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웰빙

2017년 TOP 11 보충제

12월 29 2017

Eric Madrid MD

"예방의 온스는 치유의 파운드 가치가 있다." - 벤자민 프랭클린 (Benjamin Franklin, 1706-1790)

기사 내용 :

전 세계 사람들은 건강, 웰빙 및 예방 의학에 주목하고 있습니다. 결과적으로, 보충제 판매가 성공을 거두었습니다. 2017년에는 전 세계적으로 1,330억 달러가 넘는 식품 보충제가 판매되었습니다. 2022년까지 전 세계 매출액이 2,200억 달러를 넘어 설 것으로 예측됩니다.  

US News and World Report의 한 보고서에 따르면 미국에서만 처방 약의 부작용으로 매년 12만 8천 명이 사망한다고 추정됩니다. 처방 약 사용으로 인한 합병증은 미국에서 최대 270만 건의 응급실 방문을 초래했으며, 유럽과 아시아에서는 수백만 건의 응급실 방문이 있었습니다. 이러한 제약 위험에 대한 우려 때문에 많은 사람이 보다 자연스러운 방법을 선호하고 선택합니다. 좋은 평판을 가진 고품질의 제조 업체와 신뢰할 만한 곳에서 보충제를 선택하는 것이 중요합니다.  

비타민 D

지난 10년간 수천 건의 연구에서 비타민 D 섭취로 인해 얻을 수 있는 건강 이점에 대해 찾아 볼 수 있습니다. 이 연구들은 혈액 속 비타민 D 수치가 높은 사람들은 심장 발작, 유방암, 대장암, 다발성 경화증, 제1형 및 제2형 당뇨병, 고혈압, 그리고 다른 건강 합병증에 대한 위험이 적다고 말하고 있습니다.   

제가 있는 이곳 남 캘리포니아는 일 년에 300일 이상의 맑은 하늘을 볼 수 있습니다. 이곳의 의료 실태를 살펴보면, 다섯 명 중 네 명(80%)의 환자가 비타민 D 부족으로 나타났는데, 이는 혈중 농도 30ng /ml (75nmol/L) 혹은 이하일 때 해당합니다.   

이 공통적 결핍의 이유는 햇빛에 매일 15-20분 정도의 시간을 들여 얼굴, 팔, 다리를 자외선에 노출 시키는 사람들이 거의 없기 때문입니다. 그리고 전 세계 사람들의 90%가 비타민 부족에 해당합니다. 어두운 피부 색소 침착을 담당하는 멜라닌을 많이 가지고 있는 사람들은 비타민 D를 생성하기 위해 태양 빛 30분이 필요합니다. 65세 이상의 사람들은 피부 탄력성의 변화로 인해 비타민 D를 생성하기 위해 더 많은 야외 활동 시간이 필요합니다.  

혈중 낮은 수준의 비타민 D는 다음과 같은 항목의 위험 증가와 관련이 있습니다.  

권장 복용량 : 성인은 매일 2,000IU에서 5,000IU이 적당합니다. 어린이는 1,000IU- 2,000IU의 비타민 D가 적당합니다. 비타민 D의 건강상의 이점에 대해 자세히 읽어보십시오.  

프로바이오틱스(유산균)

프로바이오틱스는 건강한 박테리아와 효모를 설명하는 데 사용되는 용어로, 장내를 건강하게 유지하기 위해 소비됩니다. 자주 새는 장 증상으로 나타나는 불량한 내장 건강은 많은 건강 문제와 관련이 있습니다. 문제를 일으킬 수 있는 음식을 피하고 내장 친화적인 음식을 섭취하여 건강하지 않은 장을 치료하는 것이 중요합니다.  

