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에어 프라이어가 건강에 더 좋을까요? 공인영양사가 분석합니다

글: 사바나 슈메이커(SaVanna Shoemaker) 이학 석사, 공인영양사

이 글에서 다룰 내용:


집에서 건강한 가정식을 만들어 먹는 것을 좋아한다면 에어 프라이어를 이미 가지고 있거나 구매를 고려해 보셨을 것입니다. 조리대에 두고 사용하는 인기 조리 기구인 에어 프라이어를 사용하면 프라이팬이나 튀김기를 사용하는 튀김 등의 조리 방법보다 더 건강한 방식으로 요리를 만들 수 있습니다 에어 프라이어를 사용하면 건강 요리를 쉽게 빨리 만들어 드실 수 있습니다.

하지만 에어 프라이어를 구매하기 전에 먼저 아셔야 할 것이 있습니다. 이 글에서 에어 프라이어, 사용법, 장단점, 대안에 대해 안내해 드립니다.

‌‌‌‌에어 프라이어란?

지난 몇 년에 걸쳐 인기를 끌고 있는 에어 프라이어는 2010년부터 처음 판매가 시작된 것을 고려할 때 다른 기기에 비해 아직 새로운 기술이라고 볼 수 있습니다. 에어 프라이어는 대류열, 즉 순환하는 뜨거운 공기를 사용하여 모든 면에서 음식을 고르게 조리하고 노릇노릇하고 바삭하게 만듭니다. 조리 공간 전체에 걸쳐 뜨거운 공기를 분산하는 팬이 설치되어 있습니다. 에어 프라이어는 이러한 독특한 방식 덕택에 일반 오븐보다 조리 속도가 더 빠릅니다. 

전통적인 방식으로 음식을 튀기지 않지만 에어 프라이어라는 이름이 붙은 이유는 프라이팬이나 튀김기를 이용한 튀김과 비슷한 방식으로 음식을 바삭하게 조리할 수 있기 때문입니다. 하지만 기름을 아주 소량으로 사용하기 때문에 전통적인 튀김보다 건강에 훨씬 좋습니다. 에어 프라이어로 음식을 조리하면 기름을 조금만 뿌리거나 발라도 노릇노릇하고 바삭한 결과물을 만들어낼 수 있습니다.

에어 프라이어는 사용이 쉽습니다. 원하는 온도와 조리 시간을 설정하고 음식을 에어 프라이어 바구니에 넣은 다음 에어 프라이어를 작동하면 됩니다. 조리되는 동안 기름이 골고루 분배되도록 필요에 따라 음식을 뒤집거나 흔들어 주십시오. 대부분의 음식은 에어 프라이어로 15분 이내에 조리됩니다.

고기에서 디저트에 이르기까지 웬만한 음식은 모두 에어 프라이어로 조리할 수 있습니다. 말린 과일이나 채소 간식, 감자튀김, 육포, 팝콘과 같은 간식거리도 에어 프라이어로 만들 수 있습니다. 또한 견과류와 씨앗을 굽거나 간단한 빵을 만드는 데도 사용할 수 있습니다. 

‌‌‌‌에어 프라이어의 장점

에어 프라이어는 몇 가지 장점이 있습니다. 에어 프라이어는 음식의 지방과 칼로리뿐 아니라 잠재적으로 유해한 화합물을 줄이는 데 도움이 되며 다른 요리 방법보다 빠르고 에너지를 덜 사용합니다.

지방 및 칼로리 감소

식용유를 많이 사용하지 않기 때문에 에어 프라이어는 감자튀김, 치킨 등과 같은 튀긴 음식의 칼로리와 지방을 대폭 줄일 수 있습니다. 

일반적인 튀긴 음식은 튀김에 사용되는 기름의 10-60%를 흡수할 수 있습니다. 기름은 칼로리가 높기 때문에 기름의 10%만 음식에 흡수된다고 하더라도 일일 칼로리 섭취량이 많이 늘어날 수 있습니다.

실제로 한 연구에 따르면 튀긴 음식을 주당 4회 이상 섭취한 사람들은 튀긴 음식을 주당 2회 미만으로 섭취한 사람들보다 과체중이나 비만이 될 확률이 약 40% 더 높았습니다.

이에 반해, 에어 프라이어로 튀기는 음식은 가볍게 기름을 바르거나 기름을 뿌려 바삭하고 노릇하게 익은 요리를 완성합니다. 이러한 조리 과정에서 더해지는 칼로리는 기름으로 튀긴 음식에 비하면 무시할 만한 수준입니다. 한 연구에 따르면 기름으로 튀긴 감자튀김과 에어 프라이어로 조리한 감자튀김은 수분 함량과 색상이 비슷했지만 에어 프라이어 감자튀김은 칼로리와 흡수된 기름이 현저히 적었습니다.

유해 화합물 감소

튀긴 음식 대부분은 건강에 해를 끼칠 수 있는 유해한 화합물이 함유된 저품질의 기름에 튀겨집니다. 아보카도 오일과 코코넛 오일 등의 기름이 튀김 요리에 적합하지만 대부분의 튀김 식품은 옥수수기름, 콩기름, 땅콩기름 등 값싼 식물성 기름으로 튀겨집니다.

감자튀김이나 밀가루옷을 입혀 튀긴 요리와 같이 탄수화물 함량이 높은 튀김 식품을 먹으면 아크릴아미드(acrylamide)가 체내에 축적될 수 있습니다. 국제암연구소(International Agency for Research on Cancer)는 아크릴아미드를 '발암 추정 물질'로 분류하고 있습니다.

