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피트니스

운동 후 회복제로 섭취하는 콜라겐의 효능

10월 11 2018

케이티 키세인(By Katie Kissane MS, RD, CSSD)

콜라겐아미노산 조각으로 구성되어 견고하고 내구성 있는 결합 조직 (피부, 연골, 힘줄 및 뼈)을 형성하며 동물 전체 단백질의 약 1/3을 차지합니다. 콜라겐은 피부와 내장 및 관절 건강에 도움을 주고 운동 능력을 향상시키는 것으로 유명합니다.

콜라겐 보충제의 대부분은 효소와 열처리, 또는 물을 이용해서 콜라겐의 구조를 분해하여 콜라겐 펩티드 또는 콜라겐 가수 분해물을 생산하는 과정을 거쳐 만들어집니다. 콜라겐 보충제는 변성되지 않은 형태 콜라겐이나 변성된 콜라겐, 두 종류 중 하나의 형태로 섭취할 수 있습니다. 인체에는 몇 가지 종류의 콜라겐이 있는 데 이 중 가장 풍부한 것은 제1형, 2형, 그리고 제3형입니다. 그중에서도 가장 풍부하고 강한 것은 제1형 콜라겐입니다. 보충제로 가장 많이 섭취하는 콜라겐은 펩타이드 형태인 제2형 콜라겐으로서 관절 연골의 가장 큰 성분입니다. 제3형 콜라겐은 내장과 피부를 구성하며 피부에 탄력을 주는 콜라겐입니다.

콜라겐이 몸에 좋은 이유는?

현대의 육류 가공 방식과 뼈 없는 육류, 껍질 없는 육류 소비의 증가로 인해 식단으로부터 정기적으로 콜라겐을 충분하게 섭취하지 않는 사람들이 많습니다. 과거의 사람들은 골수나 연골 같은 다양한 부위의 동물성 식품을 섭취했습니다. 이것이 바로 뼈 국물(골탕)나 다른 콜라겐 성분의 보충제의 인기가 높은 이유입니다. 콜라겐 함량이 높은 식단 섭취의 감소와 함께 나이와 지구력 운동 그리고 체중과 같은 여러 요인이 콜라겐의 퇴화나 파괴를 가속화시키고 있습니다.

콜라겐과 운동 회복에 관한 많은 연구는 콜라겐이 근육 조직에 미치는 영향에 초점을 두고 있습니다. 특히 노년층을 대상으로 한 연구에서는 저항 운동과 함께 콜라겐 펩타이드 보충제를 섭취한 실험 참가자의 경우, 위약을 섭취한 실험 참가자에 비해 신체 구성이 크게 개선되었음이 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 단백질을 비교적 적게 또는 중간 정도로 섭취하는 노년층 여성 실험 참가자에게 가수 분해된 콜라겐 보충제를 섭취하도록 하였을 때 신체의 질소(단백질) 균형과 제지방 체중(Lean body mass)이 잘 유지되는 결과를 보였습니다.

또한, 콜라겐 보충제는 연골 조직 긍정적인 효과를 발휘하며, 기능적 무릎 통증을 완화시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 2016년에 발표된 체계적 검토 논문에서는 콜라겐 펩타이드에 대한 골격 및 치유 반응에 대한 시험관 실험과 생체 실험상의 증거가 상당히 많다는 결론을 내리고 있습니다.

이와는 별도로 이루어진 결과에 따르면 운동 전에 젤라틴을 (비타민 C와 함께) 섭취할 경우, 콜라겐 합성이 개선되고 부상 예방과 회복에도 중요한 역할을 한다고 합니다. 비타민 C는 인체의 콜라겐 합성에 매우 중요합니다. 이 연구에서는 시험관 기술과 생체 기술을 결합시켜 수행되었는데 시험관 실험 시 한 사람의 세포만 사용하였다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

콜라겐을 섭취하면 다른 단백질 보충제는 필요 없을까?

콜라겐은 완전 단백질은 아니며, 9종의 필수 아미노산을 모두 갖추고 있는 것은 아니라는 점을 항상 유념해야 합니다. 콜라겐에는 필수 아미노산인 트립토판이 결여되어 있습니다. 그러나 대신 글리신과 프롤린, 하이드록시프롤린과 하이드록시글리신 같은 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 글리신은 콜라겐의 주요 구성 성분이며 염증 반응을 감소시키는 능력이 있습니다. 이는 콜라겐 보충제를 섭취할 때 얻을 수 있는 또 다른 건강 혜택입니다.

콜라겐을 섭취하면 지금 먹는 운동 후 회복제는 필요 없을까?

운동 후 회복제는 다음과 같은 세 가지 성분으로 구성되어 있습니다.

  • 단백질: 근육 수리와 회복을 돕기 위한 성분입니다.
  • 탄수화물: 근육 내 글리코겐을 보충하고 회복 과정을 증진시키기 위한 성분입니다.
  • 전해질: 운동 과정에서 손실된 전해질을 보충하기 위한 성분입니다.

운동 후 회복제로 콜라겐을 섭취하면 골격과 힘줄, 인대 같은 구조 조직과 근육에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 시중의 회복제 드링크에는 회복에 필요한 이러한 중요 성분이 들어있지 않은 경우가 많습니다. 따라서 콜라겐은 이러한 회복제의 대안이나 보충으로 매우 적절합니다.

현재 섭취하고 있는 회복제에 단백질이 함유되어 있지 않다면 콜라겐 단백질 믹스를 추가로 섭취하는 것이 유익할 것입니다. 현재 섭취하고 있는 회복제를 콜라겐으로 대체하기 원하신다면 유청 단백질이나 9가지 필수 아미노산을 적정량으로 모두 갖춘 다른 단백질콜라겐과 섞어 가능한 완전한 단백질을 섭취하시기 바랍니다. 유청 단백질과 콜라겐을 모두 갖춘 제품도 있습니다. 대부분의 경우, 콜라겐은 기존의 회복제 드링크 믹스를 대체하기에는 적절하지 않지만 회복제와 같이 섭취하면 회복 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다.

참고문헌:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353786
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19465192
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177710
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940902
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183725
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183735

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