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뼈 육수의 6가지 혜택과 섭취법

글: 조시 액스(Josh Axe) 박사(자연의학 박사, 척추지압요법 박사, 임상전문간호사)

이 글에서 다룰 내용:


개인적으로 저는 음식을 통해 최상의 건강을 얻을 수 있다고 믿습니다. 전통 음식 중에는 만들기 쉬우면서 건강에도 유익한 것들이 있습니다 전통적인 진짜 뼈 육수가 바로 그런 음식입니다.

닭 뼈 육수는 영양이 풍부하며 면역계, 소화기, 호흡기, 관절의 건강을 돕는 등 여러모로 건강에 유익한 전통 슈퍼푸드로 여겨지는 음식입니다. 

닭 뼈 육수에는 콜라겐(19가지 아미노산으로 구성된 단백질), 젤라틴, 칼슘마그네슘 같은 미량 미네랄, 황 화합물 등과 같은 영양소 및 유익한 성분이 가득 함유되어 있습니다. 또한 닭 뼈 육수에는 일반적으로 관절 건강을 개선하기 위해 보충제로 섭취하는 콘드로이친 설페이트(Chondroitin sulfate)와 글루코사민(Glucosamine)도 들어 있습니다.

‌‌‌‌뼈 육수란 무엇이며 왜 인기가 많을까요?

뼈 육수는 뼈, 피부, 골수, 결합 조직 등 동물의 다양한 부위로 만드는 국물입니다.

전통적인 방법으로 만드는 뼈 육수는 전 세계 사람들이 수천 년에 걸쳐 즐겨 왔으며, 최근에는 특히 케토제닉 식단과 같은 저탄수화물 식단이나 팔레오 식단을 따르는 사람들 사이에 슈퍼 푸드로 인식되어 유행하고 있습니다. 

뼈 국물이나 육수는 특정 시기나 계절에만 먹는 것으로 생각할 수 있지만, 일반적으로 육수는 시기나 계절, 연령이나 건강 상태와 관계없이 거의 모든 신체 부위에 혜택을 제공합니다. 

뼈 육수는 연령, 생활 방식, 직업에 상관없이 많은 사람의 건강을 개선할 수 있습니다. 뼈 육수는 척추동물의 뼈, 피부, 연골, 인대, 힘줄, 골수에 존재하는 단백질인 콜라겐을 풍부하게 함유하는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 

뼈 육수는 몇 시간 동안 끓여서 만들기 때문에 뼈에 함유된 콜라겐과 젤라틴은 인체에 흡수되기 쉬운 상태로 육수에 우러나게 되며, 이러한 성분은 체내에서 자체적인 콜라겐을 합성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아래에서 자세히 설명해 드리겠지만, 빠르면 20대 말이나 30대 초부터 체내 콜라겐 생성량이 자연적으로 줄어들기 때문에 콜라겐 섭취는 나이가 들수록 중요합니다. 콜라겐은 건강한 결합 조직을 형성하므로 뼈 육수를 통한 콜라겐 및 기타 화합물의 섭취량을 늘리면 관절 건강을 증진하는 동시에 장, 인대, 피부, 모발의 건강을 개선할 수 있습니다.

뼈 육수의 장점

‌‌‌‌1. 훌륭한 아미노산 공급원

뼈 육수에는 단백질의 구성 요소인 19가지 아미노산을 포함하여 수십 가지의 영양소가 함유되어 있습니다. 육류나 생선과 같은 단백질 공급원에도 모든 아미노산이 들어 있지만 뼈 육수에는 특정한 아미노산이 훨씬 풍부하게 함유되어 있습니다. 

뼈 육수에는 글리신(Glycine)아르기닌(Arginine)프롤린(Proline) 글루타민(Glutamine) 등으로 이뤄진 단백질인 콜라겐이 들어 있으며, 일반적으로 이러한 아미노산들은 다른 음식을 통해 많은 양을 섭취하기 어렵습니다. 이는 뼈 육수와 콜라겐이 다양하고 탁월한 효능을 나타내는 이유 중의 하나입니다. 

