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첨가당을 구분하는 법과 설탕 대체재 4가지

글: 가브리엘 에스피노자(Gabriel Espinoza) 의학박사

이 글에서 다룰 내용:


사탕수수에서 추출하는 설탕, 즉 수크로스(Sucrose)는 곡물과 쌀에 이어 세계에서 세 번째로 많이 생산되는 농산품입니다. 일부 역사학자에 따르면 수천 년 전 파푸아 뉴기니의 원주민들은 사탕수수 뿌리를 씹어 단맛을 즐겼습니다. 여러 시대에 걸쳐 사탕수수 재배 지역은 다른 문화권으로 확산되었고 그리스와 로마에서 사탕수수는 약용 엘릭시르로 사용되었습니다.

설탕이 상품화되고 음식에 단맛을 내는 재료로 사용되기 시작한 것은 스페인과 포르투갈이 설탕으로 정제하기 위한 사탕수수를 대규모로 재배한 덕분이었습니다. 두 나라는 사탕수수를 신세계로 가져가 대량 생산했습니다. 대서양을 사이에 둔 구세계와 신세계 사람들의 설탕 요구량이 많아짐에 따라 많은 국가의 경제가 활성화되었습니다. 또한 사탕수수를 대량으로 재배하기 위해 공짜 노동력을 확보해야 할 필요가 늘어났기 때문에 노예 거래도 활발해졌습니다. 16-19세기 동안 설탕 생산과 그 이권을 장악하기 위해 카리브해 지역에서 유럽 국가 간에 많은 전쟁이 벌어졌습니다. 

설탕 한 숟가락과 함께 먹으면 쓴 약을 삼키기 쉽다는 대사가 있는 유명한 1960년대 애니메이션 뮤지컬의 예에서 알 수 있듯 이전에는 설탕이 건강에 유익한 것으로 여겨졌습니다. 하지만 최근 수십 년간에 걸친 설탕의 대량 소비와 비만 및 만성 질환의 증가 사이에는 상관관계가 있는 것으로 밝혀지고 있습니다.

‌‌‌‌설탕이 정말 필요할까요??

쌀, 밀, 옥수수, 감자 등 식단에 포함되는 많은 탄수화물에는 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 수크로스(설탕)는 식물, 과일, 채소에 존재하는 탄수화물의 한 유형입니다. 설탕은 사탕무나 사탕수수 등의 식물이나 과일, 채소에 존재하는 천연 당을 정제한 것입니다.

첨가당은 가공식품에 추가되는 고칼로리의 감미료입니다. 첨가당은 칼로리가 낮은 인공감미료와는 다릅니다. 미국심장협회(American Heart Association: AHA)와 미국의 보건의료시스템(National Health System: NHS)은 일일 설탕 섭취량이 2,000칼로리 식단의 5%를 넘지 않도록 권장합니다. 이 권고를 따르면 하루에 약 25g 이상의 첨가당을 섭취하지 않아야 합니다. 하지만 전 세계의 많은 사람은 매일 100g 이상의 설탕을 섭취하고 있습니다. 이러한 첨가당은 영양가가 없고 칼로리만 있으므로 필수 영양소가 아닙니다.

사람들이 갈망하는 익숙한 단맛을 더하는 데 사용되는 설탕은 제조업체에서 맛과 식감을 개선하고 보존 기간을 늘리고 냉동 특성, 색, 수분 유지력을 향상시키기 위해 식품에 추가합니다.

식품 가공에 사용하는 첨가당 중 거의 절반은 콜라, 과일 음료, 스포츠 및 에너지 음료, 커피, 알코올성 음료 등 가당 음료에 들어갑니다. 또한 첨가당은 과일 요구르트 같은 유제품, 케첩과 조미료 같은 양념류, 스프레드, 샐러드드레싱, 간편식에도 사용됩니다.

‌‌‌‌당의 효과가 강력한 이유는?

첨가당이 새롭게 등장하여 다양하게 활용되기 시작한 것은 아주 최근의 일입니다. 진화론적인 관점에서 볼 때 생물학적인 종으로서 인간은 설탕이 많이 함유된 달콤한 식품이 칼로리가 높다는 사실을 알았기 때문에 달콤한 맛을 선호하는 방향으로 진화되었습니다. 또한 이를 통해 인간은 달콤한 음식이 안전할 뿐 아니라 먹으면 아플 수 있는 독이 있거나 썩은 음식의 쓰고 불쾌한 맛으로부터 자신을 보호해준다고 인식하게 되었습니다.

