건강과 웰빙의 필수 요소인 마그네슘

이 블로그는 Natural Vitality의 후원으로 작성되었습니다.

스트레스를 감소시킬 방법을 찾고 계신가요? Natural Vitality로 “평안을 회복”하세요!

마그네슘은 정신 건강과 육체 건강에 다양한 혜택을 제공합니다.

인간의 몸은 정상적인 작용을 위해 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소에 의존해야 하는 복잡한 유기체입니다. 불행히도 현대인의 식단에는 이러한 필수 영양소가 부족하기 쉽습니다. 마그네슘은 영양에 관심이 많은 사람에게서 조차도 무시되게 마련이지만, 사실은 건강 전반에 있어서 극히 중요한 영양소입니다.

자주 언급되지는 않지만, 마그네슘은 현존하는 가장 흔한 미네랄 중 하나입니다. 자연 상태의 마그네슘은 주로 염화마그네슘 염의 형태로 바닷물에 존재하거나 순수한 마그네슘으로 식물의 엽록소에 많이 함유되어 있습니다. 또한, 마그네슘은 인체 내에서 두 번째로 많이 존재하는 원소입니다. 마그네슘은 인체 내에서 일어나는 수백 가지의 생화학 작용을 조절합니다. 양이온으로써 마그네슘은 인체 전반의 효소 작용을 조절합니다. 다시 말하면 마그네슘은 생존에 필요한 대부분의 인체 기능에 관여하고 있다는 의미입니다.

인체 내에서 마그네슘의 주요 역할은 몸 전체에 화학적 신호 물질을 보내는 효소를 관리하는 것입니다. 마그네슘은 이 효소의 보조 인자로서 효소를 활성화시켜 정상적으로 작동하도록 하는 것입니다. 마그네슘은 또한 인체의 연료라고도 할 수 있는 ATP 분자의 적절한 기능에 꼭 필요합니다. 마그네슘의 존재는 설탕과 지방을 에너지로 전환하는 대사작용을 비롯하여, DNA 생성, 근육 섬유 수축, 새로운 세포 구성 및 콜레스테롤 저장에 직접적인 영향을 미칩니다. 이러한 마그네슘의 중요한 역할 때문에 인체의 모든 내장 기관과 뼈 그리고 근육은 제 기능을 발휘하기 위하여 마그네슘을 필요로 합니다. 따라서 마그네슘의 농도는 건강의 여러 측면에 다양한 영향을 미칩니다.   

마그네슘의 가장 중요한 역할 중 하나는 근육 수축입니다. 인체 전반에서 마그네슘은 근육이 수축한 후 근섬유를 휴식시키는 역할을 담당합니다. 근섬유의 휴식은 인체가 특정 방식을 통해 운동할 수 있도록 하고 근육의 영구적 수축인 경련이 발생하는 것을 예방합니다. 마그네슘이 근육 운동에 힘을 공급하지 않으면 몸에 기운이 없고 계단 오르기와 같은 기본적인 동작을 했을 뿐인데도 몸이 나약하고 무기력한 느낌을 받게 됩니다.

인체의 뼈는 골 아세포(Osteoblasts)와 파골 세포(Osteoclast)의 항상성 과정을 통해 끊임없이 재생합니다. 이때 마그네슘은 이러한 뼈의 항상성을 조절할 뿐 아니라 뼈 건강에 꼭 필요한 비타민 D와 칼슘이 잘 흡수되도록 도와줍니다. 2010년, The Biological Trace Element Research 저널에 발표된 연구 결과에 의하면 마그네슘 보조제는 노인 여성의 골다공증을 예방할 수 있다고 합니다.  

충분한 마그네슘 섭취로 방지할 수 있는 물리적 질환은 매우 많습니다. 마그네슘은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 감소시키며, 근육 수축 유지에 도움을 줍니다. 적절한 농도의 마그네슘은 심장 질환과 뇌졸중 및 불규칙한 심장 박동의 위험을 감소시키는데 매우 유용합니다. 또한, 마그네슘은 혈당량에 영향을 미치는 포도당 대사에도 결정적인 역할을 합니다. 마그네슘이 부족한 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 더욱 높습니다.

마그네슘은 인체 내의 화학 반응에 영향을 미치기 때문에 두뇌에도 작용하며 기분을 조절하는 신경 전달 물질에도 영향을 미칩니다. 따라서, 마그네슘은 정신 상태의 변화에도 도움이 될 수 있습니다. 2010년 연구 결과에 따르면 일반적인 약물로도 치료되지 않는 우울증도 마그네슘 섭취를 통해서 일정 정도 완화될 수 있다고 합니다. 아마도 마그네슘이 호르몬과 신경 전달 물질 합성에 역할을 담당하기 때문에 우울증 예방과 치료에 어느 정도 역할을 담당하는 것으로 보입니다. 마그네슘은 충분한 양의 도파민과 우울증에 대항하는 기타 다른 화학 물질에 두뇌에 충분히 공급되도록 합니다. 마그네슘 결핍증은 우울증과 매우 밀접한 관계가 있어 일부 정신 건강 전문가들은 마그네슘이 풍부한 통곡물 섭취가 부족한 사람들에게서 우울증이 더욱 흔히 발생한다는 학설을 제기하기도 합니다.

