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다가올 2020년 새해에는 흥미로운 건강 트렌드가 인기를 얻을 것으로 예측됩니다. 그것은 바로 스마트 폰이나 워치에 있는 AI(인공지능)를 이용하여 사람들의 자신의 생체 데이터를 알아보고, 더욱 스마트한 식단과 라이프 스타일, 그리고 피트니스 관련 결정을 하는 것입니다.
또한, 호흡과 명상 관련 앱이 평화와 휴식을 추구하는 사람들이 편리하게 이용하면서 그 인기와 관심이 점점 높아지고 있으며, 이를 사용하고 이에 의지하는 사람들도 많아지는 추세입니다. 마찬가지로, 건강한 목욕 치료, 가상 웰빙, 또는 웰빙 휴가와 같은 단어들의 검색량도 기하급수적으로 증가하고 있습니다. 이제, 궁극적인 웰빙을 원한다면, 전인적 건강(Holistic health)을 추구해야만 한다는 사실을 깨닫는 사람들이 많아지고 있습니다. 이번 블로그에서는 올 해, 완전한 건강과 웰빙을 추구하는 데 가장 중요한 역할을 담당한 2019년 최고의 보충제에 대해서 알아보겠습니다.
오메가 -3 생선 오일은 주로 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산 (DHA)으로 구성된 지방산입니다. 오메가 -3 지방산은 주로 생선 (이 중에서도 고등어, 대구, 연어가 가장 풍부하게 함유되어 있습니다), 호두, 치아 씨앗, 아마 씨앗 그리고 헴프 씨앗과 같은 다양한 식품에 풍부하게 함유되어 있는 중요한 영양소입니다.
오메가 -3 지방산은 건강의 모든 측면에 유익한 것으로 여겨지며, 인체의 모든 세포에 꼭 필요한 영양소입니다. 2014년, 영양 학술 잡지(Nutrition Journal)에 발표된 연구에 따르면, 전 세계 사람들은 식단을 통해 충분한 생선 오일이나 필수 지방산을 섭취하지 않는다고 합니다. 오메가 -3 지방산 섭취량이 적으면 새로운 기억 형성에 필요한 뇌 단백질인 BDNF의 수치도 낮아진다고 합니다.
2013년, 영국 영양 학회지 (British Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 생선 오일은 장내 유익 세균의 성장을 촉진하면서 장 내 염증도 줄여준다고 합니다. 2015년에 발표된 쥐를 대상으로 한 연구에서도 오메가 -3 지방산이 쥐의 전반적인 장 건강 개선에 도움이 된다는 사실이 확인되었습니다.
2017년, 영양 학회지(Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, (호두, 해바라기 씨, 아마 씨앗, 생선과 같이) PUFA가 많이 함유된 식품은 “보통” 식단보다 포만감을 더욱 많이 느끼도록 한다고 합니다. PUFA (다중 불포화 지방산, Polyunsaturated Fatty Acids)를 섭취한 사람들은 (허기를 느끼게 하는 호르몬인) 그렐린(Ghrelin) 분비가 낮아지고, 단기 음식 섭취량을 줄여 주는 효과를 지니는 장 분비 호르몬인 단식성 펩티드의 양이 증가한다고 합니다.
이외에도, 많은 의사들은 오메가 – 3 생성 오일이 심장을 비롯한 혈관 건강 전반에 도움이 된다고 입을 모읍니다. 권장 복용량: 오메가 -3 생선 오일, 하루 1,000 - 4,000mg
단백질 은 모든 생명체의 발달과 기능에 필수적입니다. 단백질의 구성 요소는 아미노산으로, 모든 단백질은 바로 이 아미노산의 결합으로 이루어집니다. 단백질 결핍은 전 세계 개발 도상국에서 심각하게 대두되고 있는 건강 질환으로써, 개발 도상국의 입원 환자 중 30-40%가 바로 이러한 단백질 결핍 증상을 보인다고 합니다. 단백질 결핍은 단백질 섭취 부족에서 기인합니다. 단백질이 풍부한 식품에는 육류와 가금류, 해산물, 달걀, 치즈, 씨앗류 (호박씨, 참깨 및 해바라기 씨), 그리고 콩류 (강낭콩, 핀토콩, 검은콩)가 있습니다.
