2020년 최고의 보충제 탑5

2020년은 전 세계적으로 많은 사람에게 힘든 한 해였습니다. 유례없이 어려운 상황에도 불구하고 우리는 자신과 가족, 친구들이 건강을 지킬 수 있도록 최대한 애쓰고 있습니다. 영양이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하고 활동량을 충분히 늘리면 정신적으로나 신체적으로 스트레스와 어려움에 대처하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 영양 보충제도 최적의 건강을 추구하는 사람들의 삶에 중요한 역할을 합니다. iHerb가 선정한 올해의 베스트 보충제 탑5를 소개합니다. 

5. 비타민D

건강과 면역 기능을 최적화하는 데 도움이 되는 비타민 한 가지를 고르라면 그것은 바로 비타민D일 것입니다. 비타민D는 비타민D3나 콜레칼시페롤(Cholecalciferol)이라고 불리기도 합니다. 옛날부터 비타민D가 결핍되면 뼈 질환인 구루병이 생길 수 있는 것으로 알려졌지만 지금은 그런 병이 희귀해졌기 때문에 비타민D 결핍이 사라졌다고 생각하는 사람이 많습니다. 

다행히도 필수 비타민인 비타민D는 햇볕을 쬐면 신체에서 저절로 생성됩니다. 태양에서 나오는 자외선B 광파는 피부에 존재하는 독특한 형태의 콜레스테롤과 반응하여 비타민D 호르몬이 생성되도록 합니다. 

비타민D를 적절하게 섭취하면 얻을 수 있는 혜택에 관해 지난 10년간 수천 건에 달하는 연구가 이루어졌습니다. 이러한 연구에 따르면 혈중 비타민D 수치가 높은 사람은 심장마비, 유방암, 대장암, 다발성 경화증, 제1형 및 제2형 당뇨병, 고혈압, 기타 합병증에 걸릴 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 비타민D는 상부 호흡기 감염 예방에도 도움이 되는 것으로 여겨집니다. 

2020년의 한 연구에 따르면 비타민D 보충제는 안전하며 전반적으로 급성 호흡기 감염을 억제한 것으로 나타났습니다.

비타민D 결핍은 얼마나 흔할까요?

제가 근무하는 병원이 소재한 남부 캘리포니아는 1년 중 맑은 날이 300일 이상인 지역입니다. 그럼에도 불구하고 제 환자의 5명 중 4명은 비타민D 수치가 30ng/ml(75nmol/l) 이하인 임상적 비타민D 결핍 상태입니다. 

비타민D 수치가 낮으면 생길 수 있는 문제는?

고혈압: 고혈압은 성인 4명당 1명꼴로 나타나는 질환입니다. 전 세계적으로 10억 명에 달하는 사람이 심장마비, 울혈성 심부전, 뇌졸중을 유발할 수 있는 주요 위험 요인인 고혈압을 앓고 있습니다. 고혈압이 생기는 이유는 다양합니다. 연구에 따르면 비타민D 수치가 낮을 경우 고혈압에 걸릴 확률이 남성은 6배, 여성은 3배 가까이 더 높아집니다. 적절한 체중을 유지하고 과일과 채소의 비중이 높은 식단을 따르며 규칙적으로 운동하면 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다. 혈압을 낮추는 것과 관련한 비타민D 보충제의 효능은 아직 입증되지 않았기 때문에 의사와 먼저 상의하지 않고 혈압약 복용을 중단하는 일은 없어야 합니다.

심장마비: 하버드 대학교(Harvard University)의 연구에 따르면 혈중 비타민D 수치가 높은 사람은 비타민D 수치가 가장 낮은 사람과 비교했을 때 심장마비가 발생할 위험이 80% 더 적었던 것으로 나타났습니다. 

독일의 한 연구에 따르면 혈중 비타민D 수치가 낮은 사람은 수치가 높은 사람에 비해 돌연사할 확률이 5배 더 높았습니다. 다른 많은 연구에서도 유사한 결과가 나왔습니다. 

비타민D 결핍과 연관된 다른 질환

많은 연구에 따르면 비타민D 수치가 낮은 사람은 치매, 뇌졸중, 말초동맥질환, 유방암, 대장암, 전립선암, 난소암, 췌장암, 섬유근육통, 낙상, 골절, 다발성 경화증, 루푸스(Lupus), 류마티스 관절염, 천식, 자폐증, 건선 등의 질환이나 부상을 겪을 확률이 더 높습니다. 

비타민D는 독성이 있나요?