마그네슘 부족으로 생기는 가장 위험한 정신 질환은 역시 우울증이지만, 이는 또한 불면증과 불안 장애와 같은 다른 문제와도 연관이 있습니다. 마그네슘은 N-메틸-D-아스파르트산(NMDA) 수용체가 과도하게 활성화되는 것을 차단하여 두뇌를 진정시키는 데 도움이 됩니다. NMDA 수용체가 끊임없이 활성화되어 있으면 신경 세포를 노쇠하여 손상시키고 심지어는 신경 세포를 죽이기는 결과까지도 초래합니다. 그러므로 두뇌에서의 마그네슘의 중요한 보호 작용은 두뇌가 편안하게 휴식하며 정보를 처리할 수 있는 기회를 주는 것입니다.

마그네슘은 호르몬 생산에도 중요한 역할을 담당하기 때문에 정신 이상에도 영향을 미칩니다. 코르티손이나 아드레날린과 같은 특정 스트레스 호르몬은 부신(Adrenal gland)이 활성화될 때마다 생산됩니다. 마그네슘은 이러한 부신의 활성화를 억제하고 그 속도를 저하시키는데 도움을 주기 때문에 혈압을 상승시키고, 불안과 스트레스를 증가시키는 이러한 해로운 호르몬의 증가로부터 몸을 보호합니다. 마그네슘의 부족이 스트레스 수치의 상승을 유발하는 것처럼, 지속적인 스트레스 역시 마그네슘 부족을 초래할 수 있습니다. 스트레스를 받으면 부신의 기능이 지나치게 활성화되기 때문입니다. 그러므로 스트레스를 주는 환경을 제한하고 가공식품의 섭취를 줄이고 마그네슘 섭취를 증가시키는 것은 매우 중요한 일입니다.

심각한 정신 질환으로 고통받지 않는 사람이라도, 마그네슘 목욕을 통한 진정 작용은 스트레스를 받거나 우울할 때 기분을 전환시키는데 아주 효과적입니다. 마그네슘이 결핍되면 신경 전달 물질과 에너지가 부족하여 두뇌가 정보를 처리하고 저장하는데 어려우므로 혼란 감과 정신적 손실이 발생할 수 있습니다. 일반적으로, 마그네슘은 두뇌가 최고의 능력을 발휘하도록 도와주는 역할을 합니다.

마그네슘이 건강에 매우 중요한 영향을 미치기 때문에 마그네슘 요법은 다양한 질병을 치료하는데 사용됩니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)은 심장 부정맥 환자에게 마그네슘 정맥 주사를 권장합니다. 연구 결과에 따르면 발작을 초래할 수 있는 중증 자간(Eclampsia) 증상을 보이는 임산부는 마그네슘 보조제로 치료가 가능하다고 합니다. 심지어 알코올 중독 환자가 마그네슘을 섭취할 경우, 알코올 중독의 몇몇 증상이 완화된다는 것은 시사하는 연구 결과도 있습니다.  

이와 같이 마그네슘이 중요한 미네랄임에도 불과하고, 생화학적 합성에서의 마그네슘의 역할은 간과되기 일쑤입니다. 2014년 International Journal of Laboratory Medicine에 발표된 바에 따르면, 유감스럽게도 전체 인구의 2.5%에서 15%의 사람들이 마그네슘 결핍인 것으로 나타났습니다. 저 마그네슘 혈증(hypomagnesaemia)이라고 불리는 이 질환은 비교적 흔한 질환에 속합니다. 왜냐하면, 사람들의 식단의 주요 부분을 차지하는 가공식품에는 마그네슘이 함유되어 있지 않기 때문입니다. 마그네슘 결핍증은 위산 역류 치료제로 사용되는 양전자 펌프 억제제의 효과에 막대한 영향을 미칩니다. 크론 병(Crohn’s disease), 제2형 당뇨병, 알코올 중독, 소아 지방 변증(celiac disease), 국소적 장염을 가진 사람들은 마그네슘이 결핍될 가능성이 높습니다.

