세계보건기구는 20억 명이 넘는 사람들이 비타민과 미네랄 결핍으로 고통받고 있다고 추정합니다. 미국에서는 국민건강영양조사(NHANES)와 미국 농무부의 미국인의 식품 소비 및 영양소 섭취량 데이터에 따르면 영양소 결핍이 미국 인구의 상당수에 영향을 미치며, 일부 비타민과 미네랄의 경우 80%에 달할 정도로 심각한 것으로 나타났습니다.
이러한 영양 격차를 해소하는 것은 이러한 사람들의 대사 건강, 면역 기능 및 일반적인 생리를 지원하는 데 매우 중요합니다.
일반적인 미량 영양소 결핍은 다음과 같습니다:
전 세계적으로 가장 흔한 비타민과 미네랄 결핍은 비타민 입니다. A 및 D3 및 철분입니다. . 이러한 영양소는 전반적인 영양 적정성이 충족되지 않는 인구 집단에 특히 중요합니다.
개인의 비타민과 미네랄 섭취량은 심각한 결핍부터 독성까지 다양할 수 있습니다. 그 중간 정도가 이상적인 섭취 수준입니다. 일일 권장섭취량(RDA)과 일일 표준섭취량(RDI)이라는 두 용어가 바람직한 섭취 기준을 정하는 데 널리 사용됩니다.
RDA에 대한 가장 큰 비판 중 하나는 최적의 영양소 섭취 수준을 정의하는 것이 아니라 결핍 징후가 나타나지 않는 수준과 "건강한" 사람들의 영양소에 대한 생리적 필요량을 추정하는 것에 근거한다는 것입니다.
결핍 수준과 적정 또는 최적 수준 사이에는 무증상, 한계 또는 영양소 부족이라고 하는 영역이 있습니다. 이 용어는 전형적인 결핍 징후와 증상을 유발하는 수준 이상의 영양소 섭취를 의미하지만, 생리적 부적절성의 일부 증거와 관련이 있기 때문에 최적 수준보다 낮습니다. 무증상 영양소 결핍에서는 피로나 무기력, 집중력 저하, 웰빙 저하 정도의 증상이 나타나는 경우가 대부분입니다. 만성적이고 장기적인 무증상 결핍은 시간이 지남에 따라 건강을 악화시킬 수 있습니다.
비타민과 미네랄은 필수 영양소이므로 비타민과 미네랄 없이는 신체가 제대로 기능할 수 없습니다. 비타민과 미네랄의 주요 기능 중 하나는 효소의 활성에 역할을 담당하며 보조효소와 함께 작용하여 분자를 생성하거나 분해한다는 것입니다.
대부분의 효소에는 단백질과 보조 인자(일반적으로 필수 미네랄 또는 비타민)가 포함되어 있습니다. 효소에 필수 미네랄이나 비타민이 부족하면 효소가 제대로 기능하지 못합니다. 효소는 식단이나 영양제를 통해 필요한 미네랄과 비타민을 공급함으로써 중요한 기능을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 아연은 시각 처리 과정에서 비타민A를 활성화하는 효소에 필요합니다. 효소에 아연이 없으면 비타민A가 활성 형태로 전환될 수 없기 때문에 충분한 비타민A 섭취가 무의미해집니다.
또한 많은 효소가 기능을 수행하기 위해서는 추가로 도움이 필요합니다. 효소와 함께 기능하는 분자 형태인 보조효소의 도움이 필요합니다. 보조효소는 비타민이나 미네랄로 구성되어 있는 경우가 많습니다. 보조효소가 없으면 효소는 무력합니다.
신체 내에서 미량 영양소(비타민 및 미네랄)는 상호 작용합니다. 단일 비타민 또는 미네랄 결핍이 이 복잡한 시스템의 작용을 저해하므로 건강을 달성하고 유지하려면 결핍을 피해야 합니다.
