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신진대사를 높이는 건강 보조제: 건강한 방법으로 신진대사를 높이세요

태즈 바시아 박사(Dr. Taz Bhatia, MD)

신진대사란 칼로리를 연소하는 엔진인가요? 신진대사를 정의할 때 칼로리를 연소하는 엔진이라고들 하지만 사실 이는 지나치게 단순화된 정의에 불과합니다. 신진대사율이란 사실 시너지 효과를 발휘하여 작용하는 신체의 모든 부분의 총합을 나타냅니다. 즉, 신진대사는 흔히 생각하는 것 보다 훨씬 복잡한 작용이며 신체의 호르몬이나 신경 전달 물질 및 기타 화학 물질 등의 영향을 받습니다. 요점은 단순한 약물 복용이나 달리기와 같은 운동으로 신진대사 속도를 쉽게 높일 수 없다는 것입니다.

신진대사란 모든 세포에서 일어나는 일련의 화학적 과정을 의미합니다. 신진대사는 앉아 있거나, TV를 보고 있는 동안이나 잠을 자고 있는 동안, 심지어는 책상에 앉아 일과를 보내는 동안에도 지속적으로 일어납니다. 신체에서 연소하는 대부분의 에너지는 기초 대사 또는 휴식 신진대사 – 세포 활동 유지에서 일어나는 모든 활동 – 에서 발생합니다. 매일 소비되는 총 에너지의 60-80%가 신체 활동이 아닌 기초 대사에 사용됩니다.

신진대사 속도를 결정하는 요인은 무엇인가?

신진대사의 속도는 사람마다 다릅니다. 체격이 같은 두 사람조차도 신진대사율은 매우 다를 수 있습니다. 한 사람은 섭취한 모든 식품을 전부 연소하고 체중이 늘어나지 않는 반면, 다른 사람은 그렇지 않으므로 더욱 전략적으로 체중을 감량해야 할 필요가 있을 수 있습니다. 연구자들은 아직도 이러한 신진대사율에 영향을 미치는 모든 요소를 발견하기 위해 노력하고 있습니다. 현재 알려진 사실은 신체의 근육량과 지방의 양, 나이 및 유전자가 신진대사율에 영향을 미친다는 것입니다. 여성의 경우, 생리 주기에 따라 신진대사율이 크게 변동되기도 합니다.

신진대사에 영향을 미치는 호르몬 샘

신진대사와 관련하여 주목해야 할 3가지 호르몬 샘은 부신, 갑상선, 췌장입니다.

호르몬 샘은 타액, 눈물 및 모유 분비를 조절하고 스트레스와 체중 및 식욕을 조절하는 신진대사에 도움을 주는 호르몬을 비롯하여 기타 화학 물질의 생성과 분비에 관련된 모든 것을 담당하는 중요한 신체 기관입니다. 부신, 갑상선 및 췌장에서 생성되는 호르몬의 균형이 맞지 않으면 신진대사가 망가지게 됩니다. 따라서 무엇보다도 이 3가지 호르몬 샘이 균형과 조화를 이루도록 하는 것이 첫 번째 목표입니다. 이에 대해서 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

갑상선과 부신은 다양한 호르몬을 생산하고 분비하는 신체 기관으로 체중 및 에너지 수준을 포함한 다양한 신진대사 조절에 관여하고 있습니다. 목 부분에 위치한 갑상선은 칼로리 연소, 전반적인 체중을 비롯한 에너지, 기분 등 여러 작용을 조절하는 호르몬을 생성하기 때문에 여성에게 특히 중요한 호르몬 샘입니다. 부신은 - 각 신장의 상단에 하나씩 - 2 개가 있으며 스트레스 호르몬인 (에피네프린이나 노르에피네프린이라고도 불리는) 아드레날린과 코르티솔을 생성합니다. 이러한 호르몬은 체중 불균형과 생식 능력 조절외에도 스트레스, 피로, 불안감 및 생식 능력 수치에도 영향을 미칩니다.