프로바이오틱 보충제는 균형 회복에 중요한 역할을 합니다. 장내에 유익한 박테리아를 재생성하는 것이 때때로 필요합니다. 건강한 박테리아의 예로는 유산균과 비피더스균이 있습니다. 사카로미세스 불라디는 건강한 효모로서 장에서 미생물 다양성을 복원하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식단 변화는 내장 건강을 향상시키는 가장 중요한 일입니다. 여러분이 음식을 섭취할 때, 여러분은 동시에 장내 박테리아를 먹이고 있습니다.  

권장 복용량 : 50-1000억개의 유산균/비피더스균 프로바이오틱 보충제는 하루에 두번, 혹은 라벨에 지시된 대로 복용합니다.  사카로미세스 불라디는 매일 50억 개 복용하세요.  

마그네슘

마그네슘은 인체에서 350개가 넘는 생화학 반응에 관여하는 중요한 무기질 및 효소 보조 인자입니다. 녹색 잎채소와 같은 마그네슘이 풍부한 식품을 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 종종 식단으로 충분하지 않다면 보충제가 필요합니다.  

특정 약물은 마그네슘 부족의 위험을 증가시킵니다. 이러한 약물에는 산성 감속제(즉, 오메프라졸, 판토프라졸, 라니티딘) 및 이뇨제용 물약(즉, 플로세미드, 트리암테린, 하이드로클로로티아자이드)이 포함됩니다.  

마그네슘 부족의 일반적인 증상은 다음과 같습니다 :

  • 근육 경련
  • 심장 두근거림
  • 가슴 통증
  • 식도 경련
  • 편두통 및 두통
  • 두통 긴장
  • 불안
  • 근육 약화
  • 월경 경련
  • 잦은 배뇨를 일으키는 방광의 과도한 활동
  • 변비

권장 복용량 : 마그네슘 킬레이트 (마그네슘 아스파테이트, 마그네슘 구연산염, 마그네슘 말라리아)를 125mg에서 500mg 매일 복용해야 합니다. 설사 증상이 생기면 복용량을 줄이십시오. 산화 마그네슘 형태도 섭취할 수 있지만, 흡수되지는 않습니다.  

오메가 3 피쉬오일

오메가 -3 필수 지방산은 주로 특정 에이코사펜타엔산(EPA)도코사헥사엔산(DHA)으로 구성됩니다. 2014년 Nutrition Journal의 한 연구는 대부분의 미국인이 충분한 오메가 -3 필수 오일을 섭취하지 않는다고 밝혔습니다. 이는 다양한 식품 공급원에서 찾아볼 수 있는데, 주로 생선(고등어, 대구 및 연어에 가장 풍부함), 호두, 치아 씨드, 아마 씨, 햄프 씨드, 및 낫토가 이에 해당합니다.  

2017년 Future Science의 한 연구는 오메가 -3 오일이 심장병으로 발달할 수 있는 염증을 줄일 수 있다고 밝혔습니다. 2017년 Atherosclerosis의 연구에서는 혈액 내 오메가 -3의 수치가 높을수록 심장병으로 인한 사망률을 30%까지 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다.  

제약 회사가 환자에게 제조하고 판매하는 의약 등급의 피쉬오일은 중성 지방 수치를 50% 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 비 제약 생선 기름 캡슐은 이 비용의 일부만으로도 같은 이점을 제공합니다.  

권장 복용량 : 오메가3 생선 기름 매일 1,000-4,000mg.  

심황 / 커큐민

심황, 혹은 강황 이라고 알려진 인도 사프란은 생강과의 뿌리 식물이며, 소염제, 항산화제 및 소화기 건강을 위해 사용됩니다. 커큐민은 심황에서 찾아볼 수 있는 화학 물질으로, 건강에 매우 좋다고 알려져 있습니다. 많은 사람이 지난 4,000년 동안 이것을 음식을 맛있게 만드는 향신료로 사용하는 동안, 심황은 의학적인 측면에서 역시 중요한 역할을 담당해 왔습니다. 오늘날, 그 사용법은 여러 일반적인 질병, 상해 및 만성 질환에 대한 대체 치료법으로 계속 연구되고 있습니다. 심황/커큐민에 대해 더 자세히 알아보십시오.  

