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건강주제

불안감 치료에 좋은 9가지 천연 식품

11월 11 2019

에릭 마드리드(Eric Madrid MD)

이번 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.


전 세계 수백만 명의 사람들이 심리적 불안감에 시달리고 있습니다. 불안감은 증상도 다양하고 심각도도 저마다 다릅니다. 가슴이 답답하고, 두통과 복통이 생기거나 심장이 주체할 수 없을 정도로 두근거려 응급실을 찾았다가 그 원인이 심리적 불안감 때문이라는 것을 알게 되는 것도 드문 일이 아닙니다.

불안감은 두려움과 과도한 걱정, 그리고 긴장감을 유발할 수 있습니다. 또한, 일반적으로 개인의 일상 활동을 방해할 정도로 강한 느낌이기도 합니다. 이러한 불안감의 일반적인 증상은 심장이나 근육, 장은 물론 우리 몸 전체에 나타날 수 있습니다. 자신이 불안감과 관련된 증상을 겪고 있다고 생각된다면, 더 심각한 의학적 문제로 발전하기 전에 의사에게 문의하는 것이 매우 중요합니다.

만성 불안을 다스리거나, 급성 불안으로 인한 발작을 치료하기 위해 처방 약을 복용하는 사람들도 많습니다. 처방 약이 도움이 되기는 하지만, 항상 효과를 발휘하는 것은 아니며, 복용 시에도 매우 세심한 주의를 기울여야 합니다. 무엇보다도 처방 약물은 반드시 의사의 지속적인 치료와 병행하여 복용해야 합니다.

불안감 치료에 사용하는 약물

불안감 치료에 사용되는 처방 약물은 두 가지 주요 종류가 있습니다.

첫 번째 종류는 벤조디아제핀(Benzodiazepine)인데, 알프라졸람(상표명: 자낙스, Xanax), 로라제팜(상표명: 아티반, Ativan), 그리고 디아제팜(상표명: 발륨)이 여기에 속합니다. 이러한 약물은 보통 정기적으로 복용하는 것이 아니라, 필요할 때마다 복용하는데, 이러한 약물의 복용이 치매 발병의 위험성 증가와 연관이 있다는 연구 결과가 2014년, 영국 의학 학회지(British Medical Journal)에 발표된 바 있습니다. 이 외에도 중독이나 피로, 혼란함, 우울증, 현기증 및 기억 상실과 같은 증상이 일반적으로 나타납니다. 이러한 위험에도 이러한 약물을 복용하는 것은 때로는 아주 적합한 선택입니다.

두 번째 종류의 약물은 선택적 세로토닌 재흡수 억제제 (SSRI라고도 함) 입니다. 이러한 약물에는 특히 세트랄린(졸로푸트, Zoloft), 시탈로프람(셀렉사, Celexa), 플루옥세틴(프로작, Prozac) 및 에스시탈로프람(렉사프로, Lexapro)이 있습니다. 이러한 약물은 많은 사람들에게 도움을 주고 삶의 변화를 가져오지만, 피로, 동요, 현기증 및 성욕 감퇴를 포함한 일부 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한, 세로토닌 증후군과 자살 위험 증가라는 희귀하고 심각한 부작용을 일으킬 수도 있습니다.

따라서, 불안 증상에 시달리는 많은 사람들은 이러한 약물의 복용을 완전히 피하고 더욱 자연에 가까운 대안을 찾기도 합니다. 하지만, 처방 약을 복용하는 경우, 복용을 멈추면 금단 증상이 나타날 수 있으므로 사전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.

불안 증상을 느낄 때 처방 약 대신 대안으로 고려할 수 있는 천연 요법은 다음과 같습니다.

블랙 코호시

블랙 코호시(Black cohosh)는 300년 전에 아메리카 원주민이 발견하여 사용해온 식물입니다. 영양이 풍부하고, 그늘진 숲에서 자라는 큰 키의 개화 식물인 블랙 코호시는 미나리과 식물에 속합니다. 현대에는 폐경기의 열감이나 불안감과 같은 일반적인 여성 건강 문제를 천연 요법으로 다스리고자 하는 미국인과 유럽인들이 이러한 블랙 코호시를 일반적으로 널리 복용하고 있습니다.

블랙 코호시는 여성의 불안 증상을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 2007년에 발표된 한 연구에서는 블랙 코호시가 우울증뿐만 아니라 심리적 불안 증상을 보이는 사람들에게도 도움이 된다고 결론 내렸습니다. 2011년, 타목시펜(Tamoxifen) 약물 치료를 받고 있는 유방암 병력의 여성을 대상으로 한 연구 결과, 블랙 코호시는 강도 높은 의료 치료를 받는 환자들이 느끼는 일반적인 불안 증상을 완화하는 데 도움이 되었다고 합니다. 2018년에 발표된 또 다른 연구에서도 불안 증상을 완화시키는 블랙 코호시의 효능을 입증한 바 있습니다. 권장 복용량: 용기에 표시된 대로 복용.

