건강한 간식 섭취 전략
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- ๊ฐํธํ๊ณ ๊ฑด๊ฐํ 5๊ฐ์ง ๊ฐ์ ์ญ์ทจ ์ ๋ต
๋ฏธ๊ตญ์์ ๋๋ค์ ์ฑ์ธ์ ๊ฐ์์ผ๋ก ๋งค์ผ ์ฝ 400~500์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋๋ฐ, ์์๊ฐ ์๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ์ธ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ ์ผ์ฆ์ ์ ๋ฐํ๊ณ ์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ์ด๋ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ด ์์๊น์? ๊ฐ์ ์ญ์ทจ ์๊ตฌ๋ฅผ ์ถฉ์กฑํ๋ฉด์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ฆ์งํ ์ ์๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ด ์์ต๋๋ค. ์ง๊ธ๋ถํฐ, ์ด๋ค ๊ฐ์์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ข์์ง ์ดํด๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
๊ฐํธํ๊ณ ๊ฑด๊ฐํ 5๊ฐ์ง ๊ฐ์ ์ญ์ทจ ์ ๋ต
1. ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ
๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ(์นด์นด์ค ํจ๋ 50~90% ์ด์)์ ์ฐ์ ๊ฐ ๋ค์ด ์์ง ์๊ณ ์คํ ํจ๋์ด ์ ์ผ๋ฉฐ ๋ฐํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ๋ณด๋ค ์์์ด ํ๋ถํ ์ฝ์ฝ์๋ฅผ ํจ์ ํ๊ณ ์์ต๋๋ค. ๊ณ ์ฉ๋ ์ฝ์ฝ์์๋ ํ๊ด์ ์ด์ํ๋ ํ๋ผ๋ฐ๋๊ณผ ์คํธ๋ ์ค ํธ๋ฅด๋ชฌ์ธ ์ฝ๋ฅดํฐ์ ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ ์ ์๋ ํด๋ฆฌํ๋์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ํ๋ก์ค ๊ธ๋ก๋ฒ ํผ๋ธ๋ฆญ ํฌ์ค(PLOS: Global Public Health)์ ์ค๋ฆฐ ํ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ๋งค์ผ 85% ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ 1์จ์ค๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ฅ๋ด ์ ์ต๊ท ์ด ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ์ ๋จน๊ณ ์ฑ์ฅํ์ฌ ์ฅ-๋ ์ํต ๋คํธ์ํฌ๋ฅผ ๊ฐํํ๋ฉฐ, ๊ทธ ๊ฒฐ๊ณผ ๊ธฐ๋ถ์ด ๊ฐ์ ๋๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค.
๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ์๋ ์ฒ ๋ถ, ๋ง๊ทธ๋ค์, ์์ฐ, ๊ตฌ๋ฆฌ, ์ธ ๋ฑ ์ค์ํ ๋ฏธ๋ค๋๋ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ํด๋ฆฌ๋ธ๋๋ ํด๋ฆฌ๋(Cleveland Clinic)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ด๋ฌํ ๋ฏธ๋ค๋์ ๋ฉด์ญ๋ ฅ ์ฆ์ง(์์ฐ), ๋ผ์ ์น์ ๊ฑด๊ฐ ์ ์ง(์ธ), ์๋ฉด์ ์ง ๊ฐ์ (๋ง๊ทธ๋ค์)์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ์๋ ์ฅ์ ์ ์ตํ ์ฌ์ ์๋ 1์จ์ค๋น ์ฝ 4g ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค! 70~85% ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ 1์จ์ค(์ฝ 170์นผ๋ก๋ฆฌ ํจ์ )๋ฅผ ์ญ์ทจ ๋ชฉํ๋ก ์ค์ ํ๋ฉด ์ ์ ํฉ๋๋ค.
์ํ๊น๊ฒ๋, ์ด์ฝ๋ฆฟ์ด ์ด๋ฆฌ๋ ๋๋ฌด์ ์จ์ ๊น์ง๋ฅผ ๊ณต๊ฒฉํ๋ ๋ฐ์ด๋ฌ์ค๋ก ์ธํด ์ ์ธ๊ณ ์ด์ฝ๋ฆฟ ๊ณต๊ธ์ด ์ํ๋ฐ๊ณ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ฏ๋ก ๊ฐ์ ์ญ์ทจ ์๊ตฌ๋ฅผ ์ถฉ์กฑํ๋ฉด์ ๊ฑด๊ฐ์๋ ๋์์ด ๋๋ ๋ค๋ฅธ ๊ฐ์์ ์๋ฃํ ๋ณด๊ด์ค์ ๊ตฌ๋นํด ๋๋ฉด ์ข์ต๋๋ค.
