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충분한 수분을 섭취하는 일은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 성인의 신체는 약 60%가 물로 구성되고 그중에서도 폐는 84%, 뇌와 심장은 73% 정도가 수분으로 이루어져 있습니다.
이는 체온을 조절하고 관절을 부드럽게 하며 눈, 코, 입의 조직에 수분을 공급하고 노폐물을 배출하는 데 많은 양의 물이 필요함을 의미합니다.
충분한 수분 섭취가 중요하지만 그렇게 하지 않는 사람이 많습니다. 그러한 생활습관은 만성 탈수로 이어질 수 있습니다.
수분을 충분히 섭취하지 않는 것 이외에 과도한 발한, 구토, 설사, 당뇨병도 탈수를 유발할 수 있습니다.
탈수는 심각한 문제일 수 있으며 방치되면 생명을 위협할 수 있습니다. 따라서 탈수의 징후와 증상을 이해하는 것은 건강을 지키는 데 중요합니다.
체내에 수분이 부족하면 두통이 평소보다 자주 생길 수 있습니다. 앞에서 말했듯 뇌의 73%는 물로 이루어진다는 점에서 탈수가 두통의 원인이 될 수 있을 것으로 추정할 수 있습니다. 연구에 따르면 탈수는 뇌의 과긴장을 유발하여 '뇌 탈수'라고 불리는 상태를 유발합니다.
즉, 통증을 감지하는 뇌 부위, 뇌의 구조 및 혈관이 수분 손실로 인해 긴장되면서 이들 부위에 대한 압력이 증가해 두통이 생긴다는 것입니다.
흥미롭게도 탈수 상태인 사람은 통증 자각도가 높아 수분이 충분한 사람보다 더 심한 통증을 느낄 가능성이 높은 것으로 나타났습니다.
탈수는 피로를 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 시뮬레이션을 통한 하키 훈련을 하는 동안 물을 마시지 않은 여성 하키 선수는 충분한 수분을 보충할 때보다 더 심한 피로를 느꼈습니다.
또한 이 연구에서 운동선수들은 더 빨리 몸이 더워지는 느낌을 받는 등 심부 체온을 낮게 유지하는 데 어려움을 겪은 것으로 나타났습니다.
이처럼 탈수로 인해 체온 조절 기능에 변화가 생기면 피로감이 심해질 수 있습니다.
탈수는 브레인 포그와 인지 기능 저하를 유발할 수 있으며 노령층의 경우 심한 정신착란까지 일으킬 수도 있습니다.
메타분석에 따르면 탈수로 인해 체중이 2% 이상 감소하면 반응 시간, 운동 제어 능력, 단기 기억력, 주의력 등
다양한 측면의 인지 기능이 저하될 수 있습니다.
수분이 부족하면 피부에도 문제가 생길 수 있다는 사실을 모르는 사람이 많습니다. 탈수는 피부를 비롯해 다양한 기관에 영향을 미칠 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 탈수는 피부를 건조하고 거칠게 만들 수 있습니다. 하지만 수분 섭취를 늘리면 피부의 나이와 건강을 평가할 때 중요하게 고려되는 요소인 피부 탄력이 향상되는 것으로 밝혀졌습니다.
피부가 늘어났다가 원래 모양으로 돌아가는 피부 반응의 정도를 나타내는 피부 긴장도도 체내에 수분이 부족하면 저하됩니다. 특히 중등도 내지 중증의 탈수는 피부 긴장도에 극도로 부정적인 영향을 미칩니다.
쉽게 말해 탈수 상태라면 팔뚝의 피부를 꼬집었다가 놓았을 때 피부가 즉시 원래 모양으로 되돌아가지 않게 됩니다.
하루 2리터의 수분을 섭취하는 사람은 평균적으로 800-2,000밀리리터의 소변을 배출합니다.
이보다 소변량이 적은 경우 탈수를 의심해야 할 수 있습니다. 소변색이 변색하거나 짙어지는 것도 탈수를 알리는 신호입니다.
수분을 충분히 섭취하는 사람의 소변은 연하거나 옅은 밀짚색이만 탈수된 사람은 소변색이 진해지고 간혹 갈색을 띠는 경우도 있습니다.
소변색이 짙다는 것은 신체가 수분을 절약해서 사용하고 있으며 소변에 더 많은 노폐물이 포함되어 있음을 의미합니다.
입이 마르고 물을 마시고 싶은 욕구가 증가한다면 신체에서 탈수 상태임을 알리는 신호를 보내는 것일 수 있습니다. 충분한 수분을 섭취하면 코와 눈 내부 같은 점막 표면의 무결성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
이러한 점막은 신체에서 외부 병원체의 침입을 방지하는 일차 방어선 역할을 합니다.
하지만 탈수가 되면 점막이 말라 입이 건조해지는 느낌이 생기게 됩니다.
갈증이 심해지는 것은 손실된 수분을 보충하라고 뇌가 신체에 보내는 중요한 신호입니다. 갈증 신호를 명확하게 인지하지 못하는 경우 갈증을 배가 고픈 느낌으로 혼동할 수도 합니다.
