์ง‘์—์„œ ์Œ์‹์„ ๋งŒ๋“ค์–ด ๋จน๋Š” ์‚ฌ๋žŒ์ด ๋Š˜์–ด๋‚˜๊ณ  ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋Ÿฐ ๋ถ„๋“ค์€ ๊ฐ€์กฑ๊ณผ ๋ณธ์ธ์„ ์œ„ํ•œ ์Œ์‹์„ ์‰ฝ๊ฒŒ ๋งŒ๋“ค ์ˆ˜ ์žˆ๋„๋ก ์ฐฌ์žฅ์— ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ๋‹ค์–‘ํ•œ ์‹์žฌ๋ฃŒ๋ฅผ ๋ฏธ๋ฆฌ ์žฅ๋งŒํ•ด๋‘”๋‹ค๋ฉด ํ›จ์”ฌ ํŽธํ•  ๊ฒƒ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

์ œ๊ฐ€ ํ•ญ์ƒ ์ง‘์— ๊ตฌ๋น„ํ•ด๋‘๋Š” ํ•„์ˆ˜์ ์ธ ์‹์žฌ๋ฃŒ๋ฅผ ์†Œ๊ฐœํ•ด ๋“œ๋ฆฌ๊ณ  ์ด๋Ÿฌํ•œ ์‹์žฌ๋ฃŒ๊ฐ€ ์–ด๋–ป๊ฒŒ ๊ฑด๊ฐ•์„ ๊ฐœ์„ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š”์ง€ ์„ค๋ช…ํ•ด ๋“œ๋ฆฌ๊ฒ ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. 

โ€Œโ€Œโ€Œโ€Œ1. ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ๊ณก๋ฌผ๊ณผ ๋ฐ€๊ฐ€๋ฃจ์˜ ์„ ํƒ

๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ๋‹ค์–‘ํ•œ ๊ณก๋ฌผ๊ณผ ๋ฐ€๊ฐ€๋ฃจ๋Š” ํ™œ์šฉ๋„๊ฐ€ ๋†’์€ ํ•ต์‹ฌ์ ์ธ ์‹์žฌ๋ฃŒ์ด๋ฉฐ, ์˜ค๋ธ ์š”๋ฆฌ๋ฅผ ์ž์ฃผ ํ•œ๋‹ค๋ฉด ๋”์šฑ ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์•ผ์ƒ ์Œ€(Wild rice)ํ€ด๋…ธ์•„(Quinoa), ๊ฑด์กฐ ํ†ต๊ณก๋ฌผ ํŒŒ์Šคํƒ€์™€ ๋”๋ถˆ์–ด ์ฝ”์ฝ”๋„› ๊ฐ€๋ฃจ์นด์‚ฌ๋ฐ”(Cassava) ๊ฐ€๋ฃจ, ์œ ๊ธฐ๋† ์ฝ”์ฝ”์•„ ๋“ฑ ๋ฐ€๊ฐ€๋ฃจ ๋Œ€์ฒด์‹ํ’ˆ๋„ ์ถฉ๋ถ„ํžˆ ๋ณด๊ด€ํ•ด ๋‘์‹ญ์‹œ์˜ค. ์ด๋Ÿฌํ•œ ์‹ํ’ˆ๋“ค์€ ๊ฑด๊ฐ•์— ์œ ์ตํ•˜๋ฉด์„œ ๋ง›๋„ ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹ค์ฑ„๋กœ์šด ๋ง›์ด ๋‚˜๋Š” ์ƒˆ๋กœ์šด ์š”๋ฆฌ๋ฅผ ์‹œ๋„ํ•ด๋ณด๋ ค ํ•  ๋•Œ ์œ„์˜ ์‹์žฌ๋ฃŒ๋Š” ํฐ ๋„์›€์ด ๋  ๊ฒƒ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. 

์ œ๊ฐ€ ์ฆ๊ฒจ ์‚ฌ์šฉํ•˜๋Š” ๋ฐ€๊ฐ€๋ฃจ ๋Œ€์ฒด์‹ํ’ˆ์€ ๋‹ค์Œ๊ณผ ๊ฐ™์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

