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웰빙

케토(KETO) 다이어트에 필요한 보충제

12월 7 2018

에릭 마드리드(By Eric Madrid, MD)

최근 몇 년 사이 케토제닉(Ketogenic), 또는 케토(Keto) 다이어트가 선풍적인 인기를 끌고 있습니다. 케토 다이어트 식단을 통해 상당한 체중을 감량한 사람이 많습니다. 케토 다이어트는 섭취 영양소의 60 퍼센트를 지방으로, 35 퍼센트는 단백질로, 그리고 약 5 퍼센트는 탄수화물로 섭취하는 것을 전제로 하는 고지방, 중단백질, 저탄수화물 식단입니다. 케토 다이어트는 (설탕으로 전환되는) 탄수화물의 하루 섭취량을 50 그램(또는 순 탄수화물 20-25 그램) 미만으로 제한하도록 권장하고 있습니다.

케토 다이어트가 항상 체중 감량 목적으로만 사용되는 것은 아닙니다. 사실 케토 다이어트는 약물 저항성 발작을 치료하기 위해 고안된 것으로, 1920년대 당시 다양하지 못했던 간질 약물에 반응을 나타내지 않던 소아 발작 환자가 케토제닉 식단에 긍정적인 반응을 보인 것에서 기인합니다. 현재까지도 케토 식단은 약물 저항성 발작 환자에 사용하여 주목할만한 효과를 거두고 있습니다. 당시 발작 치료를 위해 케토제닉 식단을 시작한 환자들이 체중 감량을 경험했다는 사실이 사람들의 시선을 끌었습니다. 그 이유로 케토 다이어트는 과도한 체중의 감량으로 그 사용 범위가 확장된 것입니다.

케토제닉 다이어트로 효과를 보는 사람이 많은 반면, 케토 식단의 섭취 방법에 혼동이 많은 것도 사실입니다. 다른 모든 다이어트와 마찬가지로 케토 다이어트 역시, 시작하기 전에 의사와 상의하여 자신에게 맞는 식이 요법인지 문의하시는 것이 좋습니다. 아울러, 케토 다이어트는 종종 변비를 초래할 수 있으므로 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 케토 다이어트를 하시는 분 중에는 피로와 생리 불순을 경험하는 분도 있습니다. 하지만, 오히려 체중이 감소하면서 활력이 더욱 증진됨을 경험하는 분도 많습니다.

케토 다이어트 시 섭취해도 좋은 식품

신체의 설탕 분해 과정

신체의 세포는 설탕(포도당)을 주요 에너지원으로 사용합니다. 하지만, 우리 몸은 설탕을 다양한 형태로 섭취하기 때문에 많은 사람들은 실제 자신이 하루에 얼마나 많은 양의 설탕을 섭취하는지 잘 모르는 상태에서 자신에게 필요하고 자신이 감당할 수 있는 양보다 더 많은 양의 설탕을 섭취하게 됩니다. 자신에게 필요한 양보다 더 많은 설탕을 섭취하게 되면 신체는 즉시 초과량의 설탕을 글리코겐의 형태로 간과 지방에 저장합니다.

신체는 공복과 급히 에너지가 필요할 때를 대비하여 24시간에서 72시간 공급에 필요한 글리코겐을 저장할 수 있는 능력이 있습니다. 이는 인간이 기아에서 생존할 수 있는 진화적 이점을 제공합니다. 그러나 기아가 발생하지 않은 상태에서 신체 저장 능력에 초과하는 양의 설탕을 저장할 경우, 신체는 이를 지방산의 형태로 저장하기 시작하고 지방산은 다시 지방이 됩니다. 이러한 과도한 지방은 비만으로 이어집니다. 비만은 러시아와 미국, 유럽을 비롯한 많은 국가에서 이미 전염병 수준에 이르렀으며 현재는 전 세계적으로 확산되고 있습니다.

설탕은 여러 형태와 이름으로 존재하기 때문에 식품을 구입할 때 성분표를 확인하는 것이 중요합니다. 아래와 같은 성분은 모두 설탕이라는 이름을 의미하는 “코드”에 해당합니다.

  • 브라운 슈가
  • 콘 스위트너
  • 콘 시럽
  • 과일 주스 농축액
  • 고 함량 프룩토오즈 콘 시럽
  • 벌꿀
  • 당밀
  • 생 설탕
  • 덱스트로스, 글루코오스, 락토오스, 말토오스, 프룩토오스, 그리고 슈크로오스와 같이 “오스(ose)”라는 접미어로 끝나는 설탕 분자.

