beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

천연 지방 연소제에 대한 의사의 종합 안내서

글: 비너스 라모스 의학박사

이 글에서 다루는 내용:


전 세계에서 20억 명 이상이 비만 또는 과체중입니다. 따라서 모두가 지방을 연소시켜 체중을 줄일 수 있는 좋은 방법을 찾으려고 애쓰는 듯 보이는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 

2020년 현재에도건강한 식단, 충분한 운동을 포함하는 건강한 라이프스타일과 같은 전통적인 방법은 여전히 효과적인 지방 연소 전략의 핵심입니다. 목표 체중을 만들어주는 "마법의 약"은 없지만 그 과정을 단축할 수 있도록 돕는 천연 보충제는 있습니다.

 지방 연소제라고 알려진 이 보충제는 매일 연소하는 칼로리의 양을 늘려서 시간이 지남에 따라 체중을 지속적으로 줄여 식단과 운동 요법의 효과를 향상시킬 수 있습니다.

지방 연소제는 어떻게 작용합니까?

 지방 연소제라고 불리는 보충제는 식이 지방을 분해하여 에너지를 생성하는 지방 신진대사를 촉진합니다. 또한 지방 연소제는 감량을 증진하고, 지방 흡수를 차단하고, 운동 중 지방이 에너지로 전환하는 것을 촉진하고, 체내에서 지방 대사를 지원하는 장기적인 적응 구조를 생성함으로써 효과를 발휘할 수 있습니다.

지방은 산화되는 것이지 연소되는 것이 아니기 때문에 "지방 연소제"라는 이름은 사실 틀린 용어입니다. 지방을 효과적으로 분해하기 위해 신체는 산소를 필요로 합니다. 산화는 신체가 산소를 사용하여 지방을 에너지로 변환시키는 과정입니다.

일반적인 천연 지방 연소제는 어떤 것이 있습니까?

카페인 

카페인은 신체의 신진대사를 촉진할 수 있는 중추 신경계의 자극 물질입니다. 카페인은 혈액의 카테콜아민 수를 늘려 체내의 신진대사율을 높일 수 있습니다. 이 화학 성분은 지방 세포의 저장고에서 지방을 조직으로 이동시키고 이동된 지방은 그곳에서 산화(에너지로 전환)됩니다. 따라서 신체가 휴식 상태에서 사용하는 에너지 양인 기초 대사량을 늘림으로써 카페인은 지방 감소를 가속화할 수 있습니다.

주의: 카페인 섭취 시 신경과민, 불안, 불안정 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 15 mg/kg의 용량으로 복용하면 메스꺼움, 구토, 심박수 증가, 발작, 뇌 부종과 같은 독성 효과가 나타날 수 있습니다. 다른 자극제와 병용할 경우 카페인은 이런 부작용을 더 악화시킬 수 있습니다.

캡사이신 

캡사이신은 캡사이시노이드라고 불리는 화합물 계열에서 가장 흔한 형태입니다. 이 화합물은 고추(Capsicum annuum 종)에서 발견되며 먹으면 매운맛을 내는 성분입니다. 캡사이신은 식욕을 억제하고 포만감을 주며 섭취 후 인슐린 반응을 줄이기 때문에 체중 관리에 유용할 수 있습니다. 또한 에너지 소비와 지방 산화를 늘려 신진대사를 촉진하는 효과도 있습니다. 

주의: 캡사이신 섭취 시 위장 장애, 혈청 인슐린 증가, 고밀도 지단백질(HDL) 수치 감소와 같은 바람직하지 못한 결과가 생길 수 있습니다. 그런 경우만 없다면 캡사이신은 보충제로 비교적 안전해 보입니다. 

카르니틴 

카르니틴 화합물(L-카르니틴)은  라이신 메티오닌과 같은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 체내에서 카르니틴을 생성할 수 있기 때문에 반드시 섭취할 필요는 없습니다 카르니틴은 신체의 세포 대부분에서 발견되며 지방 이동과 산화에 관여합니다.

주의: 카르니틴 보충제는 복용량을 일일 4g 이하로 제한하면 일반적으로 안전합니다. 카르니틴은 대부분의 경우 내약성이 우수하지만 메스꺼움, 구토, 설사, 복부 경련, 비린 체취를 유발할 수 있습니다. 희귀하지만 요독증 환자의 경우 부작용으로 근육 약화 증상이 생길 수 있습니다 또 다른 희귀한 증상으로는 발작증 환자의 경우 발작이 일어날 수 있습니다.