비타민D는 하루 1만IU 이하로 섭취한다면 독성이 나타나는 경우는 아주 드뭅니다. 진행성 만성신장질환이나 고칼슘혈증, 림프종을 앓는 환자는 비타민D 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 

비타민D 수치 확인하기

의사에게 혈중 비타민D 수치 검사를 요청하십시오. 그러면 의사는 비타민D 25-OH 혈액검사를 의뢰할 것입니다. 대부분의 실험실에서는 30-100ng/ml(75-225nmol/l)을 혈중 비타민D의 정상치로 판단합니다. 하지만 최적의 혈중 비타민D 수치는 50-100ng/ml(125-225nmol/l)입니다.

비타민D가 부족한 성인은 매일 2,000-5,000IU의 비타민D(콜레칼시페롤)를 섭취해야 합니다. 경우에 따라 더 많은 양을 먹어야 할 수도 있습니다. 평균적으로 매일 1,000IU를 섭취하면 혈중 수치를 10ng/ml(25nmol/l)만큼 높일 수 있습니다. 임산부는 산부인과 전문의와, 수유모는 소아청소년과 전문의와 상담하십시오.

‌‌‌‌4. 콜라겐

인체에서 가장 풍부한 유형의 단백질인 콜라겐은 근육, 뼈, 피부, 힘줄을 이루는 주요한 구성 요소입니다. 구체적으로 말하면 콜라겐은 인체 단백질의 30-35%를 차지합니다. 콜라겐 단백질은 결합조직으로도 알려져 있으며 피부를 안정화하고 관절의 운동 기능과 유연성을 유지하는 데 관여합니다. 또한 콜라겐은 피부에 탄력을 제공합니다. 

노화가 진행되면 피부는 탄력을 잃고 주름이 늘어나게 됩니다. 이런 현상이 일어나는 데는 많은 이유가 있습니다. 콜라겐 생성 능력이 저하되는 것도 한 원인이지만 삶에서 발생하는 다양한 스트레스와 산화적 손상도 중요한 이유가 됩니다. 멜라닌(Melanin) 색소가 많은 피부는 자외선에 의해 잘 손상되지 않습니다. 저는 이러한 효과를 '멜라닌 보호(Melanoprotection)'라고 부릅니다. 하지만 멜라닌 색소가 적은 피부는 햇볕에 손상되기 쉬우며 빨리 노화될 가능성이 높습니다. 

일반적으로 콜라겐 보충제는 여러 아미노산으로 구성되며 과학자들은 아미노산을 다음과 같이 3가지의 카테고리로 분류합니다.

• 필수 아미노산
• 조건부 필수 아미노산
• 비필수 아미노산

콜라겐 보충제는 글루텐과 유제품을 피하면서 아미노산을 충분히 섭취하고자 하는 분에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 

과학자들은 지금까지 28가지가 넘는 콜라겐을 발견했습니다. 그중에서도 1형, 2형, 3형, 5형 콜라겐은 체내 콜라겐의 90%를 차지합니다. 

콜라겐이 줄어드는 원인

콜라겐은 35세 이후부터 감소하기 시작합니다. 사람의 습관 중에서 흡연은 콜라겐을 감소시키는 가장 큰 원인입니다. 이는 흡연자가 실제 나이보다 늙어 보이는 경우가 많은 주요한 이유입니다. 햇볕에 과도하게 노출되거나 일광 화상을 자주 입거나 항산화 성분이 적고 설탕이 많은 식사를 하는 경우에도 콜라겐은 손상됩니다.

콜라겐 생성을 촉진하는 식품

• 당근, 고구마, 살구, 계란 등 비타민A가 풍부한 식품
• 케일, 시금치, 브로콜리 같은 푸른잎채소 
• 연골 생성에 필수적인 황이 풍부한 양파와 마늘
• 항산화 성분이 들어 있는 블루베리와 라즈베리
• 콜라겐 생성에 필요한 비타민C가 풍부한 오렌지와 딸기
• 비타민C가 풍부한 피망
• 아미노산이 풍부한 아몬드, 호두와 같은 견과류 및 씨앗
• 콜라겐의 구성 요소들이 함유된 뼈 육수

콜라겐, 관절, 뼈 건강

연구에 따르면 콜라겐 보충제는 관절 건강을 최적화하고 뼈 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식단을 지키고 왕성한 신체 활동을 하는 것도 관절 건강에 중요합니다. 연구에 따르면 콜라겐은 다음과 같은 혜택을 제공합니다.

• 관절염 통증 완화 및 관절 연골 기능 개선
• 골감소증 및 골다공증 환자의 전반적인 뼈 강도 향상 
• 힘줄 강도 향상

콜라겐과 피부 건강

연구에 따르면 콜라겐 보충제는 피부에 다양한 혜택을 제공합니다. 30대 중반부터 체내 콜라겐은 매년 1%씩 감소하는 것으로 추정됩니다. 따라서 이때부터는 콜라겐 보충제를 고려해 보는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 콜라겐은 다음과 같은 효능이 있습니다.

