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뇌 기능 개선위한 천연 보충제 5가지

글: 가브리엘 에스피노자(Gabriel Espinoza) 의학박사

이 글에서 다룰 내용:


뇌는 신체 장기 중에서 가장 고도로 발달한 기관입니다. 뇌는 정보를 받아 처리하고 초당 수십억 건의 계산을 하며 자율적으로 일상적인 신체의 기능 및 움직임을 제어하고 최신 컴퓨터조차 흉내 낼 수 없는 평생의 기억을 보관하는 능력이 있습니다.

누트로픽(Nootropics)은 건강한 사람의 뇌 기능을 향상시킬 수 있는 보충제를 일컫는 말입니다. 뇌 건강은 다양한 측면을 아우르는 개념으로 명료하고 활동적인 정신을 유지하고 집중하고 기억하고 학습하고 즐길 수 있는 상태를 의미합니다.

누트로픽은 건강한 인지 기능, 기억력, 창의력, 동기 부여 능력을 개선할 수 있습니다. 슈퍼컴퓨터에 비유할 수 있는 뇌를 잘 관리하는 일은 누구에게나 중요하며 누트로픽은 뇌라는 슈퍼컴퓨터의 소프트웨어 및 하드웨어적인 측면 모두에 도움이 될 수 있습니다. 뇌 기능을 증진할 수 있는 5가지의 보충제를 소개합니다.

‌‌‌‌1. 피쉬 오일

기름이 많은 생선에서 추출하는 피쉬 오일은 여러모로 건강에 유익합니다. 피쉬 오일에는 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA), 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)과 같은 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다. 오메가3 지방산은 정상적인 두뇌의 성장, 발달, 기능을 도우며 신체의 긴장을 완화합니다. 또한 신진대사에 필요하기 때문에 필수 영양소로 분류되며 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 합니다. 

오메가3 지방산은 나이에 상관없이 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다. 학령기 아동 및 10대 청소년이 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 보충하면 집중력, 맞춤법 능력을 향상시키고 과잉행동장애를 개선할 수 있습니다. 또한 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 젊은 성인의 정서적 웰빙에 도움이 될 수 있습니다. 중년의 성인이 오메가3 지방산을 매일 2,200mg씩 섭취하면 물건을 둔 장소를 잊었을 때 기억을 되살리는 능력이 개선되는 긍정적인 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.

고령자가 2,400mg의 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 보충하면 작업 기억력(Working memory)을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 연구 결과에서 밝혀진 중요한 사실은 오메가3 지방산을 섭취하면 뇌 세포막이 건강하게 유지되어 세포막 유동성이 높아지며 이로 인해 뇌 자극 전달이 향상될 수 있다는 것입니다. 오메가3는 항산화 효과가 있어 체내 세포, 특히 뇌세포가 받는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 세포 수명 동안 발생하는 산화 스트레스에 의한 세포 손상은 다양한 뇌 관련 증상의 원인으로 지목됩니다.

2. 레스베라트롤

폴리페놀(Polyphenol)의 일종인 레스베라트롤(Resveratrol)은 포도와 레드 와인에 함유된 성분입니다. 레스베라트롤은 항산화 및 항염 특성을 나타냅니다. 레스베라트롤은 자외선, 화학적 스트레스 요인, 미생물에 의한 감염으로부터 식물을 보호합니다. 연구에 따르면 기억력이 저하되는 증상이 있는 사람은 체내 염증 및 활성산소 수치가 높은 것으로 나타났습니다. 레스베라트롤은 신체의 염증 경로를 억제하는 항염 효능을 나타내므로 레스베라트롤이 함유된 보충제를 정기적으로 섭취하면 인지력 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시스로, 러시카, 바나크 등 3명의 과학자로 구성된 연구팀이 수행한 체계적 문헌고찰에 따르면 6-12주 동안 레스베라트롤을 정기적으로 섭취하면 뇌 관류가 개선되는 것으로 밝혀졌습니다. 뇌 관류는 뇌의 정상 기능에 필요한 영양분과 산소를 뇌에 공급하는 혈액의 흐름을 가리키는 말입니다. 뇌 동맥의 침착물로 인해 뇌 관류가 감소하면 인지력이 급속히 저하되거나 치매가 생길 가능성이 높아지는 것으로 나타났습니다. 

이 문헌고찰에 따르면 26주 동안 레스베라트롤을 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 인지력이 향상된 것으로 밝혀졌습니다. 또한 레스베라트롤을 섭취했을 때 주요 에너지원인 포도당을 활용하고 뇌의 여러 부위 사이를 연결하는 뇌의 능력이 향상되었습니다.

‌‌‌‌3. 은행잎

말린 은행잎에서 추출하는 은행잎 추출물은 약 5,000년에 걸쳐 중국 전통의학에서 다양한 질환을 치료하는 데 사용되어 왔습니다. 연구에 따르면 건강한 사람이 매일 120mg의 은행잎 추출물을 섭취하면 작업 기억력과 업무 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

은행잎 추출물은 항산화 효능을 통해 신경을 보호할 수 있으며 기억력 증진을 돕는 것으로 밝혀졌습니다. 은행잎 추출물은 뇌의 여러 부위에 정보와 신호를 전달하는 역할을 수행하는 신경전달물질의 방출을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

JAMA 리뷰에 따르면 은행잎 추출물은 뇌 뉴런을 산화 스트레스로부터 보호하고 뇌세포 손상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 동물실험에서 밝혀진 이러한 결과를 토대로 은행잎 추출물을 활용하여 사람의 인지력 저하를 방지하는 방법에 대한 연구가 필요해 보입니다.