์ฝ”์ฝ”๋„› ๊ฐ€๋ฃจ: ๊ธ€๋ฃจํ…์ด ์—†๋Š” ์™„๋ฒฝํ•œ ๋Œ€์ฒด์‹ํ’ˆ 

์ฝ”์ฝ”๋„› ๊ฐ€๋ฃจ๋Š” ๋ ˆ์‹œํ”ผ์—์„œ ๋ฐ€๊ฐ€๋ฃจ ๋Œ€์ฒด์žฌ๋กœ ์‚ฌ์šฉํ•˜๋ฉด ๊ธ€๋ฃจํ… ๊ฑฑ์ • ์—†์ด ๋‹ค์–‘ํ•œ ์˜์–‘์†Œ์™€ ํ˜œํƒ์„ ์–ป์„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ฝ”์ฝ”๋„› ๊ฐ€๋ฃจ๋Š” ์ฟ ํ‚ค, ๋จธํ•€, ๋นต, ํŒฌ์ผ€์ดํฌ ๋“ฑ ๋‹ค์–‘ํ•œ ์š”๋ฆฌ์— ํ™œ์šฉํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์œผ๋ฉฐ ๋‹ค์Œ๊ณผ ๊ฐ™์€ ์ด์ ์ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

  • ํ’๋ถ€ํ•œ ์„ฌ์œ ์†Œ: ์ฝ”์ฝ”๋„› ๊ฐ€๋ฃจ๋Š” ์„ฌ์œ ์†Œ๊ฐ€ ํ’๋ถ€ํ•˜์—ฌ ์†Œํ™” ๊ธฐ๋Šฅ์„ ์ฆ์ง„ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์‹ ์ง„๋Œ€์‚ฌ๋ฅผ ์ด‰์ง„ํ•˜๊ณ  ํ˜ˆ๋‹น ์ˆ˜์น˜๋ฅผ ์•ˆ์ •ํ™”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ฝ”์ฝ”๋„› ๊ฐ€๋ฃจ๋Š” ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ์ค‘์‡„ ์ง€๋ฐฉ์‚ฐ ํ˜•ํƒœ์˜ ํฌํ™” ์ง€๋ฐฉ์ด ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋Ÿฌํ•œ ์˜์–‘์†Œ๋Š” ๊ฑด๊ฐ•ํ•œ ์‹ ์ง„๋Œ€์‚ฌ๋ฅผ ์ฆ์ง„ํ•˜๊ณ  ํ˜ˆ๋‹น ์ˆ˜์น˜๋ฅผ ์•ˆ์ •ํ™”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ฝ”์ฝ”๋„› ๊ฐ€๋ฃจ๋Š” ํ˜ˆ๋‹น ์ง€์ˆ˜๊ฐ€ ๋‚ฎ์•„ ํ˜ˆ๋‹น์„ ๊ธ‰์ƒ์Šน์‹œํ‚ค์ง€ ์•Š์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์‹ฌ์žฅ ๊ฑด๊ฐ• ์ฆ์ง„: ์˜์–‘๊ฐ€๊ฐ€ ๋†’์œผ๋ฉฐ ์‹ฌ์žฅ์„ ๊ฑด๊ฐ•ํ•˜๊ฒŒ ์œ ์ง€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ฝ”์ฝ”๋„› ๊ฐ€๋ฃจ๋Š” ๋‚˜์œ ์ฝœ๋ ˆ์Šคํ…Œ๋กค์„ ์ค„์ผ ์ˆ˜ ์žˆ์œผ๋ฉฐ ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ๋‹จ์ผ ๋ถˆํฌํ™” ์ง€๋ฐฉ์‚ฐ ๋ฐ ์„ฌ์œ ์†Œ๊ฐ€ ํ’๋ถ€ํ•ด ์‹ฌ์žฅ ๊ฑด๊ฐ•์„ ๋•์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์ฒด์ค‘ ๊ด€๋ฆฌ ์ง€์›: ํฌ๋งŒ๊ฐ์ด ์˜ค๋ž˜ ์œ ์ง€๋˜์–ด ์ฒด์ค‘ ๊ด€๋ฆฌ์— ๋„์›€์ด ๋  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

์นด์‚ฌ๋ฐ” ๊ฐ€๋ฃจ: ์šฐ์ˆ˜ํ•œ ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ ๊ณต๊ธ‰์› 

