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식단으로 섭취하는 8가지 항산화제

알리사 바예나루(Alysa Bajenaru, RD)

식단을 통해 항산화제를 더욱 많이 섭취해야 한다는 이야기는 많이 들어 보셨을 것입니다. 하지만, 항산화제란 정확히 무엇이고 어떤 식품에 많이 함유되어 있을까요?

항산화제에 대한 기본 상식

항산화제란 우리 세포에 손상을 입힐 수 있는 불안정한 분자나 “자유 유리기(Free radicals, 자유 라디칼)”로부터 우리 몸을 보호하는 물질입니다. 자유 유리기는 식사나 운동과 같은 정상적인 신체 과정이나 오염 또는 흡연과 같은 독성 물질에 우리 몸이 노출되었을 때 형성됩니다.

항산화제는 자유 유리기를 중화시켜, 자유 유리기가 초래할 수 있는 (산화 스트레스라고도 부르는) 세포 손상의 가능성을 미연에 방지하는 역할을 합니다.

다시 말해, 자유 유리기는 “나쁜 악당”에 해당하고 항산화제는 이런 나쁜 사람이 삶의 터전을 파괴하는 것을 막기 위해 이들을 급습하여 체포하는 “좋은 경찰”에 해당하는 것입니다.

항산화제는 어디에서 왔을까요?

항산화제의 최고 공급원은 바로 식품, 특별히 색채가 화려한 과일과 채소, 그리고 통곡물입니다. 서로 다른 색채로 풍성하게 장식된 균형 잡힌 식단은 많은 양의 항산화제를 우리 몸에 제공합니다. 매일 최소 3-5인 분량의 과일과 채소를 섭취하도록 하십시오. 항산화제는 이 외에도 커피, 그리고 다크 초콜릿에도 풍부하게 함유되어 있습니다.

특정 항산화제를 섭취하기 원하신다면 의사나 영양사와 상의하십시오. 분리 추출된 형태의 항산화제를 섭취하려면 사전에 이와 관련된 식단의 제한, 특정 건강 문제를 비롯하여 이와 관련되어 진행되고 있는 연구까지 고려하는 것이 중요합니다. 아울러, (비타민 A와 같은) 어떤 비타민은 다량으로 섭취할 경우, 우리 몸에 독성을 발휘한다는 것도 염두에 두셔야 합니다.

좋은 영양 섭취에 필요한 중요 항산화제

항산화제의 종류는 수 천가지가 넘으며 아직 모두가 다 알려진 것이 아닙니다. 이 모든 항산화제는 각기 그 활용 목적이 다릅니다. 또한 여러 항산화제가 협력하여 효능을 발휘하는 경우도 있기 때문에 식단을 통해 다양한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 A

비타민 A는 시력에 중요하며 건강한 면역 체계와 단단한 치아, 그리고 건강한 피부 유지에 중요한 영양소입니다. 비타민 A의 우수한 공급원으로는 달걀과 고기 그리고 유제품이 있습니다.

비타민 C

비타민 C는 뼈의 성장과 회복을 돕고 상처 치료에 중요한 역할을 담당합니다. 또한, 비타민 C는 감기 예방을 돕고 감기에 걸리더라도 빨리 회복될 수 있도록 도울 수 있으며, 우리 몸의 철분 흡수를 보조합니다. 비타민 C는 오렌지나 자몽과 같은 감귤류, 벨 페퍼, 딸기, 그리고 브로콜리에 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 E

비타민 E는 건강한 피부와 시력 건강 및 강한 면역 체계에 매우 중요한 영양소입니다. 비타민 E가 풍부한 식품으로는 채소 오일(올리브, 해바라기, 카놀라), 달걀, 견과류 및 녹색 잎채소가 있습니다.

베타 카로틴

베타 카로틴(Beta-carotene)은 우리 몸에서 빠르게 비타민 A로 전환되어 좋은 시력과 강한 면역을 비롯한 건강 전반에 중요한 역할을 담당합니다. 베타 카로틴의 좋은 공급원은 당근, 고구마, 겨울 호박, 시금치, 케일, 멜론, 살구입니다.

루테인

루테인(Lutein)은 백내장과 노인성 황반 변성의 위험을 감소시키는데 효과적일 수 있으므로 종종 “눈의 비타민”이라고 불립니다. 루테인은 시금치, 케일, 옥수수와 호박에 많이 함유되어 있습니다.

리코펜

리코펜(Lycopene)은 전립선 암과 심장 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 담당합니다. 리코펜이 풍부한 식품으로는 붉은색 과일과 토마토, 수박과 같은 채소가 있습니다. 리코펜의 최우수 공급원은 케쳡, 토마토 주스 및 피자 소스처럼 토마토가 고농축되어 있는 식품입니다.

안토시아닌

안토시아닌(Anthocyanin)은 심장 건강과 관련이 있으며 체중과 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 안토시아닌이 풍부한 식품으로는 붉은색과 보라색의 베리 종류 과일과 블루베리, 석류, 붉은 포도와 자색 포도 그리고 적포도주가 있습니다.

카테킨

카테킨(Catechin)은 심혈관 및 신경계의 건강을 증진하고 만성 피로 증후군을 완화시킬 수 있습니다. 카테킨은 녹차화이트 티, 그리고 블랙 티에 풍부하게 함유되어 있습니다.

항산화제가 풍성한 스무디 레시피

재료:

  • 무가당 아몬드 밀크 8 온스
  • 신선한 딸기나 냉동 딸기 수북하게 1 컵
  • 신선한 케일 잎 꾹꾹 눌러 1 컵
  • 냉동 블루베리 1 컵
  • 잘 익은 신선한 바나나나 냉동 바나나, 껍질 벗긴 것 1 개
  • 견과류 버터 1 테이블 스푼
  • 계피 가루 한 꼬집 (기호에 따라)

방법:

  1. 모든 재료를 블렌더에 넣으세요.
  2. 부드러워질 때까지 블렌딩하세요.
  3. 썰은 딸기나 블루베리를 얹어 즐기세요.

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