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웰빙

에너지를 높이고 점심 식사 후 나른함에서 벗어나게 해 줄 5가지 방법

1월 4 2019

Eric Madrid MD

휴대폰과 마찬가지로 우리는 완전히 충전된 상태에서 하루를 시작합니다. 하지만 시간이 흘러갈수록 자꾸 방전되고 있다고 느낄 수 있을 겁니다. 점심 식사에 무엇을 먹었는지에 따라 여러분의 배터리는 여러분이 원하는 이상으로 더 빠르게 소진될 수 있습니다. 더욱이 40세 이상이 되면 많은 사람들이 전두엽 피로라고도 알려져 있는 “머리 피로(과학자들이 밝혀낸 인지 활동이 줄어드는 현상)”가 증가되었다고 느낍니다.

많은 분들이 오후에 커피 에 의지하여 기운을 차리고자 하지만 오후까지 에너지와 두뇌 파워를 잘 유지하도록 도와줄 수 있는 다른 방법들도 있습니다. 여러분의 일상에서 몇 가지만 간단하게 바꿔주면 도움이 될 수 있습니다.

점심 식사 후 에너지를 높이는 다섯 가지 방법:

점심에는 저탄수화물 식사를

탄수화물을 먹느냐 먹지 않느냐, 그것이 문제로다. 모든 탄수화물이 다 똑같지는 않다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 케토제닉 식이요법 같은 인기 있는 식이요법에서는 성인이 50그램 이하의 탄수화물을 섭취하도록 권장하며, 팔레오(원시인) 식이요법에서는 빵과 곡물을 모두 피하라고 권장합니다. 하지만 탄수화물은 여러분의 에너지 레벨에 긍정적인 방식으로도 영향을 미치고 부정적인 방식으로도 영향을 미칠 수 있습니다.

탄수화물은 단당류, 복합 탄수화물, 식이섬유, 올리고당 등 4가지 유형이 있습니다.

단당류이것은 단당으로 특히 포도당과 과당, 젖당을 지칭합니다. 단당이란 한 분자의 당이라는 의미입니다. 이런 당은 장에서 신속하게 흡수되어 혈당을 빠르게 높일 수 있습니다. 영양가는 거의 없습니다.

복합 탄수화물이것은 당 분자들이 서로 연결되어 있는 것으로 어떤 의미에서는 당 분자들 하나하나가 다른 당 분자들과 “손을 맞잡았다”라고 할 수 있습니다. 이런 유형의 탄수화물은 녹말이라고도 하는데 이나 완두콩, 곡물 같은 식품에서 찾을 수 있습니다. 이런 식품들은 필수 비타민과 미네랄도 공급합니다.

식이섬유이 유형의 탄수화물은 장에서 분해되지 않으며 대장 속 찌꺼기들을 청소하는데 도움이 됩니다. 또한 장운동이 잘 되도록 도와줍니다. 식이섬유는 빵 제품과 시리얼, 채소, 과일, , 옥수수 등등에서 찾을 수 있으며 소화되지 않은 상태로 소화관을 지나갑니다.

올리고당(Oligosaccharides): Oligo는 “조금”을 의미하며 saccharide는 “당”을 의미합니다. 따라서 올리고당은 크기 면에서는 단당과 복합 탄수화물 중간 정도이며, 일반적으로 당 분자 3-10개 정도의 길이입니다. 이 당은 발효된 것으로 장 내 건강한 유익균이 이 당(프리바이오틱스)을 먹어서 장 내 유익균을 다양하게 하는데 도움이 될 수 있다는 의미입니다. 본질적으로 올리고당은 우리 몸이 스스로 프로바이오틱스나 유익균을 만들어내게 하는 “식품”입니다. 올리고당 프리바이오틱스가 들어간 식품에는 치커리 뿌리(주로 이눌린 함유), 리크, 양파, 콩류, 아스파라거스 등등이 있습니다.


대부분의 사람들은 만찬 후에 나른한 느낌을 경험해봤을 겁니다. 연회 후에 이런 현상이 매우 뚜렷하게 나타날 뿐 아니라 과도한 당이나 탄수화물을 섭취했던 일상적인 점심 식사 이후에도 흔히 나타납니다.
 

당으로 분해되는 복합 탄수화물을 섭취하고 나면 췌장에서는 혈액 속을 순환하는 당 분자들이 에너지로 활용될 수 있도록 근육 세포로 들어가게 하는 호르몬인 인슐린을 분비합니다. 하지만 혈액 중에 당이 너무 많다면 그 수치를 낮추기 위해 몸에서 많은 에너지를 소비할 수 있습니다. 저는 항상 환자들에게 “에너지는 돈과 같아서 한정적입니다.”라고 말합니다. 몸에서 과도한 당을 처리하느라 에너지를 쓴다면 다른 일을 할 에너지가 부족해질 것입니다. 그 결과는 무엇일까요? 바로 피곤함이겠죠!

