건강에 좋은 필수 식재료

글: 니아 레닉스(Nia Rennix) 임상영양사(CCN)

이 글에서 다룰 내용:

• 곡물과 밀가루

• 오일과 식초

• 향신료와 조미료

• 통조림 식품

• 과일과 채소

• 음료

집에서 음식을 만들어 먹는 사람이 늘어나고 있습니다. 이런 분들은 가족과 본인을 위한 음식을 쉽게 만들 수 있도록 찬장에 건강에 좋은 다양한 식재료를 미리 장만해둔다면 훨씬 편할 것입니다.

제가 항상 집에 구비해두는 필수적인 식재료를 소개해 드리고 이러한 식재료가 어떻게 건강을 개선할 수 있는지 설명해 드리겠습니다. 

‌‌‌‌1. 건강에 좋은 곡물과 밀가루의 선택

건강에 좋은 다양한 곡물과 밀가루는 활용도가 높은 핵심적인 식재료이며, 오븐 요리를 자주 한다면 더욱 중요합니다. 야생 쌀(Wild rice), 퀴노아(Quinoa), 건조 통곡물 파스타와 더불어 코코넛 가루, 카사바(Cassava) 가루, 유기농 코코아 등 밀가루 대체식품도 충분히 보관해 두십시오. 이러한 식품들은 건강에 유익하면서 맛도 좋습니다. 다채로운 맛이 나는 새로운 요리를 시도해보려 할 때 위의 식재료는 큰 도움이 될 것입니다. 

제가 즐겨 사용하는 밀가루 대체식품은 다음과 같습니다.

코코넛 가루: 글루텐이 없는 완벽한 대체식품 

코코넛 가루는 레시피에서 밀가루 대체재로 사용하면 글루텐 걱정 없이 다양한 영양소와 혜택을 얻을 수 있습니다. 코코넛 가루는 쿠키, 머핀, 빵, 팬케이크 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 풍부한 섬유소: 코코넛 가루는 섬유소가 풍부하여 소화 기능을 증진합니다.
• 신진대사를 촉진하고 혈당 수치를 안정화합니다. 코코넛 가루는 건강에 좋은 중쇄 지방산 형태의 포화 지방이 풍부합니다. 이러한 영양소는 건강한 신진대사를 증진하고 혈당 수치를 안정화합니다. 코코넛 가루는 혈당 지수가 낮아 혈당을 급상승시키지 않습니다.
• 심장 건강 증진: 영양가가 높으며 심장을 건강하게 유지합니다. 코코넛 가루는 나쁜 콜레스테롤을 줄일 수 있으며 건강에 좋은 단일 불포화 지방산 및 섬유소가 풍부해 심장 건강을 돕습니다.
• 체중 관리 지원: 포만감이 오래 유지되어 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

카사바 가루: 우수한 탄수화물 공급원 

카사바 가루는 고소하고 달콤하며 쫄깃한 맛이 나는 카사바의 덩이줄기로 만듭니다. 훌륭한 밀가루 대체재이며 글루텐이 없습니다. 카사바 가루로 팬케이크, 빵, 토르티야를 만들 수 있습니다. 또한 수프나 그레이비를 진하게 만드는 용도로도 사용할 수 있습니다. 이외에 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 풍부한 섬유소: 섬유소가 풍부해 소화와 규칙적인 배변에 도움이 됩니다.
• 양질의 탄수화물 함유: 카사바 가루는 복합 탄수화물로 포만감을 오래 유지하며 건강을 증진합니다.
• 풍부한 비타민과 미네랄: 티아민(Thiamine), 리보플래빈(Riboflavin)뿐만 아니라 칼슘 및 인이 풍부하게 함유되어 있어 체내의 다양한 생리 기능을 개선할 수 있습니다.       

유기농 코코아 가루: 항산화제가 함유된 초콜릿 

유기농 코코아 가루는 말린 코코아콩을 분쇄한 다음 지방을 제거하여 만듭니다. 제거된 지방은 코코아 버터를 만드는 데 사용됩니다. 또한 다양한 요리에 사용할 수 있으며 글루텐도 들어 있지 않습니다. 유기농 코코아 가루로 머핀이나 브라우니, 퍼지, 머핀, 팬케이크를 만들 수 있습니다. 유기농 코코아 가루에는 다음과 같은 건강에 유익한 효능이 있습니다.

• 풍부한 항산화제: 코코아 가루에는 폴리페놀이라는 중요한 천연 항산화제가 들어 있으며, 폴리페놀은 여러모로 건강에 유익합니다. 폴리페놀은 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선하며 혈당 수치를 유지할 수 있습니다. 
• 혈압 개선: 유기농 코코아 가루를 섭취하면 혈중 산화질소 수치가 높아져 혈압 조절에 도움이 됩니다.
• 심장 및 뇌 건강: 코코아 가루를 섭취하면 전신 혈액 순환을 개선하여 뇌 및 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 기분 향상: 코코아는 자연적으로 트립토판(Tryptophan)을 세로토닌(Serotonin)으로 변환할 수 있습니다. 세로토닌은 기분 안정제로 작용하여 불안, 스트레스, 우울감을 억제하는 데 도움이 됩니다.

‌‌‌‌2. 오일과 식초를 잘 선택하십시오

요리에 사용할 건강에 좋은 오일을 대량으로 마련해 두면 좋습니다. 사과 사이다 식초와 레드 와인 식초는 항상 구비해야 할 필수 식재료입니다. 올리브 오일, 참기름, 아보카도 오일과  같은 건강에 좋은 오일을 골라 영양을 충분히 얻을 수 있도록 하십시오. 예를 들어 아보카도 오일은 다음과 같은 다양한 건강상의 효능을 제공합니다. 

