2024년 건강 목표: 푹 자고, 스트레스 줄이고, 에너지 높이기

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새해가 다가오면서 건강에 긍정적으로 작용할 수 있는 변화를 시도해 보려는 분들이 계실 것입니다. 전반적인 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있는 2024년 건강 목표로 설정할 사항을 꼽자면, 수면의 질 개선, 스트레스 감소, 에너지 증진 등이 있습니다.

건강 목표 1: 양질의 수면 확보

수면은 전반적인 건강에 필수적인 역할을 합니다. 현재 권장 수면 시간은 18~65세 성인의 경우 7시간 이상입니다. 많은 사람이 권장되는 밤 수면 시간을 채우지 못하고 있는 실정이며, 이는 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

연구에 따르면 불충분한 수면은 고혈압, 특정 암, 치매 위험 증가 등 여러 건강 문제와 연관되어 있습니다. 수면 부족은 비만 위험 증가와도 관련이 있습니다. 수면이 부족하면 식욕을 증가시키는 호르몬이 더 많이 분비되어 체중이 증가할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

충분한 수면을 취하는 일이 2024년 가장 중요한 건강 목표 중 하나가 될 수 있습니다.

숙면을 위한 팁

숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법을 다음과 같이 소개합니다.

적절한 수면 위생

수면 위생은 숙면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 건강한 습관을 말합니다.

몇 가지 수면 위생에 대해 언급하면, 어둡고 쾌적한 방을 잠자리로 정하고, 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들며, 자기 전 샤워나 이완 목욕 같은 취침 습관을 형성하는 일이 이에 해당됩니다. 목욕물에 라벤더를 첨가하거나 베개에 에센셜 오일을 살짝 묻히고 자는 방법도 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다.

한 무작위 이중맹검 대조 연구에서는 라벤더 오일이 수면에 미치는 영향에 초점을 맞췄습니다. 이 연구에서 라벤더 오일 패치를 사용하고 수면 위생을 실천한 참가자들은 수면의 질이 개선되고 잠에서 깨어났을 때 상쾌한 느낌을 받았다고 보고했습니다.

잠자기 전에 전자기기 화면 피하기

잠자리에 들기 전에 화면을 통해 방출되는 청색광을 피하면 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에서 청색광 노출은 수면의 질 저하, 피로 회복 감소, 수면 시간 단축에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

숙면에 좋은 식품

철저한 수면 위생 전략을 실행하고 이와 함께 숙면에 좋은 식품을 섭취하면 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 피스타치오, 귀리, 흑미와 같은 식품에는 수면을 촉진하고 신체의 하루주기 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌이 자연적으로 많이 함유되어 있습니다. 잠자리에 들기 2~4시간 전에 피스타치오 한 줌 또는 오트밀 1/2컵을 섭취하면 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌이 풍부한 다른 식품으로는 우유, 토마토, 렌틸콩이 있습니다.

수면의 질 개선에 도움이 되는 보충제

철저한 수면 위생 전략을 실행하고 건강한 식단을 실천하는 일이 숙면의 기본이지만, 여기에 보충제를 추가하면 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다.

멜라토닌

예를 들어, 사람에 따라 멜라토닌을 직접 복용하면 수면의 질 촉진에 도움을 받을 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 멜라토닌은 수면의 질과 수면 시간을 개선할 수 있습니다.

멜라토닌이 수면 촉진에 도움이 될 수 있지만, 일부 사람은 고용량의 멜라토닌을 복용한 후 두통을 경험할 수 있어 수면에 도움이 되는 다른 방법을 선호할 수 있습니다.

타르트 체리

타르트 체리는 멜라토닌만큼 널리 알려져 있지는 않지만, 연구에 따르면 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다.