2. ํผํฉ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ
์ธ์ถํ ๋ ํธ๋, ์บ์๋, ์๋ชฌ๋, ํผ์นธ์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋ ํผํฉ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ 1์จ์ค๋ฅผ ์ฑ๊ธฐ๋ฉด, ๊ฐํธํ๊ฒ ์๋์ง๋ฅผ ์ถฉ์ ํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์์์ด ์์ต๋๋ค. ์ผ์ฃผ์ผ ์ค ๊ฑฐ์ ๋งค์ผ 1์จ์ค๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ผ์ฆ ์ํ์ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ ์ํ๋ฆฌ๋๋ ์ฐ(ALA) ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ์ถฉ๋ถํ ๊ณต๊ธ๋ฐ์ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์๋ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค ๋๋๊ฒ๋, ํผํฉ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ 1์จ์ค๋ ์ฝ 175์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ํจ์ ํ์ง๋ง, ์ด๋ฅผ ๊ธฐ๋ฆ ์์ด ๋ณถ์ผ๋ฉด ์ฝ 168์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ๋ฉ๋๋ค.
3. ์ฌ๊ณผ์ ๋ ์ฝฉ๋ฒํฐ
'ํฌ๋์ปค' ๋์ ์ฌ๊ณผ ์ฌ๋ผ์ด์ค๋ฅผ ๋ ์ฝฉ๋ฒํฐ์ ๊ณ๋ค์ฌ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ข์ต๋๋ค. ์ฌ๊ณผ์๋ ๋นํ๋ฏผC, ๊ตฌ๋ฆฌ, ์ฅ์ ์ ์ตํ ์ฌ์ ์(๋ค๋ ํจ์ ) ๋ฑ ๋ค์ํ ์์์๊ฐ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ๋ ์ฝฉ๋ฒํฐ๋ ์คํ์ด๋ ํํ๋ฌผ์ง์ด ์ฒจ๊ฐ๋์ง ์์ 100% ๋ ์ฝฉ์ธ์ง ์ฑ๋ถ ํ์๋ฅผ ํ์ธํฉ๋๋ค. ๋ ์ฝฉ๋ฒํฐ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง, ์ฌ์ ์, ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ ํจ์ ํ๊ณ ์์ต๋๋ค. ์นผ๋ก๋ฆฌ: 2ํฐ์ ์ ์ฝ 200์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ฌ๊ณผ ๋ฐ์ชฝ์ ์ฝ 60์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ํจ์ ํ๊ณ ์์ต๋๋ค.
4. ์ฑ์์ ๋ฅ
๋ฌ์ฝคํ ๋ถ์ ํผ๋ง์ ํต์งธ๋ก ์๊ฒ ์ฐ์ด ์นฉ ๋์ ์ ์ด๋ฅผ ํ์ฉํ์ฌ ๊ณผ์นด๋ชฐ๋ฆฌ๋ฅผ ๋ ์ ๋์ญ์์ค. ๋ถ์ ํผ๋ง์๋ ์ฌ์ ์์ ์นผ๋ฅจ, ๋นํ๋ฏผC(์ผ์ผ ๊ถ์ฅ๋์ 253%)๊ฐ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค! ๊ณผ์นด๋ชฐ๋ฆฌ๋ ์ฝ๊ฐ์ ์ฌ์ ์์ ๋ค๋์ ๋จ์ผ๋ถํฌํ์ง๋ฐฉ, ์๋์ ๋นํ๋ฏผC, E, K, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์ฝ์ฐ์ ํจ์ ํ๊ณ ์์ต๋๋ค. ์นผ๋ก๋ฆฌ: ํผ๋ง๊ณผ ๊ณผ์นด๋ชฐ๋ฆฌ 4ํฐ์ ์ ์กฐํฉ ๊ธฐ์ค์ผ๋ก ์ฝ 200์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ํจ์ ํ๊ณ ์์ต๋๋ค.