์นด์‚ฌ๋ฐ” ๊ฐ€๋ฃจ๋Š” ๊ณ ์†Œํ•˜๊ณ  ๋‹ฌ์ฝคํ•˜๋ฉฐ ์ซ„๊นƒํ•œ ๋ง›์ด ๋‚˜๋Š” ์นด์‚ฌ๋ฐ”์˜ ๋ฉ์ด์ค„๊ธฐ๋กœ ๋งŒ๋“ญ๋‹ˆ๋‹ค. ํ›Œ๋ฅญํ•œ ๋ฐ€๊ฐ€๋ฃจ ๋Œ€์ฒด์žฌ์ด๋ฉฐ ๊ธ€๋ฃจํ…์ด ์—†์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์นด์‚ฌ๋ฐ” ๊ฐ€๋ฃจ๋กœ ํŒฌ์ผ€์ดํฌ, ๋นต, ํ† ๋ฅดํ‹ฐ์•ผ๋ฅผ ๋งŒ๋“ค ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋˜ํ•œ ์ˆ˜ํ”„๋‚˜ ๊ทธ๋ ˆ์ด๋น„๋ฅผ ์ง„ํ•˜๊ฒŒ ๋งŒ๋“œ๋Š” ์šฉ๋„๋กœ๋„ ์‚ฌ์šฉํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ด์™ธ์— ๋‹ค์Œ๊ณผ ๊ฐ™์€ ์ด์ ์ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

  • ํ’๋ถ€ํ•œ ์„ฌ์œ ์†Œ: ์„ฌ์œ ์†Œ๊ฐ€ ํ’๋ถ€ํ•ด ์†Œํ™”์™€ ๊ทœ์น™์ ์ธ ๋ฐฐ๋ณ€์— ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์–‘์งˆ์˜ ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ ํ•จ์œ : ์นด์‚ฌ๋ฐ” ๊ฐ€๋ฃจ๋Š” ๋ณตํ•ฉ ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ๋กœ ํฌ๋งŒ๊ฐ์„ ์˜ค๋ž˜ ์œ ์ง€ํ•˜๋ฉฐ ๊ฑด๊ฐ•์„ ์ฆ์ง„ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ํ’๋ถ€ํ•œ ๋น„ํƒ€๋ฏผ๊ณผ ๋ฏธ๋„ค๋ž„: ํ‹ฐ์•„๋ฏผ(Thiamine), ๋ฆฌ๋ณดํ”Œ๋ž˜๋นˆ(Riboflavin)๋ฟ๋งŒ ์•„๋‹ˆ๋ผ ์นผ์Š˜ ๋ฐ ์ธ์ด ํ’๋ถ€ํ•˜๊ฒŒ ํ•จ์œ ๋˜์–ด ์žˆ์–ด ์ฒด๋‚ด์˜ ๋‹ค์–‘ํ•œ ์ƒ๋ฆฌ ๊ธฐ๋Šฅ์„ ๊ฐœ์„ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.       

์œ ๊ธฐ๋† ์ฝ”์ฝ”์•„ ๊ฐ€๋ฃจ: ํ•ญ์‚ฐํ™”์ œ๊ฐ€ ํ•จ์œ ๋œ ์ดˆ์ฝœ๋ฆฟ 

์œ ๊ธฐ๋† ์ฝ”์ฝ”์•„ ๊ฐ€๋ฃจ๋Š” ๋ง๋ฆฐ ์ฝ”์ฝ”์•„์ฝฉ์„ ๋ถ„์‡„ํ•œ ๋‹ค์Œ ์ง€๋ฐฉ์„ ์ œ๊ฑฐํ•˜์—ฌ ๋งŒ๋“ญ๋‹ˆ๋‹ค. ์ œ๊ฑฐ๋œ ์ง€๋ฐฉ์€ ์ฝ”์ฝ”์•„ ๋ฒ„ํ„ฐ๋ฅผ ๋งŒ๋“œ๋Š” ๋ฐ ์‚ฌ์šฉ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋˜ํ•œ ๋‹ค์–‘ํ•œ ์š”๋ฆฌ์— ์‚ฌ์šฉํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์œผ๋ฉฐ ๊ธ€๋ฃจํ…๋„ ๋“ค์–ด ์žˆ์ง€ ์•Š์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์œ ๊ธฐ๋† ์ฝ”์ฝ”์•„ ๊ฐ€๋ฃจ๋กœ ๋จธํ•€์ด๋‚˜ ๋ธŒ๋ผ์šฐ๋‹ˆ, ํผ์ง€, ๋จธํ•€, ํŒฌ์ผ€์ดํฌ๋ฅผ ๋งŒ๋“ค ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์œ ๊ธฐ๋† ์ฝ”์ฝ”์•„ ๊ฐ€๋ฃจ์—๋Š” ๋‹ค์Œ๊ณผ ๊ฐ™์€ ๊ฑด๊ฐ•์— ์œ ์ตํ•œ ํšจ๋Šฅ์ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