케토 다이어트의 작용 기작

케토제닉 다이어트 과정에서 탄수화물과 설탕 섭취를 줄이면 간에서 케톤(Ketone)이 생성되어 지방 조직을 연소시킵니다. 간단히 말해 신체로 하여금 기아 상태인 것으로 착각하도록 하여, 간에 저장한 지방을 1-3일 이내에 사용하도록 만드는 것입니다. 간에 저장된 글리코겐을 사용하고 나면, 신체는 케토시스(케톤증, Ketosis)라는 상태가 되어 지방 조직을 분해하여 에너지원으로 사용하게 됩니다.

신체에서 생성되는 주요 케톤은 베타 하이드록시뷰티레이트(β-hydroxybutyrate)와 아세토아세테이트(acetoacetate)입니다. 이 분자들은 신체의 장기와 근육 및 뇌로 흡수되어 세포로 진입한 후, 세포의 “에너지 공장” 또는 미토콘드리아에서 에너지 생성에 사용됩니다.

탄수화물의 섭취량을 하루50 그램(또는 순 탄수화물 20-25 그램) 미만으로 유지하고 활동적인 생활을 영위하는 한, 신체는 케토시스 상태를 유지합니다. 그 이상의 탄수화물이나 설탕을 섭취하거나 활동량이 감소하면, 간의 글리코겐 저장이 개시되고 지방 연소는 중단됩니다.

총 탄수화물 (그램) – 식이섬유 (그램) = 순 탄수화물 (그램)

케토제닉 다이어트를 돕는 식품과 보충제 

견과류

견과류는 그 종류가 다양하며, 각기 다른 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 견과류는 고농도의 필수 지방산이 함유되어 있는 건강한 지방과 단백질의 우수한 공급원입니다. 또한 견과류는 심장과 두뇌 건강에 좋으며, 설탕 중독을 물리치는 데 도움이 되는 훌륭한 간식입니다.

  • 캐슈: 철분마그네슘이 풍부합니다. 또한 구리와 같은 미량 영양소의 우수한 공급원으로 신체가 적혈구를 생산하고 건강한 혈관 및 골격을 형성하는 데 도움이 됩니다.
  • 땅콩: 엄격하게 말해 콩과류 식물에 속하는 땅콩은 단백질과 식이섬유, 그리고 건강한 지방의 우수한 공급원입니다. 또한, 혈액 순환과 심장 건강에 좋은 중요 아미노산L-아르기닌도 풍부합니다. 연구 결과에 따르면 땅콩은 항노화와 장수에 좋은 영양소인 레스베라톨의 우수한 공급원이기도 합니다.

씨앗류

  • 치아 씨앗: 단백질과 오메가-3 지방산의 우수한 공급원으로 수많은 건강상의 이점을 지니고 있습니다. 혈당량을 낮추는 효능이 있어 체중 감량을 원하는 분께도 효과가 매우 좋습니다. 실제, 2010년 유럽 임상 영양학회지(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서는 치아 씨앗이 당뇨병 환자의 혈당량과 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음이 증명되었습니다. 2017년에 발표된 한 연구 결과에 따르면 치아 씨앗을 요거트에 첨가하여 섭취할 경우, 포만감 증진에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.
  • 헴프 씨앗: 헴프 씨앗은 수천 년 동안 이용되어 온 우수한 영양 공급원입니다. 케토제닉 다이어트를 하는 분께는 식단을 통해 헴프 씨앗을 섭취하는 것이 특별히 중요합니다. 헴프 씨앗은 마리화나를 생산하는 식물의 씨앗입니다. 하지만, 씨앗에는 THC가 거의 없습니다. 헴프 씨앗에는 30 퍼센트 이상의 지방이 함유되어 있으며, 오메가-3 지방산과 알파 리놀렌산, 그리고 건강한 오메가-6 리놀레산이 풍부하게 들어 있습니다. 연구 결과에 따르면 헴프 씨앗은 중요한 감마 리놀렌산(GLA)이 풍부하여 혈관 건강에 도움이 된다고 합니다. 또한 헴프 씨앗은 훌륭한 단백질 공급원이기 때문에 스무디와 샐러드, 그리고 케토 폭탄의 재료로도 활용할 수 있습니다.

