장 건강

장 건강에 도움이 되는 슈퍼푸드는 많습니다. 그중에서도 호두는 장을 돕는 효능이 뛰어날 뿐 아니라 맛도 좋습니다. 호두는 영양소가 풍부해 간식거리로도 좋습니다. 호두의 대표적인 품종에는 블랙 월넛, 잉글리시 월넛이 있는데, 블랙 월넛은 북미 동부, 잉글리시 월넛은 페르시아(현재의 이란)가 원산지입니다. 호두는 샐러드에 토핑으로 올리거나 바삭한 쿠키를 만드는 재료로 사용할 수 있습니다. 푸드 프로세서로 갈아 비건용 대체육으로도 많이 활용합니다. 다양한 방법으로 섭취할 수 있는 호두는 장 건강에 좋은 최고의 식품입니다.

효능

호두는 장 건강을 증진하는 것 외에도 많은 효능이 있습니다. 호두는 세포의 정상적인 기능을 돕는 항산화제와 오메가3가 풍부합니다. 연구에 따르면 호두는 공복 혈당과 헤모글로빈A1c 수치를 낮춰 제2형 당뇨병을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 호두가 스트레스를 받거나 고혈압 진단을 받은 성인의 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

호두는 뇌 기능과 건강한 노화에도 도움이 될 수 있습니다. 호두는 뇌의 정보 처리 속도 및 기억력을 향상시키며 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과도 있는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 건강한 성인이 8주 동안 매일 1.5온스의 호두를 섭취했을 때 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL, Low-density lipoprotein) 콜레스테롤 수치가 5% 감소했습니다.

정기적으로 호두를 섭취하면 정자 건강도 개선될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 호두를 일상적으로 섭취하는 남성은 정자의 이동성, 모양, 활력이 모두 향상되는 것으로 나타났습니다.

호두는 다양한 효능 중에서도 특히 장 건강을 향상시키는 효과로 높은 가치를 인정받고 있습니다.

호두는 염증을 억제할 수 있습니다

폴리페놀(Polyphenol)이 풍부한 호두는 장의 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과민성 대장 증후군, 크론병, 궤양성 대장염은 지속적인 장의 염증이 특징인 염증성 장 질환입니다.

폴리페놀의 일종인 엘라지탄닌(Ellagitannin)은 장에서 좋은 박테리아에 의해 유로리틴(Urolithin)으로 변환됩니다. 유로리틴은 염증 반응으로부터 장을 보호하는 것으로 알려져 있습니다.

호두에는 중요한 미네랄인 마그네슘도 함유되어 있습니다. 마그네슘은 항염 효과가 있어 장에 생긴 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 만성염증이 있는 사람이 마그네슘 보충제를 섭취하면 염증 표지자인 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.

오메가3 지방산은 전신의 세포 건강을 도울 뿐 아니라 장의 염증을 억제할 수 있습니다. 다양한 연구에 따르면 오메가3를 많이 섭취하면 염증이 감소하는 것으로 나타났습니다. 오메가3는 특히 사이토카인(Cytokine), 에이코사노이드(Eicosanoid)와 같은 염증 물질을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 호두는 오메가3 지방산의 우수한 공급원입니다.

호두는 아르기닌(Arginine)도 풍부합니다. 연구에 따르면 아르기닌은 염증성 사이토카인 분비를 감소시키는 등 항염증 활성을 나타냅니다.

염증은 위장관 관련 질병을 비롯하여 거의 모든 만성질환의 근원입니다. 호두는 장을 포함한 전신의 염증을 감소시켜 만성질환의 위험을 낮출 수 있는 미량 영양소가 풍부합니다.

호두는 장내 미생물 생태계를 지원할 수 있습니다

좋은 장내 박테리아가 많아야 장이 건강하고 정상적으로 기능할 수 있습니다. 호두는 장내에 사는 좋은 박테리아의 성장을 돕는 것으로 밝혀졌습니다.

한 연구에 따르면 8주 동안 매일 1.5온스의 호두를 섭취한 사람은 호두를 먹지 않았을 때보다 좋은 박테리아가 증가했습니다. 호두를 매일 섭취하면 박테리아 대사산물인 부티레이트(Butyrate)가 늘어나는 것으로 나타났습니다. 부티레이트는 지방의 일종으로 장에 영양소를 공급합니다.

호두를 정기적으로 섭취해 장 건강을 증진하면 전반적인 건강도 향상시킬 수 있습니다. 장내 미생물 생태계의 균형이 깨지고 나쁜 장내 박테리아가 과도하게 증식하면 비만, 과민성 대장 증후군, 소장내 박테리아 과증식 증후군(SIBO), 자폐증, 심장병의 위험이 증가합니다.

호두는 섬유소가 풍부합니다

장이 건강해지려면 섭취하는 모든 음식물이 적시에 배출되어야 합니다. 섬유소는 장 운동을 도와 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 호두, 아몬드, 피칸은 다른 견과류보다 섬유소 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.