또한 튀김에 일반적으로 사용되는 대부분의 식물성 기름은 염증성 오메가6 지방이 많기 때문에 만성 염증을 일으킬 수 있으며, 제2형 당뇨병, 알츠하이머, 심장병 등의 발병 위험을 높일 수 있습니다.

식당에서 반복적으로 가열 및 냉각되는 오래된 튀김용 기름에는 염증 및 세포 손상을 촉진하고 잠재적으로 암을 유발할 수 있는 유해한 화합물들이 들어 있습니다.

에어 프라이어를 사용하면 음식에 이러한 유해한 화합물이 축적되는 것을 현저히 줄일 수 있습니다. 에어 프라이어로 조리하면 아크릴아미드를 최대 90%까지 줄일 수 있습니다. 그리고 기름을 적게 사용하기 때문에 기름의 유해 화합물에 노출되는 것을 줄일 수 있습니다.

조리 시간 단축

에어 프라이어는 대류를 이용하여 조리하기 때문에 오븐보다 요리 시간을 최대 20% 단축할 수 있습니다. 이는 에어 프라이어가 오븐보다 좁은 공간에서 뜨거운 공기를 음식의 모든 표면으로 동시에 순환시켜 음식이 익는 시간을 크게 줄이기 때문입니다. 건강에 좋은 음식을 먹고 싶은데 시간이 부족하다면 에어 프라이어가 해결책이 될 수 있습니다.

에너지 절감

또한 에어 프라이어는 오븐보다 에너지를 적게 사용합니다. 에어 프라이어는 오븐과 같은 대형 가전제품보다 크기가 작고 음식을 더 빨리 조리하기 때문에 에너지 비용을 절감합니다. 또 하나의 장점은 에어 프라이어가 오븐처럼 주방의 온도를 높이지 않는다는 것입니다. 따라서 에어컨 요금도 절약할 수 있습니다!

휴대성

에어 프라이어는 이동이 가능하기 때문에 어디에든 가져갈 수 있습니다. 제대로 된 주방을 이용할 수 없는 곳으로 휴가나 여행을 떠날 때 에어 프라이어를 가져가면 외식비를 절약할 수 있습니다.

‌‌‌‌에어 프라이어의 단점

에어 프라이어를 구매하려 한다면 단점도 미리 알아두시는 것이 좋습니다.

안전 문제

에어 프라이어는 매우 안전하지만 제조업체 지침을 따르지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 에어 프라이어는 아주 뜨거워질 수 있습니다. 조리하는 동안 음식을 뒤집거나 흔들어야 하는 경우 오븐 장갑과 집게를 사용하는 등 예방 조치를 통해 화상을 입지 않도록 주의해야 합니다.

그리고 에어 프라이어에서 지정한 것보다 많은 기름을 사용하면 안전 문제가 발생할 수 있습니다. 기름을 과도하게 많이 사용할 경우 기기에 불이 붙을 위험이 커집니다. 에어 프라이어와 함께 제공되는 모든 지시사항을 면밀히 따르도록 하십시오.

좁은 조리 공간

에어 프라이어는 오븐이나 레인지보다 조리할 수 있는 표면이 적기 때문에 대가족에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 에어 프라이어로 많은 양을 조리하려면 분량을 나눠서 해야 하므로 오븐이나 레인지로 조리하는 것보다 전체 조리 시간이 늘어날 수 있습니다.

크기로 인한 공간 낭비

에어 프라이어는 주방 조리대에 올려놓고 사용하는 기기라고 하기에 부피가 너무 크고 캐비넷에서도 자리를 많이 차지합니다. 부피가 크기 때문에 주방이 좁거나 남는 저장 공간이 별로 없다면 에어 프라이어는 좋은 선택이 아닐 수 있습니다.

‌‌에어 프라이어를 대신할 수 있는 조리 방법과 음식

주방에 공간이 없거나 당장 에어 프라이어를 살 예산이 없어도 걱정하지 마십시오. 건강에 좋은 방법으로 조리해 판매하는 음식이 있을 뿐만 아니라 다양한 대체적인 요리 방법도 있습니다.

에어 프라이어로 만드는 웬만한 요리는 일반 오븐을 사용해서도 만들 수 있습니다 또한, 소량의 기름만 사용하여 프라이팬으로 음식을 조리하면 튀김기로 조리하는 것에 비해 지방과 칼로리를 대폭 줄이면서도 황금빛으로 바삭하게 튀겨진 요리를 만들 수 있습니다

에어 프라이어로 말린 과일이나 채소 튀김, 가정식 육포 등의 건강 간식을 많이 만들어 먹기도 하지만, 이러한 간식을 구매하는 방법도 있습니다. 해초 스낵육포말린 과일 등 다양한 건강 간식이 출시되어 있습니다.

‌‌‌‌에어 프라이어가 건강에 더 좋을까요?

에어 프라이어는 기름에 튀기는 것보다 확실히 더 건강에 좋습니다. 에어 프라이어는 기름을 아주 조금 사용하기 때문에 조리된 음식은 지방 함량과 칼로리가 낮고 아크릴아미드(acrylamide)와 같은 잠재적으로 유해한 화합물도 적게 함유합니다.

조리된 음식은 튀긴 음식처럼 노릇노릇한 외양과 바삭한 식감을 지니면서도 나쁜 부작용이 없습니다. 또한 일반 오븐이나 레인지보다 조리 시간이 짧고 에너지 소모도 적습니다. 에어 프라이어가 없어도 괜찮습니다. 튀기지 않고도 만들 수 있는 건강 요리는 아주 많기 때문입니다.

참고문헌:

  1. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15428052.2018.1465503
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