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웰빙

남성을 위한 최고의 10가지 건강 보충제

6월 13 2018

에릭 마드리드 의학박사

이 글에는 다음이 포함되어 있습니다.

남성들의 건강을 위해 특별한 영양이 필요합니다. 아래는 남성들이 복용을 고려해봐야 하는 최고의 보충제들입니다. 남성이 나이가 들면 노화가 시작되고, 이로 인해 일상생활에 여러 문제가 생깁니다. 일부의 사람에게는 이런 변화가 사람과의 관계나 업무 능력에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

인삼

파낵스 인삼은 건강을 이유로 굉장히 많은 사람들이 섭취합니다. 이 식물은 한국이 원산이며 2,000년 이상 섭취해왔습니다. 중국과 시베리아에서도 자라는 인삼은 독특합니다. 미국 인삼이나 시베리아 인삼 같은 다른 인삼으로 오용해서는 안 됩니다. 파낵스 인삼은 한국 인삼, 중국 인삼, 아시아 인삼으로도 알려져 있습니다.

과학적 연구에 따르면, 인삼은 다음과 같은 건강의 유익이 있을 수 있습니다.

  • 면역체계 지원
  • 뇌 건강 최적화
  • 체중 관리에 도움
  • 혈당 조절 개선에 도움
  • 불안과 우울 증상 감소에 도움
  • 에너지 수치 향상에 도움
  • 2014년의 한 연구에 의하면, 동맥에 칼슘이 쌓이는 과정인 동맥 경화를 예방하는 데 도움

권장 복용량: 라벨의 지시에 따름

L-아르기닌

L-아르기닌은 혈액 순환 건강에 매우 중요한 아미노산입니다. 2014년의 한 연구에 따르면, 이 아미노산이 협심증이나 혈관병, 발기부전에 도움이 될 수 있다고 합니다. 2017년의 한 연구는 발기부전이 있는 남성의 혈액에는 이 아미노산과 L-시트룰린 수치가 낮다고 밝혔습니다.  2015년의 한 연구에 의하면, L-아르기닌을 피크노제놀 보충제와 함께 섭취하면 발기 능력과 정자의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 2015년에 영국 메디컬 저널(British Medical Journal)에 개재된 또 다른 연구에서도 L-아르기닌과 피크노제놀을 함께 복용했을 때의 효과에 관해 비슷한 결론을 내렸습니다.

권장 복용량: 라벨의 지시에 따름

L-시트룰린

L-시트룰린은 건강한 혈류를 지원하는 아미노산입니다.  2017년의 한 연구는 발기부전이 있는 남성의 혈액에는 이 아미노산과 L-아르기닌 수치가 낮다고 밝혔습니다.

2015년의 한 연구에서 L-시트룰린과 L-아르기닌, 피크노제놀이 함유된 보충제가 발기부전에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.

권장 복용량: 라벨의 지시에 따름

마그네슘

마그네슘은 중요한 미네랄이며 체내에서 350개의 화학 반응을 일으키는데 관여하는 효소 “보조인자”입니다. 초록 잎 채소 같이 마그네슘이 풍부한 음식을 적절히 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 식단으로 보충되는 마그네슘이 충분치 않은 경우가 많기에 보충제가 필요할 수 있습니다.

특정 약품은 마그네슘을 결핍시킬 위험성을 높일 수 있습니다. 이러한 약은 산 감소제(예: 오메프라졸, 파토프라졸, 라니티딘)와 이뇨제(예: 푸로세마이드, 트리암테렌, 하이드로클로로티아자이드) 등이 있습니다.

마그네슘이 결핍되었을 때 일반적인 부작용

  • 근육 경련
  • 눈꺼풀 떨림
  • 심계 항진
  • 편두통
  • 긴장성 두통
  • 불안 증상
  • 변비
  • 과민성 방광

정기적으로 운동을 하고 땀을 흘리는 남성은 마그네슘 수치가 낮은 경우가 많습니다. 만성 스트레스도 마그네슘 수치를 낮추는 원인일 수 있습니다.  채소를 많이 먹거나 마그네슘 보충제를 복용하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 광고에서 말하는 것보다 스포츠 드링크는 일반적으로 마그네슘이 적습니다.

권장 복용량: 마그네슘 킬레이트(마그네슘 아스파르트, 마그네슘 구연산, 말산 마그네슘)는 매일 125~500mg 섭취하는 것이 좋습니다.  설사를 하면, 복용량을 줄이세요. 산화마그네슘 포뮬러도 고려해볼 수 있지만, 이 또한 흡수성이 좋지 않습니다.

