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우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 만드는 건강한 레시피

베너스 라모스(By Venus Ramos, MD)

우리 몸이 제대로 기능을 발휘하려면 반드시 필요한 영양소가 있습니다. 균형잡힌 천연 식품으로 구성된 식단을 섭취하면 이러한 영양소를 충분히 활용하여야 건강을 유지할 수 있습니다. 하지만, 가공 식품이나 육류 및 유제품과 소금, 설탕 함량이 높은 식품을 섭취하면 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소가 부족하게 될 것입니다.

이렇게 중요한 영양소를 좋아하는 음식에 쉽게 첨가할 수 있다면 어떨까요? 이번 블로그에서는 쉽고 빠르게 영양소 섭취를 증진할 수 있는 레시피를 소개해 드리겠습니다.

과일과 채소

2010년, 세계 보건 기구(WHO)는 전 세계 6백만 명 이상의 인구가 과일과 채소 부족으로 사망한다고 추정하였습니다. WHO에서는 매일 최소 400 g 이상의 과일을 섭취해야 한다고 권장하고 있습니다.

자신이 이러한 권장량을 섭취하고 있지 않다면, 항산화제의 파워를 비롯하여 비만이나 특정 종양, 심장 질환 및 제2형 당뇨와 같은 다양한 질환과 사망 원인의 위험을 감소시키는 비타민미네랄 섭취 기회를 놓치게 되는 것입니다.

그린 파우더(Greens powders)는 다양한 채소를 건조시켜 혼합한 제품이므로 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 그린 파우더가 건강에 유익한 것은 사실이지만, 우리 몸이 전체 식품과 개별 영양소에 반응하는 방식이 다르므로 실제 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 미국 보건 재단(National Sanitation Foundation)이나 소비자 연구원(Consumer Lab) 같은 제삼자 검사 기관의 인증을 획득한 고급 그린 파우더 제품으로 구입하십시오.

포도 멜론 스무디

재료:

  • 포도 1 컵
  • 껍질 벗겨 자른 멜론 1-1/2 컵
  • (무가당) 아몬드 밀크 1 컵
  • 선호하는 그린 파우더 2 테이블 스푼
  • 코코넛 오일 2 테이블 스푼

방법:

  1. 활용팁: 거품이 풍부한 스무디를 원하시면 포도와 자른 멜론을 하루 전에 얼리세요!
  2. 코코넛 오일을 약한 불에 녹이세요.
  3. 포도와 멜론, 그리고 아몬드 밀크를 블렌더에 넣으세요.
  4. 그린 파우더를 첨가하고 계속해서 블렌딩하세요.
  5. 블렌더를 약한 속도로 고정하고 조심스럽게 코코넛 오일을 부어 주세요. (코코넛 오일을 사전에 녹이면 스무디 재료와 더욱 결합이 잘 됩니다.)
  6. 2 잔에 스무디를 나누어 부으세요.

2인분 분량입니다.

흰콩 슈퍼푸드 딥

재료:

  • 올리브 오일 2 테이블 스푼
  • 까서 다진 마늘 2 쪽
  • 물기를 빼고 헹군 흰콩 통조림(15 oz.) 2 캔
  • 방금 짠 레몬 주스 2 테이블 스푼
  • 그린 파우더 1 테이블 스푼
  • 바다 소금 2 티스푼
  • 갈은 검은 후추 1/4 티스푼

방법:

  1. 작은 프라이팬을 중불에 가열하면서 마늘을 오일에 볶아 주세요. 마늘향이 과도하게 나면서 갈색으로 타지 않도록 주의하세요.
  2. 마늘 기름과 마늘을 푸드 프로세서에 부어 주세요.
  3. 소금과 흰콩, 레몬 주스와 검은 후추, 그리고 그린 파우더를 푸드 프로세서에 넣고 부드러워질 때까지 섞어 주세요.
  4. 혼합한 재료를 그릇에 담아내세요.
  5. 야채나 피타 칩과 함께 즐기세요.

6인분 분량입니다.

단백질

많은 영양학 관련 기관에서는 매일 적당한 양의 단백질을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 일부 기관에 따르면 체중 1 kg 당 최소 0.8 g의 단백질 섭취가 필요하다고 합니다. 이러한 양의 단백질은 신체 기능 유지에는 충분하지만, 최적의 건강 유지에는 부족할 수 있습니다.

나이가 들수록, 인체의 세포는 지속적으로 사멸하여 새로운 세포로 대체됩니다. 이때 적절한 세포 구성 물질을 섭취하지 않으면, 새로 생기는 세포는 약해질 수밖에 없습니다. 이러한 세포 구성 물질은 바로 단백질 섭취를 통해서만 보충할 수 있습니다!  

