영양 측면에서 인간은 일반적으로 모두 에너지를 제공하고 비타민과 미네랄 같은 영양소를 공급해 주는 식품을 동일하게 필요로 합니다. 하지만 연령과 성별에 따라 건강한 식단이 달라질 수 있습니다. 

남성은 여성보다 근육량이 많고 키가 크며 신진대사가 더 활발한 경향이 있습니다. 따라서 남성은 일반적으로 하루 동안 칼로리와 섬유소가 더 많이 필요할 뿐만 아니라 여성에 비해 특정 필수 비타민과 미네랄이 더 많이 필요합니다. 또한 남성은 건강한 테스토스테론 수치를 촉진해 주는 것처럼 남성에게 필요한 영양소가 있어야 합니다.1 

우선 칼로리부터

특정 권장 영양소를 살펴보기에 앞서, 총 칼로리 섭취량을 알아보겠습니다. 평균적으로 남성은 여성보다 더 많은 칼로리를 필요로 하며, 필요량은 하루 평균 약 2,220~3,000칼로리입니다. 목표에 따라 필요한 칼로리는 이 평균치보다 많거나 적을 수도 있습니다. 

총 칼로리의 약 45~65%는 탄수화물로 섭취하여 에너지를 공급하고, 총 칼로리의 약 10~35%는 단백질로 섭취하여 근육량을 유지하며, 나머지 20~35%는 지방으로 섭취하는 식으로 칼로리를 구성하도록 목표를 설정하십시오.1 

칼로리 필요량은 연령, 신장, 체중, 활동량, 성별에 따라 다릅니다. 남성은 여성보다 신진대사가 활발한 경향이 있어 권장 칼로리 섭취량을 알아두는 것이 중요합니다.1

건강 관리와 최상의 컨디션 유지에 알맞은 식단을 계획할 수 있도록 남성에게 가장 중요한 몇 가지 영양소를 자세히 살펴보겠습니다. 

1. 단백질

평균 성인 남성의 일일 단백질 권장 섭취량(DRI)은 체중 1kg당 0.8g으로 현재 설정되어 있습니다.1 하지만 규칙적으로 운동하는 남성의 경우 이 권장량은 부족할 수도 있습니다. 

국제스포츠영양학회(ISSN)에 따르면 3~4시간마다 20~40g의 고품질 단백질을 섭취하면 충분하며, 이로써 근육 단백질을 합성하고 건강한 체성분을 형성하고 운동 능력을 높이는 데 도움이 됩니다.2 

"그렇다면, '고품질' 단백질의 공급원은 무엇인가요?"라는 질문이 생길 수 있습니다. 고품질 단백질 공급원은 9가지 필수 아미노산이 모두 적절한 수준으로 포함된 것입니다. 이러한 단백질을 '완전한 단백질'이라고도 합니다. 완전한 단백질은 일반적으로 동물성 공급원에 존재하지만, 콩과 퀴노아 같은 일부 식물성 단백질에도 모든 필수 아미노산이 함유되어 있습니다.3 

 유청 단백질 제품은 유당이 없는 것이 특징이지만, 유제품 알레르기가 있는 경우에는 그 대안으로 계란 흰자 단백질이나 콩이 우수한 완전 단백질입니다. 비건인 경우에는 콩으로 단백질을 섭취하거나 단백질 분말 이나 제품을 모색해 볼 수 있으며, 이러한 분말/제품은 쌀, 완두콩, 헴프, 치아씨 같은 식물성 단백질을 혼합하고 있어 이들 재료 중 하나만 함유하는 단백질 공급원과는 비교됩니다.

현재 체중을 늘리려고 하든 줄이려고 하든 유지하려고 하든 상관없이 단백질 분말/ 바 는 충분한 단백질을 편리하게 섭취할 수 있는 수단입니다. 

2. 섬유소

일일 섬유소 권장 섭취량을 채우는 사람은 별로 없습니다. 실제로 남성의 97%가 하루 권장 섬유소 섭취량인 28~34g을 채우지 못하고 있습니다. 

식단으로 섭취할 수 있는 섬유소는 두 가지 유형이 있습니다. 

  • 수용성 섬유소: 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 안정시킵니다. 수용성 섬유소의 공급원에는 귀리, 콩, 완두콩, 보리, 사과가 있습니다. 
  • 불용성 섬유소: 장 건강을 개선합니다. 불용성 섬유소는 밀기울, 견과류, 콜리플라워, 녹두, 감자와 같은 채소에서 발견됩니다. 

과일과 채소, 통곡물은 훌륭한 식이섬유소 공급원입니다. 고섬유소 식단은 장 운동성, 염증 감소, 심장병 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.4 

과일, 채소, 통곡물을 일상 식단에 많이 포함하면 고섬유소 식단의 이점을 얻을 수 있습니다. 자연 식품에서 충분한 섬유소를 섭취하기 어려운 경우에는 섬유소 보충제 섭취를 고려해 보십시오. 

