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영양제품

식단으로 섭취해야 할 3가지 건강한 지방

5월 8 2019

이번 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.

지난 10여 년 동안 영양학과 의학에는 급진적인 변화가 있었습니다. 얼마 전까지만 해도 모든 지방은 건강에 좋지 않은 것으로 여겨져, 지방 섭취가 체중 증가, 심장 질환 및 기타 질병 촉진의 원인이 된다고 대중에게 알려졌습니다. 따라서 저지방 제품이 주류를 이루었고, 건강을 위해 완전 무지방 다이어트를 행하는 사람도 있었습니다.

이제 과학자들은 특정 유형의 지방의 경우, 건강에 필수적이며 올바른 종류의 지방 섭취는 심지어 심장 보호에 도움이 될 수 있음을 인정하고 있습니다. 음식에 함유되어 있는 여러 종류의 지방과 시중에 넘쳐나는 잘못된 정보의 홍수 가운데서 건강한 식단을 준비하려면 어떤 유형의 지방이 건강에 유익한지 잘 알고 있어야 합니다.

식단의 지방이 우리 몸에 미치는 영향은 무엇인가요?

우리 몸의 적절한 기능을 위해서는 식이성 지방을 적절히 섭취하는 것이 필수적입니다. 지방은 우리 몸이 세포와 신경을 둘러싸고 있는 세포막과 신경막을 구성하는 물질입니다. 또한, 지방은 비타민미네랄의 흡수를 도와주며, 혈액 응고와 근육 운동이 필수적인 역할을 담당합니다.

우리 식단에서 주로 발견되는 지방의 유형은 무엇인가요?

우리가 섭취하는 지방은 크게 트랜스 지방과 포화 지방 그리고 불포화 지방으로 구분됩니다.

트랜스 지방이란 건강한 액상 오일이 경화되는 과정에서 형성되는 수소 경화 작용의 부산물입니다. 이러한 종류의 지방은 프렌치프라이나 여러 튀김 음식, 마트에서 판매되는 제빵 제과류나 크래커, 쿠키, 케이크와 같이 부분적으로 경화된 오일이 첨가된 식품에 함유되어 있습니다. 트랜스 지방은 염증을 유발하고 콜레스테롤을 증가시키며, 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 트랜스 지방은 인슐린에 대한 우리 몸의 민감성을 낮추기 때문에 당뇨병의 위험 또한 증가시킵니다. 이로 인하여, 많은 국가에서는 건강상의 이유를 들어 트랜스 지방의 사용을 공식적으로 금지하고 있기도 합니다.

포화 지방산은 케토 다이어트와 고지방 식단의 일부로 섭취하는 사람들이 많은데, 이러한 포화 지방산은 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 포화 지방산은 베이컨이나 붉은색의 육류, 코코넛 오일과 함께, 탈지하지 않은 우유로 만든 요거트와 전지 우유 등과 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.

불포화 지방산에는 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산이 있습니다. 연구 결과에 따르면, 이와 같은 불포화 지방산이야말로 우리 몸의 전반적인 염증 반응을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 또한, 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관계 질환의 위험을 감소시켜 줍니다. 대부분의 불포화 지방산은 과일과 채로, 견과류와 씨앗류에 포함되어 있습니다. 아보카도와 치아 씨앗, 땅콩버터올리브 오일은 모두 이러한 불포화 지방산의 건강한 공급원입니다.

오메가-3 지방산은 다중 불포화 지방산에 속하는 필수 지방산입니다. 이러한 지방산은 우리 몸에서 합성되지 않으므로 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다. 오메가-3 지방산은 혈관의 수축과 확장을 조절하는 호르몬의 생합성을 도와주며, 유전자 발현에도 기여합니다. 아울러, 오메가-3 지방산은 심장 질환과 뇌졸중을 예방하는 것으로 알려져 있으며, 동물 실험 결과에 의하면 특정 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 추가 연구에서는 오메가-3 지방산이 루푸스와 습진 같은 질병의 관리에 중요한 역할을 담당한다는 사실이 밝혀졌습니다. 오메가-3 지방산은 생선과 견과류에 함유되어 있습니다.

건강한 지방을 손쉽게 섭취할 수 있는 음식은 무엇인가요?

호두MCT 오일, 그리고 올리브 오일은 모두 우리 몸에 꼭 필요한 건강한 지방과 다른 영양소를 풍부하게 함유하고 있으며, 요리에 첨가하여 섭취하기도 쉽습니다. 예를 들어, 호두는 오전과 오후에 간식을 섭취할 수 있으며 샐러드위에 얹어 먹거나 다져서 제과 제빵 재료로 활용할 수도 있습니다. MCT 오일이나 중쇄 지방산은 케토 다이어트로 섭취하거나, 음식 위에 뿌려 먹어도 좋고, 심지어 커피나 스무디에 타서 먹거나 소스 또는 샐러드 드레싱에 첨가하여 먹어도 좋습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 조리나 제빵 제과에 사용할 수도 있고 샐러드나 빵, 심지어 파스타 위에 얹어 먹어도 좋습니다.

호두 섭취에 따르는 건강 혜택은 무엇인가요?

호두오메가-3 지방산의 우수한 공급원으로 특히 채식만을 섭취하는 사람에게는 오메가-3 지방산의 일차 공급원입니다. 식물성 오메가-3 지방산은 알파 리놀렌산입니다. 연구 결과에 따르면, 매일 알파 리놀렌산을 1 그램 가량 섭취하면 심장혈관 질환으로 인한 사망의 위험을 10 퍼센트까지 줄일 수 있다고 합니다. 과학자들은 남성의 경우, 매일 알파 리놀렛렌산을 1.6 그램 정도 섭취하여야 하며, 여성의 경우, 이를 매일 1.1 그램가량 섭취해야 한다고 합니다. 호두에는 다른 견과류보다도 더욱더 높은 농도의 알파 리놀렌산이 함유되어 있습니다. 호두의 1회 제공량인 1 온스에는 오메가-3 지방산이 2.5 그램이나 함유되어 있습니다.