종합 비타민

종합 비타민은 모두에게 필요합니다. 균형 잡힌 식사는 건강을 위해 매우 중요하지만, 매일 받는 스트레스로 신체의 대사 요구량이 증가하여 식단으로는 항상 충족되지 않을 수도 있습니다. 만성질환이 있는 경우 많은 처방 약이 체내의 중요한 비타민과 미네랄을 고갈시키기에 영양소 필요량이 늘어날 수 있습니다.

2002년 6월 19일 미국의학협회지에 게재된 연구에서 “우리는 모든 성인에게 매일 하나의 종합 비타민을 권장한다….”고 기술했습니다.

좋은 종합 비타민은 신체가 필요로 하는 영양을 얻고 있다는 확신을 얻게 해줍니다. 영양소를 과다 섭취한 경우, 인체는 필요한 것은 저장하고 잉여분은 제거합니다. 남성에게 철분 보충이 필요하다고 하지만, 남성의 종합 비타민 보충제에는 철분이 포함되지 않는 것이 좋습니다.  

종합 비타민제에 요오드가 들어있는지 확인하세요. 여러 연구에서 전 세계 인구의 10% 이상이 중요 영양소 결핍이 있을 수 있다고 합니다. 2011년 갑상샘에 관한 연구에서 미국 내 10%의 사람이 보통에서 심각한 수준의 요오드 결핍이 있고 추가로 5% 정도가 약한 수준의 요오드 결핍이 있다고 밝혔습니다.   

권장 복용량: 라벨의 지시에 따름

오메가-3 피쉬오일

오메가-3 필수 지방산은 주로, 특히 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)로 구성되어 있습니다. 2014년에 영양학회지(Nutrition Journal)에 게재된 연구에서 미국인 다수가 식사로 충분한 양의 필수 지방산을 섭취하지 않는다고 밝혔습니다. 이 중요 영양소는 생선(고등어와 대구, 연어에 가장 풍부)과 호두, 치아 씨, 아마 씨, 삼 씨, 아보카도, 낫토 등 다양한 음식에 포함되어 있습니다.

미래 과학지에서 2017년에 게재된 한 연구에서 오메가-3 피쉬오일이 심장병을 유발하는 염증을 줄일 수 있다고 결론 내렸습니다.  같은해 아테롬성 동맥 경화증에 관한 연구에 의하면, 혈액에 오메가-3 수치가 높으면 심장병에 의한 사망률을 30% 가까이 줄일 수 있다고 합니다.

제약회사에서 제조하고 제약 등급을 받은 피쉬오일은 트라이글리세라이드 수치를 50% 줄일 수 있습니다. 하지만, 제약 등급이 아닌 어유 캡슐도 더 적은 가격에 같은 효능을 제공할 수 있습니다.

권장 복용량: 오메가-3 피쉬오일 매일 1,000~4,000mg

톱야자(쏘팔메토)

남성이 나이가 들어가면서 전립선 비대와 관련된 증상을 겪는데 의사는 이를 BPH나 전립선 비대증이라고 부릅니다. 방광을 비우는데 어려움을 겪거나 소변 지림, 소변의 세기 감소, 배뇨 빈도 증가와 같은 증상이 있습니다. 증상을 완화할 수 있는 처방 약이 있지만, 대부분은 더 자연적인 해결책을 찾습니다. 톱야자는 여러 연구에서 도움이 될 수 있다고 한 약초입니다.

코크런 데이터베이스에 게재된 2002년의 한 연구에서 톱야자가 배뇨 증상에 관해 약간에서 일반 정도의 효능이 있을 수 있다고 밝혔습니다. 이와 반대로, 2009년의 한 연구에서는 톱야자가 위약 이상의 효과는 없다고 했습니다.

하지만, 12개월간 진행한 2017년의 한 연구에서 톱야자를 섭취한 남성이 섭취하지 않은 남성보다 소변의 흐름이 개선될 수 있다는 결과가 나왔습니다. 톱야자와 셀레늄, 리코펜을 같이 섭취한 경우 톱야자만 섭취했을 때보다 더 효과가 있다는 연구들도 있습니다.  저는 전립선 증상이 있는 환자들에게 톱야자를 권했는데 반 이상이 효과가 있었다고 응답했습니다.