췌장에서는 인슐린(Insulin)과 같은 호르몬을 비롯하여 음식을 분해(대사)할 수 있는 소화 효소, 특히 인체의 지방 균형을 유지하는 리파아제(Lipase)를 생성합니다. 췌장은 위와 척추 사이에 위치하여 일부분이 위장 때문에 가려져 있습니다. 췌장의 길이는 약 6인치 정도이며 모양은 올챙이와 유사합니다. 기존 의학에서 췌장은 그리 중요하게 여겨지지 않는 경우가 많지만, 전통 한의학(Traditional Chinese Medicine, TCM)에서 췌장은 필수적인 소화기관으로 간주합니다.

신진대사 증진의 최고 비법

첨가 당을 피하라. 첨가 당은 신진대사 최고의 적입니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 췌장에서 생성되는 인슐린의 양이 정상보다 적어져, 신진대사가 느려질 수 있습니다. 과자, 음료, 드레싱과 소스에 첨가된 설탕의 양에 주의하십시오. 설탕 섭취량은 하루 25 그램(3티스푼 미만)으로 제한하십시오.

염분 섭취를 줄여라. 염분 섭취를 하루 1500 mg 미만으로 유지하십시오. 설탕과 마찬가지로 소금도 인슐린 호르몬의 신체 작용에 영향을 미칩니다. 식품 성분표를 읽는 습관을 키우십시오. 염분 함량은 항상 식품 성분표에 항상 기재되어 있습니다. 또한, 육류와 닭고기, 채소 및 과일과 같은 신선한 천연 식품을 가능한 한 많이 섭취하여 염분 섭취량을 줄이십시오.

일정한 시간 동안 단식 상태를 유지하라. 수면 시간 동안에는 자연스럽게 단식이 되므로 이를 지키는 것은 수월합니다. 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 것은 신진대사 촉진에 매우 좋은 전략입니다. 위와 장에 휴식을 허용하여 칼로리가 과부하 되는 것을 방지하십시오. 자연스러운 밤 동안의 단식을 몇 시간 정도 늘려 12-14 시간 가량은 음식을 섭취하지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 인체는 저장되어 있는 칼로리와 지방을 연소하게 됩니다! 키친을 레스토랑 처럼 만들어 “영업 중”과 “영업 종료” 시각을 지키십시오. 키친 영업을 오후 6시에 종료하십시오. 그리고 이 영업 종료 시각을 오후 6시부터 다음날 오전 8시까지 유지하십시오!

철분을 섭취하라. 철분은 갑상선 기능을 최적화하고 신체에 필요한 영양분을 생성하며, 산소를 세포까지 전달하고, 지방 연소를 도와 줍니다. 일상적인 건강 보조제 섭취 시, 15-30mg의 철분제를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

셀레늄을 섭취하라. 셀레늄은 갑상선 기능을 적절하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 1일 복용량으로 200 mcg을 추가하시는 것이 좋습니다.

말차를 음용하라. 녹차는 신진대사를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 녹차 잎 전체를 파우더로 만든 말차는 더욱 그 효과가 좋습니다. 또한, 말차에는 항산화제, 특별히 혈당량(인슐린 균형)을 안정화시키는 카테킨(Catechin) 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있어 녹차의 효능이 더욱 강화된 형태라고 할 수 있습니다. 아울러 말차는 식이 섬유 함량도 높습니다.

비타민 B군을 섭취하라. 비타민 B군은 강력한 비타민임에도 불구하고 건강에 미치는 영향에서는 오해를 받는 경우가 종종 있습니다. 비타민 B군은 모든 호르몬 경로와 신경 전달 물질을 조절하는 핵심 미량 영양소입니다. 이는 비타민 B군이 체중과 식욕 조절, 에너지와 기분을 비롯한 많은 신체 작용에 중요한 역할을 한다는 의미입니다. 주요 비타민 B군의 권장 복용량은 다음과 같습니다.

L-카르니틴(carnitine)을 건강 보조제로 섭취하라. 아미노산은 신체에서 자연스럽게 만들어져 에너지 생성을 도와줍니다. L-카르니틴 보충제는 렙틴(Leptin)과 함께 신체의 저항성을 증진하고 식욕 조절이 더욱 잘되도록 도와줍니다. 매일 1000mg씩 섭취하는 것이 좋습니다.

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