매일 얼마나 많은 섬유소를 섭취해야 하나요?
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- ์ฌ์ ์๋?
- ์ฌ์ ์๊ฐ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฑด๊ฐ์์ ํํ์?
- ์ฌ์ ์์ ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋์?
- ์ฌ์ ์๊ฐ ํ๋ถํ ์์์?
- ์๋จ์ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ฝ๊ฒ ์ถ๊ฐํ ์ ์๋ ๋ฐฉ๋ฒ์?
- ์ฌ์ ์๋ฅผ ๋๋ฌด ๋ง์ด ์ญ์ทจํด๋ ๊ด์ฐฎ์๊ฐ์?
- ์ฌ์ ์์ ์ ๋ฐ์ ๊ฑด๊ฐ
- ํ๋ฃป๋ฐค์ด๋ฉด ๋ง๋๋ ๊ณ ์ฌ์ ์ ์คํธ ๋ ์ํผ
์ฌ์ ์ ๊ฐ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข๋ค๋ ๋ง์ ๋ค์์ ๊ฒ์ ๋๋ค.ํ์ง๋ง ์ฌ์ ์๋ ์ด๋ค ์์์ ๋ค์ด ์์ผ๋ฉฐ ๋งค์ผ ์ผ๋ง๋ ์ญ์ทจํด์ผ ํ ๊น์? ์ค์ํ ์์์์ ๋ํ ์ฌ์ค์ ํ์ธํ๋ ค๋ฉด ๊ณ์ ์ฝ์ด ์ฃผ์ญ์์ค.
์ฌ์ ์๋?
์ฌ์ ์ ๋ ์๋ฌผ์์ ์ํ๊ฐ ๋์ง ์๋ ๋ถ๋ถ์ ๋๋ค. ์ฑ์, ๊ณก๋ฌผ, ๋๋, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ๊ธฐํ ์๋ฌผ์ ๋จน์ผ๋ฉด ์ธ์ฒด๋ ๊ทธ๊ฒ์ ๋ถํดํ์ฌ ๋จ๋ฐฑ์ง, ์ง๋ฐฉ, ํ์ํ๋ฌผ์ ํก์ํฉ๋๋ค. ๋ฐ๋ฉด, ์ฌ์ ์๋ ๋น๊ต์ ์๋ ์ํ๋๋ก ์ํ๊ณ๋ฅผ ํต๊ณผํฉ๋๋ค.
์์์ ํจ์ ๋ ์ฌ์ ์๋ ํฌ๊ฒ ์์ฉ์ฑ๊ณผ ๋ถ์ฉ์ฑ์ผ๋ก ๋๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๋ ๋ฌผ์ ์ฉํด๋์ด ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ ๋ฎ์ถ๊ณ ํ๋น์ ์กฐ์ ํ๊ณ ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ์ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค. ์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๋ฅผ ํจ์ ํ๋ ์์์๋ ์คํธ๋ฐ, ์ฌ๊ณผ, ๋๋, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค.
๋ถ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๋ ๊ฑฐ์ ์๋ ์ํ ๊ทธ๋๋ก ์ํ๊ณ๋ฅผ ํต๊ณผํ๋ฉฐ, ๋ณ์ ์์ ๋๋ฆฌ๊ณ ๋ณ๋น๋ฅผ ๋ฐฉ์งํ์ฌ "๊ท์น์ "์ธ ๋ฐฐ๋ณ์ ๋์ต๋๋ค. ๋ถ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๊ฐ ํฌํจ๋ ์์์๋ ํต๋ฐ๋นต, ํ๋ฏธ, ์ฝ๋ฆฌํ๋ผ์, ๊ฐ์ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค.
ํํ์ ๊ทน๋ํํ๊ธฐ ์ํด ๋ ๊ฐ์ง ์ ํ์ ์ฌ์ ์ ๋ชจ๋๋ฅผ ์๋จ์ ํฌํจํ์ฌ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋๋ก ํ์ญ์์ค.
์ฌ์ ์๊ฐ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฑด๊ฐ์์ ํํ์?