권장 복용량: 라벨의 지시에 따름

비타민 C

비타민 C(아스코르브산)는 항산화성이 있는 중요 비타민입니다. 미국 임상영양학회지에 게재된 2009년에 게재된 연구에 의하면, 혈액 검사결과 6세 이상의 미국인 중 7% 이상이 비타민 C 결핍이라고 합니다. 그중 반 이상이 식사 중 적은 양의 비타민 C를 섭취했습니다. 비타민 C 수치는 흡연자들에게 낮게 나타나는 데, 비타민 C가 산화방지제로 작용했기 때문입니다.

최근에 57세 남성을 괴혈병으로 진단한 적이 있습니다.  그는 형편없는 식사를 하고 잇몸에 피가 나며, 혈소판 수치가 낮아 쉽게 멍이 들었습니다. 혈액 검사 결과 비타민 C 결핍이었으며 비타민 C를 복용한 지 몇 주 지나지 않아 잇몸에서 피가 나지 않게 되었습니다. 하지만, 지나친 음주로 혈소판 수치는 나아지지 않았습니다.

비타민 C는 동맥과 피부에 주성분인 콜라겐 형성에 중요한 역할을 합니다. 여러 연구에 따르면, 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 심장에 좋을 수 있다고 합니다. 국소 비타민 C 포뮬러는 얼굴 주름을 개선하는 데 도움이 될 수 있어 남성의 외관상 걱정을 덜어줄 수도 있습니다.

권장 복용량: 매일 비타민 C 캡슐 또는 비타민 C 파우더 500~2,000mg.  국소 비타민 C, 피부 보호를 위해 지침대로 사용하세요.

비타민 D

최근 10년간 수많은 연구에서 비타민 D를 적절히 복용했을 때 건강상 유익이 있다는 결론을 내렸습니다. 이러한 연구들에 의하면, 혈액에 비타민 D 수치가 높으면 심근 경색과 전립선암, 대장암, 다발성 경화증, 기타 합병증의 위험이 낮아질 수 있다고 합니다.  

캘리포니아 남부에서는 1년에 300일 이상 맑은 날씨가 지속되지만, 제 환자 중 5분의 4는 임상 비타민 D 결핍이었습니다.

이 결핍의 일반적인 이유는 매일 15~20분 햇빛을 쫴서 얼굴과 팔, 다리를 자외선에 노출하는 사람이 거의 없기 때문입니다. 전 세계의 90% 정도의 사람들이 비타민 D 결핍입니다.  피부 색소인 멜라닌은 하루에 30분 정도 햇빛을 받아야 적절한 비타민 D를 생성합니다. 65세 이상의 사람들 또한 비타민 D를 생성시켜 피부탄력을 유지하도록 야외에서 더 많은 시간을 보내야 합니다.

혈액에 비타민 D 수치가 낮으면 다음과 같은 질환에 걸릴 위험성이 증가합니다.

  • 대장암
  • 췌장암
  • 다발성 경화증
  • 자가 면역 질환
  • 고혈압
  • 심근 경색 및 심장 발작

권장 복용량: 성인의 경우 매일 1,000IU~5,000IU. 어린이의 경우 매일 비타민 D 1,000IU~2,000IU.  더 자세한 사항은 건강과 질병 예방에 중요한 비타민 D를 읽어보세요. 의사의 감독하에 복용하세요.

유청 단백질

유청 단백질은 정기적으로 운동하는 사람들이 주로 먹는 보충제이며, 체중 유지 또는 감량하는 사람들이 식사 대체재로 자주 사용합니다. 유청은 근육을 단련하는 사람들에게 인기 있는 단백질 공급원입니다.

유청 단백질의 건강상 유익

  • 단백질의 좋은 공급원
  • 체중 감량에 도움
  • 근육 발달
  • 혈압 낮춤
  • 혈당 낮춤
  • 콜레스테롤 수치 낮춤
  • 독을 제거하도록 간을 도움
  • 허기 감소를 도움

2017년의 한 연구에 의하면 유청 단백질이 마라톤이나 아마추어 달리기 선수의 부상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 영국스포츠의학저널에 게재된 2018년의 한 연구에서는 유청 단백질 보충제가 근력을 강화하고 근육량을 키우는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.  유청 단백질은 과일이나 채소 스무디에 넣어 먹기 좋습니다.

권장 복용량: 라벨의 지시에 따름

요약

과일과 채소가 풍성한 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동은 건강과 질병 예방에 대단히 중요합니다. 특정 보충제가 증상을 개선하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있는 남성 질환이 있습니다. 처방 약을 드시거나 특정 질병으로 의사의 진료를 받는 경우, 식이 요법을 바꾸기 전에 의사와 상의하세요.

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