해결책은 점심 식사에서 탄수화물과 당을 제한하는 것입니다. 탄수화물을 섭취하기로 했다면 단백질 섭취와 균형을 이루는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 탄수화물과 당의 흡수를 늦추는데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들면 치킨 샐러드를 선택하고 빵을 피하는 것입니다. 저는 점심 식사 때 파스타를 피할 것을 권장하곤 합니다. 하지만 파스타를 드셨다면 닭고기나 해산물 같은 단백질도 반드시 함께 드세요. 샌드위치를 드시겠다면 탄수화물을 줄이기 위해 빵 대신에 상추에 싸서 드시는 것도 고려해보세요.

단백질 셰이크 마시기

단백질 셰이크는 훌륭한 점심 식사가 될 수 있으며, 에너지를 빨아들이는 탄수화물 함량이 낮습니다. 다음과 같은 단백질 파우더는 여러분에게 좋은 선택이 될 수 있습니다:

유청 단백질: 일상적으로 운동하는 분들이 사용하는 일반적인 보조제인 유청 단백질은 체중을 유지하거나 감량하려고 노력하는 분들이 식사 대용으로 자주 이용합니다. 우유에서 얻은 유청은 근육을 키우고자 하는 분들에게 인기 있는 단백질 공급원이기도 합니다. 유청 단백질 셰이크는 점심 식사 대용으로 드실 수 있습니다. 권장 복용법: 라벨에 적힌 권장 복용법대로 사용

채소 단백질: 완두콩, 대두, 은 채소 단백질 제품을 만들 때 선택할 수 있는 전부입니다. 이런 단백질 파우더는 점심 식사 대용으로도 고려해볼 수 있습니다. 권장 복용법: 라벨에 적힌 권장 복용법대로 사용

식후에 운동하기

점심 식사 후에 15-30분 정도 걸어보세요. 이렇게 하면 섭취한 당과 탄수화물을 활용하게 도와주며 오후에 피곤한 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 번 해보세요. 그 결과에 놀라게 될 것이고, 일부에게는 그 효과가 아주 오래 지속될 수 있습니다.

에센셜 오일 사용하기

인류 문명이 시작된 이래로 사람들은 에센셜 오일의 효능을 찾고 있습니다. 이집트인들은 미라화 공정과 예식 행사에 에센셜 오일을 사용했습니다. 이런 오일은 가치가 매우 높았으며, 자주 선물로 주고받았고 화폐로도 거래되었습니다. 성경에서는 동방박사 세 사람이 아기 예수에게 선물로 황금과 유향몰약을 가져왔다고 하는데 이 중 황금을 제외한 두 가지가 에센셜 오일이었습니다.

에센셜 오일은 조상들이 향료와 향수로 사용했습니다. 기분 좋은 향기 외에 대부분의 에센셜 오일은 건강에도 좋습니다. 공기 중에 오일과 물 혼합제를 분사하는 기기인 에어 디퓨저에 에센셜 오일을 넣어서 사용하곤 합니다. 목욕물에 몇 방울 떨어뜨리거나 피부에 국소적으로 사용하는 것이 일반적입니다.

특정 에센셜 오일은 스트레스를 줄이고 에너지를 향상시키며 건강하고 행복하고 긍정적인 기분을 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 피부에 에센셜 오일을 바르거나 작업 공간의 디퓨저에 넣어서 사용해보세요. 활력을 주는 에센셜 오일에는 다음과 같은 것이 있습니다:

에너지 보조제 복용하기

에너지 증진을 위해 점심 시간에 다음과 같은 보조제를 복용해보세요:

인삼 (Panax ginseng)

인삼Panax ginseng, 홍삼, 고려인삼으로도 알려져 있습니다. 고려 인삼의 원산지는 한국으로 2000년 넘게 한국에서 사용되었습니다. 인삼은 중국 일부 지역과 시베리아에서도 자랍니다. 고려 인삼의 활성 성분은 진세노사이드입니다.

인삼은 한의학(TCM)에서 중요한 치료법입니다. 다른 유형의 인삼들도 있지만 고려 인삼은 특별하며, 시베리아 인삼처럼 알려진 다른 인삼과 착각하지 않도록 주의해야 합니다.