인간의 식단은 진화했고 더 이상 끼니를 해결하기 위해 목숨을 걸지 않아도 되지만 뇌는 이러한 오랜 본능을 그대로 유지하고 있습니다. 설탕을 섭취하면 체내의 보상 체계가 활성화됩니다. 보상 체계에 관여하며 '기분을 좋게 하는' 뇌의 신경전달물질인 도파민(Dopamine)은 달콤한 음식을 먹었을 때 방출되어 설탕에 대한 갈망을 더욱 증가시킵니다.

따라서 설탕을 섭취하면 강력한 보상 경로와 도파민 반응이 활성화됩니다. 결국 더 많은 설탕을 원하고 갈망하며 더 필요한 것처럼 느끼는 악순환에 빠지게 됩니다. 식품 제조업체는 이러한 반응을 이용하여 사람들의 설탕 중독 상태를 유지하려고 합니다.

‌‌‌‌설탕과 정신 건강

설탕을 지나치게 많이 섭취하면 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 한 전향적 연구에서 영국의 연구팀은 수차례에 걸쳐 음식과 정신 건강에 관한 설문조사를 실시하여 달콤한 음식 및 음료를 통해 설탕을 과다 섭취할 경우 우울증에 걸릴 위험이 증가한다는 사실을 밝혔습니다.

크뉘펠(Knüppel) 등의 연구에 따르면 설탕은 뇌의 다양한 신경전달물질과 그 수용체, 그중에서도 특히 도파민에 대한 수용체에 영향을 미칠 수 있으며 습관적으로 설탕을 섭취하는 성향 형성에 기여하는 것으로 나타났습니다.

이 연구에서 설탕 과다 섭취와 높은 우울증 유병률 사이의 상관관계가 밝혀지기는 했지만, 우울증이 달콤한 음식에 대한 갈망과 설탕 섭취량을 증가시킬 수도 있음을 유념해야 합니다.

UC 데이비스(University of California at Davis)에서 수행한 또 다른 연구에서는 아스파르템(Aspartame)으로 만든 인공감미료와 수크로스 감미료가 비교되었습니다. 연구에 따르면 수크로스로 단맛을 낸 음료는 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)을 억제하는 것으로 입증되었습니다. 또한 수크로스는 기억, 학습, 감정 반응, 행동을 담당하는 뇌 부위인 해마를 활성화했습니다.

일반적으로 스트레스를 받는 동안 방출되는 코르티솔은 신체가 음식에서 얻은 에너지를 사용하여 '투쟁-도피' 반응에 참여하도록 신호를 보냅니다. 그러면 해마는 신체가 코르티솔 방출을 조절하도록 자극합니다. 이 연구에서 설탕은 이 조절 작용을 억제하며 스트레스로 인한 코르티솔 분비를 늦춰 안전하고 편안한 느낌을 만들어 내는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 과정은 신체 및 뇌의 스트레스를 줄이는 설탕의 효과와 설탕에 대한 갈망이 생기는 원인일 수 있습니다. 또한 이는 스트레스를 받으면 기분을 좋게 하는 '컴포트 푸드'(Comfort food)를 찾게 되는 이유일 수도 있습니다.

그러므로 설탕에 대한 갈망이나 욕망, 인지된 필요가 이런 방식으로 커지면 비만이나 다른 만성 질환에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 특히, 스트레스 요인이 많은 환경이나 지역에 사는 사람은 그런 위험이 더 높을 수 있습니다.

‌‌‌‌첨가당 분별법

고대의 사람들은 먹으면 바로 아프거나 죽을 수 있는 독성 식품과 포식자의 위협에 맞서야 했습니다. 그러한 위험은 더 이상 존재하지 않지만, 인류는 앞으로 만성 질환에 걸릴 가능성이 높은 새로운 위험에 직면하고 있습니다. 따라서 다음에 장을 볼 때를 대비해 첨가당이 함유된 식품을 구별하는 방법을 알아두시는 것이 좋습니다.

약간의 조사도 필요하겠지만 식품 규제 당국의 규정 덕택에 이제 식품 및 음료의 영양성분표에서 첨가당을 확인할 수 있습니다. 또한 성분 목록을 자세히 조사해 보실 수도 있습니다.

첨가당은 다음과 같은 다양한 공급원과 이름이 있습니다.

  • 사탕수수 설탕
  • 콘시럽 또는 감미료
  • 수크로스
  • 당밀
  • 흑설탕
  • 농축 과일주스 

‌‌‌‌설탕 대체재 4가지

음식을 달콤하게 맛있게 하는 무칼로리 감미료 등 설탕을 대신할 수 있는 대체재는 많습니다.

