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건강한 피부를 위한 항산화제 4가지

글: 가브리엘 에스피노자(Gabriel Espinoza) 의학박사

이 글에서 다룰 내용:


‌‌‌‌피부 미생물 생태계란?

피부는 신체에서 가장 큰 조직입니다. 피부는 외부 유기체나 유해 물질의 침입을 막는 물리적 장벽으로 기능합니다. 

피부 미생물 생태계는 박테리아, 바이러스, 심지어 곰팡이까지 포함하는 다양한 미생물 환경으로 구성됩니다. 이러한 대부분의 미생물은 신체에 해를 끼치지 않으면서 인간과 공생하며, 체취 생성을 돕고 면역 기능을 강화하는 등 중요한 기능을 수행합니다.

복잡한 미생물 생태계와 피부의 건강은 섭취하는 영양소와 주변 환경에 좌우됩니다.

‌‌‌‌피부의 해부학적 구조

피부에는 표피를 포함하여 3개의 층이 있으며, 표피는 엇갈리게 배치된 완전히 성숙한 피부 세포로 구성되어 있습니다. 피부는 신체를 지키는 일차 보호막이며, 수많은 세균이 완벽한 균형을 이루며 살고 있습니다. 

이보다 약간 더 깊은 곳에 위치한 진피층에는 땀샘, 기름샘, 모낭이 있으며, 작은 혈관은 진피층과 피부 최상층 사이에서 영양분과 노폐물을 운반합니다.

이곳에는 박테리아와 곰팡이 등 다양한 세균이 살고 있으며, 이들은 운동하거나 땀을 흘릴 때 생기는 체취를 만드는 데 관여합니다. 가장 깊은 곳에 있는 피하층은 주로 지방 조직으로 구성되며 큰 혈관이 분포합니다. 피하층은 피부 긴장도에 중요한 역할을 하는 부분으로 미생물이 거의 존재하지 않습니다.

피부는 신체의 건강 상태를 반영하기 때문에 피부를 보면 영양 상태를 알 수 있습니다. 미생물 생태계와의 원만한 공생 관계는 피부를 건강하게 가꾸는 데 도움이 되므로 미생물 생태계의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 영양이 부족해지면 미생물은 신체에 해로운 존재가 될 수 있습니다.

‌‌‌‌피부 보습

세포의 50% 이상은 물로 구성되기 때문에 피부를 탄력 있게 가꾸려면 피부 수분을 유지하는 것이 필수적입니다. 수분이 부족한 피부는 건조하거나 잘 벗겨질 수 있습니다. 또한 수분이 부족하면 피부가 가렵거나 잘 갈라져 박테리아가 침투하기 좋은 상태가 되기 때문에 봉와직염과 같은 피부 감염증이 생길 수 있습니다. 이 외에도 수분이 부족한 피부는 탄력과 팽팽함을 유지하기 위해 기름샘에 신호를 보내 기름을 더 많이 분비하게 하는데, 이렇게 분비된 기름이 모공을 막아 감염이 발생할 수 있습니다.

갈증이 거의 느껴지지 않거나 소변이 무색에서 연한 노란색을 띤다면 체내 수분이 충분한 것입니다. 어떤 사람은 하루 몇 잔의 물만 마셔도 되지만 어떤 사람은 최대 15잔까지 마셔야 할 수도 있습니다. 마셔야 하는 물의 양은 활동을 얼마나 하는지에 따라 달라집니다. 물을 마시다 보면 물맛이 지겨워질 수 있습니다. 그런 경우 물에 다양한 맛을 첨가하면 물을 마시는 일이 훨씬 즐거워질 수 있습니다.

