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탄수화물이 건강한 식단에 미치는 영향

모니카 레이나젤(By Monica Reinagel, MS, LDN, CNS)

탄수화물은 좋지 못한 영양소라는 오명을 쓰고 있습니다. 하지만 과일이나 채소 같은 건강식품의 주성분은 탄수화물입니다. 반면, 파스타나 감자처럼 우리가 “탄수화물”이라고 생각하는 식품에는 상당한 양의 단백질이 함유되어 있습니다!

탄수화물은 체중 관리의 적이 아닙니다. 하지만 여러 유형의 탄수화물은 식욕이나 에너지 생성에 각기 다른 영향을 미칩니다. 따라서 탄수화물은 유형에 따라 체중 관리의 적이 될 수도 또는 친구가 될 수도 있습니다. 이번 블로그에서는 탄수화물에 대한 일반적인 오해를 풀고 이러한 탄수화물이 어떻게 건강한 식단에 어울리는지 살펴보겠습니다.

탄수화물이란 무엇인가?

기본부터 말씀드리면 탄수화물은 우리가 먹는 음식의 대부분을 차지하는 3대 거대 영양소 중 하나입니다(나머지 두 영양소는 지방과 단백질입니다). 우리가 섭취한 탄수화물은 당분과 전분 및 섬유질과 같은 세 가지 범주로 분해됩니다. 이들은 인체 내에서 각기 다르게 작용합니다.

  • (단순 탄수화물이라고도 하는) 당분은 혈액에 빠르게 흡수되는 작은 분자입니다. 당분은 과일과 우유뿐 아니라 벌꿀메이플 시럽, 그리고 설탕과 같은 감미료에도 함유되어 있습니다.
  • (복합 탄수화물이라고도 하는) 전분은 수백 (심지어 수천) 개의 당분 분자가 사슬 모양으로 연결되어 있는 큰 분자입니다. 전분을 소화하고 흡수하는 데는 시간이 더 약간 더 오래 걸립니다. 전분은 곡류와 콩과 식물, 감자 및 다른 전분성 채소에 많이 함유되어 있습니다
  • 섬유소는 인체에서 소화 흡수되지 않습니다. 하지만, 장내 세균의 에너지원으로 활용되어 인체의 건강을 유지합니다. 이러한 섬유소는 천연 과일과 채소, 콩과식물, 곡물에 풍부하게 함유되어 있습니다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물

탄수화물과 관련된 또 다른 용어는 ‘정제 탄수화물’과 ‘비정제 탄수화물’입니다. 이는 ‘단순 탄수화물’, ‘복합 탄수화물’과 혼동하기 쉽습니다. 하지만 이는 전혀 같은 의미가 아닙니다.

‘단순 탄수화물’과 ‘복합 탄수화물’이라는 단어는 탄수화물 분자의 크기를 의미합니다. 즉 작은 당분 분자와 큰 전분 분자를 의미하는 것입니다. ‘정제 탄수화물’과 ‘비정제 탄수화물’은 분자의 크기와는 전혀 상관이 없고 가공의 정도와 관련이 있습니다.

  • 단순 탄수화물(당분)에는 정제 당분과 비정제 당분이 있습니다. 정제 당분의 예로는 설탕과 사과 주스가 있습니다. 메이플 시럽은 비정제 당분의 대표적인 예입니다. 신선한 과일에 함유되어 있는 천연 설탕도 비정제 당분입니다.
  • 복합 탄수화물(전분)도 정제 전분과 비정제 전분이 있습니다. 흰 빵은 흰색 정제 밀가루로 만들며, 정제 탄수화물로 표기하지만, 역시 복합 탄수화물입니다. 통곡물과 덩이줄기 식물은 비정제 형태의 복합 탄수화물을 함유하고 있습니다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물(예: 당분과 전분)의 차이는 분명합니다. 어떤 식품이 단순 탄수화물이고 어떤 식품이 복합 탄수화물인지는 알아두면 좋은 정보입니다. 하지만 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물을 구분하는 것은 약간 복잡합니다. 이는 정도의 개념으로 이해하면 좋습니다. 예를 들어 밀가루는 통곡물보다는 보다 정제(가공)되었지만, 흰 밀가루보다 덜 정제된 탄수화물입니다.

어떤 탄수화물이 가장 좋은가?

이제 탄수화물의 정의를 알아보았으니 어떤 탄수화물이 영양과 체중 조절에 도움이(또는 방해가) 되는지 알아보겠습니다.

식욕이나 칼로리 섭취를 고려한다면 천연 과일이나 채소, 콩과식물, 그리고 통곡물과 같은 비정제 탄수화물을 섭취해야 합니다. 비정제 탄수화물은 정제 탄수화물에 비해 영양소를 더욱 많이 함유하고 있을 뿐만 아니라 섬유소도 적은 칼로리로도 포만감을 줍니다. 찐 밀 (비정제 복합 탄수화물)로 만든 타불레는 (정제 복합 탄수화물로 만든) 베이글보다 포만감이 높습니다.

물론 어떤 음식이든 많이 먹어서 좋은 것은 없습니다. 통곡물이 비정제 복합 탄수화물보다 영양이 풍부한 것은 사실이지만, 칼로리는 상당이 높습니다. 통곡물이라고 해서 마음 놓고 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다.

비정제 탄수화물에 함유되어 있는 섬유소는 식품에 함유된 당분이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦추어 줍니다. 혈액으로 당분이 천천히 흡수된다는 뜻은 에너지가 천천히 그러나 꾸준히 공급된다는 것을 의미합니다 (당뇨병의 위험을 낮추는 것은 두말할 나위가 없습니다). (정제 단순 탄수화물) 가당 음료가 당뇨 발생 위험의 증가와 관련이 있는 반면, (비정제 단순 탄수화물이 함유된) 천연 과일이 당뇨병의 위험을 감소시키는 것과 관련이 있는 것도 이와 같은 이유일 수 있습니다.

반면에 전분이 풍부하지 않은 채소는 과식하기가 쉽지 않습니다. 이러한 채소에 함유되어 있는 탄수화물은 주로 단순 탄수화물인 당분이지만 칼로리도 비교적 낮고 다른 영양소가 더욱 풍부합니다.

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