탈수 징후를 알면 탈수를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 신체에 충분한 수분을 공급하는 방법에는 어떤 것이 있을까요?
수분 보충(Rehydration)은 신체에서 손실된 체액을 보충하는 과정을 말합니다. 정맥을 통한 수액요법, 경구 수액요법, 수분 섭취 등 다양한 방법으로 손실된 체액을 보충할 수 있습니다.
규칙적으로 수분을 섭취하는 것이 수분을 보충하는 데 가장 좋은 방법입니다. 또한 재사용 가능한 물병을 사용하고 전해질, 분지 사슬 아미노산, 콜라겐 펩타이드(Collagen peptide), 신선한 과일 및 채소를 더 많이 섭취하며 일광 노출을 피하면 효과적으로 수분을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건망증이 있거나 시간이 없거나 마실 물이 근처에 없어 규칙적으로 물을 마시거나 수분을 보충하기가 힘든 사람들이 있습니다.
이런 경우에는 재사용 가능한 물병을 사용해 보는 것이 좋습니다. 매번 정수기가 있는 곳에 물을 마시러 가는 것보다는 세련되고 기능적이며 재사용 가능한 물병을 책상에 올려두는 것이 물 마시는 습관을 들이는 데 훨씬 좋습니다.
재사용할 수 있는 휴대용 물병을 항상 곁에 두면 건강 음료를 자주 마셔야 한다는 사실을 계속 상기할 수 있으며, 재사용 가능한 물병은 일회용 물병보다 환경에 좋고 탈수를 예방하는 데도 도움이 됩니다.
물을 마시는 것만으로는 신체에 수분을 보충하기 어려운 경우도 있습니다. 땀으로 많은 수분을 손실했을 때 특히 그렇습니다.
땀을 과도하게 흘리면 많은 양의 전해질도 함께 잃습니다. 전해질은 적절한 신체 기능에 핵심적인 나트륨, 칼슘, 칼륨과 같은 필수 미네랄을 말합니다.
이러한 미네랄은 체내 수분의 균형을 유지하고 영양소를 세포로 이동시키고 폐기물을 세포 밖으로 내보내며 체내 산-염기의 평형을 유지하고 심장, 뇌, 근육, 신경이 제대로 기능하도록 하는 데 도움이 됩니다.
땀을 과도하게 흘린 후 물에 전해질을 타서 마시면 전해질 불균형을 개선할 수 있을 뿐 아니라 물만 마실 때보다 더 빨리 탈수를 해소할 수 있습니다.
분지 사슬 아미노산(Branch chain amino acid, BCAA)도 수분을 보충하는 데 좋습니다. 분지 사슬 아미노산은 단백질을 이루는 구성 요소인 발린(Valine), 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine) 등의 필수 아미노산을 말하며 근육통 개선, 근성장 촉진, 피로 개선에 도움이 됩니다.
여러 연구에 따르면 분지 사슬 아미노산은 맛이 가미된 플레이버 워터나 탄수화물이 첨가된 스포츠음료보다 탈수를 완화하는 데 더 효과적일 수 있습니다. 한 연구에서는 분지 사슬 아미노산이 함유된 전해질 음료를 마신 운동선수는 맛이 가미된 물이나 탄수화물이 첨가된 스포츠음료를 마신 경우보다 세포 재수화(Cellular rehydration) 상태가 더 우수한 것으로 나타났습니다.
탈수를 예방하려면 수분을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법일 수 있습니다. 또한 수분 함량이 높은 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하는 것도 체내 수분량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 수박, 오이, 멜론, 셀러리와 같은 신선한 과일과 채소는 수분 균형 상태를 개선하고 수분 섭취도 증가시키는 데 도움이 됩니다.
일광 노출을 피하는 것은 수분을 보충하는 방법이 아니지만, 탈수와 열사병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
열사병은 체온이 급격히 상승하고 땀을 흘리는 기능이 저하되어 체온이 내려가지 않는 증상입니다.
불필요하게 태양에 노출되는 일을 피하면 칙칙한 피부, 눈 밑 꺼짐, 주름 악화의 원인이 되는 피부 탈수를 예방할 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 콜라겐 펩타이드를 섭취했을 때 유해한 자외선B(UVB)와 태양 광선에 노출된 피부에 수분 보충이 잘 이루어진 것으로 나타났습니다.
야외 활동을 할 때 항상 자외선 차단제를 바르면 피부 탈수와 심각한 피부 손상을 방지할 수 있습니다.
탈수는 심각한 문제일 수 있으며 방치하면 생명을 위협할 수 있습니다. 탈수의 징후와 증상에는 두통, 피로, 브레인 포그, 피부 문제, 짙은 색의 소변, 입 마름 등이 있습니다. 재사용할 수 있는 물병을 사용하고 전해질, 분지 사슬 아미노산, 수분이 풍부한 과일 및 채소, 콜라겐 펩타이드를 충분히 섭취하면서 일광 노출을 피하는 것과 같은 다양한 방법으로 수분을 보충할 수 있습니다.
참고문헌:
By 캔디스 매더스 박사, 자연요법 의사
