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저 포드맵 식단이 여러분께 필요한가요?

Alysa Bajenaru, RD 

신은 이미 건강 잡지의 표지와 소셜 미디어에서 저 포드맵 식단에 관해 보신 적이 있으실 껍니다. 포드맵이란 정확히 무엇인가요? 그것에 대해 걱정해야 하나요? 당신이 이 새로운 식이요법의 유행에 편승하기 전에, 알아두셔야 할 것이 있습니다.  

보통 저 포드맵 식단은 IBS(Irritable Bowel Syndrome, 과민성 대장 증후군)를 가진 사람들을 위한 것입니다. 이는 모나쉬 대학(Monash University)의 연구원들이 이러한 상태에 연관된 위장 증상을 완화하는데 도움이 되고자 개발했습니다. 연구원들은 IBS 증상이 포드맵이라고 불리는 특정 탄수화물 그룹에 의해 유발되는 것으로 밝혔습니다.  

그렇다면 포드맵이란 과연 무엇입니까?  

포드맵은 FODMAP, 즉 Fermentable(발효당), Oligo-Saccharides(올리고당), Disaccharides(이당류), Mono-saccharides(단당류) 및 Polyols(당알코올)의 약자입니다. 이들은 소장에서 잘 흡수되지 않는 탄수화물군입니다. 그들은 결국 대장에서 급성적으로 발효가 되어 고통스럽고 때로운 당황스러운 증상을 일으킵니다. 포드맵은 밀가루, 사과, 양파 및 무설탕 껌 같은 일상 식품에 들어있습니다.  

IBS의 증상은 어떤것들이 있나요?  

  • 대변 습관의 변화, 변비설사
  • 소화 불능 
  • 메슥거림 
  • 과도한 가스 및 복부 팽창
  • 복부 통증 및 경련

세계 인구의 10-20%는 IBS로 고통받고 있으며, 남성보다 여성에게서 더 흔하게 나타납니다. 그것은 당신을 쇠약하게 만들고, 일과 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.  

IBS는 어떻게 치료할 수 있습니까?  

최근까지 IBS는 만족할 만한 호전 증상을 보이지 못하고, 원치 않는 부작용을 유발 할 수 있는 약물을 통해서만 다뤄졌습니다. 현재까지 IBS는 치료 할 수 없습니다. 그렇기 때문에 저 포드맵 식단이 흥미로운 가능성이 될 수 있는 것입니다. 

저 포드맵 식단은 어떤 효과가 있나요 

저 포드맵 식단은 3단계로 구성됩니다. 제거, 재도입 및 유지.  

  1. 제거: 첫째, 2~6주 동안 포드맵을 많이 포함하고 있는 식품을 모두 식단에서 제거합니다. 이 기간 동안 승인된 저 포드맵 목록에 있는 식품만 섭취하십시오. 예를 들어 글루텐 프리 곡물, 소량의 견과류와 씨앗, 특정 과일 및 야채, 단백질, 경성  치즈 및 유당 프리 유제품 같은 것들입니다.  
  2. 재도입: 영양사의 도움을 받아, 각자의 수용력에 따라 포드맵 식품을 조금씩 단계적으로 도입합니다.  
  3. 유지: 자신이 수용할 수 있고 없는 것에 대해 잘 알게될수록 자신만의 개인화되고 균형잡힌 식단 설계가 가능할 것입니다. 포드맵을 다량으로 포함한 식품 몇 개만 제한하는 것으로도 많은 사람들이 정상적인 식단으로 돌아갈 수 있습니다. 엄격한 저 포드맵 식단은 장기간 실행을 권장하지 않습니다.  

저 포드맵 식단은 IBS 치료에 효과적입니까?  

IBS의 식이요법적 옵션에 관한 높은 관심때문에, 현재 많은 임상 시험 및 관측 연구가 행해지고 있습니다.  

한 짧은 연구에서, 건강한 15명과 IBS를 가진 15명의 피실험자들 각각에게 저 포드맵, 고 포드맵 식단을 각각 이틀동안 제공했고, 그 사이 일주일간은 정상적인 식단을 제공했습니다. IBS를 가진 모든 피실험자는 높은 포드맵 식단 기간 동안 현저하게 증상이 악화되는 반면, 건강한 피실험자는 증가된 가스에 대해서만 불평했습니다.  

최근 미시건 건강 시스템의 대학 임상 시험 결과에 따르면, IBS 환자의 50% 이상이 6주 동안 저 포드맵 식단을 실행한 결과, 삶의 질이 향상되고 수면이 개선되며, 불필요한 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다.  

포드맵 전문가 및 영양사인 Kate Scarlata에 따르면, IBS로 고통받는 사람들의 최대 75%가 포드맵 식품의 적절한 제한과 함께 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.  

나에게 저 포드맵 식단이 필요한가요?  

아마도요! 하지만 당신이 위장 관련 증상으로 고통받고 있다면, 먼저 의사를 찾아가 체강 질병, 결장암, 염증성 장 질환 또는 난소암과 같은 심각한 질병이 아닌지 확인하는 것이 중요합니다. 의사가 당신이 IBS를 가지고 있다고 결론을 내려서 그것을 치료 하기 위해 식이 요법을 시도하고 싶다면, 포드맵 전문의 및 영양사에게 상담하십시오.  

참고 :

  1. Monash University (https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/fodmap)
  2. Low FODMAP Diet App for iPhone and Android (https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/fodmap/education/iphone-app)
  3. FODMAPS 101 - A free handout (http://www.katescarlata.com/fodmaps-101/)
  4. Low FODMAP Shopping List (http://www.katescarlata.com/low-fodmapgrocerylist/)
  5. FODMAP Dietitian Directory (http://www.katescarlata.com/fodmapdietitians/)
  6. University of Michigan Clinical Study Summary (https://www.sciencedaily.com/releases/2016/05/160524121551.htm)

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