한 무작위 이중맹검 위약대조 연구에서는 타르트 체리 주스가 수면에 미치는 영향을 중점적으로 조사했습니다. 20명이 참가한 이 연구에서 타르트 체리 주스는 침대에 누워 있는 시간과 총 수면 시간을 늘리고, 전반적인 수면을 개선하는 데 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

사프란

사프란은 크로커스 사티바(Crocus sativa) 꽃에서 추출한 향신료입니다. 연구에 따르면 사프란은 수면의 질을 증진할 수 있습니다.

한 무작위 이중맹검 위약대조 연구에서는 사프란이 경증 및 중등도 수면 장애에 미치는 영향에 대해 집중 조사했습니다. 66명이 이 연구에 참가했습니다. 6주 동안 사프란 보충제를 섭취한 결과, 수면의 질이 개선되고 잠드는 데 걸리는 시간이 감소하고 수면 시간이 증가했습니다.

건강 목표 2: 스트레스 줄이기

스트레스는 일상 생활에서 피할 수 없는 경우가 많습니다. 새로운 운동에 도전하거나 촉박한 마감일에 맞춰 프로젝트를 완료하는 일 등 일상 생활에서 스트레스는 신체가 환경에 반응하는 방식에 영향을 미칩니다. 단기적인 스트레스는 프로젝트를 완수하거나 단거리 경주에서 승리하는 일에 도움이 될 수 있지만, 해결되지 않은 스트레스는 신체에 혼란을 일으킬 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 스트레스가 많을수록 사망 위험이 높아질 수 있습니다. 장기적인 스트레스는 염증, 심혈관 질환, 정신 건강 저하에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 2024년 주요 건강 증진 목표 중 하나로 스트레스 줄이기가 포함될 수 있습니다. 일상에서 스트레스가 줄어들면 사망률 감소에 긍정적으로 영향을 미칠 뿐만 아니라 정신 건강 증진, 혈압 강하 등 여러 건강 효과가 나타날 수 있습니다.

스트레스를 줄이기 위한 팁

감사와 마음챙김을 실천하고 자연 속에서 시간을 많이 보내면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

감사 실천

스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 한 가지 방법은 감사를 실천하는 것입니다. 연구에 따르면 감사를 실천하면 스트레스가 줄고 생각이 긍정적으로 전환될 수 있습니다.

대학의 1학기와 같이 스트레스가 많은 생활 사건을 겪는 참가자들을 대상으로 두 건의 장기 연구가 진행되었습니다. 두 연구에서 모두 감사를 실천하는 일이 스트레스와 우울증의 감소와 연관성이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

마음챙김 수련

마음챙김은 떠오르는 생각에 집중하고, 이러한 생각을 부드럽게 인정하며, 온전히 현재에 집중하는 행위입니다. 마음챙김 수련은 이 활동이 일으키는 잠재적인 건강 효능으로 인해 인기를 얻고 있습니다.

연구에 따르면 마음챙김 수련을 하면 스트레스 감소에 도움이 될 수 있습니다. 20건의 개별 연구에서 나온 데이터를 검토한 한 메타분석에서 마음챙김을 실천하면 일상적인 스트레스와 큰 생활 사건으로 인한 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

자연에서 많은 시간 보내기

자연에서 시간을 많이 보내면 스트레스 감소에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 어느 대기업의 직원 153명을 대상으로 스트레스 반응과 회사의 녹지 공간 이용에 대해 설문조사를 실시했습니다.

이 연구에서 야외 자연 환경과의 접촉이 증가하면 불안감이 현저히 감소하는 것으로 밝혀졌습니다. 일부 보충제가 스트레스 감소에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

스트레스 완화에 도움이 되는 보충제

스트레스 수준 완화에 도움이 될 수 있는 몇 가지 보충제를 다음과 같이 소개합니다.

아슈와간다

아슈와간다는 강장제로 널리 알려져 있습니다. 강장제(주로 허브)는 신체가 스트레스를 잘 관리할 수 있도록 돕습니다. 또한 신체의 균형을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 아슈와간다는 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다. 한 무작위 이중맹검 위약대조 연구에서 아슈와간다는 불안감을 줄이고 아침 코르티솔 수치를 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

코르티솔은 스트레스에 반응하여 분비되는 호르몬입니다.