  • ํ’๋ถ€ํ•œ ํ•ญ์‚ฐํ™”์ œ: ์ฝ”์ฝ”์•„ ๊ฐ€๋ฃจ์—๋Š” ํด๋ฆฌํŽ˜๋†€์ด๋ผ๋Š” ์ค‘์š”ํ•œ ์ฒœ์—ฐ ํ•ญ์‚ฐํ™”์ œ๊ฐ€ ๋“ค์–ด ์žˆ์œผ๋ฉฐ, ํด๋ฆฌํŽ˜๋†€์€ ์—ฌ๋Ÿฌ๋ชจ๋กœ ๊ฑด๊ฐ•์— ์œ ์ตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํด๋ฆฌํŽ˜๋†€์€ ์—ผ์ฆ์„ ์ค„์ด๊ณ  ํ˜ˆ์•ก ์ˆœํ™˜์„ ๊ฐœ์„ ํ•˜๋ฉฐ ํ˜ˆ๋‹น ์ˆ˜์น˜๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. 
  • ํ˜ˆ์•• ๊ฐœ์„ : ์œ ๊ธฐ๋† ์ฝ”์ฝ”์•„ ๊ฐ€๋ฃจ๋ฅผ ์„ญ์ทจํ•˜๋ฉด ํ˜ˆ์ค‘ ์‚ฐํ™”์งˆ์†Œ ์ˆ˜์น˜๊ฐ€ ๋†’์•„์ ธ ํ˜ˆ์•• ์กฐ์ ˆ์— ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์‹ฌ์žฅ ๋ฐ ๋‡Œ ๊ฑด๊ฐ•: ์ฝ”์ฝ”์•„ ๊ฐ€๋ฃจ๋ฅผ ์„ญ์ทจํ•˜๋ฉด ์ „์‹  ํ˜ˆ์•ก ์ˆœํ™˜์„ ๊ฐœ์„ ํ•˜์—ฌ ๋‡Œ ๋ฐ ์‹ฌ์žฅ ๊ฑด๊ฐ•์„ ํ–ฅ์ƒ์‹œํ‚ค๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๊ธฐ๋ถ„ ํ–ฅ์ƒ: ์ฝ”์ฝ”์•„๋Š” ์ž์—ฐ์ ์œผ๋กœ ํŠธ๋ฆฝํ† ํŒ(Tryptophan)์„ ์„ธ๋กœํ† ๋‹Œ(Serotonin)์œผ๋กœ ๋ณ€ํ™˜ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์„ธ๋กœํ† ๋‹Œ์€ ๊ธฐ๋ถ„ ์•ˆ์ •์ œ๋กœ ์ž‘์šฉํ•˜์—ฌ ๋ถˆ์•ˆ, ์ŠคํŠธ๋ ˆ์Šค, ์šฐ์šธ๊ฐ์„ ์–ต์ œํ•˜๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

โ€Œโ€Œโ€Œโ€Œ2. ์˜ค์ผ๊ณผ ์‹์ดˆ๋ฅผ ์ž˜ ์„ ํƒํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค

์š”๋ฆฌ์— ์‚ฌ์šฉํ•  ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ์˜ค์ผ์„ ๋Œ€๋Ÿ‰์œผ๋กœ ๋งˆ๋ จํ•ด ๋‘๋ฉด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์‚ฌ๊ณผ ์‚ฌ์ด๋‹ค ์‹์ดˆ์™€ ๋ ˆ๋“œ ์™€์ธ ์‹์ดˆ๋Š” ํ•ญ์ƒ ๊ตฌ๋น„ํ•ด์•ผ ํ•  ํ•„์ˆ˜ ์‹์žฌ๋ฃŒ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์˜ฌ๋ฆฌ๋ธŒ ์˜ค์ผ์ฐธ๊ธฐ๋ฆ„์•„๋ณด์นด๋„ ์˜ค์ผ๊ณผ  ๊ฐ™์€ ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ์˜ค์ผ์„ ๊ณจ๋ผ ์˜์–‘์„ ์ถฉ๋ถ„ํžˆ ์–ป์„ ์ˆ˜ ์žˆ๋„๋ก ํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค. ์˜ˆ๋ฅผ ๋“ค์–ด ์•„๋ณด์นด๋„ ์˜ค์ผ์€ ๋‹ค์Œ๊ณผ ๊ฐ™์€ ๋‹ค์–‘ํ•œ ๊ฑด๊ฐ•์ƒ์˜ ํšจ๋Šฅ์„ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 

์•„๋ณด์นด๋„ ์˜ค์ผ: ์‹ฌ์žฅ ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ๋Œ€์ฒด์‹ํ’ˆ 