레몬 밤

레몬 밤은 수백만 명의 사람들이 애용하는 허브입니다. 레몬 밤의 학명은 [“꿀벌”을 의미하는 그리스어인 "멜리시아(Melissa)"라는 단어를 사용하여] "멜리시아 오피시날리스(Melissa officinalis)"이지만, “생명의 꿀”, “만병통치의 명약” “밤 민트”, “달콤한 메리”, 또는 단순히 “허니 플랜트”라는 여러 가지 다양한 이름으로도 불립니다.

레몬 밤은 박하과의 식물이며 유럽이 원산지입니다. 레몬 밤은 옅은 녹색을 띠며, 작은 하트 모양의 잎을 지니고 흰 꽃과 노란 꽃이 박하 잎과 비슷한 모양을 하고 무리 지어 핍니다.

사람들은 레몬 밤을 진정 작용을 발휘하는 허브로 여겨서, 500년 이상 약용 식물로 사용해 왔습니다.

레몬 밤이 불안 증상 완화에 효과가 있음을 보여주는 연구는 매우 많습니다. 레몬 밤은 GABA (감마 아미노부틸산, Gamma-aminobutyric acid)라는 뇌 화학 물질 증가에 도움이 된다고 합니다. GABA가 관여하는 화학 경로는 불안 증상 치료에 중요한 역할을 하기 때문에 실제 이를 표적으로 하는 처방 약도 개발되고 있습니다. 2017년, 파이토 테라피 리서치(Phytotherapy Research)에 발표된 연구에서는 레몬 밤이 GABA 경로에 미치는 영향을 분석한 결과, 레몬 밤이 불안 증상에 도움이 될 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다.

2016년에 발표된 한 논문에서는 레몬 밤을 구성하는 화합물을 면밀히 검토하여, 레몬 밤에는 GABA 자극 수용체가 함유되어 있다는 결론을 내렸습니다. 또 다른 연구에서는 레몬 밤에 불안 증상 완화에 효능을 발휘하는 로즈마린산(Rosmarinic acid)이 함유되어 있다는 사실을 밝혀냈습니다.

전반적으로 말해, 이러한 연구는 레몬 밤이 불안 증상 치료에 안전하고 효과적으로 사용할 수 있다는 사실을 보여주고 있습니다. 의사와 사전에 상의하지 않는다면, 레몬 밤과 불안 증상 치료 약물을 동시에 복용하지 마십시오.

오메가-3 지방산

오메가 -3 지방산은 PUFA 또는 다중 불포화 지방산으로도 알려져 있습니다. 오메가 -3 지방산은 우리 건강에 중요한 역할을 담당하는 물질이며, 매우 많은 효능을 지니고 있는데, 특히 두뇌 건강과 심장 건강에 매우 중요한 효능을 발휘합니다.

의대생을 대상으로 진행한 2011년의 한 연구에 따르면, 오메가 -3 지방산은 불안 증상의 감소에 도움이 될 수 있다고 합니다. 이 연구에서는 62명의 학생들을 두 그룹을 나누었습니다. 이 중 한 그룹의 의대생은 오메가 -3 지방산을 섭취하였고, 다른 한 그룹은 위약을 섭취했습니다. 오메가 -3 지방산을 섭취한 그룹의 의대생은 위약을 섭취한 그룹의 학생들에 비해 불안 증상이 20%나 감소했습니다. 반면, 심각한 부작용은 관찰되지 않았습니다.

2018년, JAMA에 발표된 메타 분석에서는 11개국에 걸친 2240명의 시험 참여자를 연구한 결과, 오메가 -3 지방산이 임상적인 불안 증상 완화에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 다른 연구에서도 이와 비슷한 결과가 보고되었습니다. 권장 복용량: 하루 1,000-4,000mg.

프로바이오틱스

프로바이오틱스(Probiotics)는 건강한 장내 미생물 군집을 유지하기 위해 섭취하는 유익한 세균입니다. 프로바이오틱스는 복부 팽만감이나 과민성 대장 증후군 또는 결장 염증이 있는 사람들에게 중요한 효능을 발휘합니다. 제산제나 항생제는 건강한 장내 환경을 파괴할 수 있기 때문에, 최근 이러한 제산제를 복용했거나, 항생제 치료를 받은 분들에게도 프로바이오틱스가 도움이 될 수 있습니다.

