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아이들을 위한 건강한 수면 습관

체릴린 체치니(Cherilyn Cecchini, MD)

이번 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.


도와 주세요! 아이가 잠을 안자요!

종종 부모님들이 필자의 사무실을 방문하여 자녀들이 잠을 잘 자도록 하는 방법이 있는지 물어보시곤 합니다. 잠 자기 전의 양치질이나 책 읽기는 어떤 지, 목욕이 좋은지 샤워가 좋은지, 스킨 케어는 어떻게 해주어야 하는지 물어보시는 분들도 있습니다.

이번 블로그에서는 효과적인 잠자리 습관에서 가장 중요한 요소를 다음과 같이 알아보겠습니다.

일관성이 핵심입니다

모든 어린이는 개성이 다 다르므로, 자녀의 특성에 따라 각기 다른 잠자리 습관을 만드는 것이 좋습니다. 어떤 잠자리 습관을 만들어 주든, 항상 일관성이 있어야 합니다. 일관성이 있어야 자녀들이 자신이 무엇을 해야 할 지 알 수 있고, 바쁜 하루 일과를 마친 후에 긴장을 푸는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다!

양치질, 책 읽기, 취침 시간

미국 소아과 아카데미(AAP)에는 자녀의 취침 습관에 대해 다음과 같은 세 가지를 권장하고 있습니다.

  1. 자녀의 양치질을 도와 주세요.
  2. 좋아하는 책을 (한 두권 정도) 읽어 주세요.
  3. 매일 정해진 시간에 잠자리에 들도록 해 주세요.

아이들에게는 건강한 취침 습관이 중요합니다

최적의 수면 환경을 만드는 것도 중요합니다. 시원하고, 조용하며, 어두운 공간이 수면에 좋습니다. 화면 시청 시간 제한도 중요합니다. 취침 시간 최소 30 분 전에 화면을 끄는 것이 좋습니다. 텔레비전이나 컴퓨터, 기타 화면은 어린이 방 밖에 두는 것이 가장 좋습니다. 그래야 자녀의 주의가 산만해지거나 수면을 방해하지 않습니다.

침대에는 장난감을 두지 마세요. 잠을 자는 대신, 놀고 싶은 마음이 들 수 있습니다 아이가 불안감을 이기고 스스로 편안함을 찾을 수 있도록, 아이가 좋아하는 담요나 봉제 동물 인형처럼 마음을 편안하게 해 주는 한 두 가지 물건은 허락해도 좋습니다.

단기 수면 장애 극복에는 멜라토닌을 고려해 보세요

불안감이 크거나 하루의 에너지가 너무 많이 남아 밤에 잠을 잘 못 이루는 어린이들이 있기도 합니다. 특히, 여행 중이거나 낯설고 새로운 환경을 만나면, 더욱 밤에 불안감을 느낄 수 있습니다. 휴가 여행을 떠나거나 외국의 친지를 방문하면 스트레스가 커지기 때문에 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다. 이러한 상황이 되거나, 자녀가 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 것을 알게 된다면, 취침 전에멜라토닌을 복용하도록 도와주시는 것도 좋습니다.

멜라토닌이란 무엇인가요?

멜라토닌은 우리 두뇌의 송과선이라고 불리는 부위에서 생성되는 천연 물질입니다. 멜라토닌은 밤 시간에 자연스럽게 분비되어 잠들기 전에 몸이 편안하게 이완되도록 도와줍니다. 멜라토닌은 처방전이 필요 없이 구입할 수 있습니다. 하지만, 매일, 장기간 복용하기에는 적합하지 않습니다. 처음 복용하실 때는 사전에 소아과 의사와 반드시 상의하세요. 그리고, 위에 언급한 세 가지 건강 수면 습관에 유의해 주세요.

멜라토닌은 아이들이 좋은 취침 습관을 기를 때, 휴식을 취하면서 잠자리에 들 수 있도록 도와주는 단기 해결책입니다. 또한, 약간 나이가 많은 어린이라도 여행이나 휴가로 인해 잠자리 습관이 흐트러져, 다시 취침 습관을 만들어야 할 경우에도 아주 효과적입니다.