• 빠르면 섭취한 지 3개월 후부터 여성의 셀룰라이트 감소 
• 얼굴 주름 완화 및 피부 탄력 개선
• 항노화 효과
• 손발톱 및 모발 성장 촉진

콜라겐은 장 건강에도 도움이 됩니다. 가장 큰 이유는 먹는 콜라겐 보충제에 아미노산인 글루타민(Glutamine), 즉 글루탐산이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 글루타민은 장의 유익한 박테리아를 위한 '먹이'를 제공합니다. 장 건강을 최적화하는 다른 방법과 장누수증후군에 대해 알아봅니다. 

먹는 콜라겐 보충제는 다양한 제제 형태로 출시됩니다. 소고기에서 추출한 콜라겐을 사용하는 제품도 있고 생선을 원료로 하는 제품도 있습니다. 콜라겐 보충제를 사용하는 경우 일반적으로 매일 3,000-5,000mg을 섭취합니다. 1,000-2,000mg의 비타민C를 추가로 보충하면 콜라겐 생성을 최적화하는 데 좋습니다.

‌‌‌‌3. 유청 단백질

단백질은 모든 생명체의 발달과 기능에 필수적입니다. 단백질은 아미노산으로 이루어지며 아미노산은 단백질의 기본 구성단위로 알려져 있습니다. 전 세계의 개발도상국에서 단백질 결핍증은 공공 보건상의 문제로 대두되고 있으며 이들 국가에서 단백질 결핍 때문에 입원하는 사람은 전체 환자의 30-40%에 이르고 있습니다. 이러한 현상의 주원인은 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취하지 못하기 때문입니다. 단백질이 풍부한 식품에는 육류, 가금류, 해산물, 계란, 치즈, 씨앗(호박씨, 참깨, 해바라기씨), 콩류(강낭콩, 핀토콩, 검은콩, 대두) 등이 있습니다. 

치즈 제조 과정에서 나오는 액상 부산물인 유청 단백질은 분지사슬아미노산 및 필수 아미노산이 풍부합니다. 또한 유청 단백질에는 면역 기능을 강화하는 면역글로불린(Immunoglobulins), 기능성 펩티드, 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 우유 단백질은 20%의 유청과 80%의 카세인으로 구성되며 모유는 60%의 유청과 40%의 카세인으로 이루어져 있습니다. 

유청 단백질은 운동선수와 웨이트 트레이닝을 하는 사람이 먹는 경우가 많은데 일반인도 섭취할 수 있습니다. 체중을 유지하거나 감량하려는 사람들이 식사 대용으로 유청 단백질을 섭취하는 일도 많습니다. 또한 유청 단백질은 근육을 키우는 운동을 하는 사람들 사이에 단백질 공급원으로 인기가 있으며 식욕을 억제하는 데에도 도움이 됩니다. 

유청 단백질의 이점

• 탁월한 단백질 공급원
• 근육 성장 촉진
• 혈압 강하
• 혈당 저하
• 콜레스테롤 수치 저하
• 간 해독 기능 지원 

영국영양학저널(British Journal of Nutrition)에 실린 2010년의 연구에서는 비만한 연구 대상자의 콜레스테롤, 혈당, 인슐린 수치에 유청이 미치는 영향을 평가했습니다. 이 연구에서 우유에 함유된 다른 단백질인 카세인과 포도당을 유청과 비교했습니다. 전체적으로 연구는 12주간 진행되었으며 종료 시점에 측정했을 때 연구 대상자의 체중 변화는 없었습니다. 하지만 유청 단백질을 섭취한 사람은 혈청 중성지방, 총콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL, Low density lipoprotein) 콜레스테롤이 감소한 것으로 확인되었습니다. 또한 이들의 공복 인슐린 수치도 낮아졌습니다. 인슐린 수치가 높아지면 고혈압과 심장병의 위험이 커진다는 점에서 인슐린 수치 감소는 좋은 신호로 받아들일 수 있습니다.

2017년의 연구는 체중감량 수술을 한 지 2년이 지난 34명의 여성을 대상으로 수행되었습니다. 여성의 절반은 유청 단백질을 포함한 저칼로리 식단을 따르고 나머지 절반은 저칼로리 식사만 했습니다. 두 그룹 모두 체중이 줄었는데 유청 단백질을 섭취한 그룹은 체지방이 더 많이 줄어든 것으로 나타났습니다.

유청 단백질을 과일 또는 채소 스무디에 넣어 섭취하면 좋습니다. 물 또는 우유에 타거나 오트밀에 넣어 드실 수도 있습니다. 권장 용량: 라벨의 지침을 따르십시오.