뼈 육수에 함유된 아미노산은 신진대사 개선, 장 및 관절 건강 지원, 근육량 유지 등 다양한 역할을 수행합니다.

2. 필수 미네랄 및 기타 화합물 공급

영양이 풍부한 동물 부위로 만드는 뼈 육수에는 칼슘마그네슘과 같은 다양한 중요 미네랄이 함유되어 있습니다. 이러한 미네랄은 전반적인 골격 구조와 강한 뼈를 유지하는 데 도움이 됩니다.

콘드로이친 설페이트글루코사민식이유황(MSM, Methylsulfonylmethane) 등 유익한 화합물과 황이 들어 있는 뼈 육수는 관절과 같은 연결 조직에도 도움을 줄 수 있습니다. 

‌‌‌‌3. 장 건강을 도와 면역 기능 지원

면역체계의 대부분은 실질적으로 장내에 위치합니다. 따라서 프롤린글루타민아르기닌 등의 아미노산과 콜라겐, 젤라틴이 풍부한 육수와 함께 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하면 면역 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌4. 장 건강 지원

뼈 육수에 들어 있는 화합물, 특히 콜라겐 펩티드(Collagen peptides)와 젤라틴은 대장과 전체 위장관 내벽 조직의 완전성을 유지하는 역할을 하기 때문에 장 건강에 도움이 됩니다.

아미노산과 글루타치온을 포함하여 뼈 육수에 포함된 화합물은 장 건강을 지원할 뿐 아니라 장 기능을 도울 수 있습니다.

5. 관절 건강을 돕는 콜라겐 및 젤라틴 공급

정상적인 노화가 진행되는 동안 콜라겐은 체내에서 자연적으로 감소하여 관절, 결합 조직, 뼈 등에 영향을 미치기 때문에 유연성이 줄어들고 관절의 움직임이 불편해질 수 있습니다.  

콜라겐과 젤라틴은 연결 조직의 완전성, 관절의 전반적 건강, 편안함, 이동성을 돕는 데 필요할 수 있는 아미노산을 신체에 공급하는 귀중한 물질입니다.

‌‌‌‌6. 피부 건강 및 모발 지원

콜라겐은 피부 질감 및 피부 톤을 유지하는 데 도움이 되는 피부 내 화합물과 엘라스틴의 형성을 돕습니다. 또한 뼈 육수는 모발과 손발톱 건강에 도움이 될 수 있는 아미노산을 제공합니다.

‌‌‌‌뼈 육수 섭취법

수제 육수(정육점 및 농산물 시장에서 구할 수 있음), 병에 담은 육수, 뼈 육수 분말 등 다양한 종류의 뼈 육수(예: 닭고기, 소고기, 생선)가 출시되고 있습니다. .

콜라겐과 영양소가 풍부한 진짜 뼈 육수는 통조림이나 용기에 담긴 육수나 수프와 고기의 맛을 내는 데 사용하는 부용 큐브와는 다릅니다.

뼈 육수를 사용하는 방법은 구체적으로 어떤 유형의 육수를 구매하거나 만드는지에 따라 달라집니다. 닭고기나 소고기, 생선으로 만든 액상형 뼈 육수는 다음과 같은 풍미 있는 요리에 사용할 수 있습니다.

  • 전통적인 닭고기 수프
  • 소고기 수프 또는 스튜
  • 채소 수프
  • 렌틸 수프
  • 골수 수프
  • 좋아하시는 다른 유형의 수프에도 사용할 수 있습니다

초콜릿 맛 또는 바닐라 맛 뼈 육수 분말 등 뼈 육수로 만드는 가미 단백질 분말 제품은 다음과 같은 달콤한 요리 레시피에 사용해 보십시오.