3. 오메가3

남성은 오메가3 지방산을 일일 1.6g 정도 필요로 합니다.1 연구에 따르면 적절한 칼로리를 섭취하고 식단을 통해 충분한 오메가3를 공급해 주면 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 비만과 같은 식이 관련 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

오메가3는 뇌와 정자 세포의 세포막 생성을 포함하여 체내에서 일어나는 많은 중요한 과정에 관여합니다.5 

연어, 참치, 고등어, 청어, 정어리와 같은 한류성 고지방 생선은 오메가3의 훌륭한 공급원입니다. 채식주의자들을 위한 공급원으로는 치아씨, 아마씨, 호두, 카놀라유가 있습니다. 

규칙적으로 매주 오메가3가 풍부한 생선을 여러 회 섭취하지 못하는 사람이거나 채식주의자 또는 비건인 경우에는 피시 오일 또는 해조류 추출 오메가3 보충제 를 통해 이처럼 중요한 건강한 지방을 충분히 섭취할 수 있습니다.1,5

4. 비타민D

남성의 90% 이상이 충분한 비타민D를 섭취하지 않아 문제가 되는데, 그 이유는 충분한 비타민D가 뼈 건강에 중요하기 때문입니다.1 비타민D와 칼슘을 함께 적절히 섭취하면 뼈의 약화/연화 예방에 도움이 됩니다. 비타민D는 칼슘 흡수, 면역 체계 강화, 염증 감소에도 중요한 역할을 합니다.

남성은 매일 최소 600IU(또는 15mcg)의 비타민D를 섭취해야 합니다.1 비타민D의 가장 흔한 공급원은 햇빛 노출입니다. 일주일에 2회 이상 실외에서 5~30분을 보내면 충분한 비타민D 확보에 도움이 됩니다.6 

자연적으로 비타민D가 풍부한 식품 공급원은 드물지만 지방이 많은 생선(연어, 참치, 고등어, 송어, 청어)이나 대구 간유 같은 생선 간유가 비타민D를 함유하고 있습니다. 비타민D가 풍부한 식품이 거의 없고 많은 인구가 태양 고도가 너무 낮은 북부 지역에 분포해 있어 피부에서 충분한 비타민D를 효율적으로 생성하지 못하기 때문에(특히 겨울철), 비타민D 보충제 섭취를 고려하는 것이 좋습니다.1,6 

5. 칼슘

비타민D와 함께 칼슘이 뼈 건강 증진에 도움이 됩니다. 연구에서는 적절한 칼슘 섭취가 결장암과 직장암의 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다는 점을 시사합니다. 

약 30%의 남성이 일일 칼슘 권장량 1000mg을 섭취하지 않습니다. 다음과 같은 칼슘이 풍부하고 칼슘이 강화된 식품이 칼슘 필요량 충족에 도움이 될 수 있습니다.:1 

  • 저지방 또는 무지방 유제품(우유, 치즈, 그릭 요거트 등)
  • 케일 
  • 시금치
  • 청경채
  • 두부 
  • 영양 강화 시리얼
  • 영양 강화 오렌지 주스

유제품을 많이 먹지 않거나 칼슘 섭취량이 적다고 생각한다면 칼슘 보충제 를 섭취해 부족한 양을 채울 수 있습니다. 섭취하는 칼슘의 종류에 따라, 다른 약물이나 보충제와 함께 복용하지 않도록 칼슘의 섭취 시간을 조절해야 하는 경우도 있습니다. 의사 또는 공인 영양사와 상의하여 안내를 따르십시오. 

6. 마그네슘

마그네슘은 근육 수축, 신체 기능, 신체의 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다.8,9 마그네슘 섭취량이 적으면 에너지 수준과 신체 능력이 저하될 수 있습니다. 테스토스테론 수치가 낮은 경우 신체 활동을 늘리고 마그네슘을 충분히 섭취하면 효과를 볼 수도 있습니다.8 

매일 마그네슘 420mg 정도를 섭취해야 합니다.1 다음과 같은 많은 식품에 마그네슘이 풍부하게 존재합니다.9

  • 호박씨 
  • 치아씨 
  • 아몬드 
  • 시금치
  • 캐슈 
  • 땅콩
  • 에다마메
  • 검정콩 

일상적인 식단에 마그네슘이 풍부한 식품을 더 많이 추가하는 방법 외에, 마그네슘 보충제 섭취를 통해 필요량을 충족하는 방법도 고려해 보십시오. 

