닥터 오즈의 9단계 건강 루틴

새해 결심에 대한 최초의 기록은 4,000년 전 고대 바빌론의 유물에서 발견되었습니다. 현대까지 전해 내려오는 이러한 전통에는 장점이 있습니다. 아무런 도움이 되지 않았다면 새해 결심을 하는 전통은 오래전에 사라졌을 것입니다.  오늘날 과학적으로도 이러한 사실이 입증된 바 있습니다. 2020년 스톡홀름 대학(Stockholm University)의 연구진은 새해 결심을 한 1,000명 이상의 사람을 추적 조사한 연구 결과를 발표했습니다.  놀랍게도 새해 결심을 한 이들의 50% 이상이 새해 결심을 실행했거나 목표를 달성한 것으로 나타났습니다. 또한 명확한 새해 결심을 하면서 구체적인 실천 계획을 세운 사람들은 훨씬 더 성공적인 결과를 얻었습니다.

이 외에도 적극적으로 건강한 습관을 실천하기로 결심한 이들이 나쁜 습관을 버린다는 결심을 한 사람보다 목표를 달성할 가능성이 약 25% 더 높다는 사실도 밝혀졌습니다. 

제가 건강과 전반적인 웰빙을 개선하기 위해 매일 실천하는 작지만 효과적인 습관을 소개해 드리려 합니다. 제 루틴을 참고하여 구체적이고 긍정적인 결심을 하고 실천 계획을 세우시길 바랍니다.

팁: 일상적인 행위를 자동화하여 아침 시간에는 가능한 한 결정을 내려야 하는 상황을 최소화합니다. 일상의 리듬이 본궤도에 오르는 오후를 위해 에너지를 아끼십시오. 

그러면 이제 신중하게 결심하고 긍정적인 삶의 변화를 추구하기 위한 여정을 함께 떠나 보겠습니다. 

1단계: 아침 루틴 최적화하기

루틴을 확립하려면 매일 같은 시간에 기상하십시오. 요가의 태양경배 자세처럼 매일 스트레칭과 명상을 결합한 운동을 짧게(예: 10분 미만) 합니다. 이때 운동 시간이 짧아야 매일 운동하는 습관을 쉽게 기를 수 있습니다. 기상 직후에 10분의 시간도 낼 수 없는 사람은 머지않아 자신의 삶이 흐트러져 있다는 사실을 깨닫게 될 것입니다. 

운동이 끝나면 커튼을 열거나 잠시 산책하십시오. 그렇게 하면 이른 아침의 햇빛이 뇌의 생체리듬을 초기화하여 16시간 안에 자연스럽게 잠드는 데 도움이 됩니다. 뇌의 깊숙한 곳에 자리 잡은 송과선은 건강을 돕는 기관입니다. 태양광선의 자외선은 송과선이 생체시계를 적절히 조절하도록 합니다.

2단계: 보충제 섭취하기

그다음 메틸화된 비타민B군이 들어 있는 종합 비타민 같은 비타민제, 아연이 함유된 미네랄제, 오메가3 지방산을(DHA/EPA) 섭취하십시오. 미국 농무부(United States Department of Agriculture)와 식품의약국(Federal Drug Administration)에 따르면 대부분의 미국인은 비타민A, 비타민E, 마그네슘, 칼륨 같은 비타민 및 미네랄 수치가 낮습니다. 영양소가 고갈된 토양에서 재배된 농산물 위주의 식단은 건강에 좋은 식품으로 구성되었다고 하더라도 건강에 필수적인 영양소를 충분히 공급하지 못할 수 있습니다. 

3단계: 설탕을 알룰로스로 대체하기

설탕 대체제인 알룰로스(Allulose)는 설탕과 비교해 70%의 단맛을 낼 수 있지만 칼로리는 10%에 불과합니다. 크림은 섭취해도 괜찮습니다. 숙면에 방해가 될 수 있으므로 오후 3시부터는 카페인 섭취를 피해야 합니다.

4단계: 식사 시간을 면밀히 계획하기

하루 종일 호르몬 균형을 유지할 수 있도록 아침에는 건강한 식단을 따라야 합니다. 하지만 저처럼 간헐적 단식을 하고 싶다면 아침 식사를 늦은 아침 시간으로 미룰 수 있습니다.  저는 매일 14시간 동안 공복을 유지하기 위해 노력합니다. 아침 식사를 오전 10시 이후에 할 계획이라면 오후 8시에 지인과 함께 저녁 식사를 즐길 수 있습니다. 이 경우 다음 날 아침 10시까지 아무것도 섭취하지 않습니다. 저는 평소에 하루의 첫 식사는 계란, 셰이크 같은 고단백 식품으로 구성합니다. 최근 들어서는 비타민이 풍부하고 기분을 상쾌하게 해주는 녹색 채소 분말을 식단에 추가하고 있습니다. 

