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웰빙

거북목 증후군,테크 넥(Tech Neck),의 자연스러운 교정법

5월 24 2019

베너스 라모스(Venus Ramos, MD)

이번 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.

테크놀로지는 우리의 삶을 변화시켜 오고 있습니다. 마찬가지로, 이러한 테크놀로지가 우리 몸의 증상도 변화시키고 있는 것도 사실입니다.

다른 사람과의 소통을 위해, 우리는 많은 시간을 태블릿이나 랩탑 컴퓨터, 그리고 스마트 폰을 보면서 지냅니다. 그 결과, 사용하는 기기에 따라 목도 뻣뻣해지는 등, 많은 무리가 따르게 됩니다. 이렇게 테크놀로지 기기의 사용으로 목이 뻣뻣해 지는 증상을 “테크넥(Tech neck)”이라고 부릅니다.

테크넥의 증상

테크넥의 가장 일반적인 증상은 목의 통증입니다. 이는 기기를 아래로 내려다 보기 위하여 목이 앞으로 구부러질 때 척추에 추가의 무게가 가해지기 때문입니다. 사람의 평균 머리 무게는 10-12 파운드입니다. 머리를 기울이는 정도에 따라 척추에 가해지는 압력은 60 파운드까지 증가할 수 있습니다. 이러한 방식으로 지속적으로 척추에 압박을 가하면 척추가 일찍 마모되는 상황이 발생하여 골관절염이라고 알려진 척추의 퇴행을 초래할 수 있습니다.

테크넥의 증상은 처츰에는 확실하지 않습니다. 어깨에 약간의 긴장감이 느껴지거나 목이 약간 아프고 뻣뻣해지거나 또는 상체 전반에 통증이 느껴질 것입니다. 이러한 증상은 점차 두통, 눈의 피로 또는 무감각, 저림으로 이어지며, 심지어 손의 힘이 약해지는 것을 느낄 수도 있습니다.

테크넥의 예방과 교정

목과 머리의 위치와 테크넥은 직접적인 연관이 있기 때문에, 이를 예방하고 교정하려면 먼저 나쁜 자세를 교정해야 합니다. 나쁜 자세를 교정하는 방법은 다음과 같습니다.

먼저, 기기의 위치를 변경해야 합니다. 컴퓨터 스크린의 위치는 눈 높이까지 높여야 합니다. 핸드폰은 얼굴 바로 앞까지 올려 잡으십시오. 다음으로 자주 휴식을 취하여 몸의 위치를 바꾸십시오. 기기로 부터 물러나 잠시 걷는 것도 좋습니다. 컴퓨터 화면을 볼 때에는 20-30분마다 3-5분 정도 휴식ㅇ르 취하십시오.

눈의 휴식도 취해야 합니다. 디지털 화면을 집중해서 보다 보면, 눈을 덜 깜박이게 되어 눈의 긴장이 더욱 심해집니다. 이로 인해 시야가 흐려지는데 이는 몸을 앞으로 기울여 더 자세히 보려면 더욱 심해집니다. 집중력을 유지하기 위해 눈을 자꾸 심하게 깜빡이면 머리와 목, 어께의 근육이 더욱 긴장됩니다.

"20-20-20" 규칙에 따라 눈에 휴식을 주는 것이 좋습니다. 컴퓨터 스크린을 볼 때, 20분마다 20 피트 정도 떨어져 있는 물체나 풍경을 20 초간 쳐다 보는 것입니다.

테크넥 증상 완화를 위한 운동

몸을 구부리고 디지털 기기를 볼 때 도움이 되는 운동은 다음과 같습니다.

운동의 범위

똑바로 앉아 머리의 위치를 다음과 같이 바꾸어 보십시오. 각 위치마다 20 초간 움직임을 멈추십시오. 5번 반복하십시오.

  1. 뺨을 가슴쪽으로 내리십시오.
  2. 머리를 뒤로 젖혀 하늘(이나 천정)을 바라보십시오.
  3. 머리를 기울여 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨쪽으로 향하도록 하십시오. 반대편인 왼쪽으로도 동일하게 하십시오.
  4. 머리를 똑바로 들고 오른쪽으로 돌려 어깨 너머를 보도록 하십시오. 반대편인 왼쪽으로도 동일하게 하십시오.

목과 어깨에 긴장을주지 마십시오. 무리한 자세를 취하지 않고 편안하게 자세를 취해야 합니다.