비타민 A 는 최초로 발견된 지용성 비타민입니다. 비타민 A는 면역 체계의 건강과 기능에 매우 중요하며 최적의 눈 건강과 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
비타민 A 섭취 부족으로 인해 5억 명이 넘는 사람들이 시력과 면역 건강에 심각한 문제를 겪고 있는 것은 현대 생활의 안타까운 현실입니다. 미국과 다른 선진국에서는 심각한 섭취 부족이 드물지만, 저개발국에서는 여전히 최적 섭취량 미달이 주요 요인으로 작용하고 있습니다. 국제기구는 전 세계의 웰빙과 시력 건강을 지원하기 위해 위험에 처한 사람들에게 일상적인 비타민 A 보충제(예: 4,000mcg의 레티놀)를 투여하는 경우가 많습니다.
비타민 A 수치가 낮으면 면역 회복력이 떨어지기 쉽습니다. 호흡기, 위장관 및 비뇨생식기 점막을 건강하게 유지하려면 적절한 섭취가 필수적입니다. 또한 적절한 비타민 A가 부족하면 눈에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 수치가 충분하지 않으면 일상적인 시력, 특히 야간 시력에 영향을 미치고 눈 바깥층의 정상적인 수분, 편안함 및 구조적 무결성을 손상시킬 수 있습니다.
비타민 A는 두 가지 형태로 식단에서 섭취할 수 있습니다. 레티놀은 미리 형성된 비타민 A이며 베타카로틴은 체내에서 레티놀로 전환됩니다. 안타깝게도 전반적인 영양 상태가 좋지 않거나 아연 섭취가 불충분하면 베타카로틴이 비타민 A로 전환되는 데 장애가 생깁니다. 또한 유전적 요인으로 인해 25%에 달하는 사람들이 베타카로틴을 비타민 A로 제대로 전환하지 못합니다.
레티놀은 계란, 버터, 영양 강화우유 및 유제품, 소의 간, 닭의 간, 대구 간유에 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 푸른잎채소와 주황색 채소/과일(당근, 고구마, 겨울 호박, 멜론, 망고 등)에 함유되어 있습니다. 일반적으로 과일이나 채소의 색이 진할수록 베타카로틴 수치가 높습니다. 예를 들어, 케일은 양상추보다 베타카로틴 함량이 훨씬 높습니다.
의료 전문가들은 일반적으로 혈중 레티놀 수치를 측정하여 비타민 A 상태를 평가합니다. 미국에서는 심각한 부족 현상은 드물지만 성인의 약 46%가 비타민 A 섭취가 불충분한 것으로 나타났습니다.
비타민A 활성은 최초에 국제 단위(IU)로 측정했는데 1 IU는 결정성 레티놀 0.3mcg 또는 베타카로틴 0.6mc에 해당합니다. 1967년 WHO는 비타민A 활성을 I.U.가 아닌 레티놀 활성당량(RAE)으로 표시할 것을 권장했는데 레티놀 1mcg은 1 RAE에 해당합니다. 1980년에 이 권장 사항이 미국에서 채택되었으며 비타민A의 일일 권장섭취량이 현재 RAE로 명시되고 있지만, 아직도 비타민A 활성을 IU로 나타내는 것이 일반적입니다. 남성과 여성의 일일 권장섭취량은 각각 900 RAE, 700 RAE입니다. 독성을 피하기 위한 성인의 최대 허용섭취량(UL)은 미리 형성된 비타민A의 경우 3,000 RAE로 설정되어 있습니다. 베타카로틴은 UL이 설정되어 있지 않은데 그 이유는 레티놀 수치가 충분한 경우 신체가 베타카로틴을 레티놀로 전환하지 않기 때문입니다.
경고: 임신 위험성이 있는 여성에게는 3,000mcg(3,000 RAE 또는 10,000 IU) 이상의 레티놀을 복용하지 않는 것이 좋습니다. 고용량의 프리폼 레티놀은 잠재적인 발달 위험으로 인해 임신 중에는 금기이며 임신 가능성이 있는 여성은 복용을 피해야 합니다.
