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By 제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS)
여러분이 헬스장에 다니고 운동하는 것을 좋아한다면, 때때로 근육통을 느낄 때가 있을 겁니다. 많은 사람이 실제로 근육통이 어떤 보상 같은 것이라고, 혹은 운동을 열심히 했다는 훈장 같은 신호라고 생각합니다. 그럴 수도 있지만, 사실은 그것이 비생산적일 때도 있습니다.
운동할 때 우리는 골격근에 스트레스를 가하고, 이는 근육 조직에 미세한 손상을 일으킵니다. 이 손상은 운동 후 시간이 흐르고 그들에게 가해진 스트레스의 양에 따른 리듬에 따라 다시 회복됩니다. 이것은 신체가 회복해서 강해지고 있으며, 성장한다는 신호입니다. 그렇다면 어떻게 이것이 비생산적일 수 있을까요?
이것은 지연성 근통증, 또는 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)에 기인합니다. 이것은 운동 후 발생하는 현상이지만, 항상 바로 직후에 발생하는 것은 아닙니다. 때때로 DOMS는 운동 후 며칠이 지나서야 나타나며 이는 근육통이나 불편함을 초래할 수 있습니다. 그리고 이것이 바로 통증의 비생산적인 시기입니다. DOMS는 근력, 운동 범위 및 이동 의지를 감소시킬 여지가 있습니다.
이러한 근육통을 완화하고 도움이 될 수 있는 여러 가지 식품과 보조제가 있습니다. 그것이 어떤 영향을 미치는지 몇 가지 종류에 대해 알아봅시다.
근육 회복에 도움을 줄 수 있는 비타민 B와 C를 포함한 몇 가지 비타민이 있습니다. 그들은 수용성 비타민으로 근육통을 감소시키는 역할을 합니다. 운동 후 비타민 C는 신체의 산화 스트레스 감소를 포함해 그의 조직 복원 특징을 통해 회복을 촉진한다고 알려져 있습니다. 비타민 B는 다양한 기능을 가지고 있지만, 특히 비타민 B6는 우리 몸의 영양소와 아미노산 합성 능력을 향상시킵니다. 이것은 우리 몸이 단백질 혹은 연료를 위해 섭취하는 다른 음식물과 같은 화합물을 분해할 필요가 있을 때 유익할 수 있습니다.
심황은 천연 향신료로 생강과 비슷하며, 동남아시아에서 왔습니다. 많은 사람이 항산화제 및 항염증제 특성 및 관절 및 근육 발달에 효과를 보이는 심황을 보충제의 형태로 섭취합니다. 특히 심황의 뿌리의 주요 성분에는 항산화 기능에 중요한 역할을 하는 커큐민이 들어있습니다.
연구에 따르면 심황과 커큐민은 지연성 근통증 및 관절의 염증 경감에 효과적일 수 있다고 발표했습니다. 2015년 17명의 남성을 대상으로 한 연구에서는, 커큐민 보충제가 그들의 운동에 따른 근육통에 어떤 영향을 주는지 분석했습니다. 연구원들은 참가자들에게 다리를 많이 써야 하는 운동을 하기 2일 전, 그리고 운동 후 최대 3일 동안 커큐민 보충제를 복용하도록 했습니다.
그리고 연구원들은 운동 후 각각 24시간, 48시간이 지난 후, 참가자들의 한쪽 다리 점프 능력을 테스트하고, 통증 정도를 묻는 설문지에 답하도록 했습니다. 연구원들은 커큐민을 보충한 참가자들이 점프 테스트에서 조금 더 나은 성과를 보였고, 근육과 관련된 통증이 적다는 사실을 발견했습니다.
카페인은 자극제의 한 종류로, 헬스장에서는 성능 향상 보조제로 이용됩니다. 이 보충제는 신경계를 자극해서 신체에 여러 반응을 일으키게 합니다. 카페인이 몸에 미치는 많은 영향 중 하나는 DOMS을 완화시키는 활동 능력입니다. 2013년의 한 연구 결과에 따르면, 운동 전에 섭취하는 카페인은 운동 성능을 향상시킬 뿐 아니라, 운동 후에 나타나는 근육통과 DOMS에 연관된 통증을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
주의사항 : 카페인은 적당량 섭취해야 하며, 정기적으로 섭취하기 전에 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
계피는 그것이 가진 풍미로 천연 향신료로 사용되며, 인슐린 민감성에 관해 미치는 영향, 항산화 활동에도 영향을 미칩니다. 신체에 계피의 항산화 활동이 미치는 긍정적인 영향 중 하나는 그것이 어떻게 근육통을 도울 수 있는지에 관한 것입니다. 예를 들어, 2013년 한 연구에서는 건강한 여성 6명을 대상으로 근육통에 대한 3g(한 티스푼보다 적은 양)의 생강, 계피, 및 위약의 효과를 조사했습니다. 연구자들은 계피가 생강과 위약 그룹보다 근육통에 더 탁월한 것을 발견했습니다.
체리 주스는 근육통을 위한 또 다른 자연적 치료제입니다. 신맛이 나는 타르트 체리는 산화 방지제와 강도 높은 운동을 할 때 나타나는 근육 염증에 효과가 있는 소염성 화합물이 풍부합니다.
2010년 한 연구에서는 24시간 동안 약 26km를 달린 54명의 건강한 주자들(남자 36명, 여자 18명)에게 타르트 체리 주스가 운동 후 근육통에 어떤 영향을 끼쳤는지를 조사했습니다. 이 연구원들은 참가자들에게 하루에 두 번, 355mL (약 1.5컵)의 체리 주스를 7일 동안 마시도록 했습니다. 그리고 참가자들에게 경주 전, 도중 및 경주가 끝난 후에 느끼는 근육통을 점검하도록 했습니다. 연구 결과, 타르트 체리 주스를 마신 사람들은 위약을 복용한 사람들보다 근육통을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다.
근육통은 운동에서 비롯한 건강한 생활 방식의 산물 일 수 있지만, 과도한 통증은 전반적인 건강에 역효과를 줄 수 있습니다. 만약 여러분이 과도한 근육통으로 고생하고 있다면, DOMS를 완화하고 회복 속도에 좋은 방법이 될 수 있는 이러한 보충제 중 하나를 시도해보십시오.
참고 문헌 :
