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웰빙

비타민 B 복합체에 대한 퀵가이드

5월 30 2019

이 기사의 내용:

비타민 B군은 건강한 세포를 만드는 데 필요한 필수 영양소이며, 에너지 대사를 포함하여 우리 몸의 여러 가지 핵심적인 생물학적 프로세스에 관여하고 있습니다. 이 수용성 영양소들은 뇌와 심장, 면역시스템, 간 그리고 우리 몸의 다른 모든 세포 또는 조직의 기능에 매우 중요한 것으로 나타났습니다. 다양한 식품, 특히 녹색 잎채소와 달걀에도 들어있지만 이 영양소들을 매일 최적의 양만큼 섭취하기 위해 보충제를 이용하는 것도 의미가 있습니다.

비타민 B 복합체란?

8가지 공식 비타민 B가 있습니다. 이 비타민 B에는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9), 코발라민(B12) 등이 있습니다. 비타민 B 복합체는 두 가지 이상의 비타민 B를 조합해서 넣은 건강 보조 식품을 의미합니다. 각각의 비타민 B는 인체 영양면에서 고유한 역할이 있는 반면 여러 가지 필수 기능에 함께 작용하기도 합니다. 이런 이유로 여러 비타민 B를  함께 사용했을 때 엄청난 상승 작용 및 상호 작용을 하게 됩니다. 비타민 B 복합 보조제는 에너지 생산을 향상시키고, 세포와 조직을 손상시키는 호모시스테인 같은 중간 대사 산물이 우리 몸에 쌓이는 것을 방지하며, 면역 기능을 지원하고, 스트레스의 부정적인 영향을 상쇄하고, 기분을 개선하고, 해독 작용 반응을 촉진하는 비타민 B의 능력을 향상시킬 수 있습니다.

각 비타민 B 및 해당 비타민 B의 주요 생물학적 역할에 대한 간단한 설명이 아래에 있습니다.

티아민 (B1)

티아민은 가장 먼저 발견된 비타민 B이므로 비타민 B1으로 지정되었습니다. 티아민은 신체의 모든 세포에서 적절한 에너지를 생산하는 데 필수적이지만 특히 심장과 뇌에서 더욱 중요합니다. 심각한 티아민 결핍이 “각기병”이라고 알려진 증후군의 원인으로 밝혀졌습니다. 증상에는 정신 착란과 근육 손실(건성 각기병), 체액저류(습성 각기병), 고혈압, 보행 장애, 심장 장애 등이 있습니다. 여러 약물, 특히 고혈압에 사용되는 이뇨제가 티아민 수치를 낮출 수 있습니다.

리보플라빈 (B2)

리보플라빈은 에너지 생산에 관여하는 매우 중요한 두 가지 효소 안에서 작용합니다. 리보플라빈이 결핍되면 입술과 입가의 갈라짐, 혀의 염증, 빛에 대한 민감성 및 시력 손실, 백내장 형성, 눈과 입술, 입, 혀의 화끈거림과 간지러움 그리고 기타 점막 질환의 징후가 발생하는 것이 특징입니다. 리보플라빈 수치가 낮은 경우에는 일부 암과 백내장, 편두통, 겸상 적혈구 빈혈증과 관련이 있습니다.

니아신 (B3)

니아신 그리고 또 다른 형태의 비타민 B3인 니토킨아미드는 생명을 유지하는 데 결정적인 효소의 일부로 작용합니다. 비타민 B3 수치가 낮으면 피부염, 설사, 치매가 특징인 펠라그라라고 하는 질환이 발병할 수 있습니다. 니아신은 콜레스테롤 수치를 보완하기 위해 투여량을 높여서(예. 하루 2-3g) 공급되는 경우가 많으며, 나이아신아마이드는 관절 건강 지원을 위해 권장되곤 합니다. 100mg 이상의 니아신을 복용하면 옅은 피부 발진이 생길 수 있지만 니토킨아미드의 경우에는 이런 증상이 발생하지 않습니다.  

판토텐산 (B5)

판토텐산은 에너지를 생산할 때의 지방과 탄수화물 활용 및 부신 호르몬과 적혈구 제조에 결정적인 역할을 하는 두 가지 화합물인 조효소 A(CoA)와 아실기 운반 단백질(ACP) 제조에 사용됩니다. 부신 기능을 지원하고 스트레스를 방지하기 위해 영양을 중시하는 의사들이 판토텐산을 보충하도록 권하곤 합니다.

피리독신 (B6)

B6는 우리 몸의 단백질과 구조적 화합물, 신경계의 화학적 전달물질, 적혈구 그리고 여러 신체 기능을 컨트롤하는 프로스타글란딘이라고 알려진 호르몬 같은 물질의 형성에 관여하는 매우 중요한 비타민 B입니다. 피리독신은 호르몬 균형과 적절한 면역 기능을 유지하는 데에도 아주 중요합니다. 비타민 B6가 결핍되면 우울증과 경련(특히 어린이에게), 포도당 과민증, 빈혈, 신경 기능 손상, 입술과 혀의 갈라짐 그리고 피지 과다나 습진 같은 증상이 나타나는 특징이 있습니다.

비오틴 (B7)

비오틴은 지방과 아미노산을 제조하고 활용할 때 기능합니다. 성인의 비오틴 결핍은 건조하고 비늘 같은 각질이 있는 피부, 메스꺼움, 식욕부진, 피지 과다 등의 특징이 있습니다. 6개월 미만의 유아에게서는 지루성 피부염(유아지방관), 만성 기저귀 발진, 탈모 등의 증상이 나타납니다. 손발톱을 강화하고 모발 건강을 향상시키기 위해 비오틴이 널리 권장됩니다.