보충제

  • 종합 비타민 – 2002년 6월 19일, 미국 의학 협회지(Journal of the American Medical Association)에 발표된 연구 결과는 모든 성인들이 종합 비타민을 섭취하도록 권고하고 있습니다. 특히 케토 다이어트 및/또는 간헐적 단식과 같이 제한적 다이어트를 실시하는 분은 신체에 필요한 모든 영양소를 확실히 보충하기 위하여 양질의 종합 비타민을 통해 추가 영양소를 보충해 주어야 합니다. 따라서 종합 비타민은 케톤 다이어트를 실시하는 분께는 필수 불가결합니다. 권장 복용량: 제품 용기의 라벨을 참조하십시오.
  • 라즈베리 케톤 – 일부 연구에 의하면 라즈베리 케톤이 지방 연소를 촉진할 수 있다고 합니다. 동물을 이용한 또 다른 연구에서는 라즈베리 케톤이 지방간 형성을 방지할 수 있음이 나타났습니다. 2013년, 국제 사회 스포츠 영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 연구 결과에서는, (다른 허브 재료가 함유되어 있는) 라즈베리 케톤 보조제를 섭취할 경우, 위약을 섭취한 참가자보다 더 많은 체중 감소 효과를 보였습니다. 이에 대하여는 더욱 많은 연구가 필요합니다.
  • 유청 단백질 – 정기적으로 운동을 하는 사람들이 흔히 섭취하는 일반적인 보충제인 유청 단백질은 체중을 감량하거나 유지하고자 하는 사람들이 식사 대용으로 섭취하기도 합니다. 소의 우유에서 유래한 성분인 유청 단백질은 근육을 증대하려는 사람들에게도 인기가 높은 단백질 공급원입니다. 유청 단백질 셰이크는 케토 다이어트를 하는 분의 식사 대용으로도 이용될 수 있습니다. 권장 복용량: 제품 용기의 라벨을 참조하십시오.
  • 완두콩 단백질 – 케토 다이어트를 하시는 분은 완두콩 단백질과 식사 대용 셰이크 또는 식물성 단백질 파우더를 섭취하시는 것도 좋습니다. 완두콩 단백질은 비건 다이어트 처럼 유제품 섭취를 피하려는 분께도 매우 좋습니다. 완두콩 단백질 1인분에는 1 그램 미만의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 권장 복용량: 제품 용기의 라벨을 참조하십시오.
  • 마그네슘 – 다이어트 중 근육 경련이 발생하는 분은 마그네슘과 같은 거대 미네랄을 섭취하셔야 합니다. (마그네슘 아스파르테이트, 마그네슘 시트레이트, 그리고 마그네슘 말레이트와 같은) 마그네슘 킬레이트는 매일 125mg에서 500mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 케토 다이어트 시 변비가 발생하는 경우가 흔히 있습니다. 마그네슘은 규칙적인 배변에도 도움이 됩니다.

중쇄 지방산

  • 중쇄 지방산(Medium Chain Triglycerides, MCTs) 역시 체중 감량에 중요한 역할을 담당합니다. 케토제닉 다이어트를 실시하는분 중에는 에너지 생산을 증진하고 일반적인 장쇄 지방산이 지방으로 축적되는 것은 방지하기 위하여 중쇄 지방산인 MCT를 보충제로 섭취하는 분이 많습니다. 2015년에는 MCT를 섭취할 경우, 체중 감량에 약간의 도움이 된다는 연구 결과가 발표되었습니다. 또한 MCT를 섭취할 경우, 혈중 콜레스테롤이 증가하지 않았습니다. 중쇄 지방산은 티스푼으로 섭취하거나 스무디에 첨가하여 복용할 수도 있습니다. 권장 복용량: 제품 용기의 라벨을 참조하십시오.
  • 코코넛 오일 – 코코넛 오일은 가장 인기가 높은 MCT 제품으로 두뇌 건강 증진과 체중 감량에도 자주 애용됩니다. 2009년에 발표된 연구 결과에 따르면 코코넛 오일을 12주 간 꾸준히 복용할 경우, 허리 둘레가 감소하는 것으로 나타났습니다. 코코넛 오일은 저온, 중간 또는 고온에서의 음식 조리에 사용해도 매우 좋습니다.
  • 단백질 바 – 단백질 바는 케토 다이어트를 하시는 분의 훌륭한 간식 또는 식사 대용 제품입니다. 이때 탄수화물 함량이 낮은 제품을 선택하여 1일 탄수화물 섭취량을 낮은 상태로 유지하는데 매우 중요합니다.

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