이러한 식단의 효과를 보기 위해서는 저녁 식사 후에 디저트를 건너뛰는 것이 좋습니다. 디저트에 들어 있는 설탕은 인슐린을 활성화하여 아침에 허기를 일으키기 때문입니다. 간헐적 단식으로 유발되는 약간의 케토시스는 아침 식욕을 억제하여 힘들지 않게 공복을 유지할 수 있도록 합니다. 

5단계: 건강에 좋은 간식 섭취하기

과도한 탄수화물을 피하면서 지속적으로 건강에 좋은 식품을 섭취하면 에너지 균형을 유지할 수 있습니다. 저는 생견과류를 간식으로 즐겨 섭취하는데, 특히 냉장고에 넣어 밤새 물에 불린 호두, 피칸, 아몬드를 좋아합니다. 그렇게 하면 견과류가 부드러워질 뿐 아니라 발아가 시작될 수 있기 때문입니다. 70% 다크 초콜릿이나 코코넛 플레이크도 간식거리로 좋습니다. 가족이 함께 즐길 수 있는 간식으로는 좋아하는 향신료를 첨가한 팝콘이나 영양 효모 플레이크를 들 수 있습니다.

6단계: 매일 걸음수 및 근력 운동 추적하기

운동에 관해 말씀드리자면, 오래 앉아 있을 때는 1시간마다 스트레칭을 하고 매일 1만보를 걷는 것을 목표로 하십시오. 하루에 5,000보 이상만 걸어도 괜찮습니다. 매주 3회 이상 30분씩 근력 운동을 하여 순근육을 늘리면 칼로리를 연소하고 지방 감량 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 격렬한 운동 후에는 약간의 단백질을 섭취하십시오. 아침에 마시는 고단백질 음료를 추천합니다. 고단백질 음료는 근육을 형성하는 데 도움이 됩니다.

7단계: 피부 및 모발 건강을 위해 콜라겐 섭취하기

사람은 본능적으로 아름다움을 추구하는 존재이기 때문에 외모를 최고의 상태로 가꾸는 것은 중요합니다. 개인의 건강 상태를 확인하는 복잡한 실험실 검사가 개발되기 전에는 상대방의 외관을 훑어보는 방법으로 그 사람이 얼마나 건강한지 평가했습니다. 피부와 모발은 신체 내부의 건강 상태를 보여주는 외부적 척도이기 때문에 특히 중요합니다. 매일 콜라겐 보충제를 섭취하는 것은 쉽게 건강을 증진하면서 아름다운 모발과 피부, 손발톱을 가꾸는 좋은 방법입니다.

8단계: 수면 습관 개선하기

저녁 시간이 되면 수면 위생을 실천합니다. 이러한 저녁 루틴을 따를 때 긴장을 완화하는 카모마일 차나 루이보스(Rooibos) 차 같은 무카페인 차를 마시면 도움이 되는 경우가 많습니다. 많은 연구가 이루어졌고 인기 있는 허브 수면 보조제인 발레리안(Valerian)은 차로 쉽게 섭취할 수 있습니다. 잠드는 데 어려움을 겪는 사람은 멜라토닌(Melatonin)의 도움을 받을 수 있습니다. 멜라토닌은 적어도 취침 1시간 전에 1mg 미만의 용량으로 섭취해야 합니다.

그다음 잠자리에 들기 최소 30분 전부터는 모든 디지털 기기 및 TV 화면의 빛을 피해야 합니다.

고품질 베개를 사용하고, 옆으로 누워 자는 사람은 다리 사이에 여분의 베개를 끼우십시오(이는 수술 시 마취 후 환자의 통증을 줄이기 위해 환자를 눕히는 방법이기도 합니다).

9단계: 감사 실천하기

회복성 수면(Restorative sleep)을 위해 누워 있을 때, 잠을 이루는 데 방해가 될 수 있는 걱정거리를 걱정 일기에 적어보세요. 그렇게 하면 걱정에 시달리지 않게 될 것입니다. 또한 감사하게 생각하는 일을 적고 다음 날 사랑하는 사람에게 전화할 것에 대해 생각해 보십시오. 그러면 8시간 후에 기상하여 빛나고 활기찬 아침을 맞이할 또 다른 이유를 얻을 수 있을 것입니다.

참고문헌:

1. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0234097 
2. https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview