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20세기 초에는 인간에게 필요한 영양소란 단지 네 가지, 단백질, 탄수화물, 지방, 그리고 미네랄뿐이라고 믿었습니다. 하지만, 그 이후로, 건강에 대한 지식과 신체에 필요한 영양소에 대한 우리의 이해가 크게 발전했습니다. 특히, 질병과 만성 질환, 그리고 일반적인 장애를 예방하는 분야는 큰 진보를 이루어 온 것이 사실입니다.
건강에 관하여 밝혀진 가장 중요한 발견 중 하나는 다음과 같은 중요한 질병이 특정 비타민의 심각한 결핍과 관련이 있다는 사실입니다.
"강화 식품”의 출현과 전 세계의 식량 공급 개선으로 비타민 결핍 증상은 널리 완화되었습니다. 하지만, 최근에는 개인의 고유한 유전적 특성과 생활 습관, 노출되는 환경 독성 및 섭취하는 항산화제 등의 차이로 인해 건강에 필요한 비타민과 미네랄의 양은 사람마다 다르다는 사실이 밝혀지게 되었습니다. 아울러, 특별히 앓고 있는 질병이 없다고 해서 필요한 영양소를 건강하게 섭취하고 있다는 것을 의미하지도 않습니다.
우리는 모두 다음과 같은 경우 중 하나에 해당합니다.
첫 번째 경우는 주의가 필요합니다. 세계 보건기구 (WHO)의 2006년 보고서에 따르면 전 세계 인구의 3명 중 1명꼴로 다양한 비타민 및/또는 미네랄 결핍증이 나타난다고 합니다. 이러한 문제는 다양한 세대에 여러 가지 영향을 미칩니다. 어린이와 임산부가 비타민 결핍증에 걸리면 건강에 장기적인 영향을 미쳐 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 이러한 결핍은 단순히 저체중 개인에게서만 나타나는 것이 아닙니다. 과체중이나 비만인도 상당한 영양소 결핍을 보일 수 있습니다.
비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민, 두 가지로 분류할 수 있습니다. 수용성 비타민은 물에 녹는 비타민이기 때문에 수용성이라고 부릅니다. 수용성 비타민은 보통 신체에 저장되지 않으므로 반드시 사용해야 합니다. 이러한 성질 지방에 녹는 성질을 지닌 지용성 비타민과는 정반대의 특성입니다.
지용성 비타민이 인체에 흡수되려면 지방이 필요합니다. 이러한 지용성 비타민은 간과 지방 조직에 저장되어 있다가 필요할 때 사용할 수 있습니다. |
비타민 A는 강력한 영양소이지만 전 세계적으로 가장 결핍되기 쉬운 영양소입니다. 비타민 A는 강력한 항산화제로서 두 가지 형태로 존재합니다. 그 중, 한 형태는 프로비타민(Provitamin) A로서 이는 주로 식물에 함유되어 있습니다. 다른 한 형태는 이미 형성된 비타민(Preformed vitamin) A로서 주로 동물성 식품에 함유되어 있습니다.
식단에 비타민 A가 부족하면, 그 결과는 매우 치명적인데, 특히 어린이들에게서는 더욱 심각할 수 있습니다. 비타민 A는 건강한 시력과 면역력의 세기, 그리고 향후의 생식 능력 발달에도 중요합니다. 세계 보건기구 (WHO)에 따르면 전 세계 2억 5천만 명 이상의 미취학 아동이 비타민 A 결핍을 보인다고 합니다. 임산부에게 비타민 A가 결핍되면 산모는 야맹증에 걸릴 위험이 있으며 태아는 발달 장애를 일으킬 위험이 있다고 합니다.
많은 식물성 식품에는 비타민 A의 전구 물질인 베타카로틴 (프로비타민 A)이 함유되어 있습니다. 이러한 카로티노이드(Carotenoids)는 건강 전반에 매우 중요한 역할을 합니다.
비타민 A는 고품질의 종합 비타민과 함께 섭취하는 것이 중요하며, 경우에 따라 별도의 비타민 A 보충제 섭취가 필요할 수 있습니다. 그러나 보충제를 섭취하기 전에는 항상 먼저 의사와 상의해야 합니다.
비타민 A를 과잉 섭취할 경우, 인체에 유익하게 작용하는 비타민 D의 역할을 방해하는 것으로 믿어지고 있습니다. 식단을 통해 섭취하는 베타카로틴으로 인해 발생하는 것으로 알려진 독성 효과는 알려진 바가 없으며, 섭취 가능한 최대 한도도 알려져 있지 않습니다. 하지만, 일부의 경우, 피부가 일시적으로 오렌지색으로 변할 수도 있습니다. 이러한 현상은 베타카로틴 혈증(Beta-carotenemia)이라고 부르는데 이러한 증상은 베타카로틴을 과량으로 섭취할 때 나타납니다.
흡연자의 경우, 비타민 A가 폐암의 위험을 증가시킨다는 연구 결과가 있으므로 비타민 A 섭취 시 주의해야 합니다. 비타민 A 보충제를 섭취하기 전에는 먼저 의사와 상의해야 합니다.
지난 10년 동안 발표된 수천 건의 연구 결과에 따르면 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 건강에 좋다고 합니다. 이러한 연구 결과에 따르면, 혈액 내 비타민 D 수치가 높은 사람들은 심장 마비나 유방암, 결장암, 다발성 경화증, 제1형 당뇨병이나 제2형 당뇨병, 고혈압 및 기타 건강상의 합병증에 걸릴 위험이 낮다고 합니다.
비타민 D 결핍은 매우 일반적인 증상입니다. 연간 300일 이상 맑은 날씨를 보이는 남부 캘리포니아에서도 의사들은 환자 5명 중 4명(80%)이 임상적 비타민 D 결핍증을 나타내는 기준인 30nm/ml (75nmol/l) 이하의 혈중 비타민 D 수치를 보인다고 증언하고 있습니다.
적절한 양의 햇볕을 쬐는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 중요합니다. 비타민 D 결핍을 보이는 대부분의 성인은 2,000-5,000IU 정도의 비타민 D(콜레칼시페롤)을 매일 섭취해야 합니다. 사람에 따라서는 이보다 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있습니다.
임산부와 모유 수유를 하는 산모는 매일 5,000IU의 비타민 D 보충제를 섭취해야 합니다. 1세에서 18세까지의 건강한 어린이의 대부분도 비타민 D 보충제를 섭취해야 합니다. 일반적인 복용량은 매일 1,000-2,000IU를 섭취하는 것입니다.
비타민 E는 간은 물론 지방 조직에도 저장될 수 있습니다. 비타민 K에는 항산화제 기능이 있어 자유 유리기로부터 인체를 보호합니다. 비타민 K가 결핍되면 세포 산화 및 신경 손상의 위험이 커집니다. 비타민 K가 결핍되는 경우는 전체적으로 드물다고 하는 의사들도 많지만, 최근에는 이러한 통상적인 믿음에 의문을 던지는 연구 결과도 발표되고 있습니다.
2019 년, 비타민과 영양 연구 국제 학술지(International Journal of Vitamin and Nutrition Research)에 발표된 아시아 지역의 연구에 따르면 신생아의 최대 67%, 어린이의 80%, 청소년의 56%, 그리고 노인과 임산부의 최대 72%가 비타민 E 결핍을 보인다고 합니다. 마찬가지로 2015년, 한국에서 실시한 연구에서는 20-59세의 인구 중 23%에게서 비타민 E(α- 토코페롤) 수치가 불충분한 것으로 나타났습니다. 마지막으로, 2세에서 5세 사이의 미국 어린이를 대상으로 실시한 2006년의 연구에 따르면 미국 어린이의 68%에게서 혈중 비타민 E 수치가 결핍되어 있는 것으로 나타났습니다.
식단을 통해 충분한 양의 비타민을 섭취할 수 없을 경우, 고품질의 종합 비타민을 매일 복용하면 충분한 양의 비타민 E를 섭취할 수 있습니다. 비타민 E 섭취량이 부족할 경우, 하루 200-400IU 용량의 비타민 E 보충제를 별도로 섭취하는 것도 좋습니다. 하지만, 대부분의 경우, 하루 1,000IU를 초과하는 과도한 양의 비타민 E 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
비타민 K는 지용성 비타민으로 골격과 두뇌 건강 및 전반적인 혈액 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민 K에는 다음과 같은 세 가지 주요 형태가 있습니다.
비타민 K1은 주로 녹색 잎채소에 많이 함유되어 있는 반면, 비타민 K2는 보통 박테리아(장내 세균)에서 만들어지기도 하고, 발효 식품이나 고기, 유제품과 같은 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 비타민 K3는 합성을 통해 제조하여 보충제에 첨가되는 형태입니다.
장에 서식하는 다양한 건강 세균(장내 세균)은 비타민 K2를 생산할 수 있습니다. 항생제를 복용할 경우, 건강한 장내 세균도 파괴되기 때문에 비타민 K2 생산 능력도 저하될 수 있습니다. 이것이 바로 쿠마딘 계열의 혈액 응고 방지제(와파린, Warfarin)을 복용하는 사람들이 특정 약물을 섭취하거나 녹색 잎채소를 많이 섭취할 경우, “혈액 응고 방지 효과”가 변화하는 주요 이유일 것으로 생각됩니다.
혈액 내 비타민 K 수치가 낮은 사람들은 골감소증 및 골다공증같이 뼈가 약해지는 질환에 걸릴 위험이 증가합니다. 비타민 K 수치가 낮은 경우, 심장병 위험 증가와도 관련이 있습니다. 이것이 바로 녹색 잎채소가 심장과 혈관 건강 전반에 좋은 이유 중 하나일 것입니다.
비타민 K는 건강한 식단과 최적의 장 건강 유지를 통해 공급하는 것이 가장 바람직합니다. 대부분의 고품질 종합 비타민에는 비타민 K가 포함되어 있으며, 골격과 심장 건강이 염려되는 분들은 비타민 K 보충제를 별도로 섭취할 수도 있습니다. 쿠마딘 계열의 혈액 응고 방지제(와파린)를 복용하는 분들은 의사와 상의 없이 비타민 K를 임의로 복용해서는 안 됩니다.
참고문헌
By 에릭 마드리드(Eric Madrid) 의학박사