스테비아(Stevia)

일부 무칼로리 감미료는 수크랄로스(Sucralose)와 같은 합성물질이지만 스테비아와 같은 감미료는 식물에서 추출한 천연성분입니다.

스테비아는 동일한 정도의 단맛을 얻는 데 필요한 양의 설탕과 비교해 칼로리가 미미한 수준이기 때문에 많은 사람에게 인기가 있습니다. 따라서 체중 감소가 목표라면 스테비아는 훌륭한 설탕 대체재가 될 수 있습니다.

자일리톨(Xylitol)

자일리톨과 같은 당알코올도 설탕을 대체할 수 있습니다. 당알코올이라는 이름 때문에 알코올을 함유하는 것으로 생각하실 수 있겠지만 이러한 알코올에는 알코올성 음료에 들어있는 에탄올이 포함되지 않습니다. 당알코올은 과일이나 초콜릿 치약과 같은 가공식품 또는 제품에 함유되어 있습니다.

코코넛 슈거

마지막으로, 코코넛에서 추출한 설탕과 같은 천연 설탕은 설탕에 대한 건강한 대안으로 홍보되는 설탕 대체재입니다. 코코넛 슈거는 사탕수수보다 영양가가 더 높은 것으로 알려져 있습니다.

한 연구에 따르면 코코넛 수액은 비타민C 및 비타민B 복합체 함량이 높은 것으로 나타났지만, 비타민과 미네랄은 수액의 과립화 과정에서 파괴될 수도 있습니다.

과 꿀 분말은 항산화제를 함유하는 설탕 대체재로 홍보되지만, 꿀은 영양가가 낮으며 설탕의 또 다른 형태에 지나지 않습니다.

‌‌완벽한 대체재란 없다

어떤 가공 식품도 과일과 채소가 지닌 영양상의 혜택과 효능을 대체할 수는 없습니다. 우리는 수 많은 가공 식품을 언제든 먹을 수 있는편리성과 실용성에 중독돼 살고 있습니다. 이러한 편리성에 대한 대가는 바로 청구되지 않으나 우리도 모르는 사이 소리없이 진행된 수많은 만성 질환의 발병이란 형태로 치르게 될 것입니다.

따라서 다음에 장을 보러 갈 때는 가능한 한 슈퍼마켓의 중앙 통로는 피하도록 하십시오. 대부분의 가공식품이 진열되는 곳이기 때문입니다. 궁극적으로 식품 생산업체는 이윤을 추구하는 기업입니다. '완전 천연 설탕'이라는 말은 그 제품이 더 건강에 좋다는 의미가 아니라 자연에서 얻은 성분이라는 것에 불과합니다. 설탕을 대체할 제품을 구입할 때는 내가 설탕 대체품을 구입하려는 이유가 무엇이며 선호하는 맛은 무엇인지 잘 따져보고 이에 맞는 제품을 구입하십시오. 특히 이 두 요소 중에서도 자신이 좋아하는 맛에 무게를 두고 선택하는 것이 훨씬 더 좋습니다.

이는 건강이란 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 및 정서적 측면도 아우르는 개념이기 때문입니다. 만약 자신은 물론 지인들 중 우울증이나 불안 등을 포함해 이유를 설명할 수 없는 증상을 겪고 있는 경우 의사나 정신 건강 전문가와 상담하거나 상황이 심각한 경우 응급 서비스에 전화하십시오. 가공되지 않은 과일과 채소가 풍부한 건강 식단을 비롯해 설탕이 추가된 식품을 파악하기 위해 일상에서 노력하고 있다면  건강한 라이프스타일을 영위하고 계신다고 자부하셔도 좋습니다. 

참고문헌:

  1. Added Sugar in the Diet. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Website. Accessed 06/29/2020.
  2. Asghar, M., Yusof, Y., Mokhtar, M., et al; Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. Food science & nutrition. 2019. 8(4): p. 1777-1787.
  3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Sugar cane crop data. Website accessed 06/29/2020.
  4. Knüppel, A., Shipley, M., Llewellyn, C., & Brunner, E.; Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports. 2017. 7(1).
  5. Mayo Clinic Staff. Artificial Sweeteners and Other Sugar Substitutes. Nutrition and Healthy Eating. Mayo Clinic. Website. Accessed 06/29/2020.
  6. The Sugar Association Website. Accessed 06/29/2020.
  7. Tryon, M., Stanhope, K., Epel, E., et al.; Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The J of Clin Endo and Met. 2015. 100(6): p. 2239-2247.

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