‌‌‌‌피부를 청결하게 유지하기

피부 보습을 위해 물을 충분히 마시듯이 피부를 잘 씻고 말리는 것도 마찬가지로 중요합니다. 피부의 과도한 습기는 박테리아와 곰팡이의 과다 증식을 초래하여 국소 피부 감염을 유발할 수 있습니다. 습기가 있을 경우 겨드랑이처럼 피부가 접히는 부분은 마찰이 심하고 빛이 잘 들어가지 않아 박테리아와 곰팡이가 과도하게 증식할 수 있기 때문에 땀을 흘린 후에 잘 씻고 말리는 것이 특히 중요합니다. 피부의 과도한 습기는 백선, 피부 칸디다증, 무좀 같은 곰팡이 감염으로 이어질 수 있습니다. 따라서 면같이 수분을 잘 흡수하는 소재의 옷을 입는 것이 좋습니다. 

손은 외부 세계와 접촉하고 연결하는 도구이므로 손을 깨끗하게 유지하는 것도 피부 건강에 중요합니다. 사람은 평균적으로 손으로 얼굴을 시간당 10번 이상 만집니다. 따라서 항균l 비누와 물로 20초 이상 손을 자주 씻는 것이 좋습니다. 물과 비누가 없는 경우 알코올 함량이 60% 이상인 손 소독제를 사용해도 괜찮습니다.

손 소독제를 사용할 때 향이 없는 보습 로션도 함께 사용하는 것을 잊지 마십시오. 소독제의 알코올로 인해 피부가 건조해지고 갈라져 피부 자극이나 국소 피부 감염이 생길 수 있기 때문입니다.

‌‌‌‌단백질은 피부에 중요합니다

피부 미생물 생태계가 번성하기 위해서는 확고한 토대가 필요합니다. 피부의 토대는 신체에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐으로 이루어집니다. 또한 콜라겐은 피부의 구조, 탄력, 강도에도 관여합니다. 노화로 인한 일반적인 피부 손상은 콜라겐 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

콜라겐 보충제를 섭취하면 단백질이 피부의 주요 구성 요소로 분해되어 피부에 쌓이기 때문에 피부에 수분을 공급하고 탄력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 콜라겐 보충제는 눈가 주름살을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 어떤 연구에서는 하루 1.5–2.5g을 섭취할 것을 권장하며 다른 연구에서는 하루 최대 10g을 제안하는 등 콜라겐 보충제의 일일 권장 용량은 다양하게 제시되고 있습니다.

‌‌‌‌피부를 위한 4가지 주요 항산화 물질

피부는 많은 산화 스트레스를 받습니다. 그중 대부분은 자외선 노출로 인한 것이지만 일반적인 신진대사 반응 및 화장품이 원인이 되기도 합니다. 피부 미생물 생태계는 섬세한 균형을 이루고 있기 때문에 산화 스트레스가 과도할 경우 피부 건강이 나빠지거나 노화가 빨라질 수 있습니다. 따라서 다음과 같은 비타민과 항산화제가 풍부한 식사를 하는 것이 중요합니다.

비타민C의 항노화 효능

비타민C는 체내에서 생성할 수 없기 때문에 식단에 꼭 포함해야 하는 필수 요소입니다. 비타민C는 감귤류 등 신선한 과일과 다양한 고추에 함유되어 있습니다. 비타민C는 피부를 구성하는 콜라겐 단백질의 주성분이기 때문에 피부에 직접  바르는 세럼에 넣으면 피부에 효과적일 수 있습니다. 비타민C는 피부 변색과 노화를 억제하고 일광으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민C는 항산화제로 역할을 하며 활성산소로 인한 피부 세포 손상을 방지할 수 있습니다.

비타민E의 보호 효과

비타민E는 콜라겐 단백질과 진피층 아래의 지방 조직을 보호하여 노화를 방지할 수 있는 또 다른 항산화 비타민입니다. 비타민E는 홍화유, 옥수수, 콩, 일부 육류에 함유되어 있습니다. 비타민E와 비타민C는 함께 사용하면 상승효과가 발생할 수 있으며, 야외에서 자외선에 노출될 때 발생하는 세포 손상을 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