5. ์๊ตฌ๋ฅดํธ์ ๊ณผ์ผ
์๊ตฌ๋ฅดํธ๋ ์ ์ง๋ฐฉ ๋๋ ๋ฌด์ง๋ฐฉ ์ฐ์ ๊ธฐ๋ฐ ์๊ตฌ๋ฅดํธ๋ ์๋ฌผ ์ฑ๋ถ ์๊ตฌ๋ฅดํธ๋ฅผ ์ ํํ๋ฉด ๊ฑด๊ฐํ ๊ฐ์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํฅ์ด ์ฒจ๊ฐ๋๊ฑฐ๋ ๊ณผ์ผ๊ณผ ์คํ์ด ์ฒจ๊ฐ๋ ์ ํ์ ํผํ์ญ์์ค. ์ ์ง๋ฐฉ ์ฐ์ ๊ธฐ๋ฐ ๊ทธ๋ฆญ ์๊ตฌ๋ฅดํธ 1ํ ์ ๊ณต๋์๋ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค 15mg, ์นผ์์ ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ๋์ 15%, ์ด ์ง๋ฐฉ 3g์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ๋น์ ์ ํ ๊ทธ๋ฆญ ์๊ตฌ๋ฅดํธ 6์จ์ค 1ํ ์ ๊ณต๋์๋ ๋จ๋ฐฑ์ง 17g, ์ด ์ง๋ฐฉ 6g์ด ํจ์ ๋์ด ์๊ณ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ ํจ์ ๋์ด ์์ง ์์ต๋๋ค. ์ ์ ํ ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ๋ ์นผ๋ฅจ, ๋ง๊ทธ๋ค์, ๋นํ๋ฏผC์ K, ์ฌ์ ์, ์ฅ ๊ฑด๊ฐ ์ฆ์ง์ ๋์์ด ๋๋ ํ๋ฆฌ๋ฐ์ด์คํฑ์ค๋ฅผ ํจ์ ํ๊ณ ์์ต๋๋ค. ์นผ๋ก๋ฆฌ: ์ ์ง๋ฐฉ ์ฐ์ ์๊ตฌ๋ฅดํธ ๋๋ ๋น์ ์ ํ ์๊ตฌ๋ฅดํธ 5์จ์ค ๊ฐ๋๊ณผ ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ ยฝ์ปต์ ์กฐํฉํ ๊ธฐ์ค์ผ๋ก 180~200์นผ๋ก๋ฆฌ์ ๋๋ค.
์์์ ์ถฉ์กฑํด ์ฃผ๊ณ ๊ฑด๊ฐ์ ์ฆ์งํด ์ฃผ๋ ํ๋ฅญํ ๊ฐ์์ผ๋ก ๋ฌด์์ด ์๋์ง ์ข ๋ ์๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ๋ค์์ ์ฐธ์กฐํ์ญ์์ค. "ํ๊ธฐ์ฐฌ ํ๋ฃจ๋ฅผ ์ํ 6๊ฐ์ง ๊ฑด๊ฐ ๊ฐ์"
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Kristen Nichols Heitman, Thomas S, Kelly O, et al. Snacks contribute considerably to total dietary intakes among adults stratified by glycemia in the United States. PLOS global public health. 2023;3(10):e0000802-e0000802. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000802https://journals.plos.org/globalpublichealth/article?id=10.1371/journal.pgph.0000802
- Menghua Luo, Christopher A. Taylor. Snacks contribute considerably to total dietary intakes among adults stratified by glycemia in the United States. PLOS Global Public Health. Published: October 26, 2023. https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000802
- The 7 Benefits of Dark Chocolate. Cleveland Clinic. Published March 9, 2022. https://health.clevelandclinic.org/dark-chocolate-health-benefits
- โShin JH, Kim CS, Cha L, et al. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2022;99(108854):108854. doi:https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2021.108854
- โWorldโs chocolate supply threatened by devastating virus. ScienceDaily. Accessed May 14, 2024. https://www.sciencedaily.com/releases/2024/04/240423155910.htm
- โNguyen H, Pellegrini MV, Gupta V. Alpha-Lipoic Acid. PubMed. Published 2024. Accessed April 20, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564301/
- 10 Impressive Health Benefits of Apples. Healthline. Published December 17, 2018.
- โPeanut butter and cholesterol: Is it healthful or unhealthful? www.medicalnewstoday.com. Published February 5, 2021.
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central. Usda.gov. Published 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
- โHarvard School of Public Health. Avocados. The Nutrition Source. Published April 15, 2022. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
- Boston 677 HA, Ma 02115 +1495โ1000. Berries are among the healthiest foods you can eat. News. Published August 12, 2021. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/fresh-berries-are-among-the-healthiest-foods-you-can-eat