์•„๋ณด์นด๋„ ์˜ค์ผ์€ ์‚ฌ์šฉ์ด ์•„์ฃผ ํŽธํ•˜๋ฉฐ ์‹๋‹จ์— ์ถ”๊ฐ€ํ•˜์—ฌ ์ผ์ƒ์ ์œผ๋กœ ์„ญ์ทจํ•˜๋ฉด ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ณ ๊ธฐ ์–‘๋…์— ๋„ฃ๋Š” ์˜ค์ผ๋กœ ์‚ฌ์šฉํ•˜๊ฑฐ๋‚˜ ์Šค๋ฌด๋””๋‚˜ ์ˆ˜ํ”„์— ๋„ฃ์–ด ๋“œ์‹ค ์ˆ˜๋„ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

  • ์‹ฌ์žฅ ๊ฑด๊ฐ• ๊ฐœ์„ : ์•„๋ณด์นด๋„ ์˜ค์ผ์€ ์ข‹์€ ์ฝœ๋ ˆ์Šคํ…Œ๋กค์ธ ๊ณ ๋ฐ€๋„ ์ง€๋‹จ๋ฐฑ(HDL, high-density lipoprotein) ์ˆ˜์น˜๋ฅผ ๊ฐœ์„ ํ•˜๊ณ  ์›ํ™œํ•œ ํ˜ˆ์•ก ์ˆœํ™˜์„ ์ฆ์ง„ํ•˜๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํ˜ˆ์••์„ ๋‚ฎ์ถ”๊ณ  ์‹ฌ์žฅ ๊ฑด๊ฐ•์„ ๊ฐœ์„ ํ•˜๋Š” ํšจ๋Šฅ๋„ ์žˆ๋Š” ๊ฒƒ์œผ๋กœ ์ž…์ฆ๋˜์—ˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์•„๋ณด์นด๋„ ์˜ค์ผ์—๋Š” ๋ˆˆ ๊ฑด๊ฐ• ์œ ์ง€๋ฅผ ๋•๋Š” ํŠน๋ณ„ํ•œ ํ•ญ์‚ฐํ™” ๋ฌผ์งˆ์ธ ๋ฃจํ…Œ์ธ(lutein)์ด ํ•จ์œ ๋˜์–ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋”ฐ๋ผ์„œ ์•„๋ณด์นด๋„ ์˜ค์ผ์€ ํ™ฉ๋ฐ˜ ๋ณ€์„ฑ์ด๋‚˜ ๋ฐฑ๋‚ด์žฅ์ด ์ƒ๊ธธ ์œ„ํ—˜์„ ์ค„์ด๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์˜ฌ๋ ˆ์‚ฐ(Oleic acid): ์˜ฌ๋ ˆ์‚ฐ์€ ๋‹จ์ผ ๋ถˆํฌํ™” ์˜ค๋ฉ”๊ฐ€9 ์ง€๋ฐฉ์‚ฐ์œผ๋กœ ์‹ฌ์žฅ์— ์•„์ฃผ ์ข‹์€ ๋ฌผ์งˆ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์˜ฌ๋ ˆ์‚ฐ์€ ์‹ ์ฒด์˜ ์›ํ™œํ•œ ์ƒ๋ฆฌ ๊ธฐ๋Šฅ์„ ๋„์™€ ์ „๋ฐ˜์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ•์„ ๊ฐœ์„ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์ž‡๋ชธ ๋ฐ ํ”ผ๋ถ€ ๊ฑด๊ฐ• ์ง€์›: ์•„๋ณด์นด๋„ ์˜ค์ผ์€ ์ž‡๋ชธ ์งˆํ™˜์„ ๋ฐฉ์ง€ํ•˜๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋˜ํ•œ ํ”ผ๋ถ€ ์ƒํƒœ ๊ฐœ์„ ๊ณผ ์ƒ์ฒ˜์˜ ๋น ๋ฅธ ์น˜์œ ๋ฅผ ๋„์šธ ์ˆ˜๋„ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. 

โ€Œโ€Œโ€Œโ€Œ3. ํ–ฅ์‹ ๋ฃŒ์™€ ์กฐ๋ฏธ๋ฃŒ๋กœ ๋”์šฑ ๋ง›์žˆ๋Š” ์š”๋ฆฌ๋ฅผ ๋งŒ๋“ค์–ด ๋ณด์‹ญ์‹œ์˜ค

๊ธฐ๋ณธ์ ์ธ ํ–ฅ์‹ ๋ฃŒ์™€ ์–‘๋…์€ ํ•ญ์ƒ ์ฐฌ์žฅ์— ๊ตฌ๋น„ํ•ด ๋‘๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์žผ์†Œ์Šค ๏ฟผ๋ฉ”์ดํ”Œ ์‹œ๋Ÿฝ๋„› ๋ฒ„ํ„ฐ์ƒ๊ฟ€์„ ์ค€๋น„ํ•ด ๋‘๊ณ  ์Œ์‹์— ๋ง›์„ ๋”ํ•  ๋•Œ ์‚ฌ์šฉํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค.