2. 프로바이오틱스

프로바이오틱스(Probiotics) 보충제는 유익한 박테리아로 만들어지며 장 건강을 최적화할 목적으로 섭취할 수 있습니다. 2,000년 전 히포크라테스는 “모든 질병은 장에서 시작한다”고 말한 바 있습니다. 그의 말처럼 장 건강은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 

항생제, 제산제와 같은 약물은 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 영양가 높은 식품은 적게 포함되고 설탕과 가공식품이 많은 식단을 유지하면 위장 질환이 생기고 다양한 자가면역질환 및 기타 전신질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 

프로바이오틱스의 혜택

• 소화기 문제 해소 
• 영아 산통 완화
• 과민성 대장증후군 관리
• 크론병 및 궤양성 대장염 관리
• 요로 감염 예방
• 효모 감염 예방
• 클로스트리디움 디피실(Clostridium difficile) 장염 예방
• 류마티스 관절염, 루푸스, 다발성 경화증 등 자가면역질환 예방
• 우울증 및 불안증 완화

2015년의 연구에서는 프로바이오틱스가 위약과 비교해 상기도 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있을 것으로 제시했습니다. 이러한 가설은 면역세포의 80% 이상이 장에 분포하는 점을 고려하면 타당해 보입니다.

프로바이오틱스는 캡슐, 추어블 정제, 분말, 구미젤리와 같은 형태로 출시됩니다. 프로바이오틱스는 연령과 관계없이 면역계 기능이 건강한 사람이면 누구에게나 안전한 것으로 알려져 있습니다. 면역력이 약한 사람은 프로바이오틱스를 섭취하기 전에 의사와 상의하십시오. 개인적으로 저는 더 안정적일 수 있기 때문에 냉장 보관이 필요 없는 제형을 선호합니다.

일반적으로 어린이와 성인의 최소 권장량은 50억CFU(Colony Forming Unit, 집락형성단위)입니다. 십대 청소년과 성인의 경우 하루 1-2회 최대 1,000억CFU까지 섭취할 수 있습니다. 

‌‌‌‌1. 오메가3 지방산/피쉬 오일

오메가3 지방산은 다불포화 지방산으로도 불립니다. 오메가3 지방산은 신체 건강에 중요한 역할을 담당하며 심장 건강, 뇌 건강, 장 건강, 관절 건강 등에 여러모로 유익한 것으로 여겨집니다. 연구에 따르면 오메가3 대사산물인 레졸빈(Resolvin)은 염증 수치를 낮추는 데 도움이 되는 물질로 추정됩니다. 

오메가3 지방산의 종류는 다음과 같습니다.

• 알파리놀렌산(Alpha-linolenic acid)은 아마씨, 호두, 대두, 치아씨, 대마씨에 함유된 오메가3입니다. 
• 이코사펜타엔산(Icosapentaenoic acid)으로도 불리는 에이코사펜타엔산(EPA, Eicosapentaenoic acid)은 일반적으로 피쉬 오일, 크릴 오일, 계란(닭에게 에이코사펜타엔산을 먹인 경우)에 들어 있습니다. 
• 또 다른 오메가3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA, Docosahexaenoic acid)은 사람의 뇌, 피부, 눈의 중요한 구성 요소입니다. 이 오메가3 지방산은 알파리놀렌산을 섭취하면 체내에서 생성할 수 있기 때문에 중요한 역할을 수행함에도 불구하고 필수 지방산으로는 분류되지 않습니다.

미국심장협회(American Heart Association)는 3.5온스(100g)의 저수은 생선을 매주 2회 섭취할 것을 권장하고 있지만 미국인의 90%는 이러한 권장량을 지키지 못하고 있습니다. 이 권고를 따르면 매주 1,750mg의 에이코사펜타엔산(EPA) 또는 도코사헥사엔산(DHA)을 섭취할 수 있습니다. 또한 2014년의 연구에서도 대부분의 미국 성인이 오메가3 지방산의 일주일 권장량을 채우지 못하는 것으로 확인되었습니다. 다른 많은 국가의 경우에도 마찬가지로 오메가3 지방산의 섭취량이 부족합니다. 

오메가3 지방산은 다음과 같은 질환을 개선하거나 목적을 이루는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD, Attention Deficit Hyperactivity Disorder)
• 불안증
• 관절염 통증
• 천식
• 우울증
• 심장병
• 중성지방 감소 지원
• 편두통 예방
• 외상성 뇌손상 치유

채식 또는 비건 식단을 따르는 사람은 해조류, 아마씨, 호두, 콩, 치아씨, 대마씨, 에다마메(Edamame), 강낭콩을 충분히 섭취하도록 신경 써야 합니다. 그러면 필수 지방산의 혈중 수치를 적절히 유지할 수 있습니다. 

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