크롬

3가 형태(크롬 III)의 크롬은 인슐린의 효과를 향상시키는 필수 미량 미네랄입니다. 연구에 따르면 크롬은 순 근육량을 늘리고 지방 감소를 돕는 것으로 나타났습니다. 임신 중 또는 수유 중이 아닌 성인의 크롬 일일 권장 복용량은 20–35mcg(국립 과학, 공학, 의학 아카데미의 의학 아카데미 기준).

주의: 연구에 따르면 메스꺼움, 구토, 무력함, 두통, 현기증, 변비, 묽은 변, 두드러기 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 하지만 전반적으로 3가 크롬은 내약성이 우수해 보입니다 반면, 6가 크롬은 독성이 있으며 식품이나 건강 보조 식품에서 발견되지 않습니다.

공액리놀레산(CLA)

공액리놀레산(CLA)은  인체에서 합성되지 않는 오메가6 지방산이며 소고기, 양고기, 유제품 등의 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. CLA를 보충하면 신체의 근육지방비를 개선할 수 있는 것으로 여겨집니다 CLA는 인슐린 감수성을 향상시켜 이 효과를 얻습니다. CLA는 포도당과 지방산이 지방 조직을 떠나 근육 세포로 이동하도록 합니다.

주의: CLA에 의한 부작용은 대부분 경미하며 일반적으로 메스꺼움, 구토, 무른 변, 변비, 복부 불편과 같은 위장 문제로 나타납니다.

가르시니아 캄보지아

가르시니아 캄보지아는 아시아, 아프리카, 폴리네시아의 섬에 자생하는 과일 나무입니다. 하이드록시시트릭 애시드(HCA)는 과실의 펄프와 껍질에 많이 함유되어 있습니다. HCA는 당이 지방으로 전환되는 과정을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 HCA는 뇌에서 세로토닌이 분비되게 만들어 식욕을 억제할 수 있습니다.

주의: 가르시니아 캄보지아와 HCA에 대한 연구에 따르면 메스꺼움, 두통, 위장 불편, 상부 호흡기 증상 등 가벼운 부작용이 생길 수 있습니다 몇 건의 조증 사례가 관찰되었으며 이는 아마도 세로토닌 분비에 대한 HCA의 작용과 관련이 있는 것으로 보입니다. 조증의 증상에는 성급함, 언어 압박, 수면량 감소가 포함됩니다.

녹차 

녹차 (및 녹차 추출물)는 신진대사와 지방 산화 촉진을 도울 수 있습니다. 감량을 돕는 녹차의 활성 성분으로는 카페인(위에서 논의됨)과 카테킨이 있습니다. 주요 카테킨 중 하나는 플라보노이드인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)입니다.

카테킨은 항산화 작용을 하는 폴리페놀입니다. 연구에 따르면 카테킨은 복부 지방 감소와 트리글리세리드 수치 개선을 도울 수 있습니다. 카테킨은 아드레날린과 노르아드레날린을 분해하는 효소를 억제함으로써 카테콜아민이 지방을 이송하고 기초 대사율을 늘릴 수 있도록 합니다.

주의: 음료로 섭취하는 녹차에 대해 보고된 부작용은 없습니다. 하지만 카페인에 민감한 사람은 주의해야 하며 자연적으로 카페인이 제거된 녹차를 드시는 것이 좋을 수도 있습니다. 녹차 추출물의 경우 임상실험에서 메스꺼움, 변비, 위장 불편, 혈압 상승을 포함하는 가볍거나 중간 정도의 부작용이 관찰되었습니다.

녹차 추출물이 일부 간 손상을 유발할 수도 있다는 증거가 늘어나고 있습니다. 12개월 동안 매일 녹차 추출물을 섭취한 1021명의 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 이들의 간 효소 수치가 플라세보를 복용한 환자에 비해 현저하게 상승한 것으로 나타났습니다. 심지어 일부 여성의 경우 중간 정도 또는 더 심한 간 기능 이상이 발생했습니다.

2008년 미국 약전위원회(USP)는 34건의 사례 보고서와 동물 실험에서 녹차 제품의 안전성을 검토했습니다. USP는 녹차 제품 섭취가 "아마도" 7 건의 간 손상을 유발했을 수 있으며 27건의 간 손상에 대해서는 유발했을 가능성을 "배제할 수 없다"고 판단했습니다. 또한 USP는 녹차 추출물을 공복에 섭취했을 경우 문제가 생길 가능성이 더 많을 것이라는 판단에 따라 간에 대한 부작용을 최소화하기 위해 녹차 추출물을 음식과 함께 섭취할 것을 권고합니다.

