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건강 모발을 위한 필수 영양소들

글: 레이 시어지어비치(Leigh Siergiewicz) 자연요법 의사

이 글에서 다룰 내용:


사람의 외모로도  건강 상태를 짐작할 수 있습니다. 따라서 머리카락이 가늘어지고 있다면 근본 원인을 찾는 일이 중요하며 모발의 재성장을 촉진하는 방법을 찾는 것도 적극 고려해야 합니다. 이런 모발 문제의 원인으로 기저 질환이 의심된다면 의사와의 상담을 통해 검사받고 치료하십시오. 탈모의 일반적인 원인에는 영양소 흡수를 방해하는 장 문제, 갑상선 질환, 자가면역질환, 영양 부족, 스트레스 또는 외상, 호르몬 문제 등이 있습니다.

일반적으로 모발은 매일 100개 정도가 빠집니다. 모발의 성장주기로 인해 일부 머리카락이 빠지는 것은 자연적인 현상입니다. 머리카락이 과도하게 빠지거나 평상시보다 빠지는 정도가 달라졌다면 의사와 상담하십시오. 탈모의 근본 원인을 해결했지만 좀 더 적극적으로 탈모에 대처하고 싶다면 모발 건강을 회복하는 방법에 대해 의사에게 문의하십시오.

‌‌‌‌단백질

적절한 모발 성장을 돕기 위해 가장 먼저 할 수 있는 일은 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다. 평균적으로 성인 여성은 매일 46g을, 성인 남성은 56g을 섭취해야 합니다. 운동선수나 임산부, 수유모, 질병에서 회복 중인 사람은 평균 이상을 섭취해야 합니다.

육류와 생선은 최고의 단백질 공급원입니다. 또한 단백질은 계란, 유제품, 콩, 견과류, 씨앗에도 풍부하며 곡물에도 소량 함유되어 있습니다. 매일 신선하게 조리된 다양한 음식을 섭취하십시오. 충분한 칼로리를 섭취하기 어려운 사람은 단백질 분말을 사용할 수도 있습니다.

‌‌‌‌스트레스 관리

스트레스는 잘 알려진 탈모의 원인 중 하나입니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 수치가 높아지면 탈모가 심해질 수 있습니다. 한 호르몬의 수치가 너무 높게 유지되면 결과적으로 다른 호르몬의 균형이 깨지는 경우가 많습니다.

스트레스가 증가하면 전체적인 호르몬 균형이 무너져 몸 상태가 전반적으로 나빠지고 머리카락이 더 많이 빠지게 됩니다. 특히 에스트로겐(Estrogen)이 불균형 상태가 되면 탈모의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스는 수면 장애의 원인이 될 수 있으며 코르티솔 수치가 높아지면 혈당 불균형이 생길 수 있습니다.

‌‌‌‌혈당 균형

식사 시간이 너무 늦어져 혈당 상태가 불균형해지거나 심한 허기로 기분이 안 좋거나 짜증이 나거나 초조한 경우 머리카락이 더 많이 빠질 수 있습니다. 가공된 단순 탄수화물과 정제설탕을 최대한 적게 섭취하십시오.

단백질 간식을 자주 섭취하고 식사 시간을 잘 지키십시오. 하루 중 혈당 변동이 심하더라도 당뇨병이 아닐 수 있습니다. 하지만 혈당 변동 때문에 일상생활에 어려움이 있다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

‌‌‌‌콜라겐

콜라겐(Collagen) 보충제는 피부, 모발, 손발톱 건강을 증진하는 제품으로 매우 인기가 있습니다. 콜라겐은 생선이나 가금류, 기타 가축에서 얻을 수 있습니다. 콜라겐은 동물 및 인간 결합조직의 주요 구성요소로 뼈, 연골, 피부, 힘줄, 인대의 중요한 부분을 구성하는 성분입니다.

콜라겐 보충제의 효능을 조사한 연구는 아직 많지 않습니다. 하지만 여러 예비연구에 따르면 콜라겐은 피부 탄력과 수분 공급을 향상시키고 노화가 진행되는 피부에 전반적으로 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 콜라겐은 상처 치유를 촉진하는 데도 도움이 됩니다. 콜라겐 보충제는 안전하며 알려진 부작용이 없습니다.