์ƒ๊ฟ€: ๋‹ฌ์ฝคํ•œ ์Šˆํผํ‘ธ๋“œ

์ผ๋ฐ˜ ๊ฟ€๋ณด๋‹ค๋Š” ๋‹ค์Œ๊ณผ ๊ฐ™์ด ์—ฌ๋Ÿฌ๋ชจ๋กœ ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ์ƒ๊ฟ€์„ ์„ ํƒํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค.

  • ํ•ญ์‚ฐํ™”์ œ: ์ƒ๊ฟ€์—๋Š” ํ”Œ๋ผ๋ณด๋…ธ์ด๋“œ, ์•„์Šค์ฝ”๋ฅด๋ธŒ์‚ฐ(Ascorbic acid), ํ”ผํ† ์ผ€๋ฏธ์ปฌ(Phytochemical)๊ณผ ๊ฐ™์€ ๋‹ค์–‘ํ•œ ํ•ญ์‚ฐํ™” ๋ฌผ์งˆ์ด ๋“ค์–ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ฟ€์€ ์ฒ˜๋ฆฌ ๊ณผ์ •์„ ๊ฑฐ์น˜๋ฉด ์ด๋Ÿฌํ•œ ํ™”ํ•ฉ๋ฌผ์˜ ํšจ๋Šฅ์ด ๊ฐ์†Œํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํ•ญ์‚ฐํ™” ๋ฌผ์งˆ์€ ์ฒด๋‚ด์—์„œ ํ™œ์„ฑ์‚ฐ์†Œ๋ฅผ ํšจ๊ณผ์ ์œผ๋กœ ์ œ๊ฑฐํ•˜์—ฌ ์‚ฐํ™” ์ŠคํŠธ๋ ˆ์Šค๊ฐ€ ๋ชธ์— ๋ฏธ์น˜๋Š” ์˜ํ–ฅ์„ ์ค„์—ฌ์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  • ํ•ญ๊ท ์ œ ๋ฐ ํ•ญ๋ฏธ์ƒ๋ฌผ์ œ: ์ƒ๊ฟ€์€ ์˜ค๋žซ๋™์•ˆ ์•ฝ์ œ๋กœ ์‚ฌ์šฉ๋˜์–ด ์™”์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ƒ๊ฟ€์€ ์‹ ์ฒด์˜ ์น˜์œ ๋ฅผ ๋„์šธ ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ํ•ญ๊ท  ๋ฐ ํ•ญ๋ฏธ์ƒ๋ฌผ ํŠน์„ฑ์„ ๋‚˜ํƒ€๋ƒ…๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๊ฐ๊ธฐ ๋ฐ ๊ธฐ์นจ ๊ฐœ์„ : ๊ฟ€์€ ๊ธฐ์นจ๊ณผ ๊ธฐํƒ€ ๋ชฉ ์ฆ์ƒ์„ ์™„ํ™”ํ•˜๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๊ฟ€์ฐจ๋Š” ๋ฉด์—ญ๋ ฅ์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๊ณ  ๊ฐ๊ธฐ ์ฆ์ƒ์„ ๊ฐœ์„ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
  • ํ’๋ถ€ํ•œ ๋น„ํƒ€๋ฏผ๊ณผ ๋ฏธ๋„ค๋ž„: ์ƒ๊ฟ€์€ ๋ฆฌ๋ณดํ”Œ๋ž˜๋นˆ, ๋‹ˆ์•„์‹ (Niacin), ํŒํ† ํ…์‚ฐ(Pantothenic acid) ๋“ฑ์˜ ๋น„ํƒ€๋ฏผ๊ณผ ์นผ์Š˜๋ง๊ฐ„๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์นผ๋ฅจ์•„์—ฐ,  ์ธ ๋“ฑ์˜ ๋ฏธ๋„ค๋ž„์ด ํ’๋ถ€ํ•˜๊ฒŒ ํ•จ์œ ๋œ ์‹ํ’ˆ์œผ๋กœ ์ „๋ฐ˜์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ•์„ ์ฆ์ง„ํ•˜๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ํ•ญ์—ผ ์ž‘์šฉ: ๊ฟ€์€ ์‹ ์ฒด์˜ ์—ผ์ฆ์„ ์–ต์ œํ•˜๊ณ  ๋งŽ์€ ์งˆ๋ณ‘๊ณผ ์ฆ์ƒ์„ ๊ฐœ์„ ํ•˜๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