면역 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 D3의 중요성에 대해 큰 화제가 되고 있습니다. 하지만 비타민 D3 는 신체 전반의 많은 세포 기능에 필수적인 영양소입니다. 비타민 D3는 기존의 비타민보다 "프로호르몬"처럼 작용합니다. 우리 몸은 햇빛에 반응하여 피부에서 화학 반응을 통해 비타민 D3를 생성합니다. 이 비타민 D3는 간에서 25(OH)D3로 전환된 후 신장에서 가장 활동적인 호르몬 형태인 1,25-디하이드록시비타민 D3 또는 칼시트리올로 전환되어 칼슘 대사 및 유전자 코드 발현에 중요한 역할을 합니다. 인간의 DNA에서는 2,700곳 이상의 부위에 가장 활성 형태의 비타민D3가 결합합니다.
상당한 증거에 따르면 전 세계 인구의 약 50%가 비타민 D3 수치가 최적 이하일 수 있다고 합니다.
미국에서는 인구의 약 70%가 비타민 D3 섭취가 불충분하며(즉, 혈중 농도가 30ng/ml 미만), 약 절반이 비타민 D 상태의 최하위 그룹(25(OH)D3 농도가 25ng/ml 미만)에 속하는데, 여기에는 요양 시설에 있는 노인과 임산부의 76%가 포함되어 있습니다.
일반적으로 비타민 D3 부족 상태는 혈중 25(OH)D3 수치가 25ng/ml 이하인 것으로 알려져 있습니다. 적절한 D3 상태를 유지하기 위한 목표 혈중 농도는 일반적으로 40ng/ml로 간주됩니다. 그러나 많은 건강 및 웰니스 전문가들은 혈중 농도 50~80ng/ml를 최적의 범위로 보고 있습니다.
비타민D는 햇빛에 노출되면 피부가 비타민D3를 형성할 수 있기 때문에 '햇빛 비타민'으로 알려져 있습니다. 식품 및 보충제도 미리 형성된 D3를 공급할 수 있습니다. 지방이 많은 생선, 소 간, 달걀 노른자, D3가 강화된 유제품이 가장 좋은 식이 공급원입니다. 비타민의 D2 형태는 버섯, 일부 영양 강화식품, 보충제에서 찾을 수 있습니다. 그러나 D2 형태는 D3만큼 혈중 농도를 높이는 데 효율적이지 않습니다. 일반적으로 선호하는 보충제 형태는 비타민 D3입니다.
혈중 25(OH)D3 수치가 최적 이하인 경우가 널리 발생하기 때문에, 많은 웰빙 전문가들은 모든 연령대에서 최적의 건강을 유지하기 위해 일반적으로 다음 지침에 따라 매일 비타민D3 보충제를 섭취할 것을 권장합니다:
적혈구(RBC)의 헤모글로빈 분자의 중심 부분인 철 의 중요성은 잘 알려져 있습니다. 철분은 폐에서 신체 조직으로 산소를 운반하고 조직에서 폐로 이산화탄소를 운반하는 데 중요한 역할을 합니다. 철분은 DNA와 세포 에너지 생산에 관여하는 효소에 중요한 역할을 합니다.
철분 섭취 부족은 일반적으로 미국을 포함한 전 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나로 간주됩니다. 전 세계 인구의 약 5분의 1이 철분 수치가 불충분한 것으로 추정됩니다. 철분 결핍 위험이 가장 높은 그룹은 2세 미만의 유아, 10대 소녀, 임산부, 노인입니다. 연구에 따르면 이러한 그룹에 속하는 사람의 30~50%가 철분 섭취가 불충분한 것으로 나타났으며, 비건 채식을 하는 사람의 경우 그 비율이 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다.
