웨이트 트레이닝에 도움이 되는 3가지 보충제

최근 웨이트 트레이닝을 시작하셨나요? 웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 사람의 경우 첫 몇 주 내지 몇 달 동안은 운동 효과에 대한 만족도가 매우 높습니다. 이러한 사람의 신체는 새로운 운동에 빨리 적응해 소위 '초보자 근성장(Newbie gains)'이라고 불리는 단계에 도달합니다. 

신체가 초보자 근성장 단계에 진입하면 운동에 잘 반응하기 때문에 근력이 급상승하고 체성분도 크게 변화하는 등 운동 효과가 아주 높아질 수 있습니다. 운동 이력, 유전 등 다양한 요인으로 인해 초보자 근성장 단계는 사람마다 조금씩 다른 양상을 띨 수 있지만 누구라도 이 단계를 잘 활용하면 혜택을 얻을 수 있습니다.

제가 웨이트 트레이닝을 시작한 첫해에는 잘한 일도 많았지만 잘못한 것도 많았습니다. 잘못한 일 중의 하나는 보충제를 사용한 것인데, 많은 초보자들은 이유도 모른 채 맹목적으로 보충제를 구매하는 실수를 저지릅니다. 

확실히 말씀드리지만 초보자는 근육을 얻기 위해 꼭 보충제를 사용할 필요는 없습니다. 하지만 운동에 전념하면서 운동 효과를 높이기 위해 보충제를 섭취하고 싶다면 다음의 3가지 보충제를 고려해보는 것이 좋습니다.

• 단백질 분말
• 크레아틴
• 마그네슘

이러한 보충제가 운동에 도움이 될 수 있는 이유, 섭취 방법, 웨이트 트레이닝 목표를 향해 나아가는 동안 고려해볼 수 있는 다른 보충제에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 

단백질 분말

웨이트 트레이닝의 목표가 근육을 키우는 것이든 체지방을 줄이는 것이든 더 건강해지는 것이든 하루 단백질 권장량을 섭취하면 신체를 효과적으로 회복시키고 최고의 운동능력을 발휘하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

다량 영양소 중에서도 단백질은 근육 복구와 새로운 근육 형성에 직접적으로 관여하므로 다양한 운동 목표를 달성하는 데 가장 중요하다고 볼 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 초보자의 신체는 빠르고 지속적인 운동 효과를 쉽게 얻을 수 있도록 준비된 상태이기 때문에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

초보자가 운동을 시작할 때 단백질 섭취량을 늘리는 경우가 많습니다. 하지만 많은 사람은 일반적인 음식과 평상시의 식단으로 단백질 목표 섭취량을 채우는 것이 생각보다 어렵다는 사실을 잘 모릅니다. 

단백질 분말은 초보자에서 전문가에 이르기까지 웨이트 트레이닝을 하는 모든 사람이 하루 단백질 목표 섭취량을 달성하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 유제품 무함유, 식물성, 비건용 제품을 비롯해 다양한 형태로 출시되어 있으므로 자신에게 맞는 단백질 분말을 쉽게 찾을 수 있습니다. 또한 대부분의 단백질 분말은 모든 필수 아미노산을 함유하는 완전 단백질 공급원이기도 합니다.

단백질 분말은 하루 중 언제라도 빠르고 간편하게 섭취할 수 있어 단백질 필요량을 쉽게 충족하는 좋은 수단이 될 수 있습니다. 제가 단백질 분말을 섭취하는 방법 몇 가지를 소개합니다.

• 운동 후 셰이크: 단백질 분말을 섭취하는 가장 간단한 방법은 셰이크에 타서 운동 후에 섭취하는 것입니다. 
• 단백질 오트밀: 아침 식사로 오트밀에 단백질 분말을 넣어 섭취합니다. 생강, 과일을 추가하면 맛을 향상시키고 섬유소 및 항산화제 함량을 높일 수 있습니다.
• 스무디: 단백질 분말을 사용해 맛있고 영양소가 풍부한 스무디를 만들 수 있습니다. 넛버터, 좋아하는 과일, 요구르트를 더하면 스무디 맛이 더 좋아집니다.

권장 용량

경험적으로 볼 때 대부분의 웨이트 트레이닝 초보자는 운동 초기에 매일 체중 1파운드당 단백질 0.8-1g을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 권장량은 단백질 분말과 식품에 포함된 단백질을 모두 합쳐서 계산한 것입니다.

크레아틴

크레아틴(Creatine)은 효과가 검증된 저렴한 보충제입니다. 시중에 출시된 보충제 중에서 크레아틴만큼 많이 연구된 성분은 거의 없습니다. 크레아틴이 운동능력을 향상시키는 최고의 보충제라는 의견도 있습니다.

크레아틴은 근육 회복 및 에너지 생성 지원, 순근육량 증가, 고강도 훈련 시 운동능력 향상과 같은 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 그리고 연구에 따르면 크레아틴은 웨이트 트레이닝을 막 시작한 초심자부터 수년간 운동한 숙련자에 이르기까지 운동을 하는 모든 사람에게 도움이 됩니다. 

권장 용량

크레아틴은 다양한 형태로 출시됩니다. 운동 초기에는 매일 크레아틴 일수화물 5g을 섭취하는 것이 좋습니다. '크레아틴 로딩(Creatine loading)'은 체내 크레아틴 저장량을 빠르게 늘리기 위해 하루에 여러 번 많은 양의 크레아틴을 섭취하는 것을 말합니다. 하지만 저는 크레아틴 로딩이 필요 없다고 생각합니다. 