엽산 (B9)

폴산이라고도 하는 엽산은 여러 신체 프로세스에서 비타민 B12와 함께 기능하며, DNA 합성에 필요하기 때문에 세포 분열에 아주 중요합니다. 엽산이 없으면 세포가 제대로 분열되지 못합니다. 임신 기간 중의 엽산 결핍은 이분척추 같은 신경관결손을 포함한 여러 선천적 결손증과 관련이 있습니다. 엽산 결핍은 우울증과 죽상동맥경화증, 골다공증과도 관련되어 있습니다. 엽산, 비타민 B12 그리고 SAMe (S-아데노실메티오닌)으로 알려져 있는 아미노산 메티오닌의 한 형태는 “메틸기 공여체”로써 기능합니다. 이 물질들은 DNA 및 뇌 신경전달물질의 제조를 포함하는 반응을 촉진하기 위해 메틸 분자를 운반하고 전해줍니다. 엽산과 다른 메틸기 공여체는 우리 몸에서 죽상동맥경화증이나 골다공증, 특정 형태의 암 등을 포함한 다양한 질환의 원인이 되는 독성 중간물질인 호모시스테인의 체내 농도를 낮춥니다.

코발라민 (B12)

비타민 B12는 DNA와 적혈구, 그리고 신경 세포를 둘러싸고 있으면서 신경 세포와 함께 신호 전도의 속도를 올리는 수초(미엘린초)의 합성을 포함한 많은 신체 프로세스에서 엽산과 함께 작용합니다. 비타민 B12는 동물성 식품에만 상당한 양이 들어있습니다. 따라서 채식주의자에게는 식단에 비타민 B12를 보충하는 것이 정말 중요합니다. 비타민 B12가 결핍되면 빈혈이 발병할 수 있으며, 뇌와 신경계에 영향을 주어 손발 저림이나 바늘로 찌르는 듯한 느낌, 발이 타는 듯한 느낌, 그리고 고령자에게서는 알츠하이머처럼 보일 수 있는 정신 기능 손상 같은 증상이 발생할 수 있습니다. 입안과 위장관 전체를 덮고 있는 세포들처럼 빠르게 재생하는 세포들은 비타민 B12 없이 복제될 수 없다는 사실 때문에 빈혈과 신경계 증상뿐 아니라 비타민 B12 결핍으로 인해 혀가 매끈하게 부풀어 오르거나 설사가 발생할 수도 있습니다.

건강 효능 및 비타민 B 복합제 사용

비타민 B 복합 보조제는 많은 건강 문제를 영양적으로 지원한다고 임상 연구 결과에 나타나 있습니다. 아래 증상이 있는 분은 비타민 B 군이 함유된 보조제를 복용하여 그 효능을 누릴 수 있습니다:

  • 알코올 의존증
  • 구내염
  • 우울증과 불안
  • 당뇨병
  • 고령자
  • 호모시스테인 수치 상승
  • 두통(긴장성 또는 편두통)
  • 학습 장애
  • 낮은 면역 기능
  • 상처 치유력 부족
  • 임신 또는 수유 중
  • 월경 전 증후군
  • 흡연가
  • 스트레스
  • 비건 및 채식주의자

다음은 특정 비타민 B 군의 수치를 낮출 수 있는 약품의 예입니다:

  • 혈압약 및 항암 화학요법 약물은 비타민 B1 수치를 낮출 수 있습니다.
  • 뇌전증에 사용된 항발작제는 비타민 B3, B6 및 엽산의 수치를 낮출 수 있습니다.
  • 특정 항암제는 엽산 수치를 낮출 수 있습니다.
  • 궤양이나 당뇨병, 위식도 역류질환 또는 GERD 관련 특정 항생제와 약물은 비타민 B12 수치를 낮출 수 있습니다.

복용량 범위

일반적으로 비타민 B 복합체가 함유된 제형은 1일 섭취 권장량(RDA) 수치에 가깝게 들어간 비타민 B 공급 수치를 기준으로 합니다. 보다 고효능의 제제를 시장에서 구입할 수 있습니다. 일반적으로 비타민 B 군은 초과 섭취한 경우에 소변을 통해 배출되는 수용성 영양소이기 때문에 1일 섭취 권장량보다 최대 10배 높은 수치를 복용해도 부작용이 없습니다. 특정 비타민 B는 치료용으로 사용되는데, 예를 들면 니아신은 콜레스테롤 수치가 높은 경우 치료용으로 사용됩니다. 이런 사례에서는 극도로 많은 양을 복용하므로 부작용이 발생할 수 있습니다.

다음은 The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements에 따른 비타민 B 각각에 대한 밀리그램(mg) 또는 마이크로그램(mcg) 기준 1일 섭취 권장량입니다. 고령자들은 일부 비타민 B를 좀 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.

 

남성

여성

임신 중

수유 중

티아민 (비타민B1)

1.2 mg

1.1 mg

1.4 mg

1.4 mg

리보플라빈

(비타민B2)

1.3 mg

1.1 mg

1.4 mg

1.6 mg

니아신 또는 나이아신아미드 (비타민B3)

16 mg

14 mg

18 mg

17 mg

판토텐산 (비타민B5)

5 mg

5 mg

6 mg

7 mg

피리독신 (비타민 B6)

1.3 mg

1.5 mg

1.9 mg

2.0 mg

비오틴 (비타민B7)

30 mcg

30 mcg

30 mcg

35 mcg

엽산 (비타민 B9)

400 mcg

400 mcg

600 mcg

500 mcg

코발라민 (비타민 B12)

2.4 mcg

2.4 mcg

2.6 mcg

2.8 mcg

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