์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ
์์ฉ์ฑ ๋ฐ ๋ถ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ํฌ๋ง๊ฐ์ด ์๊ธฐ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ ์ฒด ์์ฌ๋์ ์ค์ด๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ์ต๊ทผ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฌ์ ์ ์ญ์ทจ๋๊ณผ ์ฒด์ค์ ๋ฐ๋น๋ก ๊ด๊ณ์ธ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ๊ธฐ๋ณธ์ ์ผ๋ก, ๋ ๋ง์ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ญ์ทจํ ์๋ก ์ฒด์ค ๊ฐ๋ ๋ฐ ๊ฐ๋ ์ํ๋ฅผ ์ ์งํ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋ง์์ง๋๋ค.
์ํ๊ณ ๊ฑด๊ฐ
์๋จ์ ์ถฉ๋ถํ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ถ๊ฐํ์ฌ ํ์คํ๊ฒ ์ป์ ์ ์๋ ์ํ๊ณ ๊ด๋ จ ํํ์ ๋ฐฐ๋ณ ํ๋์ด ๊ท์น์ ์ผ๋ก ๋๊ณ ๋ณ๋น๋ฅผ ์๋ฐฉํ ์ ์๋ค๋ ์ ์ ๋๋ค. ๊ท์น์ ์ธ ๋ฐฐ๋ณ์ ๊ฒ์ค์ฆ ๋ฐ ๊ฒ์ค์ผ์ ๊ฑธ๋ฆด ์ํ์ ์ค์ฌ ์ค๋๋ค. ๋ํ ์๋ก์ด ์ฐ๊ตฌ์์ ์ฌ์ ์๋ ํ๋ฆฌ๋ฐ์ด์คํฑ์ค(์ข์ ๋ฐํ ๋ฆฌ์๋ฅผ ์ํ ์์)๋ฅผ ๊ณต๊ธํ๊ณ ์ ์ฒด์์ ๋ ๋ง์ ์์์๊ฐ ํก์๋๋๋ก ํจ์ผ๋ก์จ ์ฅ์์ ๊ฑด๊ฐํ ๋ฐํ ๋ฆฌ์ ์์ค์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ์ํํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
๋น๋จ๋ณ
๋น๋จ๋ณ ํ์์ ๊ฒฝ์ฐ, ์ฌ์ ์๋ ์ฒด๋ด์์ ๋น์ ํก์๋ฅผ ์ง์ฐ์์ผ ํ๋น ์์น ์กฐ์ ์ ๋์ธ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ฌ์ ์๊ฐ ํ๋ถํ ์๋จ์ ์ ์งํ๋ฉด ์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ์ ๊ฑธ๋ฆด ์ํ์ ์ค์ด๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
์ฌํ๊ด ์งํ
์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๋ "๋์" LDL๊ณผ ์ด ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ ๋ชจ๋ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ๊ณ ์ฌ์ ์ ์๋จ์ ํ์์ ๋ฎ์ถ๊ณ ์ฌํ๊ด ์งํ ๋ฐ ๋์กธ์ค ์ํ์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ
์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์์ ์ฌ์ ์๊ฐ ํ๋ถํ ์์ฌ๋ฅผ ํ๋ ์ฌ๋์ ์ด๋ค ์์ธ์ผ๋ก๋ ์ฌ๋งํ ์ํ์ด ํ์ ํ ์ค์ด๋๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ํฌ์์์ ๋๋ค! ๋ ๋ง์ ์ฌ์ ์ ๋ฅผ ์๋จ์ ์ถ๊ฐํ๋ ๊ฐ๋จํ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ๊ฑด๊ฐ์ ์ฆ๊ฐ์ ์ผ๋ก ๊ฐ์ ํ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ์ ๋ง ๋ฉ์ง์ง ์๋์?
์ฌ์ ์์ ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋์?
๋ฏธ๊ตญ์ฌ์ฅํํ๋ 2000 ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋จ ๊ธฐ์ค์ผ๋ก 25 ๊ทธ๋จ์ ์ฌ์ ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ ๊ฒ์ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค. ์์ฝ๊ฒ๋ ํ๊ท ์ ์ธ ๋ฏธ๊ตญ์ธ์ ๋งค์ผ 10~15 ๊ทธ๋จ๋ง์ ์ญ์ทจํฉ๋๋ค.