다른 형태의 크레아틴도 괜찮지만 크레아틴 일수화물은 연구를 통해 검증되었고 저렴하다는 점에서 더 좋은 선택일 수 있습니다.

크레아틴은 회복을 도울 수 있기 때문에 대부분의 경우 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 경우에 따라 운동능력에 도움이 될 수 있기 때문에 어떤 사람은 운동 전에 섭취하기도 합니다.

초보자는 이러한 세부적인 내용까지 신경 쓸 필요는 없습니다. 하루 크레아틴 목표 섭취량을 정해두고 그대로 섭취하기만 하면 됩니다. 크레아틴은 맛이 나지 않으므로 물에 타서 쉽게 섭취할 수 있습니다.

마그네슘

운동 경력에 상관없이 대부분의 사람이 간과하는 보충제로는 마그네슘을 들 수 있습니다. 마그네슘은 수백 가지의 체내 반응에 관여하는 미네랄입니다.

마그네슘 보충제는 바쁜 하루를 보낸 후 신경을 진정시키고 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 마그네슘은 웨이트 트레이닝을 하는 사람의 에너지 수준을 유지시키고 수면, 근육, 신경계 건강을 지원합니다.

크레아틴과 마찬가지로 마그네슘 보충제도 여러 가지 유형이 있습니다. 구연산 마그네슘(Magnesium citrate)은 생체이용률이 높아 신체에 쉽게 흡수되고 가격이 저렴합니다. 마그네슘 글리시네이트(Magnesium glycinate)도 약간 더 비싸지만 좋은 마그네슘 보충제입니다. 산화마그네슘(Magnesium oxide)은 생체이용률이 낮아 몸에 잘 흡수되지 않기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 

권장 용량

마그네슘의 하루 권장섭취량은 성인 남성의 경우 400-420mg, 성인 여성의 경우 310-320mg입니다. 임산부는 하루 350-360mg을 섭취해야 합니다.

연구에 따르면 대부분의 사람은 음식만으로는 마그네슘 권장량을 채우기 어려우므로 보충제를 사용하는 것이 좋을 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 잠자기 약 30분 전에 섭취하는 것을 권장합니다. 

마그네슘 보충제를 과용하면 설사와 위장 장애가 생길 수 있으므로 영양사 또는 자격을 갖춘 전문 의료인과 상담하여 적절한 섭취량을 확인하십시오. 

기타 보충제

위에서 소개한 3가지 보충제 외에도 웨이트 트레이닝에 도움이 될 수 있는 제품은 여러 가지가 있습니다.

• 비타민D: '햇빛 비타민'이라고도 불리는 비타민D는 충분한 햇볕을 쬐기 어려운 겨울철에 중요한 영양소입니다. 비타민D는 체내에서 다양하고 중요한 역할을 하며 운동에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 비트루트 즙: 지구력이 필요한 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하는 사람에게 좋은 선택일 수 있습니다. 비트루트 즙은 혈류를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 종합비타민: 개인적으로 종합비타민은 그다지 선호하는 편이 아닙니다. 하지만 매일 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하고 있다면 종합비타민은 부족한 영양소를 보충하여 모든 영양소의 권장량을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 종합비타민은 영양이 풍부한 식단을 대체하지는 못하지만 혹시라도 필수 영양소를 부족하게 섭취하는 경우에 대비하는 용도로 사용하면 좋습니다. 제대로 식사를 하지 못하는 날에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 

웨이트 트레이닝 초심자를 위한 팁

웨이트 트레이닝을 처음으로 시작할 때 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 수 있는 유용한 몇 가지 팁을 알려드립니다. 이러한 팁들은 웨이트 트레이닝을 오래 한 사람이나 코치가 운동을 처음 시작했을 때 최우선시한 중요한 사항들입니다. 따라서 운동 효과를 극대화하고 싶다면 다음의 조언을 최대한 따르십시오.

• 충분한 수면 취하기: 취침 시간을 정하고 잠을 충분히 자는 것을 삶의 최우선 순위로 삼으십시오. 몸이 완전히 회복되지 않은 상황에서는 제대로 운동할 수 없습니다. 수면은 자연적으로 신체를 회복시킬 수 있는 최고의 방법입니다.
• 일관성 유지하기: 일관적인 운동 계획을 따르고 너무 많이 바꾸거나 건너뛰지 마십시오. 초보자들은 운동 계획을 쉽게 갈아치우고 기초를 단단하게 다지는 것을 무시할 때가 너무 많습니다. 계획대로 꾸준히 운동하다 보면 평생 웨이트 트레이닝을 즐기는 데 필요한 튼튼한 토대를 갖출 수 있을 것입니다.
• 코치와 함께 운동하기: 가능하다면 트레이너나 코치와 함께 운동하십시오. 처음 시작할 때 운동, 영양 공급, 회복에 대해 조언해주는 사람을 곁에 두면 도움이 됩니다. 트레이너나 코치는 초보자가 놓치는 부분을 알려줄 수도 있습니다.
• 충분한 물 마시기: 매일 수분을 충분히 섭취할 수 있도록 신경 쓰십시오. 갈증이 생기지 않도록 하십시오. 갈증은 체내에 이미 수분이 부족하다는 것을 의미합니다. 물병을 가지고 다니면서 물 마실 시간을 알리는 타이머를 설정해두는 것도 좋은 방법입니다.

언제나 그렇지만 새로운 보충제 섭취를 시작하기 전에 영양사나 자격을 갖춘 의료 전문가와 먼저 상담하여 자신에게 맞는 적절한 용량으로 올바른 보충제를 섭취할 수 있도록 하십시오.

참고문헌:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/