7. 비타민C

비타민C는 상처 치유와 콜라겐 생성에 중요합니다. 강력한 항산화제인 비타민C 를 충분히 섭취하면 특정 암의 발병을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 항산화제가 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하면 성인 남성의 주요 사망 원인인 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.10,11 

하루에 필요한 비타민C의 양은 고작 90mg이고, 이는 빨간 피망, 감귤류, 딸기, 브로콜리 등 다양한 식품을 통해 쉽게 섭취할 수 있는 양입니다.1,10 

8. 크레아틴

연구에 따르면 모든 연령대의 사람들이 크레아틴 보충제로 효과를 볼 수 있습니다. 크레아틴은 근력 강화, 근육량 증가, 운동 후 회복에 도움이 되며, 한편 크레아틴 보충제가 콜레스테롤/중성지방 수치를 낮추고 간의 지방 축적을 줄이고 뼈 손실을 최소화하며 인지 기능을 높이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 많아지고 있습니다.12 

어떤 종류든 규칙적인 운동을 한다면 크레아틴 보충제 섭취를 고려해 보는 것이 좋습니다. 국제스포츠영양학회는 일일 3~5g의 크레아틴 모노하이드레이트를 권장합니다.  

9. 콜라겐

콜라겐 보충제는 뼈 콜라겐 분해를 예방하고 골관절염 같은 특정 관절 질환으로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.13콜라겐  15g을 매일 보충하면 관절 통증과 관절 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다. 

콜라겐 보충제와 비타민C를 함께 섭취하고 신체 활동을 하면 가장 좋은 건강 효과를 얻을 수 있습니다.13 콜라겐 보충제를 선택할 때 '가수분해(hydrolyzed)' 또는 '펩타이드(peptides)라는 단어를 확인하십시오. 

10. 호로파 추출물

30세 이후에는 남성의 테스토스테론 농도가 매년 약 1%씩 감소합니다. 호로파 씨 추출물을 하루에 500~600mg 섭취하면 이러한 감소를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.14

호로파는 인도, 북아프리카, 중동 요리에 일반적으로 사용되는 허브입니다. 메이플 시럽과 유사한 향미를 띱니다. 

호로파를 그대로 섭취할 때 알려진 부작용은 없지만, 호로파 추출물을 너무 많이 섭취하면 위장관 자극을 유발할 수 있습니다. 새로운 보충제 섭취를 시작하기 전에는 항상 의사나 공인 영양사, 그 외 자격 갖춘 의료 전문가와 상의하십시오.15

병원에서 정기 검진 받기

병원 검진이 영양적 권장 사항은 아니지만 그래도 중요합니다. 메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 50세 미만 남성의 경우 3~5년마다 1차 의료기관에서 검진을 받고 50세 이후에는 매년 검진받는 것을 권장합니다.16 

한 번에 한 영양소 점검으로 건강 챙기기

모든 영양소 필요량을 충족하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 하나씩 따져 보는 것입니다. 단백질을 예로 들어 보겠습니다. 충분한 단백질을 섭취하고 계신가요? 단백질을 더 많이 추가하는 형태로 식단을 바꿔 보시겠습니까? 아니면 단백질 분말로 보충하시겠습니까? 

이 목표를 달성하고 나면 섬유소 섭취량을 충족해 보겠다는 식의 새로운 목표도 시도해 보십시오. 새로운 변화를 만들 때마다 좀 더 건강한 라이프스타일을 영위하고 좀 더 발전한 모습으로 거듭날 것입니다. 

참고문헌:

  1. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33 doi: 10.1186/s12970-017-0189-4  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 
  3. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls. Treasure Island (FL), 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
  4. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 2020;12(10) doi: 10.3390/nu12103209  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/
  5. Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.  Published Aug. 17, 2021. Accessed March 29, 2022. 
  6. Office of Dietary Supplements – Vitamin D. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Published Nov 17, 2021. Accessed March 29, 2022. 
  7. Office of Dietary Supplements - Calcium. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Published Nov. 17, 2021. Accessed March 29, 2022. 
  8. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Dall’Aglio, E., & Ceda, G. P. The interplay between magnesium and testosterone in modulating physical function in men. Int J Endocrinolgy 2014;(1–9). doi: 10.1155/2014/525249  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
  9. Office of Dietary Supplements – Magnesium. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Published March 1, 2022. Accessed March 30, 2022. 
  10. Office of Dietary Supplements – Vitamin C. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Published March 27, 2021. Accessed March 30, 2022. 
  11. Centers for Disease Control and Prevention. Leading causes of death-all races and origins-males - united states, 2017. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthequity/lcod/men/2017/all-races-origins/index.htm Published Nov. 20, 2019. Accessed March 30, 2020. 
  12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18 doi: 10.1186/s12970-017-0173-z  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
  13. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids 2021;53(10):1493-506 doi: 10.1007/s00726-021-03072-x   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/
  14. Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr 2021;12(3):744-65 doi: 10.1093/advances/nmaa134  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33150931/
  15. U.S. Department of Health and Human Services. (2020, August). Fenugreek. National Center for Complementary and Integrative Health. Retrieved March 30, 2022, from https://www.nccih.nih.gov/health/fenugreek 
  16. Benson, Scott (2021, July 6). Men's Health: Checkups, screenings key. Mayo Clinic Health System. Retrieved March 30, 2022, from https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/mens-health-checkups-and-screenings-are-key