โ€Œโ€Œโ€Œโ€Œ4. ํ†ต์กฐ๋ฆผ ์‹ํ’ˆ์„ ํ•ญ์ƒ ์ค€๋น„ํ•ด ๋‘์‹ญ์‹œ์˜ค

์ฐธ์น˜๋Œ€๋‘๋ Œํ‹ธ์ฝฉํ† ๋งˆํ† ์ฝ”์ฝ”๋„› ๋ฐ€ํฌ ํ†ต์กฐ๋ฆผ ๋“ฑ์˜ ์‹์žฌ๋ฃŒ๋„ ์–ธ์ œ๋‚˜ ์ฐฌ์žฅ์— ๊ตฌ๋น„ํ•ด๋‘๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋นจ๋ฆฌ ์‹์‚ฌ๋ฅผ ์ค€๋น„ํ•ด์•ผ ํ•  ๋•Œ ์œ ์šฉํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๊ธฐ ๋•Œ๋ฌธ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ํŒฌ๋ฐ๋ฏน ๊ธฐ๊ฐ„ ๋™์•ˆ ์Šˆํผ๋งˆ์ผ“์˜ ์‹ํ’ˆ ๊ณต๊ธ‰๋ง์— ์–ด๋–ค ์ผ์ด ์ƒ๊ธธ์ง€ ์˜ˆ์ƒํ•  ์ˆ˜ ์—†๊ธฐ ๋•Œ๋ฌธ์— ์ƒํ•˜์ง€ ์•Š๋Š” ์‹์žฌ๋ฃŒ๋ฅผ ๋‹ค์–‘ํ•˜๊ฒŒ ๊ฐ–์ถฐ๋‘๋ฉด ๋„์›€์ด ๋  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. 

5. ๋ฏธ๋Ÿ‰ ์˜์–‘์†Œ๊ฐ€ ๋“ค์–ด ์žˆ๋Š” ๊ฑด๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ„์†Œ 

๊ฑด๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ„์†Œ๋Š” ํ•„์ˆ˜ ์‹์žฌ๋ฃŒ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๊ณผ์ผ ํ†ต์กฐ๋ฆผ๋„ ์ฐฌ์žฅ์— ๋ณด๊ด€ํ•˜๊ธฐ ์ข‹์€ ์‹ํ’ˆ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๊ณผ์ผ ํ†ต์กฐ๋ฆผ์˜ ์„คํƒ• ํ•จ๋Ÿ‰์„ ๋‚ฎ์ถ”๋ ค๋ฉด ๋ƒ‰์ˆ˜๋กœ ๊ณผ์ผ์„ ์”ป์–ด๋‚ด๋ฉด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 

โ€Œโ€Œโ€Œโ€Œ6. ๊ฑด๊ฐ•์— ์œ ์ตํ•œ ์Œ๋ฃŒ 

๋‹ค์–‘ํ•œ ํ—ˆ๋ธŒ์ฐจ์™€ ํ•จ๊ป˜ ์žฅ๊ธฐ ๋ณด์กด ์šฐ์œ ๋‚˜ ๋น„์œ ์ œํ’ˆ ๋Œ€์ฒด์‹ํ’ˆ์„ ํ•ญ์ƒ ์ค€๋น„ํ•ด ๋‘์‹ญ์‹œ์˜ค. ํŒฌ๋ฐ๋ฏน์„ ์ด๊ฒจ๋‚ด๊ธฐ ์œ„ํ•ด ๋”ฐ๋œปํ•˜๊ฑฐ๋‚˜ ์‹œ์›ํ•œ ์ฐจ๋ฅผ ๋งˆ์‹œ๋ฉฐ ์ข‹์€ ๊ธฐ๋ถ„์„ ์œ ์ง€ํ•˜๊ณ  ๊ฑด๊ฐ•์„ ์ง€ํ‚ค์‹ญ์‹œ์˜ค.