유청 단백질은 운동을 정기적으로 즐기는 분이나, 전문 운동 선수들이 일상적으로 애용하는 보충제입니다. 단백질은 포만감이 매우 좋습니다. 다시 말해, 식욕을 감소시켜 주어, 체중 감량을 원하는 사람에게도 적합하다는 뜻입니다.
우유에 함유되어 있는 단백질은 20%가 유청이고 80%가 카제인입니다. 흥미롭게도, 어머니의 모유는 60%가 유청이고 40%만이 카제인입니다. 유청이란 치즈를 만드는 과정에서 부산물로 생산되는 액체를 의미합니다.
또한. 유청 단백질에는 분지 사슬 아미노산과 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 면역 체계 강화에 도움이 되는 기능성 펩타이드와 항산화제 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
그리고 면역 글로불린도 함유되어 있습니다. 유청 단백질은 체중을 유지 또는 줄이려는 사람들이 식사 대용으로 애용하는 식품입니다. 또한, 유청 단백질은 근육을 단련하고, 식욕을 조절하려는 사람들에서 인기가 높은 단백질 공급원입니다.
유청 단백질은 다음과 같은 건강상의 장점이 있습니다
2020년, 영국 영양 학회지 (British Journal of Nutrition)에는 비만 피실험자의 콜레스테롤 수치와 혈당량 및 인슐린 수치에 미치는 유청 단백질의 영향에 대한 연구가 발표되었습니다. 해당 연구는 12주간 실시된 연구였습니다. 연구 결과, 피실험자의 체중에는 변화가 없었습니다, 하지만, 유청 단백질을 섭취한 피실험자들에게서는 혈청의 중성 지방 함량과 총콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 감소하는 결과가 나타났습니다. 또한 공복 인슐린 수치가 감소하는 바람직한 결과도 나타났습니다. 2017년에 발표된 메타 분석 연구에서는 유청 단백질이 장단기적으로 식욕을 감소시킬 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다.
2018년, 미국 영양 대학 학술지(Journal of American College of Nutrition)에 발표된 연구 논문에서는 이렇게 밝혔습니다. “유청 단백질 보충제는 과체중 및 비만 환자의 체중과 총 지방량을 감소시키고, 일부 CVD 위험 요소를 개선하는 것으로 보인다. 유청 단백질의 적정한 섭취량과 섭취 기간에 대한 추가 연구는 과체중이나 비만인에게 잠재적으로 유리한 효과를 평가하는 데 도움이 될 것이다”라고 기술하고 있습니다.
유청 단백질은 과일 스무디나 야채 스무디에 첨가하여 먹으면 아주 좋습니다. 하지만, 물이나 우유에 타서 복용해도 좋고, 오트밀에 첨가해서 먹어도 좋습니다. 권장 복용량: 용기 라벨에 명시된 방법대로 복용하십시오.
인체의 장에는 1,000여 종에 이르는 50-100조 개의 장내 미생물이 군집을 이루고 살아가고 있는데 이를 마이크로바이옴(Microbiome)이라는 합니다. 지난 10년 동안, 의사들은 장내 미생물의 건강이 우리 몸의 전반적인 건강을 결정한다는 사실을 알게 되었습니다.프로바이오틱스 보충제는 건강한 사람의 장에 서식하는 미생물과 유사한 박테리아를 함유하고 있습니다.
건강에 좋은 음식은 장내 유익 세균의 성장을 촉진하지만, 설탕과 가공식품의 과도한 섭취는 유해한 미생물의 성장을 허용하여 새는장 증후군(Leaky gut)이라고 하는 질환을 유발합니다.
아울러, 프로바이오틱스를 이용한 치료는 다음과 같은 질병에 유익하다는 충분한 증거가 밝혀지고 있습니다.
