드 임상 실험을 했는데, 하루에 비타민 B6 50-100 mg을 먹는 것이 안전한 것으로 나타났습니다. 이 복용량은 치료 목적이지만, 장기 복용해도 괜찮습니다.

마그네슘 부족도 월경 전 증후군의 원인인 것이 상당히 확실합니다. 월경 전 증후군 환자의 적혈구 속 마그네슘 수준은 월경 전 증후군이 아닌 여성보다 현저하게 낮습니다. 마그네슘은 정상적인 세포 기능에 중요한 역할을 하므로, 마그네슘 부족이 월경 전 증후군 여러 가지 증후 원인일 수 있습니다. 마그네슘 보조제는 그 자체로도 효과가 있지만, 비타민 B6나 다른 영양소와 같이 쓰면 더 좋습니다. 마그네슘과 피리독신 (비타민 B6) 이 많이 든 복합 비타민과 미네랄 보조제를 월경 전 증후군 환자에게 먹인 연구 여러 개에서 환자들은 월경 전 증후군 증상이 크게 완화되었습니다. 권장 마그네슘 복용량은 하루 300-450 mg 입니다.

이중 블라인드 연구들에서 칼슘 보조제도 상당한 월경 전 증후군 완화 효과가 있었습니다. 동물 실험 결과 칼슘은 변경된 호르몬 패턴, 신경 전달 물질 수준, 근육 반응 등 월경 전 증후군 증상을 개선하는 것으로 생각됩니다. 또 다른 칼슘의 유익은 월경 전 증후군 여성들의 떨어진 골 미네랄 밀도를 개선해 주는 것입니다. 월경 전 증후군 환자에 대한 권장 복용량은 하루 1000-1500 mg 입니다.

월경 전 증후군 여성은 아연 수준도 떨어져 있습니다. 아연은 성 호르몬 등 많은 인체 호르몬 활동에 필요하고 호르몬 분비 컨트롤에도 필요합니다. 권장 복용량은 15-20 mg입니다.

  1. 바이텍스(채스트베리)가 들어간 보조제를 먹으세요. 바이텍스(채스트베리 Vitex agnus-castus) 추출물은 월경 전 증후군 증상을 완화시켜 줍니다. 독일에서 부인과 조사를 두 개 했습니다. 의사들은 채스트베리 추출물이 월경 전 증후군 치료에 좋거나 아주 좋다는 걸로 결론 내렸습니다. 채스트베리 연구에는 1,500 명이 넘는 여성이 참가했는데, 그 중 3분의 1이 월경 전 증후군 증상이 완전히 없어졌다고 했고, 57%가 상당히 개선되었다고 했으며, 90%가 개선을 인정 했습니다. 채스트베리 추출물은 황체 부족 또는 프로락틴 과다 경우 유용한 것 같습니다. 권장 채스트베리 복용량은 하루에 175-225 mg 입니다. 보통 태블릿이나 캡슐 형태며, 0.5% 아그누사이드 형태로 채스트베리를 표준화 한 제품이 많습니다. 액체 제품을 먹는다면 하루에 2 ml를 드십시오.
  1. 은행 추출물 (GBE) 를 먹어 보십시오. GBE는 뇌 혈류 개선에 좋은 걸로 잘 알려져 있지만, 월경 전 증후군에도 좋은 것이 여러 임상 연구에서 밝혀졌습니다. 월경 전 증후군의 정신 쪽 증상도 개선하지만 신체적 증상도 개선해 줍니다. 예를 들면, 월경 전 증후군 여성 165 명을 대상으로 한 이중 블라인드 연구에서 GBE 80mg을 하루 두 번 월경 주기 제16일부터 제5일까지 먹은 그룹은 상당한 효과를 보았습니다. 환자들이 쓴 증상 일기와 의사들의 평가에 따르면, GBE가 월경 전 증후군으로 인한 여성 가슴 통증과 가슴 압통에 특히 효과적이었습니다.

세로토닌이 뭔가요?

“대부분 월경 전 증후군 여성 증상 원인이 세로토닌 부족이라고 하던데 어떻게 세로토닌 수준을 올리나요?”는 질문을 받곤 합니다. 세로토닌 수준을 올리기 위해 프로작, 졸로프트, 팍실 등 세로토닌 수준을 높이는 선택적 세로토닌 재 섭취 차단제를 처방하는 경우가 점점 증가하고 있습니다. 그러나 이런 효과를 내는 천연 화합물도 많습니다. 화학 약제들이 체중 증가 등 부작용이 있는 반면 천연 화합물은 부작용 프로필이 더 좋으면서 비슷한 효과를 냅니다. 나는 먼저 위 7 가지 방법을 실행해 보고 그래도 월경 전 증후군으로 인한 우울증이 가시지 않으면 천연 항우울제 사용을 고려해보기를 권합니다. 고추나물 추출물을 매일 900-1800 mg 먹은 임상 시험에서 먹은 그룹은 월경 전 증후군과 우울증 치료에 큰 효과를 보았습니다. 한편 설탕 열망 즉 단 것을 먹고 싶은 충동이 심한 월경 전 증후군 환자는 5-HTP가 더 좋습니다. 5-HTP는 아미노 산 트립토판이 세로토닌으로 변환되는 중간 단계 물질로 세로토닌 수준 올리는 데 트립토판 보다 효과가 더 좋습니다. 트립토판 보조제가 월경 전 증후군에 좋다는 연구들이 많이 있지만, 트립토판과 5-HTP 효과를 비교한 연구는 없습니다. 나는 그런 연구를 한다면 5-HTP가 트립토판보다 월등히 좋게 나올 거라고 생각합니다. 월경 전 증후군으로 고생하는 여성분들에게 내가 드리는 추천은 월경 주기 제17일부터 제3일까지 5-HTP 50-100 mg을 식사 20분 전에 먹으라는 겁니다. 한 달 내내 설탕 열망이 심하거나 우울하면, 5-HTP 50-100 mg을 한 달 내내 드십시오.

 

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