‌‌뼈 육수

뼈 육수는 비타민, 미네랄, 지방, 단백질, 콜라겐을 비롯하여 중요한 미량영양소 및 다량영양소를 공급하는 탁월한 식품입니다. 집에서 쉽게 만들거나 만들어진 제품을 구매할 수도 있습니다. 만드는 방법은 전혀 어렵지 않습니다. 식사를 준비할 때 남은 뼈와 채소를 사용하면 됩니다.

요리 전까지는 모든 재료를 냉동실에 보관해 두십시오. 모든 재료를 슬로 쿠커에 넣고 재료가 모두 잠길 만큼 물을 부은 다음 12-24시간 동안 조리합니다. 소금과 신선하거나 말린 허브를 추가하여 맛을 냅니다.

‌‌‌‌아연

아연은 주로 육류와 생선에서 얻을 수 있는 중요한 미량영양소입니다. 소화 장애가 있거나 육식을 하지 않는 사람은 아연 수치가 낮은 경우가 많습니다.

다수의 연구에서 낮은 아연 수치와 탈모, 불량한 모발 성장과의 상관관계와 아연 보충이 모발 개선에 미치는 영향을 조사했습니다. 이러한 연구에 따르면 아연 보충제의 효과는 환자 집단에 따라 다른 것으로 나타났습니다. 하지만 전반적으로 볼 때 아연 보충제는 탈모 치료에 도움이 된 것으로 밝혀졌습니다. 최고의 효과를 얻으려면 아연을 적절한 용량으로 사용하는 것이 중요해 보입니다. 자신에게 맞는 아연 용량을 확인하려면 의사와 상담하십시오.

‌‌‌‌철분

철분 부족은 불량한 모발 성장과 비정상적인 탈모, 피로의 원인이 될 수 있습니다. 철분 결핍은 빈혈이나 적혈구 부족으로 이어질 수 있습니다. 체내에 적혈구가 충분하지 않으면 산소와 영양소의 신체 순환이 최적화된 수준으로 이루어지지 못하며 체모는 산소와 영양소 공급의 우선순위에서 밀리게 됩니다.

철분을 과도하게 섭취하면 해로울 수 있고 특정 질환이 있는 사람은 철분 보충제를 절대 섭취하면 안 되므로 의사와의 상담하여 혈액 검사를 받고 본인에게 철분 보충이 필요한지 확인하십시오.

‌‌‌‌비타민C

비타민C 결핍은 탈모와 직접적인 상관관계는 없지만 비타민C를 보충하면 건강한 모발 성장에 도움이 될 수 있습니다. 철분은 비타민C와 함께 섭취하면 흡수가 더 잘 됩니다. 그러므로 철분 결핍이 있는 경우 비타민C를 철분과 함께 섭취하면 철분 수치를 더 빨리 높일 수 있습니다. 체내 콜라겐 형성에도 적절한 수준의 비타민C가 필요합니다.

‌‌‌‌셀레늄

셀레늄(Selenium)은 체내에서 가장 강력한 항산화제인 글루타치온(Glutathione)을 생성하는 데 중요한 미량영양소입니다. 셀레늄 부족은 모발 색소 변화와 연관이 있는 것으로 알려져 있습니다. 화학요법을 받는 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 셀레늄 보충제를 섭취한 환자는 탈모 증상이 완화된 것으로 나타났습니다.

언제나 새로운 보충제 섭취를 시작하려 할 때는 약물 상호작용이 생길 수 있는지 의사와 상담하십시오. 과도한 셀레늄은 독성을 나타낼 수 있으므로 의사에게 적절한 용량을 문의하십시오. 브라질너트는 탁월한 셀레늄 공급원입니다.