멜라토닌은 어떤 용량으로 먹여야 할까요?

제품 선택은 소아과 의사와 상의하시고, 복용향은 최저 복용량에서 시작하는 것이 좋습니다. 멜라토닌은 액상 제품, 구미 제품, 씹어먹는 정제와 캡슐 형태의 제품을 구입하실 수 있으며, 권장 복용량도 다양합니다. 따라서, 자녀에게 밤에 먹이기 전에 적절한 용량과 제형에 대하여 소아과 의사와 상의하세요. 많은 어린이들은 잠자기 30-60분 전에 최저 용량을 먹이면 잠을 잘 자게 됩니다.

목욕시킬 때에는 아로마 테라피를 사용해 보세요

대부분의 어린이는 잠들기 전에 목욕이나 샤워를 합니다. 이 때 아로마 테라피를 하면, 아이들이 잠들면서 긴장을 풀고 감각을 진정시키는데 도움이 되기 때문에, 매우 훌륭한 방법이라고 할 수 있습니다. 목욕 물에 1-2 방울의 라벤더 오일을 떨어뜨리면, 아이의 마음을 편안하게 만들어 주는데 도움이 됩니다. 아로마 테라피의 또 다른 큰 장점은 자극받은 피부 진정에 도움이 된다는 것입니다. 카모마일바닐라는 어린이 목욕에 사용하면 아주 좋은 진정 효과의 아로마입니다.

밤에 굳이 목욕을 하지 않으면서도 라벤더가 주는 긴장 완화 효과를 원하신다면, 스프레이 병에 라벤더 오일 몇 방울을 물 한 컵과 섞어 베개와 침대 시트에 스프레이 하세요.

목욕 후에는 진정 효과가 있는 로션을 사용하세요

목욕 후, 피부에 진정효과가 있는 로션을 발라주면 편안함이 지속됩니다. 이렇게 하면, 촉촉함을 유지하고 피부 건조를 막는데도 도움이 됩니다. 차분한 향기인 라벤더, 코코넛 또는 바닐라와 같은 향의 로션이 시중에 판매되고 있습니다. 보습 로션을 바를 때 피부를 마사지해 주면 자녀가 목욕을 마치고 잠자리에 들면서 편안함을 느끼게 됩니다..

자녀가 충분한 양의 수면을 취하는지 확인하세요

반드시 명심해야 할 또 다른 중요한 요소는 연령에 따라 아이가 취해야 할 권장 수면 시간과 적절한 취침 시간을 정하는 것입니다. 다음은 미국 소아과 아카데미(AAP)가 권장하는 연령별 수면 시간입니다.

  • 4 개월부터 1세까지: 하루 12-16시간 수면(낮잠 포함)
  • 1-2 세: 하루 11-14 시간 수면(낮잠 포함)
  • 3-5 세: 하루 10-13 시간 수면(아직 낮잠을 잔다면, 낮잠 포함)
  • 6-12 세: 하루 9-12 시간 수면
  • 13-18 세: 하루 8-10 시간 수면

충분한 수면을 취하면 자녀의 전반적인 건강과 웰빙이 향상되며 주의력, 학습 능력, 행동, 정서적 규제 및 삶의 질이 향상됩니다.

자녀의 잠자리 습관 기르기에는 일관성이 중요합니다. 아이가 편안함을 느끼고 잠들기 전에는 무엇을 해야 하는 지 알 수 있도록 하고 잠자리에 들기 전 건강한 습관을 길러 주세요. 좋은 잠자리 습관을 통해 자녀는 완전히 긴장을 풀고 편안히 잠들 수 있습니다.

특히 자녀가 밤에 잠을 잘 못 이루는 것처럼 보인다면, 소아과 의사에게 잠자리 습관에 대해 상의해 보세요. 의사 선생님은 더 좋은 잠자리 습관을 추천하여, 자녀가 더욱 편안하게 꿈나라도 갈 수 있도록 도와드릴 것입니다!

참고문헌

  1. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/oral-health/Pages/Brush-Book-Bed.aspx
  2. https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/American-Academy-of-Pediatrics-Supports-Childhood-Sleep-Guidelines.aspx

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