아보카도 오일: 심장 건강에 좋은 대체식품 

아보카도 오일은 사용이 아주 편하며 식단에 추가하여 일상적으로 섭취하면 건강에 좋습니다. 고기 양념에 넣는 오일로 사용하거나 스무디나 수프에 넣어 드실 수도 있습니다.

• 심장 건강 개선: 아보카도 오일은 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백(HDL, high-density lipoprotein) 수치를 개선하고 원활한 혈액 순환을 증진하는 데 도움이 됩니다. 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 효능도 있는 것으로 입증되었습니다.
• 아보카도 오일에는 눈 건강 유지를 돕는 특별한 항산화 물질인 루테인(lutein)이 함유되어 있습니다. 따라서 아보카도 오일은 황반 변성이나 백내장이 생길 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 올레산(Oleic acid): 올레산은 단일 불포화 오메가9 지방산으로 심장에 아주 좋은 물질입니다. 올레산은 신체의 원활한 생리 기능을 도와 전반적인 건강을 개선합니다.
• 잇몸 및 피부 건강 지원: 아보카도 오일은 잇몸 질환을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 피부 상태 개선과 상처의 빠른 치유를 도울 수도 있습니다. 

‌‌‌‌3. 향신료와 조미료로 더욱 맛있는 요리를 만들어 보십시오

기본적인 향신료와 양념은 항상 찬장에 구비해 두는 것이 좋습니다. 잼, 소스,  메이플 시럽, 넛 버터, 생꿀을 준비해 두고 음식에 맛을 더할 때 사용하십시오.

생꿀: 달콤한 슈퍼푸드

일반 꿀보다는 다음과 같이 여러모로 건강에 좋은 생꿀을 선택하십시오.

• 항산화제: 생꿀에는 플라보노이드, 아스코르브산(Ascorbic acid), 피토케미컬(Phytochemical)과 같은 다양한 항산화 물질이 들어 있습니다. 꿀은 처리 과정을 거치면 이러한 화합물의 효능이 감소합니다. 항산화 물질은 체내에서 활성산소를 효과적으로 제거하여 산화 스트레스가 몸에 미치는 영향을 줄여줍니다.
• 항균제 및 항미생물제: 생꿀은 오랫동안 약제로 사용되어 왔습니다. 생꿀은 신체의 치유를 도울 수 있는 항균 및 항미생물 특성을 나타냅니다.
• 감기 및 기침 개선: 꿀은 기침과 기타 목 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 꿀차는 면역력을 강화하고 감기 증상을 개선할 수 있습니다.
• 풍부한 비타민과 미네랄: 생꿀은 리보플래빈, 니아신(Niacin), 판토텐산(Pantothenic acid) 등의 비타민과 칼슘, 망간, 마그네슘, 칼륨, 아연,  인 등의 미네랄이 풍부하게 함유된 식품으로 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
• 항염 작용: 꿀은 신체의 염증을 억제하고 많은 질병과 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌4. 통조림 식품을 항상 준비해 두십시오

참치, 대두, 렌틸콩, 토마토, 코코넛 밀크 통조림 등의 식재료도 언제나 찬장에 구비해두는 것이 좋습니다. 빨리 식사를 준비해야 할 때 유용할 수 있기 때문입니다. 팬데믹 기간 동안 슈퍼마켓의 식품 공급망에 어떤 일이 생길지 예상할 수 없기 때문에 상하지 않는 식재료를 다양하게 갖춰두면 도움이 될 수 있습니다. 

5. 미량 영양소가 들어 있는 건과일과 채소 

건과일과 채소는 필수 식재료입니다. 과일 통조림도 찬장에 보관하기 좋은 식품입니다. 과일 통조림의 설탕 함량을 낮추려면 냉수로 과일을 씻어내면 됩니다. 

‌‌‌‌6. 건강에 유익한 음료 

다양한 허브차와 함께 장기 보존 우유나 비유제품 대체식품을 항상 준비해 두십시오. 팬데믹을 이겨내기 위해 따뜻하거나 시원한 차를 마시며 좋은 기분을 유지하고 건강을 지키십시오.

허브차

허브차는 과도한 칼로리를 걱정할 필요 없이 마실 수 있는 음료입니다. 허브차는 내부 신체 기능을 강화하고 다양한 진정 효과를 제공합니다. 허브차의 종류에 따라 얻을 수 있는 건강상의 혜택이 달라집니다. 따라서 원하는 목적에 맞는 허브차를 선택하여 드시는 것이 좋습니다. 다음과 같은 효능을 지닌 허브차를 찾아보십시오.

• 면역 강화: 많은 허브차는 면역 기능을 강화할 뿐만 아니라 세균과 질병을 억제하는 항산화제를 함유합니다.
• 근육 이완 작용: 어떤 허브차는 염증을 개선할 뿐만 아니라 근육통, 관절통, 두통에 효과적인 근육 이완제로 작용합니다.
• 위장 문제 개선: 어떤 허브차는 위 평활근을 이완시키고 가스를 줄여 위장 장애를 완화하는 데 도움이 되기도 합니다.
• 체중 관리: 체중 감량 및 유지를 돕는 허브차도 있습니다. 물론, 설탕이 들어가거나 칼로리가 높은 음료 대신 차를 마시는 것만으로도 체중 조절에 도움이 됩니다. 

계획을 잘 세워 건강에 좋은 식재료를 마련해 두면 필요할 때 편하게 사용할 수 있습니다. 자신과 가족을 위해 언제든지 맛있고 건강에 좋은 요리를 만들어 드실 수 있도록 주방에 식재료를 잘 구비해 두십시오.