호두는 1컵당 5g 또는 1온스당 2g의 섬유소를 함유해 장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

또한 호두 1온스는 단백질 4g과 건강에 좋은 지방 18g을 함유하며 콜레스테롤이 없고 185칼로리의 열량을 냅니다. 이 때문에 호두는 포만감을 주면서 영양가도 높아 간식으로 좋습니다. 호두 1온스는 호두 반 조각 14개가량에 해당합니다.

호두를 맛있게 즐기는 방법

지금까지 장 건강을 돕는 슈퍼푸드인 호두의 놀라운 영양가와 효능에 대해 설명했습니다. 이제 호두를 섭취하는 창의적인 방법 6가지를 소개해드리도록 하겠습니다.

1. 바삭거리는 식감을 더하는 토핑

샐러드, 오트밀, 시리얼, 요구르트에 호두 한 줌을 올려 단순한 음식에 바삭거리는 식감과 맛을 더하면서 건강을 증진하는 효과를 높일 수 있습니다. 호두는 맛이 강하지 않기 때문에 활용도가 높으며 짭짤한 요리와 달콤한 음식에 모두 잘 어울립니다.

2. 그 자체로 즐기기

호두는 그 자체로도 좋은 간식입니다. 1회 제공량은 약 14개의 호두 반 조각에 해당하는 1온스가 적당합니다. 호두는 이른 아침이나 낮 시간의 간식으로 좋습니다. 호두가 담긴 용기를 가방에 넣고 다니면서 출출할 때마다 건강에 해로운 패스트푸드 대신 섭취하십시오. 호두는 휴대하기가 편해 외출 중에 아이가 군것질거리를 찾을 때 언제든지 간식으로 줄 수 있습니다.

3. 베이킹 식품

브라우니, 쿠키, 케이크 등의 디저트를 만들 때 호두를 넣어 오븐으로 구우면 바삭거리는 식감이 더해져 맛이 한층 더 향상됩니다. 단, 모임에 이러한 디저트를 내놓을 때는 호두 알레르기가 있는 사람이 없는지 꼭 확인하십시오. 오븐에 구워 만드는 음식에 들어간 호두는 눈에 잘 띄지 않기 때문입니다.

4. 비건용 대체육

호두는 많은 레시피에서 비건용 대체육으로 사용되는데 특히 타코에 넣는 육류 대체품으로 많이 사용됩니다. 호두, 베이비벨라 버섯, 향신료를 혼합하면 실제 타코 고기의 식감 및 맛과 매우 유사한 비건용 타코 고기를 만들 수 있습니다. 이 풍미 있는 혼합물을 칠리와 함께 나초에 올리거나 타코 샐러드로 만들어 드셔 보십시오. 간장, 토마토 페이스트, 올리브 오일, 커민, 훈제 파프리카, 마늘 분말, 양파 분말을 추가하면 누구나 좋아하는 비건용 타코 고기를 완성할 수 있습니다.

5. 영양소 흡수가 잘되는 물에 불린 호두

밤새 호두 1온스를 물에 불려 부드럽게 한 후 섭취하십시오. 그러면 호두는 장에서 분해가 잘되어 영양소가 더 잘 흡수될 수 있습니다. 물에 불린 호두는 소화하기 쉽고 맛도 좋습니다.

6. 슈퍼푸드 스무디

호두를 과일, 아몬드 밀크, 얼음, 시금치, 단백질 분말과 함께 블렌더에 넣거나 따로 갈아서 스무디 위에 뿌릴 수 있습니다. 호두는 스무디의 영양가를 높이고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 그래서 호두는 식사 대용 스무디에 넣으면 더욱 좋습니다. 생호두를 사용해도 괜찮지만 물에 10-15분간 불려 부드럽게 만든 다음 블렌더에 넣으면 더 잘 혼합됩니다. 호두 바나나 스무디 레시피가 인기가 많습니다.

결론

호두를 일상적으로 섭취하면 부작용 없이 건강을 증진하는 효과를 기대할 수 있습니다. 호두는 효능과 활용성이 뛰어나기 때문에 모두가 좋아하는 식품입니다.

만성질환에 걸릴 위험을 낮추려면 염증을 줄이기 위해 노력해야 합니다. 항염 특성이 있는 다양한 미량 영양소가 함유된 호두는 다양한 경로를 통해 염증을 낮출 수 있습니다.

장내 미생물 생태계의 균형을 유지하는 것도 중요합니다. 여러 연구에서 좋은 장내 박테리아가 전반적인 건강에 중요하다는 사실이 입증되었습니다. 호두는 장에 영양소를 제공하는 좋은 박테리아의 성장을 돕습니다.

성인에서 아동에 이르기까지 섬유소를 충분히 섭취하지 않는 사람이 많습니다. 호두는 장 운동성을 개선하고 독소 제거를 돕는 섬유소의 탁월한 공급원입니다.

호두는 맛이 좋아 기분 좋게 섭취할 수 있을 뿐 아니라 콜레스테롤 및 혈당 수치를 낮추고 심장질환 및 기타 만성질환의 위험을 낮추는 등 건강 목표를 달성하는 데도 큰 도움이 됩니다.

호두는 '음식은 약'이라는 격언을 떠올리게 하는 좋은 식품입니다.

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