2015년, 코크란 리뷰(Cochrane Review)라는 학술지에 발표된 한 연구에서는 프로바이오틱스가 항생제 복용으로 인한 어린이 설사 예방에 도움이 된다는 결론을 내렸습니다. 이러한 장의 불균형이나 새는장 증후군의 치료가 전반적인 건강을 회복하는 데 중요합니다. 2019년에는 심장 시술을 받은 심장 마비 환자 44명을 관찰한 연구 결과가 발표되었습니다. 해당 연구에서 관찰한 환자의 절반은 (락토바실러스 람노수스, Lactobacillus rhamnosus) 프로바이오틱스를 복용했고, 나머지 절반은 위약을 복용했습니다. 그 결과, 프로바이오틱스를 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람에 비해 우울증 발생이 적었을 뿐만 아니라 혈관의 염증 정도를 측정하는 혈액 검사인 심장 – CRP 수치가 감소하는 것이 관찰되었습니다.
프로바이오틱스 는 신생아나 어린이, 성인 및 노인에게 모두 안전합니다. 권장 복용량: 권장 복용량: 50억 개 이상.
근육과 뼈, 피부 및 힘줄은 주로 인체에서 가장 풍부한 단백질의 일종인 콜라겐으로 구성되어 있습니다. 구체적으로, 콜라겐은 인체의 모든 단백질의 30-35%를 차지합니다. 콜라겐 단백질은 결합 조직으로도 알려져 있으며 피부를 안정화시키고 관절의 움직임과 유연성을 유지합니다. 또한 콜라겐은 피부에도 탄력을 선사합니다.
나이가 들면, 피부의 탄력이 떨어지고 주름이 생깁니다. 이러한 현상은, 우리 몸의 콜라겐 합성 능력이 감소되기 때문에 발생하는데, 여기에는 우리 삶의 스트레스 유발 인자와 산화 작용의 결과로 나타나는 산화 손상 역시 그 원인이 된다고 합니다.
콜라겐 보충제에는 모발 성장뿐만 아니라 피부, 힘줄 및 뼈 건강에 필요한 다양한 아미노산이 함유되어 있습니다. 콜라겐 보충제는 충분한 아미노산 섭취를 원하지만, 글루텐이 없는 제품이나 유제품 성분이 없는 단백질을 선호하는 사람들에게 좋습니다. 역도 선수들도 근육 성장을 극대화하기 위해 콜라겐 보충제를 섭취합니다. 유청 단백질 파우더를 통해 콜라겐을 섭취하는 사람들도 많습니다.
콜라겐은 다음과 같은 질환에 도움이 될 수 있습니다.
2014년 발표된 한 연구에서는 콜라겐을 보충제로 섭취할 경우, 피부에 수분을 공급하고 탄력을 향상 시킨다고 결론지었습니다.
2014년에 발표된 또 다른 연구에서 참여자들은 콜라겐 (하루 3gm)과 아스타잔틴 (하루 2mg)을 복용하거나 위약을 복용했습니다. 보충제를 복용한 사람들은 피부 탄력과 장벽 보호 기능이 향상되었습니다.
온라인에는 다양한 형태의 경구 콜라겐 보충제가 판매되고 있습니다. 일부는 쇠고기(소)를 원료로 한 제품이며, 또 다른 일부는 해양 생물(생선)을 원료로 한 제품입니다. 콜라겐은 매일 3,000 ~ 5,000mg을 복용하는 것이 좋습니다. 이때, 콜라겐의 강도와 합성을 최적화하는 데 도움이 되도록 1,000 ~ 2,000mg의 비타민 C를 추가로 섭취하는 것도 고려하는 것이 좋습니다.
뼈 건강과 근육량을 최적화하는 것은 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다. 나이에 비해 골밀도가 낮으면, 의사는 골감소증이나 골다공증이라고 진단합니다. 이러한 질환은 주로 뼈가 노화되면서 얇아지기 때문에 발생합니다. 하지만, 뼈를 강하게 유지하고 부서지지 않도록 하는 데 도움이 되는 방법이 있습니다. 바로 식단과 운동, 그리고 알약이나 액상 형태의 마그네슘 강화 칼슘 보충제를 섭취하는 것입니다. 골다공증 예방을 위한 천연 요법에 대해 자세히 알아보십시오.