초기의 가벼운 마그네슘 결핍 증상은 인지하기 어려울 수 있지만, 시간이 진행됨에 따라, 저 마그네슘 혈증의 증상은 매우 큰 문제로 발전합니다. 가벼운 마그네슘 부족은 피로, 무기력증, 짜증, 및 가벼운 구토 증상을 유발합니다. 그러나 가벼운 마그네슘 섭취 감소에서 시작하여 마그네슘 섭취량이 거의 0에 이르면 사람들은 극단적인 근육 수축, 발작, 불규칙적 심장 박동, 성격 변화 및 저림 현상으로 고통받게 됩니다. 이러한 위험한 마그네슘 결핍 증상들은 생명을 위협할 수도 있지만, 가벼운 결핍 증상 역시 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

다음과 같은 경우 마그네슘 부족을 의심해 보아야 합니다:

• 정기적으로 쥐가 나거나 근육이 경련하는 경우
• 최근 심장병 진단을 받은 경우
• 잠들거나 숙면을 취하기 어려운 경우
• 손과 발이 약간 떨리는 경우
• 기억력 감퇴
• 지속적인 고혈압
• 과도한 불안감이나 우울증
• 제2형 당뇨병 진단을 받은 경우
• 기타 미네랄 결핍증이 있는 경우
• 일상적인 신체 활동 중에 힘이 약해진 느낌을 받는 경우
• 집중력이 떨어지는 경우

이러한 현상을 방지하려면 식단과 영양 보충제를 통해 항상 충분한 양의 섭취해야 하는 마그네슘의 양은 연령의 증가와 함께 늘어납니다. 일반적으로 남성이 일반적으로 여성보다 더 많은 마그네슘을 필요로 하지만, 임신 여성 역시 높은 용량이 필요합니다. 어린이의 경우 하루에 약 240밀리그램의 마그네슘이 필요합니다. 30 세 미만의 남성은 매일 약 400밀리그램을 필요로 하지만, 나이가 들면, 적어도 420 밀리그램이 필요합니다. 30 세 미만의 여성은 일반적으로 매일 약 310밀리그램이 필요하지만, 임신한 경우, 매일 360밀리그램이 필요합니다.

다행히 마그네슘 수치를 증가시키는 방법은 많습니다. 마그네슘은 피부를 통해 쉽게 흡수되기 때문에, 식단을 변화시키지 않고 매일 마그네슘 크림을 바르기만 해도 건강을 유지할 수 있습니다. 앱섬(Epsom) 소금은 중간 농도의 마그네슘을 함유하고 있으므로 앱섬 소금으로 목욕하면 체내의 마그네슘 농도를 증가시킬 수 있습니다.

마그네슘은 식물의 광합성을 돕는 엽록소의 주요 성분이므로 다양한 채소 식단에 풍부하게 함유되어 있습니다. 케일이나, 시금치, 및 콜라드 그린과 같은 녹색 잎채소는 모두 마그네슘 함량이 풍부한 식품입니다. 또한 마그네슘은 통곡물이나, 견과류, 콩에도 많이 함유되어 있습니다. 아울러 시중에도 다양한 종류의 조미료 무첨가 액상 마그네슘 보조제가 출시되어 있어 음료수나 스무디에 첨가하여 섭취하면 굳이 식단을 변경하지 않아도 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있습니다.

마그네슘은 인체의 거의 모든 기능에 관여하는 중요한 미네랄입니다. 마그네슘은 복용 방법과 상관없이 매일 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 마그네슘은 뼈와 내장 기관, 및 근육의 기능을 유지할 뿐 아니라 정신 질환, 심장 질환, 인지 기능 손상, 및 당뇨병, 심지어는 다른 비타민 결핍증으로 인한 증상까지도 종식시킬 수 있습니다. 근육 경련이나 근육 약화, 불면증이나 스트레스 지수 상승, 우울증과 같이 마그네슘 섭취량 저하를 나타내는 증상에 항상 주의를 기울이시기 바랍니다. 마그네슘의 1일 권장량을 충분히 섭취하고 보충하여 마그네슘 결핍 증상을 방지하시기 바랍니다.

참고 문헌:

1.  Aydin, H.; Short-term Oral Magnesium Supplementation Suppresses Bone Turnover in Postmenopausal Osteoporotic Women; National Center for Biotechnology Information; Published 01/02/10
2.  Ayuk, J.; Contemporary View of the Clinical Relevance of Magnesium Homeostasis; Sage Journals; Published 01/08/14
3.  Deans, E.; Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill; Psychology Today; Published 06/12/11
4. Ehrlich, S.; Magnesium; University of Maryland Medical Center; Published 08/06/15
5. Euser, A.; Magnesium Sulfate Treatment for the Prevention of Eclampsia; Published 01/10/09
6. Fassa, P.; 16 Magnesium Deficiency Symptoms - Signs of Low Magnesium Levels; Natural Society; Accessed 02/15/17
7. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals; National Institutes of Health Office of Dietary Supplements; Published 02/11/2016
8. What is Magnesium? How it Functions in the Body; Ancient Minerals; Accessed 02/15/17