햇볕으로 인한 손상을 방지하는 비타민A

비타민A는 베타카로틴(Beta-carotene), 리코펜(Lycopene), 레티놀(Retinol) 등의 카로티노이드(Carotenoids)라고 알려진 유도체로부터 유래합니다. 카로티노이드는 아주 효과적인 항산화 물질이며 일광에 의한 피부 손상을 막는 것으로 밝혀졌습니다. 베타카로틴은 당근, 호박, 고구마, 망고, 파파야 등에 들어 있습니다. 베타카로틴을 보충하면 햇볕에 과도하게 노출하여 생긴 일광 화상의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

베타카로틴과는 달리 리코펜은 토마토, 수박 등 붉은색을 띠는 과일에 함유되어 있습니다 . 자외선에 과도하게 노출되면 리코펜이 제일 먼저 파괴됩니다. 그러므로 리코펜을 보충하면 일광에 의한 추가 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

레티놀은 신체에 중요한 또 다른 카로티노이드로 체내에서 합성되지 않습니다. 레티놀은 새로운 피부 세포의 성장과 피부의 최상층 유지에 필요합니다. 우유, 계란 노른자, 치즈 등 지방 함량이 높은 식품에 들어 있습니다. 먹는 레티놀 제품 및 바르는 제품은 햇볕에 과도하게 노출되어 피부 노화가 심하게 진행되는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다

비타민D와 염증

피부에서 비타민D를 합성하며, 신체는 일광 노출을 통해 스스로 비타민 D를 만들 수 있습니다. 비타민D는 면역 반응을 돕고 염증을 조절하는 등 체내에서 많은 역할을 수행합니다.

신체가 노화되면 비타민 D를 생산하는 신체의 능력이 저하되므로 비타민D를 보충하는 것이 중요해지며 특히 실내 생활을 오래 하는 경우 더욱 그렇습니다. 미국피부과학회(American Academy of Dermatology)는 성인의 경우 최소 200IU, 50세 이상의 경우에는 그보다 많은 400IU를 섭취할 것을 권장합니다. 독성이 나타나지 않는 안전한 비타민D 섭취량 한도는 하루 1만-4만IU입니다. 

‌‌피부에 좋은 항산화 물질이 함유된 허브

녹차는 피부 건강에 유익한 것으로 밝혀진 허브입니다. 녹차가 함유된 바르는 제제는 피부 탄력을 개선하는 것으로 입증되었습니다. 또한 녹차는 과도한 일광 노출로 인한 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

강황의 주성분인 커큐민(Curcumin)은 신체가 산화 스트레스를 견디도록 도울 수 있습니다. 커큐민은 좋아하는 요리에 향신료로 추가하거나 밀크티로 마시거나 보충제로 섭취할 수 있습니다. 염증 억제를 돕는 향신료는 만성 염증성 피부 질환 환자에게 유익할 수 있습니다. 

‌‌‌‌프로바이오틱스가 피부에 좋을까요?

장내 미생물 생태계처럼 피부의 미생물 생태계도 안정된 균형을 이루고 있습니다. 프로바이오틱스(Probiotics), 특히 장에 사는 유산균 및 장구균을 보충하면 피부 미생물 생태계의 건강에 도움이 될 수 있다는 가설이 제기된 바 있습니다. 연구에 따르면 장내 미생물 생태계가 건강하면 면역 반응이 개선되고 염증이 감소하여 여드름과 같은 피부 감염 및 기타 만성 염증 관련 피부 질환에 걸릴 가능성이 작아질 수 있습니다.

신체와 피부, 피부의 미생물 생태계는 건강한 균형을 유지해야 한다는 사실을 잊지 마십시오. 비타민과 항산화 물질이 가득한 건강한 식사를 하면 피부와 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 자주 손을 씻으면 자신과 가족을 안전하게 지킬 수 있습니다. 피부를 잘 말리는 동시에 수분을 충분히 보충하여 어리고 건강해 보이는 피부를 가꾸어 보십시오.

참고문헌:

  1. Andersson T., Ertürk Bergdahl G., Saleh K. et al. Common skin bacteria protect their host from oxidative stress through secreted antioxidant RoxP. Scientific Reports, 2019; 9(1). doi: 10.1038/s41598-019-40471-3
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