구아검

구아검은 수용성의 섬유소일반적인 "지방 연소제"로서는 기능하지 않지만 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 구아검은 인도 클러스터 빈(Cyamopsis tetragonolobus)의 씨에서 추출됩니다. 구아검은 포만감을 높이고 식간에 간식을 먹는 횟수를 줄이는 등 식욕 억제를 도울 수 있습니다. 제2형 당뇨병 환자에 대한 연구에 따르면 평소의 식단을 유지하면서 매일 10 g의 구아검을 복용했을 때 4주와 6주 후에 허리 둘레가 크게 줄어든 것으로 나타났습니다.

주의: 현재 이용 가능한 제품에 대한 안전상의 문제는 알려진 것이 거의 없습니다(매일 최대 30g까지 6개월까지 복용 가능). 가장 흔히 보고되는 부작용은 위장 관련 문제입니다. 부작용으로는 경련, 메스꺼움, 설사, 복통, 헛배 부름, 배변 횟수 증가가 있습니다.

단백질 

단백질신진대사 촉진을 도울 수 있기 때문에 천연 지방 연소제로 간주될 수 있습니다. 고단백질 식단은 근육 형성에 도움이 되며, 특히 근력 운동과 병행할 경우 더욱 효과적입니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 연소하기 때문에 근육 운동으로 신진대사율을 좀더 높일 수 있습니다. 또한 단백질은 지방이나 탄수화물보다 소화하는 데 더 많은 칼로리를 사용하기 때문에 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. 

연구에 따르면 매일 체중 1파운드당 0.5-1.0g의 총 단백질을 섭취하면 체중 감소를 촉진하는 큰 혜택이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 규칙적으로 훈련하는 운동 선수와 같은 사람들은 근육량을 늘리고 유지하는 것이 목표이기 때문에 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

주의 : 이전에는 고단백질 식단이 신장 기능과 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 우려가 있었습니다. 하지만 건강한 사람이 고단백질을 섭취하면 신장 손상이 초래된다는 증거는 없습니다. 그래도 이미 신장 질환을 가지고 있는 사람은 저단백질 식사를 하는 편이 나을 수 있습니다.

요힘빈

요힘빈서아프리카의 상록수인 요힘베 나무껍질에서 발견되는 식물성 화합물입니다. 요힘빈은 남성 성기능 장애에 대한 천연 치료제로 주로 사용되어 왔습니다. 요힘빈은 혈액에서 카테콜아민을 증가시키는 능력으로 인해 지방 감소를 위한 보조제로 제안되어 왔습니다. 하지만 임상실험에 따르면 요힘빈의 체중 감소 효과는 미미합니다.

주의: 요힘빈에는 중대한 안전 문제가 있습니다. 요힘빈 20-40mg은 혈압을 약간 높이는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 200 mg 이상은 불안, 두통, 고혈압, 심박 증가, 심장 마비를 유발할 수 있고 심할 경우 사망에 이를 수도 있습니다. 심각한 부작용 때문에 요힘빈은 의료진의 지시에 의해서만 사용할 수 있습니다.

지방 연소제를 어떻게 섭취해야 합니까?

규칙적인 운동 계획을 위해 야외에서 산책을 하려 한다면 지방 연소제를 아침에 섭취하는 것이 제일 좋습니다. 그렇게 하면 신진 대사가 좀더 향상된 하루를 시작할 수 있습니다. 운동 효과를 향상시키고 지구력을 높이려면 운동 30분 전에 드셔야 합니다. 하지만 밤에 운동을 할 때 자극성 지방 연소제를 섭취하면 잠자리에 들 때 몸을 깨어있게 할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

지방 연소제와 관련된 것으로 알려진 부작용을 고려할 때 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 현명하며, 특히 질환이 있을 경우에는 더욱 그렇습니다. 또한 지방 연소 보충제는 특정 약물과 상호 작용을 일으킬 수 있으므로 의사와 상담 시 문의하셔야 합니다.

관련 주제의 글

전체보기

피트니스

트레이너가 귀띔하는 효과적인 맨몸 운동법

피트니스

고강도 운동에 도움이 되는 보충제 3가지

피트니스

비건 운동선수를 위한 필수 보충제 3가지