근육량이 매년 최대 1%까지 감소하는 40대에 접어들면 단백질 식품이야말로 건강 유지에 가장 중요한 요소입니다. 근육량이 적으면 신진대사가 느려집니다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 몸의 근력이 떨어지는 것은 물론 체중도 증가할 수 있습니다.

초콜릿 단백질 파워볼

재료:

방법:

  1. 소금과 바닐라, 아가베 시럽과 아몬드 버터를 그릇에 담으세요.
  2. 카카오와 단백질 파우더를 섞어 주세요.
  3. 쿠키 반죽과 비슷한 질감이 될 때까지 손으로 직접 반죽해 주세요.
  4. 반죽을 8개로 나누어 공 모양으로 만들어 주세요.
  5. 모양이 흐트러지지 않도록 공을 냉장고에 넣고 보관하세요.

4인분 분량입니다.

“주키니 브레드” 단백질 바

재료:

  • 끈적이지 않는 쿠킹 스프레이
  • 중간 크기 주키니 호박, 껍질 벗겨, 자른 후 부드러워질 때까지 (쪄서) 조리한 것, 2 개
  • 현미 가루 1 컵
  • 시나몬 2 티스푼
  • 베이킹소다 1/2 티스푼
  • 올 스파이스 1/8 티스푼
  • 갈은 넛멕 1/8 티스푼
  • 바닐라 단백질 파우더 2 스쿱
  • 계란 단백질 3 개
  • 과립형 감미료 (설탕으로 환산할 경우) 3/4 컵
  • 활성 생균이 들어 있는 저지방 유기농 코티지 치즈 1/2 컵

방법:

  1. 오븐을 350도로 예열하세요.
  2. 8″ x 8″ 제빵 트레이에 끈적이지 않는 쿠킹 스프레이를 뿌려 주세요.
  3. 주키니 호박 을 블렌더에 넣고 섞어 퓌레로 만든 후, 한 쪽에 보관하세요.
  4. 밀가루와 시나몬, 베이킹소다와 올 스파이스, 넛멕 그리고 단백질 파우더를 섞어 주세요.
  5. 별도의 그릇에 달걀 흰자와 감미료, 코티지 치즈와 주키니 호박 퓨레를 넣고 섞으세요.
  6. 여기에 미리 섞은 가루 재료를 넣고 잘 섞어 반죽해 주세요.
  7. 섞은 반죽 재료를 제빵 트레이에 붓고 골고루 펴주세요.
  8. 25분에서 30분 가량 또는 이쑤시개로 찔렀을 때 반죽이 묻어 나오지 않을 때까지 구워 주세요.
  9. 완전히 식힌 후 9 등분으로 자르세요.

9개 분량입니다.

참고:

  1. 시중에 파는 액상형 계란 단백보다 직접 달걀에서 흰자와 노른자를 분리하여 사용하세요. 단백질 바의 질감이 더욱 일정하고 좋아 집니다.
  2. 색다른 맛을 원하시면 올스파이스 대신 클로브 간 것을 사용해 보세요.
  3. 사용 가능한 감미료의 예: 스테비아나 몽크 푸르트

오메가-3 지방산

오메가-3는 인체에서 생성되지 않는 필수 지방산이므로 반드시 식품을 통해 섭취해야만 합니다. 오메가-3는 세포막의 구성 성분이며 인체 세포 기능에 꼭 필요합니다. 오메가-6 역시 필수 지방산이지만, (가공 채종유와 기타 가공식품이 풍부한) 서구 식단에서는 오메가-6의 섭취량이 다른 오메가 지방산에 비해 상당이 많은 편입니다.

오메가-6는 염증 친화적 지방산인 반면 오메가-3는 항염증 지방산으로 밝혀졌기 때문에 오메가-6와 오메가-3를 일정 비율로 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 만성 염증이야말로 당뇨병이나 관절염, 알츠하이머, 심장 질환을 비롯한 여러 종류의 암과 같은 심각한 질병의 주요 원인 중 하나로 여겨지므로 건강한 오메가-6 대비 오메가-3 비율을 유지하기 위해 노력해야 합니다. 대부분의 사람에게 있어, 오메가-3와 오메가-6의 비율을 1대4로 섭취하는 것이 이상적입니다.

치아 씨앗은 오메가-3 지방산의 가장 우수한 공급원 중 하나입니다.

브라우니 반죽 오버나이트 오트밀

재료:

방법:

  1. 모든 재료를 그릇에 담고 섞으세요.
  2. (선택사항) 섞은 재료를 작은 그릇이나 메이슨 자 2 개에 나누어 담으세요.
  3. 뚜껑을 덮고 밤새 (또는 최소 한 시간 동안) 냉장 보관하세요.
  4. 차갑게 드셔도 좋고 따뜻하게 데워 드셔도 좋습니다.

2인분 분량입니다.

참고:
사용 가능한 감미료의 예: 과립 스테비아 또는 몽크 푸르트, 아가베 시럽.

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