2015년 연구에서 인삼은 치료를 받고 있는 암 환자의 피로를 줄이는데 도움이 될 수 있다고 나타났습니다. 2018년 바이오메드 약물 치료를 받고 있는 암 환자 연구에서도 유사한 결과를 보였습니다. 인삼은 한의사들에게 에너지 증진에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 동물 모델을 이용한 2018년 연구에서는 인삼이 전반적인 피로 증상을 줄이는데 중요한 역할을 하고 있다는 사실이 입증되었습니다. 피로를 느끼고 있다면 여러분의 식단이나 보충제 목록 안에 인삼을 꼭 추가해보세요.

권장 복용량: 라벨에 적힌 지시대로.

글리신

글리신은 피부 콜라겐과 DNA, 헤모글로빈(적혈구로도 알려져 있음) 생산에 필요한 아미노산입니다. 글리신은 필요할 때 신체 내에서 만들어낼 수 있으므로 “비필수” 아미노산으로 분류됩니다. 하지만 최대한으로 건강하다고 느끼기 위해서 일부 사람들에게는 다른 사람들보다 글리신에 대한 대사 요구량이 더 많을 수 있습니다. 이렇게 대사 요구량이 높은 분들은 몸에서 필요한 만큼 글리신을 만들어낼 수 없으므로 좀 더 높은 수치의 글리신 보조제가 필요할 수 있습니다.

Frontiers in Neurology  2012년 연구에서 불면증이 있는 분들에게 잠자기 전에 3그램(3,000mg)의 L-글리신을 투여한 경우 낮의 피로와 졸린 증상이 줄어들었다고 나타났습니다. 영양학 저널(Nutrition Journal)의 2017년 연구에서는 만성피로에 시달리는 분들은 글리신 같은 아미노산을 반드시 보충해야 한다고 제안하였습니다.

권장 복용량: 매일 밤 또는 아침에 3그램(3,000 mg).

로디올라

로디올라(R. rosea)는 환경과 화학적인 스트레스원으로 인한 산화적 손상으로부터 세보를 보호해주는 약초인 어댑토겐입니다. 어댑코겐은 혹독한 기후 조건에서 자라며 그런 극한 환경에서 스스로를 보호해야 하므로 아주 강한 식물입니다. 예를 들어 로디올라는 해발고도 10,000피트(3 km)에서 자라는데, 이런 곳은 산소 농도와 기온이 낮습니다.

다음과 같은 효능이 있습니다:

피로 방지 효과: 로디올라는 원인 불명의 피로를 느끼는 분들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. Planta Medica의 2009년 연구에서는 로디올라를 사용하면 피로 방지 효과가 있다고 결론지었습니다.

신체 지구력 향상: 경기를 하려는 모든 수준의 운동선수들은 자신의 지구력을 향상시키기 위한 방법을 자주 찾습니다. 이럴 때 로디올라도 유용할 수 있습니다. Chinese Journal of Integrative Medicine의 2009년 연구에서는 “로디올라와 징코를 조합한 허브 보조제가 산소 소모량을 증가시키고 피로를 예방하여 지구력 성과를 향상시킬 수 있었다”라고 결론지었습니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2013년 연구도 로디올라의 운동 지구력 개선 능력을 뒷받침합니다.

권장 복용량: 로디올라 캡슐 – 하루 1-2회 500 mg을 복용하거나 라벨의 지시에 따라 복용하세요. 로디올라 액상 추출물 라벨의 지시에 따라 복용하세요. 오후에 에너지를 높이기 위해 점심 식사 시간에 복용하는 것도 고려해보세요.

참고 문헌:

  1. Accessed October 13th,18 https://www.sciencedaily.com/releases/2010/11/101118083901.htm
  2. Integr Cancer Ther. 2015 Sep;14(5):419-27. doi: 10.1177/1534735415580676. Epub 2015 Apr 14.
  3. Biomed Pharmacotherapy. 2018 Feb 5;100:52-63. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.155. [Epub ahead of print]
  4. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Frontiers in Neurology. 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061.
  5. Dunstan RH, Sparkes DL, Macdonald MM, et al. Diverse characteristics of the urinary excretion of amino acids in humans and the use of amino acid supplementation to reduce fatigue and sub-health in adults. Nutrition Journal. 2017;16:19. doi:10.1186/s12937-017-0240-y.
  6. Chinese Journal of Integrative Medicine. 2009 Jun;15(3):177-83. doi: 10.1007/s11655-009-0177-x. Epub 2009 Jul 2.
  7. Journal of Strength Conditioning Research. 2013 Mar;27(3):839-47. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825d9799.

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