이는 다음과 같은 경우에 사용됩니다.  

많은 사람이 심황을 로 마시거나, 피부를 위해 분말 형태로 이용하거나, 혹은 캡슐 형태로 섭취합니다.  

커큐민/심황 보조제는 일반적으로 하루 500mg 또는 500mg을 하루 3회까지 복용합니다.  

비타민 C

비타민 C, 또는 아스코르빈산은 중요한 비타민입니다. 2009년 The American Journal of Clinical Nutrition에 따르면 미국의 6세 이상 인구의 7% 이상이 혈액 검사 결과 비타민 C가 부족한 것으로 나타났습니다. 또한, 조사 인구의 절반 이상이 최적화되지 못한 양을 섭취하고 있었습니다. 흡연자에게서는 비타민 C 수치가 더 낮았습니다. 비타민 C는 동맥과 피부의 주요 구성 요소인 콜라겐 형성에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 비타민 C가 함유된 음식물을 많이 섭취할수록 심장에 좋다고 합니다. 2017년 Journal of Nutritional Biochemistry 연구에서는 로즈힙에 비타민 C가 풍부하여 심장병의 유발자인 죽상 경화증을 예방하는 데 도움이 된다고 입증했습니다. 또한, 국소 비타민 C는 안면 주름 방지에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.  

권장 복용량 : 비타민 C 캡슐 또는 비타민 C 분말 1 일 500mg에서 2,000mg. 국소 비타민 C는 피부 보호를 위해 지시된대로 사용하십시오.  

스피리나

많은 사람들이 스피리나를 슈퍼 푸드로 간주합니다. 이는 녹색 해조류에 속하고 알약 혹은 분말 형태로 섭취할 수 있는, 소화가 쉬운 영양 보조제입니다. 스피리나는 과학자들이 시아노박테리아라고 부르는, 특히 arthrospira platensis의 한 종류입니다.  

스피리나는 단백질, 비타민, 미네랄 및 식물 영양소의 완벽한 공급원을 가지고 있는 동시에 또한 항염증 및 항산화 작용을 합니다. 최적의 영양 상태를 가지려는 사람에게 스피리나는 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 우리몸에 주는 혜택은 다음과 같습니다 :

권장 복용량 : 스피리나는 보충제로 이용될 수 있으며, 많은 제조업체가 알약 또는 파우더 형태로 판매합니다. 라벨의 지시대로 복용하십시오. 파우더 형식은 식품에 첨가할 때 좋습니다. 스피리나 파우더를 이용한다면 스무디나 팬케이크 믹스, 브라우니, 아보카도, 팝콘 또는 수제 빵에 추가하는 것을 추천합니다. 스피리나에 대해 더 자세히 알아보십시오.

코엔자임 Q10

코엔자임 Q10 (CoQ10)은 세포의 발전기인 미토콘드리아의 건강에 중요한 역할을 합니다. 심장이 신체에서 가장 활동적인 장기로서, 신진대사 요구를 충족시키기 위해서는 대부분의 CoQ10을 만들고 필요로 합니다. 따라서 심장 질환이 있는 사람은 CoQ10을 다량 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.  

2017년 14개의 다양한 연구에서는 CoQ10의 이점을 보여주었습니다. CoQ10을 복용 한 사람들이 울혈성 심부전의 합병증으로 사망할 확률이 31% 낮았다는 결과가 있습니다.  

2014년 Medical Science Monitor의 연구에서는 코엔자임 Q10 50mg을 하루 2 회 복용하면 스타틴계 약물로 처방으로 인한 근육통을 감소하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 다른 상충는 결과를 가진 연구도 존재합니다. 코엔자임 Q10은 또한 LDL(나쁜)콜레스테롤, 중성 지방 및 LP (a) 혈중 농도를 감소시킬 수 있습니다.  