  • 베리, 아몬드 밀크 등으로 만드는 스무디나 셰이크
  • 팬케이크
  • 오트밀
  • 건강에 좋은 빵과 머핀

집에서 뼈 육수를 직접 만들거나, 시간과 노력을 아끼려면 뼈 육수나 분말 제품을 구매할 수도 있습니다. 편의성을 따지자면 뼈 육수로 만든 단백질 분말은 가장 빨리 편하게 사용할 수 있는 형태입니다. 또한 혼합이 잘 되는 분말에는 단백질이 추가되어 있을 뿐 아니라 진짜 뼈 육수의 모든 영양소가 고스란히 보존되어 있습니다.

‌‌‌‌집에서 뼈 육수를 만드는 방법 

뼈 육수를 만들려면 뼈, 지방, 채소, 물 등의 재료가 필요합니다. 뼈에서 영양소가 잘 우러날 수 있도록 사과 식초 같은 산을 추가하면 더 좋습니다. 뼈 육수를 만들 때 고기를 넣는 사람들도 있습니다. 소고기 육수나 양고기 육수를 만든다면 남은 고기나 내장육을 익힌 다음 냄비에 넣으십시오.

수제 뼈 육수를 만들 경우 지역 농산물 시장이나 정육점, 온라인 매장 등을 방문하여 목초 사육 소뼈를 구매하십시오. 항생제와 호르몬을 사용하지 않고 방목한 동물의 뼈를 구하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 육수에 유해 물질이 들어가는 일을 방지할 수 있습니다.

닭 뼈 육수의 경우 이미 조리한 닭의 뼈를 사용하면 됩니다. 뼈 육수를 만들 때 채소를 꼭 넣어야 하는 것은 아니지만, 뼈와 채소나 허브(마늘, 양파, 셀러리, 당근, 파슬리 등)를 조합하여 만들면 육수의 영양가를 더욱 높일 수 있습니다

수제 뼈 육수를 만드는 방법을 간단하게 소개합니다.

  1. 뼈를 큰 냄비나 슬로 쿠커에 넣고 뼈가 잠길 만큼 물을 채웁니다.
  2. 조리 전에 사과 식초 2큰술(tbs)을 추가합니다. 사과 식초는 뼈에서 중요 영양소가 잘 우러나도록 합니다.
  3. 큰 냄비나 슬로 쿠커를 정수한 물로 채웁니다. 물을 채울 때 끓어 넘치지 않을 만큼 여유 공간을 충분히 남겨 둡니다. 
  4. 서서히 가열합니다. 물이 끓으면 불을 낮춰 최소 6시간 동안 약한 불로 끓입니다. 거품이 생기면 제거합니다.
  5. 약한 불로 천천히 조리합니다. 닭 뼈는 24시간 동안 끓입니다. 소뼈는 48시간 동안 끓입니다. 낮은 불에 천천히 조리해야 뼈의 영양분을 충분히 뽑아낼 수 있습니다. 
  6. 양파, 마늘, 당근, 셀러리 등의 채소를 추가하면 영양가를 더 높일 수 있습니다.
  7. 슬로 쿠커에서 조리가 끝난 후 육수를 식히면 표면에 지방층이 생깁니다. 이 지방층은 그 밑의 육수를 보호합니다. 육수를 먹기 직전에 이 지방층을 제거하십시오

‌‌‌‌뼈 육수의 하루 권장 섭취량은? 

여러 전문가에 따르면 뼈 육수는 매일 8온스씩,  1-2회 먹는 것이 좋습니다. 수프나 스무디, 제빵 식품 등의 레시피에 사용한 뼈 육수 단백질이나 음료로 마시는 육수도 섭취량을 계산할 때 포함할 수 있습니다. 

하루 두 번으로 나눠 드시고 싶다면 한 번은 아침에 다른 한 번은 저녁 식사와 함께 또는 식간에 먹으십시오.

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