The Lancet์ 200์ฌ ๊ฐ์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ํ ์ต๊ทผ์ ๋ฉํ ๋ถ์์์ ๋งค์ผ 25~29 ๊ทธ๋จ์ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ญ์ทจํ ์ฌ๋์ ๋ฐ๋ณ ์ํ๋๊ฐ ๊ฐ์ฅ ํฌ๊ฒ ๊ฐ์ํ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ต๋๋ค. ์ด ์ฐ๊ตฌ๋ ํ๋ฃจ 29 ๊ทธ๋จ์ ์ด๊ณผํ์ฌ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ญ์ทจํ ๊ฒฝ์ฐ ์ฌํ๊ด ์ง๋ณ, ์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ, ์ง์ฅ์, ์ ๋ฐฉ์์ ์๋ฐฉ๋ฅ ์ ๋์ฑ ๋์ผ ์ ์์ ๊ฒ์ผ๋ก ์์ํ์ต๋๋ค.
์ฌ์ ์๊ฐ ํ๋ถํ ์์์?
๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ๊ณก๋ฌผ, ์ฝฉ๋ฅ, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์จ์ ๋ฑ์ ๋ชจ๋ ์ค์ํ ์์ด ์ฌ์ ์ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค. ๊ทธ์ค์์ ์ต๊ณ ์ ์ฌ์ ์ ๊ณต๊ธ์์ ์๋์ ์๊ฐํด ๋๋ฆฝ๋๋ค.
- ๊ณ ์ฌ์ ์ ๊ณก๋ฌผ
- ์ตํ ๋๋
- ์๋ ์ง๊ฐ
- ๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ
- ๋ ํธ
- ๋ฐฐ
- ์๋ณด์นด๋
- ์ฌ๊ณผ(๊ป์ง์ ๋ฒ๊ธฐ์ง ์์ ๊ฒ)
- ์น์ ์จ๋
- ๋ฒ๊ฑฐ ํํธ
- ์ผ์ฑ ๋ฏน์ค(๋๋๋ ๊ฒ์ ์กฐ๋ฆฌ)
- ๋ผ์ฆ๋ฒ ๋ฆฌ
- ๋ธ๋๋ฒ ๋ฆฌ
- ์ฝ๋ผ๋ ๊ทธ๋ฆฐ
- ๊ณ ๊ตฌ๋ง(๊ป์ง์ ๋ฒ๊ธฐ์ง ์์ ๊ฒ)
- ํ์ฝ
- ์๋ชฌ๋
์๋จ์ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ฝ๊ฒ ์ถ๊ฐํ ์ ์๋ ๋ฐฉ๋ฒ์?
- ์์์ฑ๋ถํ๋ฅผ ๋ณผ ๋ ์์ด์ฌ์ ์ %DV๊ฐ 5% ์ด์์ธ์ง ํ์ธํ์ญ์์ค(5% ๋ฏธ๋ง์ด๋ฉด ์ ์ฌ์ ์ ์ํ์ด๋ฉฐ 20% ์ด์์ด๋ฉด ๊ณ ์ฌ์ ์ ์ํ์ผ๋ก ๊ฐ์ฃผ๋ฉ๋๋ค).
- ์ฑ๋ถํ์์ ํต๊ณก๋ฌผ์ ์ฐพ๊ณ ์ฑ๋ถ์ด ๋ชฉ๋ก์ ์์ชฝ์ ๊ฐ๊น์ด ์์์๋ก ๊ทธ ์ฑ๋ถ์ด ์ํ์ ๋ ๋ง์ด ํจ์ ๋์ด ์์์ ๊ธฐ์ตํ์ญ์์ค.
- ๋ง์ด ๋จน๋ ์ ์ ๊ณก๋ฌผ ์ ํ์ ํต๊ณก๋ฌผ ์ ํ(์: ํ์คํ, ์๋ฆฌ์ผ, ๋นต)์ผ๋ก ๋ฐ๊พธ์ญ์์ค.
- ๊ณ ๋๋ก ๊ฐ๊ณต๋ ๊ฐ์๊ฑฐ๋ฆฌ ๋์ ์ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ๋ฅผ ๊ฐ์์ผ๋ก ๋์ญ์์ค.
- ์ด๋์๋ ์ง ๊ฐ๋ฅํ๋ค๋ฉด ๋๋, ๋ ํธ, ์ฝฉ์ ์ํ๋ ์๋ฌ๋์ ๋ฃ๊ฑฐ๋ ๋ฐ์ฐฌ์ผ๋ก ๋์ญ์์ค.