권장 복용량 : CoQ101일 100mg 2~3회

SAMe

S-Adenosyl-L-methionine은 미국에서 SAMe 또는 SAM-e, 유럽에서 아데메티오닌(AdoMet, SAM)이라고 불리는 세계적으로 인기 있는 보충제입니다.  

이탈리아에서 태어난 Giulio Cantoni가 1952년에 처음 발견했습니다. 그것은 아미노산 메티오닌 및 미토콘드리아에서 만들어지는 ATP 에너지 분자(아데노신 3인산)으로부터 혈액에서 자연적으로 만들어집니다. SAM-e는 결과적으로 도파민과 세로토닌이 되는 두뇌 화학 물질에 메틸(CH3) 그룹을 전달합니다. 이들 신경 전달 물질은 모두 우울증 증상을 예방하는 데 중요한 역할을 하며, 뇌 기능을 최상으로 유지하도록 돕습니다.  

SAM-e는 아스피린, 쿠마딘, clopidogrel (Plavix,플라빅스)을 복용하는 사람들에게 출혈 위험을 높일 수 있으므로 보충하기 전에 의사와 상의하십시오. 연구에 따르면, SAMe는 다음과 같은 이점이 있습니다 :

  • 관절염 통증 완화
  • 우울증 증상 완화  
  • 강력한 항산화제인 혈액 글루타티온 수치 증가
  • 을 독소와 화학 물질로부터 해독(신체 디톡스에 관해 자세한 내용 보기)
  • 산화적 손상으로부터 DNA를 보호
  • 신체의 염증 감소 (염증에 대해 자세한 내용 보기)
  • 면역 체계 보호
  • 두뇌 보호
  • 호모시스테인 수치 감소

콜라겐 보충

근육, 뼈, 피부 및 힘줄은 주로 인체에서 가장 풍부한 단백질 종류인 콜라겐으로 구성됩니다. 콜라겐은 인체의 모든 단백질의 30-35% 차지합니다. 콜라겐 단백질은 결합 조직으로 알려져 있으며, 피부 및 관절 움직임과 유연성을 안정적으로 유지하도록 하는 역할을 맡고 있습니다. 또한 콜라겐은 피부에 탄력을 줍니다. 연구에 따르면 콜라겐 보충제에는 다음과 같은 다양한 이점이 있습니다 :

온라인으로 판매되는 콜라겐 식품 보조제에는 여러 형태가 있습니다. 일부는 소 추출물으로 만들어졌고, 다른 일부는 어류 추출물로 만들어졌습니다.  

권장 복용량 : 콜라겐 캡슐 및 콜라겐 파우더  1일 3,000-5,000mg. 또한 1,000-2,000mg의 비타민 C 섭취도 콜라겐의 힘과 생산력을 최적화하는데 도움이 됩니다.  

유장 단백질 파우더

유장 단백질은 일상적인 운동을 하는 사람들에게 일반적인 보충제로, 체중 감량을 원하는 사람들이 식사 대체물로 자주 사용합니다.  

유청 단백질의 건강상의 이점은 다음과 같습니다 :

보충제는 건강한 생활 습관을 돕습니다

시장에는 다양한 보충제가 존재합니다. 이 중에 어떤 것을 택하고 어떤 것을 피해야 하는지 결정하기란 쉽지 않은 일입니다. 이 기사에서 말한 보충제는 가장 인기 있는 보충제입니다. 하지만 건강히 오래 살기 위한 핵심 요소는 과일과 채소가 풍부한 건강한 식단을 취하는 것입니다. 일반적으로 신진 대사 요구가 건강한 식단에서 발견할 수 있는 것보다 더 많은 영양분을 필요로 할 때 보충제를 사용할 수 있습니다. 건강하게 먹고, 건강하게 생각하고, 건강해지세요!  

참고 문헌 :

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