칼슘 – 뼈를 튼튼하게 유지하려면 칼슘이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 칼슘은 신경 전달뿐만 아니라 혈관 및 근육 기능에도 도움이 됩니다. 권장 복용량: 용기 라벨에 명시된 방법대로 복용하십시오.
마그네슘 – 녹색 채소와 같이 마그네슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 강하게 만들어 줍니다. 또한, 다리의 경련이나, 편두통, 경우에 따라, 심장두근 거림을 예방하는 데도 좋습니다. 권장 복용량: 권장 복용량: 용기 라벨에 명시된 방법대로 복용하십시오.
아스코르브산 또는 아스코르베이트라고도 하는 비타민 C는 지난 50년 동안 가장 많은 연구가 이루어진 비타민 중 하나입니다. 과학 문헌에 따르면 1960년대 이래로 비타민 C에 대한 50,000건 이상의 연구가 수행되었다고 합니다. 이러한 연구 결과를 통해, 비타민 C가 강력한 면역 체계와 심혈관, 뇌 및 피부 건강을 증진에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
비타민 C가 결핍되면 타박상이나 잇몸 출혈, 피로, 우울증, 관절 및 뼈 통증이나 근육통, 부종과 같은 증상이 나타납니다.
비타민 C의 장점은 다음과 같습니다.
비타민 C는 수용성 비타민입니다. 비타민 C의 흡수를 높이기 위해 과학자들은 아스코르브산이 소화관을 보다 쉽게 통과할 수 있도록 도와주는 지용성 물질로 포장한 리포솜 비타민 C를 개발했습니다. 권장 복용량: 비타민 C 캡슐/정제 기준 – 하루 250mg ~ 2,000mg. 파우더와 구미 제품도 있습니다.
종합 비타민 을 건강하고 균형 잡힌 식단 대용으로 섭취하면 안 됩니다. 하지만, 세계 보건기구 (WHO)는 전 세계적으로 20억 명이 비타민과 미네랄이 부족하다고 추정합니다.
연구에 따르면 많은 미국인들이 필수 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하지 못한다고 합니다. 최근에 발표된 2015-2020 미국인을 위한 식단 섭취 가이드 라인에서는 미국인의 지용성 비타민 A, D, E 섭취량이 낮은 것으로 나타났으며, 수용성 비타민 C와 콜린(Choline) 비타민 C와 콜린의 섭취량도 낮은 것으로 나타났습니다.
또한, 칼슘과 마그네슘 그리고 (가임기 여성의 경우) 철분 과 칼륨 섭취량도 종종 부족하다고 합니다. 이것만으로 종합 비타민을 복용해야 하는 이유는 충분한 셈입니다.
2008년, 갑상선 학술지(Thyroid)에 발표된 한 연구에 따르면 전체 인구의 11 %가 중간 정도에서 심각한 정도의 요오드 결핍을 보이는 것으로 나타났습니다. 요오드가 약간 결핍된 증상을 보이는 인구도 10%에 달합니다. 150mcg의 요오드가 함유되어 있는 종합 비타민제를 복용하기만 해도, 5명 중 1명에게 나타나는 요오드 결핍의 문제가 쉽게 해결될 수 있었을 것입니다.
균형 잡힌 식단이야말로 최적의 건강을 위해 필수적이지만, 일상적인 스트레스 요인으로 인해 우리 몸에는 추가의 대사가 필요할 수 있습니다. 하지만, 이는 항상 식단만으로는 충족되지 않을 수도 있습니다. 우리 몸은 만성 질환 때문에 더욱 많은 영양소가 필요할 수 있으며, 많은 유명 처방약도 우리 몸의 중요한 비타민과 미네랄을 격감시킬 수 있습니다.
2002년 6월 19일, 미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association)에 발표된 한 연구에 따르면, “모든 성인은 매일 한 알의 종합 비타민제를 섭취한다….”고 합니다. 질 좋은 종합 비타민제 는 우리 몸에 필요한 영양소를 추가로 공급할 수 있도록 해줍니다.
권장 복용량: 용기 라벨에 명시된 방법대로 복용하십시오.