2019년에 발표된 한 연구에서는 불안 증상 치료를 위한 처방 약과 프로바이오틱스를 병행하여 복용한 사람들과 불안 증상 치료제와 위약을 함께 복용한 사람들을 비교했습니다. 복용 결과, 프로바이오틱스를 병행하여 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람들에 비해 불안 증상이 훨씬 적게 나타났습니다. 2019년에 발표된 또 다른 연구에서도, 프로바이오틱스는 불안 증상을 치료하는 유사한 효능을 보였다고 합니다. 건강한 장내 미생물이 인간의 전반적인 웰빙에 크게 기여한다는 연구 결과는 매우 많습니다.

마카 뿌리 (Lepidium Meyenii)

마카 뿌리는 남미의 안데스 산맥에서 재배되는 적응성 강장 허브입니다. 마카는 해발 13,000~16,000 피트(4-5km)에서 서식합니다. 잉카인들은 수백 년 동안 마카를 애용해왔는데, 마카에는 수많은 의학적 장점이 있다고 믿어집니다. 잉카인들은 주로 성욕과 생식 능력을 향상시키기 위해 마카를 복용해 왔습니다. 현대 의학에서는 마카가 불안 증상과 우울증이 있는 사람에게도 유용하다는 사실을 발견했습니다.

2008년에 발표된 폐경 관련 연구에 따르면 마카 뿌리를 하루에 3.5 그램 (3,500mg)씩 복용한 여성은 위약을 복용한 여성에 비해 불안 증상과 우울증 관련 증상이 감소했다고 합니다. 2015년에 발표된 또 다른 연구에서는 불안 증상에 대한 마카의 효능도 보고되었습니다. 권장 복용량: 용기에 표시된 대로 복용.

홍경천(Rhodiola Rosea)

홍경천(Rhodiola)은 수많은 건강 효능을 지니고 있는 적응성 강장 식물입니다. 홍경천은 다른 적응성 강장 식물과 마찬가지로 고대 치료사들이 수천 년 동안 사용해 왔는데, 이는 산화작용에 의해 발생하는 스트레스와 일상생활로 인해 발생하는 손상으로부터 세포와 조직을 보호하기 때문입니다. 적응성 강장 식물은 험한 기후와 극한 날씨에서 자라기 때문에 자기 자신을 보호하는 법을 체득하는데, 이 과정에서 생성한 화합물은 이러한 식물을 섭취하는 사람에게도 효능을 발휘합니다.

2012년에 발표된 연구에 따르면 홍경천을 보충제의 형태로 섭취하면 스트레스 완화에 도움이 된다고 합니다. 2016년, 파이토메디슨(Phytomedicine)에 발표된 연구에 따르면, 홍경천은 우울증으로 고통받는 사람들에게 효과적인 치료제로 활용될 수 있다고 합니다. 2015년에 마크 크로플리 박사(Dr. Mark Cropley)는 연구 결과, “…..홍경천을 섭취한 사람들은 홍경천 복용 개시 후 14일 경과 시, 불안감과 스트레스, 분노, 혼란감 및 우울증과 전반적인 기분이 유의미하게 증진되었다는 사실이 자가 진단에 의해 밝혀졌다.”고 합니다.

마지막으로, 2018년에 장 병리학(Gut pathology)에 발표된 한 연구에서는 홍경천이 장내 미생물 증진에 유익한 영향을 미치며 불안 증상 완화에 도움이 될 수 있다고 합니다.

발레리안 뿌리

발레리안 뿌리는 수천 년 동안 불안 증상 완화에 사용되어 온 고대 약초입니다. 2012년에 발표된 한 연구에 따르면 발레리안 뿌리는 불안 증상 조절에 도움이 될 수 있다고 하며, 2019년에 발표된 다른 연구에서는 발레리안 뿌리가 불안 증상 조절에 유용함을 보여주었습니다. 권장 복용량: 용기에 표시된 대로 복용.

 불안감 치료에 좋은 에센셜 오일

인류 문명이 시작된 이래로 사람들은 에센셜 오일에 많은 질병의 치료에 효능을 발휘한다는 사실을 깨달았습니다. 고대 이집트인은 수많은 기념행사와 미이라를 만드는 과정에서 에센셜 오일을 활용했습니다.

이후로도 에센셜 오일은 높은 가치를 지니고 향수나 선물로 많이 활용되며, 심지어 화폐 대용으로 거래되기도 합니다. 시간이 지나면서, 사람들은 카모마일이나 자몽, 그리고 라벤더에서 추출한 에센셜 오일이 불안 증상 완화에 도움이 된다는 사람들을 발견했습니다. 에센셜 오일은 피부에 바를 수도 있고 디퓨저에 떨어뜨려 사용할 수도 있습니다.

차와 불안감

따끈한 한잔을 마시는 것도 불안 증상을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있습니다. 불안 증상에 가장 좋은 것으로 알려진 6가지 차 재료는 카모마일, 라벤더, 카바, 페퍼민트, 인삼, 그리고 레몬 밤입니다.

참고문헌

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