L-테아닌

L-테아닌은 녹차에 함유된 아미노산입니다. 연구에 따르면 L-테아닌은 정신적 스트레스를 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 한 체계적 문헌고찰에서는 L-테아닌이 스트레스와 불안에 미치는 영향을 집중 연구한 9건의 무작위 대조 인체 연구에서 나온 데이터를 조사했습니다.

이 연구에서 L-테아닌은 스트레스가 많은 생활 사건을 겪는 사람들의 스트레스와 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

건강 목표 3: 에너지 증진

에너지가 있어야 일을 모두 빠짐없이 할 수 있는 만큼, 2024년 목표로 에너지 증진을 빼놓을 수 없습니다. 에너지는 생산성을 높이고 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

에너지를 증진하려면 운동을 적절히 하고 수분을 충분히 섭취하는 일이 필요할 수 있습니다.

운동이 주는 에너지 증진 효과

운동은 건강 루틴 중 하나로 삼으면 에너지를 높일 수 있는 중요한 요소가 될 수 있습니다.

연구에 따르면 신체 활동은 성인의 피로 감소와 에너지 증가와 관련이 있습니다. 한 연구에서는 1945년부터 2005년까지 12건의 서로 다른 연구에서 성인의 운동과 에너지 수준의 관계를 집중 다룬 데이터를 조사했습니다. 이 연구에서 규칙적으로 운동한다고 답한 성인은 상대적으로 앉아서 많이 생활하는 사람에 비해 에너지 수준이 높은 것으로 나타났습니다.

식사 후 잠깐 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것처럼 간단하더라도 신체 활동을 늘리는 방법이 될 수 있습니다.

충분한 수분 섭취가 주는 에너지 증진 효과

수분은 가장 풍부한 신체 구성 성분 중 하나입니다. 신체는 적절히 기능할 필요가 있는데, 물은 신체를 보호하고 신체에서 윤활유 같은 작용을 하며 노폐물을 제거하여 신체의 기능에 도움을 줍니다.

연구에 따르면 물을 많이 마시면 에너지 증진에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 물 섭취량을 늘린 사람들은 졸음이 줄어들고 에너지가 증가된 것으로 밝혀졌습니다.

에너지 증진에 도움이 되는 보충제

운동을 적절히 하고 물을 충분히 마시는 습관이 에너지 수준 증진에 도움이 될 수 있지만, 일부 보충제를 활용하면 에너지 수준을 더욱 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

코엔자임 Q10

코큐텐으로 더 잘 알려진 코엔자임 Q10은 체내에서 생성되는 항산화 물질입니다. 나이가 들수록 체내에서 생성되는 코큐텐의 양은 줄어들며, 이로 인해 에너지 수준이 낮아질 수 있습니다.

14건의 연구에서 나온 데이터를 조사한 한 메타분석에서 코큐텐 보충제는 에너지 증가와 상당한 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

시베리아 인삼

가시오갈피(Eleutherococcus 또는 eleuthero)라고도 알려진 시베리아 인삼은 에너지 증가에 도움이 될 수 있는 강장제입니다. 한 무작위 대조 시험에서 시베리아 인삼 보충제를 섭취한 참가자의 경우 피로를 느끼는 수준과 피로를 겪는 시간이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

결론

2024년 건강 증진은 수면 개선, 스트레스 감소, 에너지 증가, 이 세 가지 주요 건강 목표에서 시작될 수 있습니다. 이와 같은 건강 목표는 식단, 라이프스타일 변화, 보충제를 포함한 종합적인 방법으로 접근하면 달성하는 데 도움이 될 수 있으며, 이러한 방법은 2024년뿐만 아니라 그 이후에도 마찬가지로 적용될 수 있습니다.

참고문헌:

2024년 건강 목표: 푹 자고, 스트레스 줄이고, 에너지 높이기

건강 목표 1: 양질의 수면 확보