비오틴 또는 비타민 B7은 때때로 "비타민 H"로 불리는데, 이는 “모발과 피부”를 의미하는 독일어인 하르 운트 하우트(Haar und Haut)가 H로 시작하는 단어이기 때문입니다. 비오틴은 단백질, 탄수화물 및 지방의 대사에 관여하는 효소에 중요하게 작용합니다.
비오틴은 비타민 B군에 속하며, 비타민 B7이라고도 합니다. 달걀과 육류, 견과류 및 씨앗과 같은 식품에 함유되어 있는 이 비타민은 우리 몸이 지방과 탄수화물, 그리고 단백질로부터 에너지를 생성하도록 도와줍니다. 비오틴은 모든 유형의 탈모에 자주 권장하는 영양소인데, 연구에 따르면 (아연, 비타민 C, E, 그리고 마그네슘과 같은) 다른 영양소와 함께 비오틴을 같이 섭취하면 휴지기 탈모, 특히 스트레스로 인한 탈모 후 발모에 효과를 보인다고 합니다.
비오틴은 탈모를 역전시킬 자연스러운 접근 방식을 찾는 사람들이 일반적으로 복용하는 비타민입니다.
비타민 B7이 결핍되면 과음, 소화기 장애 또는 (발작 진정제, 항생제와 같은) 특정 약물의 복용이 초래됩니다.
비타민 B7 결핍 증상
비타민 B7가 함유되어 있는 식품
2016년 국제 모발학 학술지(International Journal of Trichology)에 발표된 연구에 따르면, 탈모 증상을 보이는 여성의 38%가 비오틴 결핍을 보인다고 합니다. 권장 복용량: 용기 라벨에 명시된 방법대로 복용하십시오.
크릴 은 대서양에 서식하는 가재와 같은 모양의 작고 붉은 생물입니다. 크릴 오일은 이러한 갑각류에서 추출되는 필수 지방산입니다. 크릴 오일에는 오메가 -3 생선 오일과 동일한 함량의 오메가-3 지방산을 함유하고 있기 때문에, 생선 오일 대신 복용하는 경우가 많습니다.
크릴 오일은 수많은 건강상의 장점이 있는 오메가 -3 지방산입니다. 이는 류마티스 및 골관절염과 관련된 통증을 최소화하는 것 외에도 심장 질환 및 죽상 동맥 경화증의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 천연 항염증제입니다. 2016년에 발표된 한 연구에 따르면, 크릴 오일은 대장 암세포의 성장을 억제할 수도 있다고 합니다.
크릴 오일의 효능
권장 복용량: 크릴 오일의 매일 500mg에서 2,000mg까지입니다. 일부 제조업체는 크릴 오일과 아스타잔틴(Astaxanthin) 을 결합하여 항염증 효과와 항산화 효과를 제공합니다.
코엔자임 Q10 (CoQ10)은 유비퀴논(Ubiquinone)이라고도 하는 이름으로 불리는데, 이는 생명에 필요한 자연 발생 항산화제입니다. 코엔자임 Q10은 세포가 에너지를 생성하는 데 필요합니다. 이 현상은 우리 몸의 에너지를 생산하는 세포의 에너지 발전소인 미토콘드리아(Mitochondria)에서 이루어집니다. 이러한 에너지 발전소가 충분한 에너지를 생산하지 않으면 피로를 느끼게 됩니다.
심장은 모든 장기 중에서 가장 활동적이기 때문에, 이에 필요한 신진대사를 위해 코엔자임 Q10을 가장 많이 생산하고 필요로 합니다. 따라서, 심장병 환자의 경우, 심장 기능을 최적화하기 위해 더 많은 코엔자임 Q10이 필요합니다.
코엔자임 Q10 보충제를 섭취하면 우리 몸은 코엔자임 Q10의 90%를 유비퀴놀(Ubiquinol)로 전환합니다. 코엔자임 Q10은 다음과 같은 질환에 좋습니다.
권장 복용량: 용기 라벨에 명시된 방법대로 경구 복용 또는 국소적으로 하루 100 - 300 mg을 복용 또는 사용하십시오.
참고문헌:
By 에릭 마드리드(Eric Madrid) 의학박사