또한, 호두에는 암을 비롯한 여러 질환을 예방하는 기능을 하는 항산화제가 매우 높은 농도로 함유되어 있습니다. 호두의 겉껍질에는 비타민 E와 멜라토닌, 그리고 폴리페놀도 높은 함량으로 함유되어 있습니다. 이러한 항산화제는 우리 몸을 산화 스트레스로부터 보호하며, 연구 결과에 따르면 식단으로부터 호두를 섭취할 경우, 나쁜 콜레스테롤로 인한 질병을 예방할 수 있다고 합니다. 이는 죽상 경화증으로 알려진 동맥 경화증을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

연구 결과에 따르면 호두는 우리 몸 전반의 염증을 감소시키는 데 중요한 역할을 한다고 합니다. 염증은 심장혈관 질환과 알츠하이머 질환, 그리고 제2형 당뇨병의 중요한 원인이 됩니다. 호두에 함유되어 있는 마그네슘과 알파 리놀렌산은 염증을 감소시켜 주는 것으로 믿어지고 있습니다. 과학자들은 아르기닌이라고 하는 특정 아미노산과 엘라기타닌이라는 특정 유형의 폴리페놀이 염증 감소에 활발하게 작용하리라 추측하고 있습니다.

식단으로 섭취하는 MCT 오일의 건강 혜택은 무엇인가요?

MCT 오일이라고 줄여서 부르는 중쇄 지방산(Medium-chain triglyceride oil)은 대부분의 사람들이 적당량을 섭취하지 않는 지방의 일종입니다. 우리 식단에 포함되어 있는 대부분의 지방은 장쇄 지방산(Long-chain triglycerides)입니다. 장쇄 지방산과는 달리 중쇄 지방산은 우리 몸에서 마치 탄수화물처럼 소화됩니다. 탄수화물이 우리 몸의 일차 에너지원으로 사용되는 것처럼, 중쇄 지방산 역시 일차 에너지원으로 사용됩니다. 다시 말하면 중쇄 지방산은 우리 몸에 빠르게 흡수되어 에너지로 사용되기 때문에 몸에 축적되는 일은 거의 없다는 것을 의미합니다. 연구 결과에 따르면 중쇄 지방산은 지방 손실에도 중요한 역할을 한다고 합니다.

중쇄 지방산은 신체가 연소하는 칼로리의 양을 증가시키는 것으로 나타났으며, 케톤체의 생산 또한 증가시킵니다. 식단을 통해 MCT 오일을 섭취하면 신진대사를 활성화시켜 체중이 감소하며, 케톤증을 오래 지속시켜 케토 다이어트의 효과를 증진시킵니다. 중쇄 지방산은 다른 지방보다 포만감을 증진시키고 오래 지속시켜 주므로, 식욕 억제제로도 매우 적합합니다.

다른 건강한 지방과 마찬가지로 중쇄 지방산 역시 비타민미네랄이 보다 쉽게 흡수되도록 도와줍니다. 예를 들어, 마그네슘이나 칼슘, 아미노산을 비롯하여 비타민 D와 같은 지용성 비타민은 중쇄 지방산이 함유되어 있는 식품과 함께 섭취하면 더욱 쉽게 흡수됩니다. 환자들의 경험에 따르면 중쇄 지방산은 크론병이나 셀리악병, 췌장염이나 폐쇄성 황달에서 나타나는 지방의 신진대사와 관련된 증상을 완화시킬 수 있음을 시사한다고 할 수 있습니다.

식단으로 섭취하는 엑스트라 버진 올리브 오일의 건강 혜택은 무엇인가요?

엑스트라 버진 올리브 오일은 지중해 사람들에게 수 세기 동안 애용되어 온 식품입니다. 다른 오일과는 달리, 엑스트라 버진 올리브 오일은 단순히 압착 방식으로 짜서 생산하기 때문에 가장 순수한 형태의 올리브 오일이라고 할 수 있습니다. 다른 오일과 비교할 때 엑스트라 버진 올리브 오일은 산도가 1 퍼센트 이하로 매우 낮으며, 색깔도 밝고 다른 오일보다 맛도 순합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일의 건강 혜택은 오랫동안 연구되어 왔으며 수십 년에 걸쳐 잘 기록되어 왔습니다. 연구 결과에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 염증과 함께 심장혈관 질환의 위험을 줄여 준다고 합니다. 올리브 오일의 14 퍼센트는 포화 지방산인 반면, 총 함량의 73 퍼센트는 단일 불포화 지방산의 일종인 올레산입니다. 연구 결과에 따르면 올레산은 C-반응성 단백질이라고 하는 염증의 마커를 줄여 준다고 합니다. 식단을 통해 올리브 오일을 다량으로 섭취하는 사람들을 조사한 결과, 올리브 오일은 체중 증가와 관련성이 없다고 합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일에 함유되어 있는 고농도의 항산화제는 염증과 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하는 능력을 향상시킵니다. 올레오칸탈(Oleocanthal)이라고 알려진 엑스트라 버진 올리브 오일의 항산화제를 연구한 결과, 올레오칸탈이 항염증제인 이부프로펜과 유사한 방식으로 기능을 발휘한다는 사실이 밝혀졌습니다.

건강이나 체중 관리 등, 그 목표와 관계없이 건강한 지방의 섭취는 우리 몸의 건강에 긍정적인 효과를 발휘할 수 있습니다.

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