- ์น์ ์จ๋ ๋๋ ํ๋์ค ์จ๋๋ฅผ ์ ํธํ๋ ์ค๋ฌด๋ ๋ ์ํผ์ ์ถ๊ฐํ์ฌ ๋์ญ์์ค.
- ์ ์์ 1/3๋ง ๊ณ ๊ธฐ๋ก ์ฑ์ฐ๊ณ ์ฑ์, ์ฝฉ๋ฅ, ํต๊ณก๋ฌผ๋ก ๋๋จธ์ง 2/3๋ฅผ ์ฑ์ฐ์ญ์์ค.
- ์ฌ์ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๋งค์ผ ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ์ญ์์ค.
์ฌ์ ์๋ฅผ ๋๋ฌด ๋ง์ด ์ญ์ทจํด๋ ๊ด์ฐฎ์๊ฐ์?
๋๋ถ๋ถ์ ๋ฏธ๊ตญ์ธ์ ์ฌ์ ์๋ฅผ ๋๋ฌด ์ ๊ฒ ์ญ์ทจํ์ง๋ง, ์ญ์ทจ๋์ ๋๋ฌด ๋นจ๋ฆฌ ๋๋ฆฌ๋ ค๊ณ ํ๋ฉด ์ญ์ผ๋ก ๊ณผ์ ์ญ์ทจ๊ฐ ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ค๋ ๊ธฐ๊ฐ์ ๊ฑธ์ณ ๋ชฉํ์น๊ฐ ๋ ๋๊น์ง ์ฒ์ฒํ ์์ ๋๋ ค ๋๊ฐ์ญ์์ค. ๊ทธ๋ ์ง ์์ผ๋ฉด ๋ณตํต์ด๋ ๊ณ ํต์ค๋ฌ์ด ๋ณต๋ถ ํฝ๋ง์ ์๋ฌ๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ฌ์ ์๊ฐ ์ ์ญํ ์ ํ ์ ์๋๋ก ๋ฌผ์ ์ถฉ๋ถํ ๋ง์ด ๋ง์๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
์ผ์ฆ์ฑ ์ฅ ์งํ ๋๋ IBS๊ฐ ์๋ ๊ฒฝ์ฐ, ์ฌ์ ์ ์ญ์ทจ๋์ ๋ณ๊ฒฝํ๊ฑฐ๋ ์ฌ์ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๋ณต์ฉํ๋ฉด ์ฆ์ธ๊ฐ ์ ํ๋ ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋ฏธ๋ฆฌ ์์ฌ์ ์์ํ์ญ์์ค.
์ฌ์ ์์ ์ ๋ฐ์ ๊ฑด๊ฐ
์ฌ๊ธฐ์ ๋ฌด์๋ณด๋ค ์ค์ํ ๋ฉ์์ง๋ ์์ด ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ค์ํ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ธ์ ์ ์ธ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น์ง๋ง ๋๋ถ๋ถ์ ์ฌ๋๋ค์ ๊ทธ ํํ์ ๋๋ฆด ์ ์์ ๋งํผ ์ถฉ๋ถํ ์์ ์ญ์ทจํ์ง ์๊ณ ์๋ค๋ ์ ์ ๋๋ค. ํ๋ฃจ ์ค ๊ฐ์ฅ ๋ง์ด ๋จน๋ ์์์ ์ฌ์ ์ง์ด ์ถฉ๋ถํ ๋ค์ด์์ง ์์ ๊ฒฝ์ฐ ๋ชฉํ๋ฅผ ์ค์ ํ์ฌ ์๋จ์ ํฌํจํ๋ ์ฌ์ ์ง์ ์์ ์กฐ๊ธ์ฉ ๋๋ ค ๋งค์ผ ์ต์ 25 ๊ทธ๋จ์ฉ ์ญ์ทจํ ์ ์๋๋ก ๋ ธ๋ ฅํ์ญ์์ค.
์ฌ์ ์ ์ญ์ทจ๋ ๋๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ์์ํ ์ ์๋๋ก ์ฌ๊ธฐ์ ์ฌ๋ฏธ์๋ ๋ ์ํผ๋ฅผ ํ๋ ์๋ ค๋๋ฆฝ๋๋ค.