‌‌‌‌비타민 B군

비타민B 복합체로도 불리는 비타민 B군은 아주 다르지만 기능이 중복되기도 하는 다양한 비타민으로 구성됩니다.  그중 비타민B2인 리보플래빈(Riboflavin), 비타민B7인 비오틴(Biotin), 비타민B9인 엽산(Folate), 비타민B12인 코발라민(Cobalamin)은 모발 건강에 중요합니다. 균형 잡힌 건강한 식단을 따르고 있다면 비타민B군을 보충할 필요가 없습니다. 하지만 영양소 흡수 장애가 있거나 섭취량이 부족하거나 과도한 스트레스를 받을 경우 결핍증이 발생할 수 있습니다.

리보플래빈은 다양한 식품에 함유되어 있기 때문에 선진국에서는 리보플래빈 결핍이 거의 생기지 않습니다. 탈모와 무관한 질환을 치료하기 위해 리보플래빈을 고용량으로 사용하는 경우가 있기는 하지만 일반적으로 보충할 필요는 없습니다.

비오틴은 체내에서 생성될 수 있기 때문에 건강한 사람은 보충하지 않아도 됩니다. 질환이 없으며 정상적인 식사를 하는 사람에게 비오틴 결핍이 발생한 사례는 없었습니다. 알코올 중독, 특정 위장 질환이 있는 사람이나 임산부는 결핍이 생길 수 있습니다.

비오틴 보충제는 모발, 피부, 손발톱 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이에 대한 과학적 근거는 아직 확실하지 않습니다. 비오틴 보충제를 섭취하면 정확한 혈액 검사 결과를 얻는 데 방해될 수 있습니다. 비오틴 보충제를 섭취하는 경우 혈액 검사 전에 의사에게 알리십시오. 정확한 결과를 얻으려면 일정 기간 보충제 사용을 중단한 다음 혈액 검사를 받아야 할 수 있습니다.

선진국에서 엽산을 강화한 곡물이 일반화되기 전까지는 엽산 결핍이 더 자주 발생했습니다. 엽산 결핍이 생기는 일반적인 원인에는 스트레스, 임신, 과도한 음주, 흡수 장애가 있습니다. 엽산은 형태에 따라 용도가 다르며(개인에 따라 용도가 결정됨) 엽산의 종류에는 폴릭 애시드(Folic acid), 폴레이트(Folate), 폴리닉 애시드(Folinic acid)가 있습니다. 엽산은 일부 화학요법 약물의 작용을 방해하므로 화학요법 약물을 사용하는 경우에는 의사의 허락 없이 섭취하지 마십시오.

비타민B12 결핍은 소화기 장애가 있거나 비건이나 채식주의 식단을 따르는 사람 또는 노인에게 흔히 나타납니다. 적절한 식단을 따르는 건강한 사람은 일반적으로 비타민B12를 보충할 필요가 없습니다.

비타민B12와 엽산은 둘 다 모발 성장에 중요한 DNA 합성 기능에 관여하기 때문에 보충제로 함께 섭취하는 경우가 많습니다. 메틸테트라하이드로폴레이트 환원 효소(Methyltetrahydrofolate reductase, MTHFR)로 알려진 유전자는 엽산 대사를 조절합니다. 이 유전자에 돌연변이가 발생한 사람은 엽산과 비타민B12의 처리율을 향상시키기 위해 특정 보충제가 필요할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 적혈구 내 엽산 또는 비타민B12 수치가 낮은 사람은 탈모율이 더 높습니다.

‌‌균형 잡힌 관리가 중요 

영양을 충분히 공급하고 스트레스를 잘 관리하면 모발 성장에 도움이 되며 모발 문제에 근본적인 원인이 있는 경우 의사와 상담하여 해결하는 것이 좋습니다. 건강한 모발을 가지려면 이러한 모든 노력이 균형 있게 이루어져야 합니다. 다른 모든 것도 마찬가지지만 적절한 용량을 사용하는 것이 중요합니다. 용량이 너무 적으면 효과가 없으며 용량이 과도하면 부작용이 생길 수 있습니다.

개인화된 치료를 통해 자신만의 특정한 문제를 해결하려는 사람은 면허가 있는 자연요법 의사나 공인 영양사와 상담하십시오.

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