철분 수치가 부적절한 이유는 철분 요구량 증가, 식이 섭취 감소, 철분 흡수 또는 이용률 감소, 일상적인 출혈(예: 월경) 또는 여러 요인이 복합적으로 작용하기 때문일 수 있습니다. 유아기와 청소년기의 급격한 성장기, 임신과 수유기에는 철분 요구량이 증가합니다. 임신 중 급격히 증가하는 철분 요구량은 일반적으로 식단만으로는 충족할 수 없기 때문에 현재 임산부들은 의료진으로부터 철분 보충제를 복용하도록 일상적으로 권고받고 있습니다.
철분 부족이 심각하고 장기간 지속되면 적혈구 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 에너지 생산과 신진대사에 관여하는 철분 의존성 효소는 철분 수치가 낮으면 가장 먼저 영향을 받는 경우가 많다는 점에 유의해야 합니다.
미세한 철분 부족도 신체 여러 조직의 기능에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 일상적인 피로를 유발하고 정상적인 면역 체계의 회복력과 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 철분 수치가 적정 이하로 떨어지면 운동 체력, 신체 작업 능력, 면역 체계의 자연 방어력이 저하될 수 있습니다. 또한 주의력 감소, 집중력 저하, 때때로 기분이 가라앉는 것과도 관련이 있습니다. 다행히도 건강한 철분 섭취를 지원하면 정상적인 인지 집중력, 정신적 체력 및 신체 에너지를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
철분이 장기간 부족하면 정상적인 신체 및 인지 발달에 영향을 미칠 수 있으므로 어린이에게 적절한 철분 섭취는 특히 중요합니다. 철분이 부족하면 선진국에 거주하든 저개발국에 거주하든 어린이는 일상적인 주의 집중력과 학습 능력에 있어 잠재력을 충분히 발휘하지 못할 수 있습니다.
의료 전문가는 일반적으로 혈청 페리틴이라는 혈액 검사를 통해 철분 상태를 평가합니다. 최적의 건강을 위해 일반적으로 철분 수치는 60ng/ml 이상이 가장 이상적인 것으로 간주됩니다.
철분의 가장 좋은 공급원은 붉은 육류, 특히 간입니다. 육류가 아닌 좋은 철분 공급원으로는 생선, 콩, 당밀, 말린 과일, 통곡물 및 농축 빵, 녹색 잎채소 등이 있습니다. 그러나 철분은 헤모글로빈과 결합되어 있기 때문에 육류에서 더 잘 흡수됩니다. 비헴철의 흡수율은 헴철에 비해 현저히 낮습니다(비헴철의 흡수율은 약 5%, 헴철의 흡수율은 약 30%). 철분 권장량은 여성 18mg, 남성 10mg입니다.
황산제일철(Ferrous sulfate)과 푸마르산철(Ferrous fumarate)과 같은 철분 보충제가 인기가 많습니다. 그러나 높은 평가를 받는 형태로는 비스글리시네이트 철과 피로인산철이 있습니다. 두 가지 모두 일반적으로 위장관에서 잘 견디며 특히 공복에 섭취할 경우 상대적인 생체이용률이 더 높습니다.
많은 웰빙 전문가들은 식물성 또는 비건 채식을 하는 사람들이 철분 상태를 긍정적으로 유지하는 데 도움이 되도록 매일 30mg의 철분이 함유된 보충제를 섭취할 것을 권장합니다.
철분 수치를 유지하려는 사람들은 일반적으로 하루 두 번 식사 사이에 30mg의 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 권장량으로 인해 가끔 복부 불편감이 느껴진다면 하루 3~4회 식사와 함께 섭취량을 나누어 섭취할 수 있습니다.
건강을 증진하는 식단은 전략적 보충제 프로그램을 통해 탄탄한 영양 기반을 구축하는 데 매우 중요합니다. 보충제를 아무리 복용해도 기본이 되는 식단을 대신할 수 없습니다. 하지만 최적의 건강에 필요한 영양 섭취 요구량을 충족시키기 위해 영양 '보험'에 든다는 개념으로 보충제를 활용할 수 있습니다.
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면책사항: 본 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받지 않았습니다. 해당 제품은 질병의 진단, 치료 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다.
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