‌‌‌‌4. 카페인

커피를 포함하여 카페인 제품은 전 세계적으로 많이 섭취되는 식품 중의 하나이며 석유 다음으로 세계에서 2번째로 많이 거래되는 상품입니다. 카페인을 섭취하면 기민성, 민첩성, 경계성이 높아지고 기운이 나며 머리가 좋아지는 듯한 느낌이 생길 수도 있습니다. 카페인은 체내 수용체를 비활성화하는 신호를 보내는 억제성 물질과 유사한 구조를 지니고 있기 때문에 에너지 수준을 향상시킬 수 있습니다. 카페인은 이러한 수용체와 결합하여 뇌의 뉴런과 기타 조절 체계가 휴식 상태에 들어가는 것을 억제함으로써 깨어있고 긴장된 정신 상태를 유도할 수 있습니다.

하루에 커피 4잔 또는 400mg 이상의 카페인을 섭취하지 않도록 유의하십시오. 카페인을 너무 많이 섭취하면 불안감이나 불면증이 생기거나 심한 경우 심장 박동이 빨라지는 증상인 부정맥이 발생할 수 있습니다. 커피를 많이 마시지 않더라도 초콜릿에너지 드링크, 정제에도 카페인이 함유되어 있으므로 하루 권장 섭취량을 넘기지 않도록 유의해야 합니다. 다른 것도 마찬가지지만 카페인의 이점을 최대한 활용하려면 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

카페인의 이점보다 수면 부족이 건강에 미치는 악영향이 더 클 수 있으므로 카페인으로 부족한 잠을 대체하려고 하지 않는 것이 좋습니다. 설탕이나 크림을 많이 탄 커피나 차, 설탕이 첨가된 탄산음료를 통해 카페인을 섭취하면 카페인의 효능이 약화될 수 있음을 염두에 두십시오. 에너지 드링크는 평균 하루 권장량보다 많은 설탕을 함유한 경우가 많으므로 너무 많이 마시지 않는 것이 좋습니다.

5. 크레아틴

크레아틴(Creatine)은 체내에서 아미노산의 반응을 통해 자연적으로 합성되는 물질입니다. 크레아틴은 근육에 대한 에너지 공급을 촉진하기 때문에 운동선수들이 성적을 향상시킬 목적으로 많이 사용하면서 인기가 높아졌습니다. 체외 연구에서 크레아틴은 많은 에너지가 요구되는 뇌세포에도 강력한 세포 에너지원인 아데노신삼인산(Adenosine triphosphate, ATP)을 공급할 수 있는 것으로 나타났습니다.

건강한 사람이 크레아틴을 섭취하면 추론과 관련한 실행 능력과 단기 기억력에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 크레아틴은 인지 능력과 관련하여 정신적 피로, 반응 시간, 단어 유창성을 개선하는 효능도 있는 것으로 입증되었습니다. 이는 매일 5g의 크레아틴을 섭취했을 때 나온 결과입니다. 사람마다 식습관이 다르기 때문에 크레아틴 수치는 개인에 따라 차이가 있습니다. 채식주의자의 경우 크레아틴을 보충하면 체내 크레아틴 수치가 크게 상승하는 것으로 나타났습니다. 그 이유는 크레아틴이 주로 육류와 생선에 함유되어 있기 때문입니다.

대학생이든 운동선수이든 승진을 위해 열심히 일하는 회사원이든 가능한 한 오랫동안 집중력을 유지하려는 사람이든 건강한 식단을 유지하면서 앞에서 소개한 누트로픽 보충제를 섭취하면 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 보충제로 초인적인 능력을 얻을 수 있을 것으로 기대해서는 안 됩니다. 하지만 어디에 열쇠를 뒀는지 쉽게 기억을 되살리는 등 삶을 더 편하게 사는 데 도움이 될 수 있습니다.

인지 능력을 개선하는 보충제를 고려하기 전에 충분한 수면을 취하고 영양이 풍부한 식사를 하며 스트레스와 웰빙을 관리하는 일이 우선시되어야 합니다. 아침에 한 잔의 차나 커피를 마셨다면 하루를 시작하는 데 누트로픽을 사용한 것입니다. 일상적인 건강 루틴에 새로운 보충제를 더하려 한다면 의사와 상담한 후 한 번에 한 가지씩 추가하는 것이 좋습니다.

참고문헌:

  1. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
  2. Cicero AFG, Ruscica M, Banach M. Resveratrol and cognitive decline: a clinician perspective. Arch Med Sci. 2019;15(4):936-943. doi:10.5114/aoms.2019.85463
  3. Derbyshire E. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements. Nutrients. 2018;10(8):1094. Published 2018 Aug 15. doi:10.3390/nu10081094
  4. Oken BS, Storzbach DM, Kaye JA. The Efficacy of Ginkgo biloba on Cognitive Function in Alzheimer Disease. Arch Neurol. 1998;55(11):1409–1415. doi:10.1001/archneur.55.11.1409
  5. Silberstein RB, Pipingas A, Song J, Camfield DA, Nathan PJ, Stough C. Examining brain-cognition effects of ginkgo biloba extract: brain activation in the left temporal and left prefrontal cortex in an object working memory task. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:164139. doi:10.1155/2011/164139

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