등거리 강화 운동

똑바로 앉아 손가락 끝을 사용하여 다음과 같은 머리 부위를 가볍게 누르십시오. 머리를 똑바로 세우고 목 근육의 압력을 가볍게 눌러 주십시오. 10초간 눌렀다가 떼면 됩니다. 3 번 반복하십시오.

  1. 손가락 끝을 앞이마에 대고 가볍게 눌러 주십시오.
  2. 손가락 끝을 머리 오른쪽에 대고 머리를 오른쪽으로 기울이면서 자연스럽게 손으로 머리를 누르는 효과가 나게 하십시오. 반대편인 왼쪽으로도 동일하게 하십시오.
  3. 손가락 끝을 머리 오른쪽에 대고 머리를 오른쪽으로 돌리면서 자연스럽게 손으로 머리를 누르는 효과가 나게 하십시오. 반대편인 왼쪽으로도 동일하게 하십시오.

위와 같은 스트레칭 운동을 할 때 호흡을 들이쉬고 내쉬는 것을 반드시 기억하십시오.

YWTL 운동

발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서 다음과 같은 자세를 30 초간 유지하십시오.

  1. Y: 손을 똑바로 위로 들어 손바닥을 마주 대고 손가락이 하늘로 쭉 뻗도록 하십시오.
  2. W: 여기서 팔꿈치 위쪽을 내려 바닥과 평행이 되도록하고 팔꿈치가 90도가 되도록 하십시오. 손가락은 계속해서 위를 향하고 손바닥은 마주 대고 있어야 합니다.
  3. T: 팔꿈치 아래를 벌려 팔꿈치가 똑바로 되도록 펴시고 (바깥쪽을 향해 펴지 마십시오) 손바닥이 위로 향하도록 하십시오.
  4. L: 팔꿈치 위를 아래로 내려 몸통에 붙이고 팔꿈치가 90도가 되도록 하십시오. 손바닥을 위로 향하게 하면서 양쪽 견갑골을 눌러 서로 붙도록 하십시오.

테크넥이 좋은 건강 보충제

테크넥 증상을 예방하고 완화하는데 도움이 되는 천연 건강 보충제는 다음과 같습니다.

MSM

MSM (메틸 설포닐 메탄, Methyl Sulfonyl Methane)은 인체 흡수와 이용에 유리하도록 황(Sulfur)을 유기물의 형태로 만든 것입니다. MSM은 우리 몸의 세포벽의 유연성과 투과성을 회복하여 통증을 줄이고 염증을 완화시키는 효과가 있습니다. 섬유 조직 세포에 부종이 생기고 염증이 발생하면 근육이 긴장되고 통증이 발생합니다. 세포의 투과성이 높아지면 체액이 조직 사이를 더욱 원활히 흐르므로 근육에 쌓이는 압력이 줄어들고 통증이 완화되는 것입니다.

강황

강황은 향신료로 자주 사용되는 식물입니다. 강황에는 커큐민(Curcumin)이라고 하는 강력한 항산화제가 함유되어 있어 소염 효과가 매우 큽니다. 강황을 보충제로 섭취할 경우, 섭취한 커큐민이 우리 몸에 잘 흡수되는지 확인하는 것이 중요합니다. 연구 결과에 따르면 강황을 섭취할 때는 갓 갈은 검은 후추와 함께 드시는 것이 좋습니다. 피페린(Piperine)이라고 부르는 검은 후추의 활성 성분이 커큐민의 흡수율을 높여주기 때문입니다.

마그네슘

마그네슘은 근육 기능에 있어 없어서는 안될 영양소입니다. 충분한 양의 통곡물이나 견과류 및 씨앗류, 그리고 채소를 식사를 통해 섭취할 수 없어 마그네슘 섭취량이 부족하다면 건강 보충제를 복용하시는 것도 좋습니다. 마그네슘은 근육을 이완하고 피로를 풀어주는 효과가 있습니다.

콜라겐

콜라겐은 네크넥 주변의 힘줄, 인대, 그리고 연골에 가해지는 스트레스로 인한 증상을 최소화하는데 도움이 될 수 있습니다. 콜라겐을 보충제로 복용할 경우, 관절의 통증과 뻣뻣함 그리고 염증을 줄여 주고 근육의 운동성과 유연성을 개선시켜 줍니다.

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