ํ๋ฃป๋ฐค์ด๋ฉด ๋ง๋๋ ๊ณ ์ฌ์ ์ ์คํธ ๋ ์ํผ
์ด ์คํธ ๋ ์ํผ๋ ๋ฐค์ ์ฌ๋ฃ๋ฅผ ๋ชจ๋ ๋ชจ์ ๋ฃ๋ ๋ฐ 2๋ถ์ด ๊ฑธ๋ฆฌ๊ณ ์์นจ์ ๋ฐ์ธ ๋ 2๋ถ์ด ๊ฑธ๋ฆฝ๋๋ค(์ํ๋ค๋ฉด ์ฐจ๊ฐ๊ฒ ๋จน์ ์๋ ์์ต๋๋ค). ๋ณ๋ค๋ฅธ ๋ ธ๋ ฅ์ด ํ์ ์์ด ๋กค๋ ์คํธ์ ์นํ๋ ๋ง์ ๊ทธ๋๋ก ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋ฒฝํฉ๋๋ค! ์ํ๋ ๋๋ก ๋ ์ํผ๋ฅผ ์ฌ๋ฏธ์๊ฒ ๋ณ๊ฒฝํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ต๊ทผ ๋ค์ด ์ ๊ฐ ์ฌ์ฉํ๊ณ ์๋ ๋ ์ํผ๋ฅผ ์๊ฐํฉ๋๋ค.
์ฌ๋ฃ:
- 1/2 ์ปต ๋กค๋ ์คํธ
- 1/2 ์ปต + 1/4 ์ปต ์๋ชฌ๋ ๋ฐํฌ
- 2 ํ ์ด๋ธ์คํผ ์น์ ์จ๋
- 1 ํฐ์คํผ ์๋๋ชฌ
- 1 ํ ์ด๋ธ์คํผ ๋ฉ์ดํ ์๋ฝ
- 1/2 ๋ฐ๋๋ ์ฌ๋ผ์ด์ค
- ์์ ๋ฟ๋ฆด ๊ณ ์ฌ์ ์ ์๋ฆฌ์ผ (์ ํ*)
๋ง๋๋ ๋ฒ:
- ์คํธ, ๋ฐํฌ 1/2 ์ปต, ์น์ ์จ๋, ์๋๋ชฌ, ๋ฉ์ดํ ์๋ฝ์ ๋ณผ์ ๋ฃ๊ณ ํผํฉํฉ๋๋ค.**
- ๋ฎ์ด์ ๋ฐค์ ๋์ฅ๊ณ ์ ๋ณด๊ดํฉ๋๋ค.
- ์์นจ์ ์ ์๋ ์ง๋ก 2๋ถ๊ฐ ๊ฐ์ดํฉ๋๋ค(์ฐจ๊ฐ๊ฒ ๋จน์ ์๋ ์์ต๋๋ค).
- ๊ฐ์ด ํ ๋ฐ๋๋ ์ฌ๋ผ์ด์ค์ ๋ฐํฌ 1/4 ์ปต์ ๋ฃ์ต๋๋ค.
- ์ฆ๊ธฐ์ญ์์ค!
*์ฌ์ ์์ ๋ฐ์ญํ ๋ง์ ์ถ๊ฐํ๋ ค๋ฉด ๊ณ ์ฌ์ ์ ์๋ฆฌ์ผ์ ๋จน๊ธฐ ์ง์ ์ ๋ํ์ญ์์ค.
**๊ฑฐ์ ๋น ์๋ชฌ๋ ๋ฒํฐ ๋๋ ํผ๋ ๋ฒํฐ ๋ณ์ ๋ฃ์ด์ ๋ฐค์ ๋์ฅ๊ณ ์ ๋ณด๊ดํ๋ฉด ๋ง์ด ๋ ์ข์ต๋๋ค. ์ฐจ๊ฐ๊ฒ ๋จน๊ณ ์ถ์ง ์๋ค๋ฉด ๋ค๋ฅธ ๊ทธ๋ฆ์ ์ฎ๊ฒจ์ ๋ฐ์ฐ๋ฉด ๋ฉ๋๋ค.