ํ—ˆ๋ธŒ์ฐจ

ํ—ˆ๋ธŒ์ฐจ๋Š” ๊ณผ๋„ํ•œ ์นผ๋กœ๋ฆฌ๋ฅผ ๊ฑฑ์ •ํ•  ํ•„์š” ์—†์ด ๋งˆ์‹ค ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ์Œ๋ฃŒ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ํ—ˆ๋ธŒ์ฐจ๋Š” ๋‚ด๋ถ€ ์‹ ์ฒด ๊ธฐ๋Šฅ์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๊ณ  ๋‹ค์–‘ํ•œ ์ง„์ • ํšจ๊ณผ๋ฅผ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํ—ˆ๋ธŒ์ฐจ์˜ ์ข…๋ฅ˜์— ๋”ฐ๋ผ ์–ป์„ ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ๊ฑด๊ฐ•์ƒ์˜ ํ˜œํƒ์ด ๋‹ฌ๋ผ์ง‘๋‹ˆ๋‹ค. ๋”ฐ๋ผ์„œ ์›ํ•˜๋Š” ๋ชฉ์ ์— ๋งž๋Š” ํ—ˆ๋ธŒ์ฐจ๋ฅผ ์„ ํƒํ•˜์—ฌ ๋“œ์‹œ๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹ค์Œ๊ณผ ๊ฐ™์€ ํšจ๋Šฅ์„ ์ง€๋‹Œ ํ—ˆ๋ธŒ์ฐจ๋ฅผ ์ฐพ์•„๋ณด์‹ญ์‹œ์˜ค.

  • ๋ฉด์—ญ ๊ฐ•ํ™”: ๋งŽ์€ ํ—ˆ๋ธŒ์ฐจ๋Š” ๋ฉด์—ญ ๊ธฐ๋Šฅ์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•  ๋ฟ๋งŒ ์•„๋‹ˆ๋ผ ์„ธ๊ท ๊ณผ ์งˆ๋ณ‘์„ ์–ต์ œํ•˜๋Š” ํ•ญ์‚ฐํ™”์ œ๋ฅผ ํ•จ์œ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๊ทผ์œก ์ด์™„ ์ž‘์šฉ: ์–ด๋–ค ํ—ˆ๋ธŒ์ฐจ๋Š” ์—ผ์ฆ์„ ๊ฐœ์„ ํ•  ๋ฟ๋งŒ ์•„๋‹ˆ๋ผ ๊ทผ์œกํ†ต, ๊ด€์ ˆํ†ต, ๋‘ํ†ต์— ํšจ๊ณผ์ ์ธ ๊ทผ์œก ์ด์™„์ œ๋กœ ์ž‘์šฉํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์œ„์žฅ ๋ฌธ์ œ ๊ฐœ์„ : ์–ด๋–ค ํ—ˆ๋ธŒ์ฐจ๋Š” ์œ„ ํ‰ํ™œ๊ทผ์„ ์ด์™„์‹œํ‚ค๊ณ  ๊ฐ€์Šค๋ฅผ ์ค„์—ฌ ์œ„์žฅ ์žฅ์• ๋ฅผ ์™„ํ™”ํ•˜๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋˜๊ธฐ๋„ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์ฒด์ค‘ ๊ด€๋ฆฌ: ์ฒด์ค‘ ๊ฐ๋Ÿ‰ ๋ฐ ์œ ์ง€๋ฅผ ๋•๋Š” ํ—ˆ๋ธŒ์ฐจ๋„ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋ฌผ๋ก , ์„คํƒ•์ด ๋“ค์–ด๊ฐ€๊ฑฐ๋‚˜ ์นผ๋กœ๋ฆฌ๊ฐ€ ๋†’์€ ์Œ๋ฃŒ ๋Œ€์‹  ์ฐจ๋ฅผ ๋งˆ์‹œ๋Š” ๊ฒƒ๋งŒ์œผ๋กœ๋„ ์ฒด์ค‘ ์กฐ์ ˆ์— ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 

๊ณ„ํš์„ ์ž˜ ์„ธ์›Œ ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ์‹์žฌ๋ฃŒ๋ฅผ ๋งˆ๋ จํ•ด ๋‘๋ฉด ํ•„์š”ํ•  ๋•Œ ํŽธํ•˜๊ฒŒ ์‚ฌ์šฉํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ž์‹ ๊ณผ ๊ฐ€์กฑ์„ ์œ„ํ•ด ์–ธ์ œ๋“ ์ง€ ๋ง›์žˆ๊ณ  ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ์š”๋ฆฌ๋ฅผ ๋งŒ๋“ค์–ด ๋“œ์‹ค ์ˆ˜ ์žˆ๋„๋ก ์ฃผ๋ฐฉ์— ์‹์žฌ๋ฃŒ๋ฅผ ์ž˜ ๊ตฌ๋น„ํ•ด ๋‘์‹ญ์‹œ์˜ค.